Упражнение 4. Подъем корпуса с отведением руки Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: повышение тонуса мышц пресса и боковой поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение полулежа. Опереться на согнутые в локтях руки. Вытянуть ноги и положить на сиденье стула. Медленно развести ноги в стороны. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. При выполнении упражнения не приподниматься на локтях.

Упражнение 5. Разводка в положении полулежа с опорой на локти Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях. Взять в руки гантели (или гриф) и завести их за голову. Плавно выпрямить руки. Задержаться в положении максимального напряжения мышц. Регулярное выполнение данного упражнения способствует наращиванию мышечной массы.

Упражнение 6. Выжимание в положении лежа на степ-платформе Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и груди. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение сидя на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки гантели (внешней стороной кисти наверх). На выдохе поднять руки с гантелями. На вдохе вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Жим в положении сидя на степ-платформе Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку

Назначение: повышение тонуса мышц боковой и передней поверхностей бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение полусидя на правом боку. Правую ногу согнуть в колене и отвести назад. Левую ногу вытянуть и положить стопу на сиденье стула. Опереться на правую руку. Левую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию. Спину выпрямить. Медленно принять положение стоя на правом колене. Выпрямить правую ногу, положить правую стопу на сиденье стула. Удерживать корпус на правой руке в течение нескольких секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнение 8. Подъем корпуса с опорой на руку Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением

Назначение: повышение тонуса мышц спины и плеч. Количество подходов – 3; количество повторений – 25. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Спину выпрямить. Взять в руки металлический диск и завести руки за спину таким образом, чтобы диск оказался на уровне шеи. Выполнить прогиб спины, чуть сгибая ноги в коленях. Рекомендуемый вес диска – 2,5–4 кг.

Упражнение 9. Наклоны корпуса с отягощением Упражнение 10. Мах в положении стоя с опорой на гимнастическую палку

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней и внутренней поверхностей бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 15 – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Правую руку согнуть в локте, ладонь положить на талию. В левую руку взять гимнастическую палку и опереться на нее. Не меняя положения, выполнить мах правой ногой. После выполнения одного подхода взять гимнастическую палку в правую руку и выполнить упражнение на левую ногу. При выполнении упражнения нога не должна сгибаться в колене.