3 Месяц

Вы уже на третьем месяце. Поздравляю! Это последний месяц первого триместра. Я вам гарантирую, что второй триместр пройдет легче. Лично меня в первые три месяца очень тошнило. Поэтому если вы чувствуете, что не можете, не делайте упражнения в те дни, когда вам плохо. Прислушивайтесь к своему телу. Если наступает период облегчения – занимайтесь.

00:58 Ноги широко расставлены. Касаемся пола ладонью, разводим руки в стороны. Теперь наклоны в стороны. Чуть ускорим темп.

01:30 Вытяните правую руку вперед, возьмитесь левой рукой за локоть правой. Делаем наклон и тянем правую руку вперед. Тянитесь как можно сильнее, копчиком назад, макушкой и рукой вперед. Каждый наклон длится два счета. Т.е. наклонились, покачались: раз-два, и поднялись.

02:20 Теперь широко расставляем ноги, разворачиваем стопы, будем делать плие по второй позиции (гранд-плие это глубокие приседания до пола, плие – до середины). Руки в стороны. Вы растете, поэтому в этом упражнении вам будет нелегко удерживать равновесие и прямую спину. Это отличная практика на сохранение равновесия. Плечи вниз. Шею тянем, осанку держим.

02:52 Делаем растяжку по этой позиции. Только очень аккуратно. Упираемся локтями в колени. Поднимаемся вверх, руки вытягиваем над собой.

03:10 Разворачиваем стопы как обычно, наклоняемся вниз, касаемся ладонями пола. Но стараемся прямо вниз наклониться, а ладони увести вперед. Поскольку к этому моменту вы, скорее всего, уже заметили, что животик немного подрос, но если еще нет – не волнуйтесь :-)

03:40 Переходим на коврик. Серия упражнений для рук. Руки в стороны. Толкайте руки в стороны с усилием. Руки не должны висеть как лапша. Вы словно выталкиваете из себя энергию. Иначе эта энергия останется в вас, а это нам не нужно. Толкаем поочередно руки в стороны. Затем вверх и в сторону, потом снова поочередно в сторону. И повторим.

04:55 Правая рука идет вперед, потом уходит вверх. Это упражнение мы делаем так, словно обводим рукой вокруг чего-то, а когда вытягиваем вперед, мысленно представляем на ладони какой-то предмет, который мы кому-то хотим отдать. Такая иллюзия, словно на ладони действительно что-то лежит, создает для тела необходимость создать дополнительное усилие. Теперь левая рука. При этом правая рука тоже работает – она тянется в сторону. Она не висит мертвым грузом.

05:40 Теперь короткие движения руками впереди. Сначала движение делаем по направлению вперед, затем разворачиваем ладони и делаем его вовнутрь.

05:57 Теперь представим, что плывем. Отводим локти назад, потом руки в стороны. Каждый раз, когда я отвожу руки от себя, я подаю вперед грудную клетку.

06:20 Руки в стороны. Мизинцы смотрят вверх. Махи рукой вверх. Разворачивайте руки как следует.

06:45 Руки вверх, в стороны. Вверх, в стороны. Не забывайте про дыхание.

07:00 Теперь рука делает змейку, а потом как бы легкий удар вниз. Волна, удар. Волна, удар. Левая рука.

07:21 Перекрещиваем руки перед собой, отводим назад.

07:47 Ложимся на коврик. Будем работать ногами. Я использую здесь гантели по 1,5 кг. Ноги лежат одна на другой, бедра на одной линии (имеется в виду вертикальная). Разверните ладонь, чтобы держать гантель вот так. Теперь не разворачивая ладонь, согните руку, затем выпрямите вверх. Точно так же опускаем. Ладонь не разворачиваем. Ноги раскрываются и выпрямляются в виде буквы V. Немного тяните носочек. Рука вверх, вниз, ноги раскрыть. 20 раз. Следите за линией бедер! Когда мы поднимаем гантель, мы прорабатываем сразу много других мышц, в том числе пресс. Теперь делаем это упражнение для другой ноги.

11:06 Теперь встаем на четвереньки. Будем развивать баланс – одна рука на гантели, другая упирается в коврик. Опускаемся на левый локоть, согнутую ногу поднимаем в сторону, колено тянем к правому плечу. Потом вновь на левый локоть, нога уходит назад через аттитюд. Напомню, аттитюд это вывернутое в сторону колено, нога слегка согнута. Бедро поднимаем как можно выше. В сторону, назад, в сторону, назад. Если не сможете доделать это упражнение до конца со мной, делайте максимальное количество, которое вам под силу. Каждый раз поднимайте ногу высоко.

15:30 Следующее упражнение – держим гантель двумя руками, упор на оба локтя. Гантель нам нужна, чтобы просто за нее держаться. Нога сначала выпрямляется высоко назад, колено смотрит вниз, затем делаем аттитюд. Назад, аттитюд, назад, аттитюд. По 20 раз с каждой ноги.

19:26 Правую ногу заводим за левую, при этом вес уходит на правое колено в том числе. Не переносите весь свой вес на колено левой ноги. Сначала делаем аттитюд правой ногой, а потом делаем мах в сторону. Обратите внимание, что я опускаюсь на левый локоть, перенося на него свой вес, чтобы отвести ногу в сторону. Это очень важно. Это невероятно, но вы почувствуете, что одновременно работает и левая нога. Те же рекомендации используйте для левой ноги. 20 раз.

24:48 Выпад - правая нога впереди, левая сзади. Наклоняемся в сторону, делая мах ногой. Мы переносим вес туда-сюда. Это важно – мы вновь включаем в работу мышцы пресса. Они укрепляются во время переноса веса туда и обратно, ведь нам нужно быстро стабилизировать положение тела, когда нога уходит в сторону и создает противодействие для корпуса. 20 раз. Делайте, сколько можете. Если вам это упражнение кажется слишком сложным, ограничьтесь 5-10 повторами.

