7 Месяц

Сейчас мы вступили в третий триместр беременности. Это время, когда ребенок очень быстро растет. Поэтому мы не должны делать упражнения для себя, мы делаем их для того, чтобы подготовить тело к родам. Это большая задача. Так что все, что мы делаем в эти месяцы вместе, это сохраняем мышцы сильными, а тело гибким. Теперь мы сосредоточимся на том, чтобы подготовиться к родам.

Третий триместр, как правило, полон хлопот – нам надо подготовить дом к рождению ребенка, подготовиться морально, и физически. Нам важно оставаться сильными, гибкими, сохранять кровообращение. Но при этом не навредить ребенку. Это самое-самое важное.

В этом месяце мы продолжим работать над тем, чтобы поддерживать хорошее кровообращение. Это важно, потом что ребенок так быстро растет, становится таким большим, что ваше собственное тело кажется вам чужим. Поэтому важно продолжать делать упражнения, чтобы лучше чувствовать свое тело и быть энергичными.

01:22 Для растяжки нам понадобится стул. Растяжка сейчас очень важна, тело уже не так послушно. Иногда вы будете ощущать, что не можете тянуться совсем. Держимся за стул. Локоть упирается в талию. Затем рука идет вверх, над головой, мы наклоняемся к стулу. 5 раз. Правое плечо вниз. Теперь касаемся пола и тянемся к потолку. По мере того, как вы растете, очень удобно иметь рядом стул. Он помогает сохранять равновесие.

02:30 Переставьте стул на коврик. Возьмитесь за спинку стула и как бы повисните на ней. Слегка отодвиньтесь в сторону на расстояние вытянутой руки, левая рука перед вами для упора. Тянитесь правым плечом к полу, а потом тянитесь правой рукой вверх. Очень трудно растягивать это место, я знаю по себе. Иногда мне хочется сделать растяжку для грудной клетки, и именно это упражнение помогает в таких случаях. Но вообще я делаю его, держась за спинку своей кровати, а она выше, чем этот стул. Ощущения еще лучше.

03:20 Для следующего упражнения нам снова пригодится стул. Чуть отодвиньте его вперед. Да, это смешная поза, я знаю. Итак, стул нам нужен, чтобы помочь растянуть внутреннюю поверхность бедра. Правая нога и бедро должны образовать одну прямую линию, вдоль ножек стула, левое бедро подайте чуть вперед. Теперь наклоняемся, опускаясь на локоть и держась за спинку стула. И выпрямляемся.

Просто качаемся вперед-назад. Можно держаться и за сиденье вот так. Нам сейчас важно поддерживать эластичность бедер, и довольно сложно этого добиться. Мы делаем небольшое по своей амплитуде движение – просто перекатываемся на бедрах. Но оно реально эффективное, уверена, вы чувствуете, как все тянется. Вы можете задерживаться в каждом положении дольше, чем я. Когда мы качаемся вперед, бедро приподнимается над полом примерно на 3 дюйма, а потом мы снова опускаемся на пол.

Теперь ставим стул слева и делаем растяжку с другой стороны. Помните о том, что надо держать осанку: плечи вниз, шея длинная, спина прямая. Живот растет и нам, конечно, хочется сутулиться, сгорбить спину, словно на нас что-то давит. Но нельзя поддаваться этому желанию, нам важно держать раскрытой грудную клетку. Так что даже когда вы делаете эти простые упражнения на растяжку, следите за осанкой.

08:32 Отставим стул в сторону и возьмем эти розовые гантельки. Опускаемся на колени. Правую руку как бы сворачиваем к подмышке, при этом делая наклон влево. Левая рука при этом тянется вниз. А потом поднимаем руку в высокую диагональ. Когда поднимаете руку вверх, не задирайте плечо. Плечо остается внизу. По 10 раз для каждой руки. Наклоны делайте так, как позволяет вам корпус. Убедитесь, что вы можете говорить и не задыхаетесь.

09:59 Исходное положение – локти у талии. Поднимаем руки в высокую букву V, затем удар в противоположную сторону сначала правой рукой, потом снова вверх, и удар левой рукой. Плечи вниз.

10:35 Теперь удар рукой вверх и прямо перед собой. Когда делаем удар вперед, немного подаем левую часть корпуса назад. Не подавайте назад весь корпус, иначе можете упасть. Сейчас я стараюсь наращивать скорость, когда делаю упражнения для рук, потому что, как я уже сказала, нам важно сохранять хорошее кровообращение.

11:47 Встаем на четвереньки, слегка подаваясь вперед. Поднимаем руку сначала согнутую в локте, потом отводим ее в сторону. По 5 раз. Поднялись на колени для передышки. Вернулись в исходное положение и продолжаем делать для левой руки.

12:39 Рука над головой, делаем толчки рукой. 20 раз.

13:02 Качающим движением рукой полукруг вниз, и снова руку вверх, снова полукруг вниз, потом над головой вверх. 10 раз.

14:21 Аккуратно встаем на ноги. И теперь будем делать упражнения стоя. Поднимаем правую руку вверх, меняем на левую, а потом разводим в стороны в виде буквы Т. 8 раз. Потом меняем руки.

15:25 Одновременно делаем удар двумя руками влево, вправо, в центр, руки раскрыть. Когда я раскрываю руки, локти полусогнуты, грудную клетку подаю вперед, локти отвожу назад.

