6 Месяц
Поздравляю вас с 6 месяцем! Это последний месяц 2 триместра, так что наслаждайтесь этим временем. Совсем скоро ребенок начнет быстро расти, и вы вместе с ним. В этом месяце мы продолжим работать над тем, чтобы удерживать попу подтянутой, насколько это возможно. Я уверена, что сейчас вы отлично себя чувствуете – это такое прекрасное время, когда беременность уже очень заметна.
Это такой период во время беременности, когда можно расслабиться и наслаждаться своим состоянием. Лично я так и делаю.
00:56 Касаемся ладонью пола и поднимаем руку вверх. Затем движение вниз и тянемся рукой над головой. Затем делаем это упражнение для другой руки. Следите за дыханием, дышите. Не забудьте про воду. И удерживайте равновесие – в этом упражнении мы много качаемся.
02:01 Теперь разверните ладони и делайте нажимы назад, раскрывайте плечи, перекатывайтесь на правой стопе. Заводите руки за линию плеч. А теперь перекатывайтесь на левой стопе.
02:38 Теперь наклоны в стороны 4 раза, а потом касаемся пола 4 раза. То же самое для левой руки.
03:17 Теперь тянемся руками к полу, потом вперед, потом вверх и немного тянемся назад, потом руки вниз.
03:40 Руки в стороны. Разверните правую ногу, наклонитесь к ноге и коснитесь правой рукой пола. Левая тянется при этом к потолку. Поднимаемся и тянем правую руку вверх. Делаем это упражнение с другой стороны. Если вы не можете коснуться пола – ничего страшного.
04:50 Сели поглубже в широкую вторую позицию, локтями уперлись в колени, задержались в этом положении.
05:10 Сели на левую ногу, правую выпрямили в сторону. Опуститесь на локти. Поднимитесь вверх и потянитесь рукой к ноге. Стопа на себя. Теперь потянем другую ногу. Тянитесь так глубоко, как можете. Нам сейчас очень важно делать растяжку, это готовит нас ко всему, что нас ждет впереди. Но не перестарайтесь, не нужно подвигов. Просто поддерживаем эластичность мышц и связок.
06:15 Широко развели ноги, локтями касаемся пола, поднимаемся и снова опускаемся на локти. Каждый раз, когда вы касаетесь локтями пола, вы должны почувствовать, как хорошо тянутся ваши мышцы – внутренней поверхности бедра, задней поверхности бедра. Если не чувствуете, пошире разведите ноги, наклоняйтесь поглубже.
07:00 Сегодня будем делать упражнения для рук с гантелями стоя. Правая рука поднимается сначала вверх, а потом в сторону. Но я хочу, чтобы вы слегка заводили руку за себя, чтобы она прошла более длинный путь.
07:58 Локоть прижат к талии, поднимаем руку в высокую диагональ. Затем делаем толчки рукой над головой. И то же самое левой рукой.
08:49 Поднимаем обе руки 8 раз из такого же исходного положения – локти у талии. Поднимаем в высокую V.
09:00 Теперь попеременно вперед и вверх, сгибаем и разгибаем руку. Я предпочитаю гантели по 1,5 кг и вам советую.
10:08 Теперь словно открываем и закрываем руку.
10:38 Теперь делаем поочередно удары в диагональ, вперед и в сторону.
11:21 Встаем на колени. Касаемся гантелями пола и поднимаем руки вверх в высокую V. Тут мы хорошо тренируем спину, во время беременности на нее приходится большая нагрузка. Но не напрягайте спину специально. Если вам надо посмотреть, как я делаю это упражнение, сначала посмотрите, а потом делайте. Ни в коем случае не поднимайте голову, когда касаетесь гантелями пола, вы должны наклониться вниз. Это важно.
12:33 Высокая диагональ, вниз в диагональ, высокая диагональ, опустить руку.
13:33 Заводим руки за себя. И поднимаем из этого положения в высокую букву V. Затем толкаем руки вперед. Снова вверх в букву V. Когда толкаете руки вперед, слегка подавайте при этом корпус назад.
14:20 Теперь тянем руку в сторону, затем словно закрываемся рукой, снова отводим в сторону, опускаем вниз. В сторону, закрыть лицо, в сторону и вниз. Эти упражнения помогают поддерживать руки подтянутыми. А главная задача этого комплекса – помочь вам очень быстро вернуться в форму после родов.
15:55 Это упражнение делаем сидя, так что можем делать его с хорошей амплитудой. Заводим руку за себя, и выпрямляем в высокую диагональ. По 20 раз для каждой руки.