26:30 Теперь остаемся в этом положении. Колено тянем к грудной клетке, а потом выпрямляем ногу назад. Опирайтесь на руку. 20 раз. Теперь все то же самое с другой ноги. Опираемся на другую руку, работаем левой ногой. Тут важно, чтобы колено и стопа опорной ноги были на одной линии. Стопа точно за коленом.

30:06 Для следующих упражнений нам понадобится обычное полотенце для рук. Скручиваем его. Колени на ширине плеч, наклоняемся к полу, поднимаемся, выпрямляя руки вверх. Работает корпус. Теперь упираемся в пол, правая нога через аттитюд идет назад в диагональ влево, перекрещивая сверху левую ногу. Обратите внимание, что я слегка сгибаю левый локоть, когда нога уходит назад. Наклоняемся как можно ниже. Тут хорошо циркулирует энергия верхней части тела.

35:21 Отлично. Попотеем еще немного. Нам снова понадобится полотенце. Опираемся на левый локоть. Правая рука точно над левой, держим полотенце, чтобы оно образовывало вертикальную линию. Коленом касаемся полотенца. Возможно, вам не удастся дотянуться коленом до полотенца, так что слегка помогаем себе рукой – подтягиваем рукой полотенце к колену. Итак, тянемся коленом к полотенцу, выпрямляем ногу в сторону, мах – его делаем немного выше. Колено, ногу в сторону, мах. Я хочу, чтобы ваши руки работали в этом упражнении. Опять же в работу включается пресс. Вы это скоро почувствуете. Делаем упражнение по 20 раз для каждой ноги.

38:10 Нам снова пригодится полотенце. На этот раз будем работать с внутренней поверхностью бедра. Левую ногу оборачиваем полотенцем, ложимся на правый локоть. Подтягиваем левое колено к левому плечу, при этом колено должно находиться на линии перед плечом. Опускаем левую ногу и затем поднимаем правую. Правая нога должна быть выпрямлена, стопа смотрит вперед, тянем стопу на себя. Когда мы поднимаем правую ногу, можно слегка помогать себе и удерживать равновесие тем, что перекатываемся на опорном бедре немного назад. Но не слишком сильно, чтобы не упасть. 20 раз. Старайтесь поднимать левую руку и левое колено как можно выше.

40:10 Теперь удерживаем ногу тут. Смотрите, как я балансирую на левой пятке, упираюсь ею в пол. Правой ногой я словно что-то вдавливаю.

40:47 Теперь оборачиваем полотенцем правую ногу. Делаем эти упражнения с другой стороны.

42:45 Хорошо поработали. Теперь правая нога перекрещивает левую, руки с полотенцем поднимаем высоко вверх, и наклоняемся вправо. Два раза. Меняем ноги.

43:16 Еще немного поработаем ногами. Снова встаем на четвереньки. Будем делать махи вверх, к потолку. Стопы вместе, слегка сдвиньте ноги влево, опускаемся на левый локоть, правая нога в аттитюде, делаем махи. 20 раз.

44:03 Следующее упражнение – правую ногу отводим в сторону, на пол. Теперь выпрямляем левую ногу, делаем растяжку. Тянемся, затем опускаемся на левое колено и левый локоть и поднимаем правую ногу вверх, вновь в диагональ влево, как бы перекрещивая сверху левую ногу. Тянемся, уводим ногу в левую диагональ. Теперь делаем эти упражнения для другой ноги. Переводим ноги немного вправо, делаем махи в позиции аттитюд. Тянемся, уводим левую ногу в правую диагональ. Тут снова работают мышцы пресса, хотя мы и не делаем специальных упражнений для них.

46:36 Правую ногу открываем выпадом в сторону, слегка тянемся к ноге, а потом уводим ногу назад и делаем два маха. 20 раз. Теперь с левой ноги. Это последнее упражнение для ног, я знаю, вы сможете.

50:20 Теперь настал черед упражнений с гантелями. Медленно и аккуратно поднимаемся, берем стул. Будем делать упражнения сидя. Пожалуйста, не берите гантели больше, чем по 1,5 кг. Я хочу, чтобы вы следили за осанкой: плечи вниз, спина прямая. Поднимаем руку вверх, затем сгибаем ее, как бы сворачивая внутрь, к подмышке. Руку поднимайте не вверх, а в высокую диагональ. Помним о дыхании. Несмотря на то, что мы сидим, не сутулимся.

51:27 Теперь опираемся на правый локоть, кладем его на колени, тянемся немного вперед, а затем поднимаем руку вверх над головой, но сгибаем локоть так, как это делаю я. Не падайте на колени, контролируем свой вес, опускаемся, не роняя тело, а включая в работу мышцы пресса. Теперь махи над головой. И левая рука.

53:30 Поднимаем руки в стороны, как будто показываем букву Т. Опускаем вниз, а потом поднимаем вверх, изображая букву V, т.е. руки не точно вверх. В букву Т выводим руки, из исходного положения, когда они находятся по бокам, а в букву V, когда руки немного впереди.

54:00 Встаем, заходим за стул. Ставим гантели на спинку стула вот так. Поднимаем руку вверх, а затем заводим ее назад. Обратите внимание, что когда я завожу руку назад, я слегка подаю правую сторону грудной клетки вперед. Теперь левая рука.

55:12 Последнее упражнение. Локти разворачиваем к себе. Поднимаем обе руки вверх.

Убираем гантели. Держась за спинку стула, наклоняемся вниз, а потом в сторону. Вниз, в сторону. Вниз, в сторону. Ноги вместе. Переставляем стул, делаем такие же наклоны, но в другую сторону.