15:54 Теперь отводим руку назад. Плечи вниз. Когда отводите руку назад, бедро подаем вперед, плечо раскрываем.

16:49 Последнее упражнение. Локоть заводим за себя. Из этого положения поднимаем руку вверх, потом в сторону в букву V. 10 раз. Плечи вниз.

17:49 С гантелями закончили. Теперь нам понадобится стул. Поработаем ногами. Но упражнения для ног они, в принципе, для всего тела, так что мы дадим нагрузку всем мышцам. Эту растяжку мы уже делали, но теперь я хочу, чтобы вы держались за стул. Правая стопа развернута во вторую позицию, наклоняемся вниз, касаемся рукой пола, затем выпрямляемся и тянем руку вверх (если еще можете). Если вам уже мешает живот, и вы не можете выполнять это упражнение, делайте выпад на правую ногу, а затем тянитесь рукой вниз. Это будет наше следующее упражнение, но вы его можете делать сейчас, пока я показываю это.

18:46 Теперь делаем широкий выпад на правую ногу, потом разворачиваем стопу и касаемся рукой пола. Когда делаете выпад, нажимайте на пятку. Теперь все то же для левой ноги. Для меня гораздо проще делать растяжку для правой ноги, чем для левой. Если вы тоже чувствуете, что для одной ноги проще, чем для другой – это абсолютно нормально.

20:10 Правой ногой касаемся ножки стула, а затем отводим ногу в сторону. Обязательно убедитесь, что ваш стул устойчивый и надежный, который не упадет, когда вы будете на него опираться. По 20 раз для каждой ноги.

22:05 Следующее упражнение такое: переступаем на цыпочках, потом опускаемся на стопу и делаем удар ногой в диагональ назад, в угол. Шаг на цыпочках, еще шаг, вниз на стопу и удар. Шаг-шаг-вниз-мах. Мах ногой нужно делать как можно выше. Переступайте легко, держите корпус (не валимся на стул, держим осанку).

23:33 Разворачиваем стул. Одной рукой держимся за спинку, другой опираемся на сиденье. Снова делаем удар в диагональ назад. Потом подводим колено к себе, и снова удар. Старайтесь держать ногу на одной высоте все время, особенно, когда подводите колено к себе. Движение коленом и удар назад должны быть на одной высоте. Не опускаем ногу.

25:20 Возвращаем стул в центр. Опираемся на левый локоть, тянем носочек правой ноги, слегка касаемся носком пола, затем уводим ногу назад в аттитюд. Когда уводите ногу назад, слегка поднимайте ногу – это помогает задействовать ягодичные мышцы, а также раскрывает бедро, т.к. колено смотрит в сторону. Если вам сложно делать это упражнение, делайте столько, сколько можете.

27:40 Правое колено повернуто внутрь к левому настолько, насколько это возможно. Теперь разворачивайте ногу и выпрямляйте ее в диагональ назад. Нога при этом проходит через аттитюд, то есть слегка согнута и колено смотрит в сторону, и только потом выпрямляется. Носочек тянем. Теперь делаем это упражнение для левой ноги.

29:50 Последнее упражнение со стулом, затем перейдем на коврик. Бедра смотрят прямо вперед, на спинку стула. Правая нога будет полусогнута все время, а на левой слегка приседаем, когда отводим правую в сторону качающим движением.

31:35 Убираем стул в сторону. Встаем на четвереньки. Правую ногу выпрямляем в диагональ, тянем ее, нажимая на стопу и опуская пятку вниз к полу как можно ниже, чтобы растянуть заднюю поверхность ноги – бедра и подколенной части. Теперь делаем мах ногой вверх за себя, носок вытягиваем. И снова возвращаем ногу на пол. Прежде чем делать упражнение для левой ноги, поднимитесь на колени и сделайте передышку.

34:10 Тянем колено к плечу, затем выпрямляем ногу и делаем мах вверх. Вы можете слегка отставить левую руку подальше, как это сделала я, чтобы сохранить правильность выполнения упражнения и не потерять баланс. Передышка. Левая нога.

36:28 Последнее упражнение. Упор на левый локоть. Обратите внимание, куда смотрит мое колено. Сначала оно смотрит вниз, когда я делаю первый удар ногой, а затем, когда я поднимаю ногу выше и выпрямляю ее, я разворачиваю колено в сторону. По 20 раз для каждой ноги. После того, как сделали 20 раз, сделаем 10 простых коротких толчков ногами.

38:55 Медленно поднимаемся вверх. Поработаем руками. (Теперь Трейси делает упры и одновременно говорит не по технике выполнения, а просто бла-бла). Возможно, на этот раз вы ощущаете, что устали больше обычного. Что ж, это второй триместр. Ребенок растет и отбирает немало ваших сил. Поэтому сейчас у вас энергетический спад. Делайте упражнения, когда вам удобно. Если вы почувствовали себя бодрее с утра – позанимайтесь с утра. Например, мне удобнее заниматься по утрам. Главное – продолжать делать упражнения, благодаря им вы будете чувствовать себя более гибкой, тело будет более послушным, энергии прибавится. Вам все время надо прислушиваться к своему телу. Если в какой-то день оно говорит вам: «Не включай это видео» – послушайтесь его. Возможно, вам нужно больше отдыха. Пейте достаточно воды. Делайте упражнения с этого дивиди и побольше гуляйте – этого достаточно. Я и сама больше не скачу танцевальные кардио, как раньше. Глубокий вздох – мы закончили!