17:30 Отложим гантели в сторону и приступим к упражнениям для ног. Встаем на четвереньки, отводим полусогнутую ногу в сторону, а затем делаем удар ногой в сторону. Если вам надо согнуть левый локоть, чтобы сделать удар в сторону, сгибайте. Не забывайте делать передышки между упражнениями.
20:33 Следующее упражнение отлично подходит для того, чтобы сохранить ягодичные мышцы подтянутыми. В исходном положении разверните колено вовнутрь. Поднимаем ногу вверх в диагональ, затем отрываем левый локоть.
21:49 Делаем передышку, и продолжаем упражнение для левой ноги.
23:03 Ложимся на левый бок, правая нога лежит поверх левой вот так. Правой рукой упираемся перед собой и правую ногу отводим назад, затем возвращаемся в исходную позицию. Чтобы лучше проработать это движение, подавайтесь корпусом вперед на правую руку, когда нога уходит назад. По 20 раз для каждой ноги. Теперь ложимся на другой бок и делаем это упражнение для другой ноги.
25:42 Снова переходим на левый бок. Правую ногу вытягиваем вперед перед собой, старайтесь вытягивать ее как можно лучше, тянуть бедро. Теперь ногу поднимаем вверх к потолку, опускаем и заводим за себя, поднимаем корпус, и делаем небольшой подъем ноги в аттитюде. И снова выпрямляем ногу перед собой в исходное положение. Это упражнение кажется поначалу сложным, потом будет легче. Следите, чтобы животик был в безопасности, не слишком сильно наклоняйтесь, не давите на него. По 20 раз для каждой ноги. Если вам тяжело лежать на бедре, подложите под него полотенце или что-то мягкое. На бедро сейчас давит большой вес. Но если вам и полотенце не помогает, делайте по 10 раз, или столько раз, сколько можете, пока не начинает беспокоить опорное бедро.
30:35 Делаем выпад на правую ногу, немного подаемся вперед, затем встаем на четвереньки и поднимаем правую ногу высоко вверх. Нога поднимается точно назад. Здесь работают мышцы пресса, мы сохраняем их сильными, благодаря таким упражнениям, ведь нам приходится постоянно переносить вес туда-сюда. Я постоянно забочусь о мышцах пресса в том числе. Когда вы будете подниматься с четверенек, вы ощутите, как работают еще и мышцы ног. Если вам это упражнение кажется очень сложным, оставьте руки на полу, но постарайтесь дойти до конца.
32:48 Секундная передышка. И делаем это упражнение для левой ноги.
34:18 По мере того, как живот будет увеличиваться в течение 6-го месяца, переходите на такое выполнение упражнения, как я сейчас покажу. Вы просто остаетесь на четвереньках, отводите бедро в сторону и делаете мах назад. Если вы чувствуете, что это лучше для вашего равновесия и безопасности, делайте так.
34:55 Упор на левый локоть, правую ногу подаем немного вперед, затем раскрываем в сторону, и выпрямляем вверх в левую диагональ (перекрещивая на высоте левую ногу).
36:18 Поднимаемся на колени для секундной передышки и продолжаем это упражнение для левой ноги.
37:35 И последнее упражнение для ног. Нам надо будет поднимать ногу в аттитюде, а затем выпрямленную ногу. Итак, встаем на четвереньки, упираемся на левый локоть, поднимаем ногу сначала в аттитюде, колено смотрит в сторону, ногу слишком сильно не сгибаем. Затем выпрямляем ногу и поднимаем ее вверх, колено в сторону. Поднимаемся для секундной передышки, и продолжаем для левой ноги.
39:36 Поднимаемся на колени, правую ногу отводим в выпад в сторону, потянемся немного. Руки разводим в стороны, колено поворачиваем и опускаем вниз, затем снова открываем ногу в сторону, и наклоняемся вниз, касаясь руками пола. Тянемся двумя руками к потолку. То же самое для левой ноги.
40:08 Теперь поработаем руками, которым пришлось держать нас все это время.
40:24 Тянемся в стороны.
40:39 Садимся на корточки, ноги вместе, поднимаемся аккуратно и медленно, вырастаем с круглой спиной. Поднимаем правое плечо, тянемся в сторону. Теперь левое плечо. Обратите внимание, что я разворачиваю ладонь, когда тянусь в сторону.
41:42 Наклоны в стороны. Теперь вниз, касаемся пола, рука вверх, в сторону и снова наклон вниз.
Теперь садимся в плие по широкой второй позиции. Переходим на правую ногу, задержимся в этом положении. Теперь переходим на левую ногу. Посидим немного.
42:46 Я горжусь вами, мы хорошо поработали. До встречи завтра, или в тот день, когда вы снова сможете позаниматься.