Упражнение 3. Подъем ног в положении лежа на степ-платформе Упражнение 4. Тяга с амортизатором

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди. Количество подходов – 4; количество повторений – 25–30. Порядок выполнения Принять положение сидя. Ноги вытянуть и чуть развести в стороны. Спину выпрямить. Поставить ноги на основание амортизатора. Взяться руками за ручки амортизатора. Медленно тянуть амортизатор на себя, сгибая руки в локтях. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. При выполнении упражнения двигаться должны только руки. Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению и подтяжке груди.

Упражнение 4. Тяга с амортизатором Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота. Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 30. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки фитбол и поместить его между правой рукой и правым бедром. Левую руку согнуть в локте. Ладонь положить на талию Выполнить пружинящие наклоны вправо. После выполнения одного подхода поместить фитбол между левой рукой и левым бедром и повторить упражнение. Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области талии.

Упражнение 5. Наклоны корпуса с фитболом Упражнение 6. Прогиб спины

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 25. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Спину выпрямить. Взять в руки гимнастическую палку с обоих концов и держать ее перед собой на уровне бедер. Поднять руки вверх и выполнить 2 прогиба спины. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Регулярное выполнение упражнения является эффективной профилактикой сутулости и болей в спине.

Упражнение 6. Прогиб спины Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра и ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение полулежа на правом боку. Ноги согнуть в коленях и положить вместе. Опереться на правую руку. Поднять левую ногу вверх. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Отвести левую ногу назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с правой ногой.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки Упражнение 8. Растяжка мышц передней и боковой поверхностей бедра

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности бедра. Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение полулежа на левом боку. Опереться на согнутую в локте левую руку. Ноги вытянуть вперед и положить вместе. Правую ногу согнуть в колене и ухватиться за нее правой рукой. Тянуть правую ногу максимально высоко. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.