Упражнение 1. Жим в положении сидя на коленях Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц рук. Количество подходов – 4; количество повторений – 25 – 30. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки «восьмерку». Поднять руки вверх и сцепить кисти в углу «восьмерки». Таким образом ручки восьмерки должны располагаться на поверхности рук от локтя до запястья. Медленно сжимать ее до упора. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Во время выполнения упражнения нужно стараться соблюдать следующий режим дыхания: сжимание «восьмерки» – выдох; разжимание – вдох. Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы в области рук.

Упражнение 2. Жим «восьмерки» в положении стоя Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц; укрепление мышц пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 25. Порядок выполнения Принять положение полуприсед. Опереться плечами на фитбол и максимально прогнуть спину. Руки сцепить и положить на талию. Поднять бедра максимально высоко. Сильно сжать мышцы ягодиц. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения плечи должны оставаться в прежнем положении.

Упражнение 3. Приседания с опорой на фитбол Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Поместить «восьмерку» углом вниз между икроножными мышцами. Для удобства придерживать «восьмерку» руками за угол. Медленно сжимать ее до упора. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области бедер.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц боковой поверхности бедра; укрепление мышц ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Подбородок приподнять. Опереться на вытянутые руки. Вытянуть левую ногу в сторону. Наклонить правую ногу и максимально поднять левую. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с наклоном влево. Регулярное выполнение упражнения способствует улучшению координации движений.

Упражнение 5. Подъем ноги в наклонном положении Упражнение 6. Жим в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30. Порядок выполнения Принять положение сидя на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях. Колени развести в стороны. Носки сомкнуть. Поместить ручки «восьмерки» между коленями. Для удобства поддерживать ее руками. Медленно сжимать «восьмерку» до упора. Задержаться в положении максимального напряжения мышц. Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой варикозного расширения вен.