Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: повышение тонуса мышц спины и передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение сидя на фитболе. Ноги широко поставить. Руками опереться о фитбол. Спину выпрямить. Одновременно принять положение стоя и выполнить наклон корпуса, отводя фитбол назад. При выполнении упражнения не опускать голову. Данное упражнение также подойдет женщинам, которые только начинают заниматься фитнесом.

Упражнение 7. Наклоны корпуса с фитболом Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней поверхности бедра и косых мышц живота. Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10. Порядок выполнения Принять положение сидя на коленях. Левую ногу вытянуть. Левую руку согнуть в локте. Опираясь на правую руку, тянуть корпус и левую руку вправо. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует развитию гибкости тела.

Упражнение 8. Растяжка боковой поверхности тела Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол

Назначение: Принять положение лежа на животе на фитболе. Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на фитболе. Опереться на вытянутые руки. Ноги вытянуть в стороны. Носками упереться в поверхность пола. Согнуть руки в локтях и поднять ноги. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений и повышению гибкости тела.

Упражнение 9. Перекат с опорой на фитбол Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц спины и пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на фитболе. Ноги вытянуть и упереться носками в пол. Руки завести за спину. Сцепить кисти. Поднять корпус и прогнуть спину. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению осанки.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол Комплекс 11. Снижение веса

Этот комплекс упражнений подойдет лицам с низкой и средней физической подготовленностью. Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 7–10. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Ноги положить вместе и вытянуть назад. Руки вытянуть за голову и поставить гимнастическую палку перпендикулярно поверхности пола. Медленно поднять корпус, опираясь на гимнастическую палку. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует повышению гибкости тела и улучшает координацию.

Упражнение 1. Подъем корпуса в положении лежа с опорой на гимнастическую палку Внимание! Самомассаж можно делать до и после занятий, а также утром и вечером для поднятия тонуса организма. Упражнение 2. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Руки согнуть в локтях. Для удобства следует держаться руками за степ-платформу. Приподнять ноги, не разгибая в коленях. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд