2 Месяц
Теперь вы уже, скорее всего, знаете о своем состоянии. Или, по крайней мере, уже ощутили его. Возможно, сейчас у вас токсикоз. И вам не хочется в этом состоянии заниматься совсем. А может, максимум пару раз в неделю, или можете делать только половину того, что я показываю. Все нормально. Если вы чувствуете, что можете – занимайтесь каждый день. Беременность это такое время, когда вам нужно прислушиваться к своему телу больше, чем обычно. Делайте то, что считаете правильным для себя.
Эти упражнения рассчитаны на весь второй месяц.
Начнем с растяжки и приступим к упражнениям для рук. Ноги шире плеч. Руки в стороны. Поднимаем плечо к уху и опускаем его вниз. В этом месяце мы все еще будем выполнять сложные упражнения, где вам надо будет находить свой центр тяжести. И вам надо быть очень внимательными и следить за положением вашего тела. Чем дальше, тем сложнее будет делать упражнения. Помним о том, что чем больше мы делаем для наших мышц, тем лучше. Сейчас наше тело перестраивается, создавая пространство кое-кому особенному.
01:22 Теперь вытягиваем руки вперед и заводим назад. Вперед-назад, вперед-назад. Оставляем руки полусогнутыми и рисуем круги. На втором месяце вы намного меньше, чем я сейчас. Так что вы можете интенсивнее делать это упражнение. Делайте максимально большие круги.
02:13 Теперь наклон в сторону, тянемся за рукой, и вниз – коснуться пола. Смотрите, я прижимаю другую руку к бедру, как бы толкая его в другую сторону. Всегда, когда есть возможность, я задействую кросс-вектор (одна часть тела двигается в одну сторону, другая в противоположную). Важно помнить о дыхании. Не задыхайтесь. Нельзя дышать слишком часто. Вы должны суметь разговаривать.
03:12 Ноги вместе. Руки в стороны. Наклон с прямой спиной. А теперь руки за голову, опускаемся вниз и вырастаем с круглой спиной.
03:40 Наклон вниз. Касаемся руками пола.
04:00 Серия упражнений для рук. Разворачиваем ладони как я. Когда разводим руки в стороны, не заводите их далеко, не дальше линии плеч. Смотрите, тут работает моя правая нога. Сначала делаем это упражнение для правой стороны тела, она работает интенсивнее левой благодаря тому, что правая нога тоже двигается. Так что я прилагаю больше усилий. Теперь то же самое, но двигается левая нога. Энергия идет по направлению от правого бедра к левому плечу. Мы полностью прорабатываем упражнение.
04:42 Руки в стороны, ладони развернуты так, чтобы мизинцы смотрели в потолок. Делаем небольшие круговые движения рукой. Плечи вниз. Надеюсь, вы слышите музыку, а не только меня.
Теперь тянемся в сторону за рукой. Толкайте руку. Тянитесь как следует. Смотрите, как двигается моя стопа при этом. Другая рука не висит, она остается сильной и вытянутой. Это помогает оставаться сильной и достигать отличных результатов.
5:52 Теперь рука идет вверх, затем в сторону. Вверх в высокую диагональ и в сторону, вверх и в сторону. Другая рука при этом тоже работает, она создает противодействие, так что в работу включается и ваш корпус.
Толкайте руку в сторону, ладони смотрят в пол.
06:45 Берем гантели. Я предпочитаю 1,5 кг. Больше не нужно. Обратите внимание на захват гантелей, и на то, как я поворачиваю во время упражнений руки.
Следите, чтобы не задирались плечи. Рука уходит точно вверх и по тому же пути возвращается обратно. Так мы укрепляем мышцы спины.
07:36 Теперь мы делаем короткие толчки рукой вверх по два раза. Пока работает правая рука, левая неподвижна. Когда рука поднимается вверх, тянитесь за рукой.
08:00 Теперь отводим руку в сторону и делаем круги, разворачивая руку. Не бросайте руку вниз, рука должна каждый раз возвращаться в одну и ту же точку. Все время держите руку на одном уровне.
09:00 Исходное положение – локти прижаты к бедрам. Поднимаем руку, потом делаем разворот и выводим руку в высокую диагональ. Тянем шею вверх, плечи вниз – помним про осанку каждый раз, как поднимаем руку вверх.
10:12 Толкаем руки в стороны, словно растягиваем ленту (мне показалось, она это имеет в виду, не ручаюсь за точность перевода в этом месте).
10:33 Короткие толчки рукой в сторону, ладонь смотрит в сторону, обратите внимание на мою ладонь. И 8 раз вверх, в потолок. Теперь влево.
11:04 Правая рука касается левого бедра, затем выводим ее в высокую диагональ. Потом поднимаем руку лишь наполовину.
11:41 Рука уходит вниз, потом к потолку по диагонали. Упражнения направлены на то, чтобы ваше тело сохраняло стройность как можно дольше, а линии сохраняли женственность. Важно давать телу нагрузку.
12:38 Сели на коврик. Касаемся лбом коврика, поднимаем руки вверх, опускаем, затем снова касаемся лбом коврика.
13:15 Сядьте как я. Рука уходит в высокую диагональ (но на видео она поднимает руку почти вверх).
13:50 Теперь нам понадобится стул, чтобы сделать упражнения для ног. Сложность в выполнении упражнений заключается не только в том, что у вас меняется центр тяжести, но и в том, что на втором месяце вам мешает еще и тошнота. Так что возьмите стул, только убедитесь, что он устойчивый. Он поможет вам сохранять баланс.
14:21 Ставим правую ногу на стул, делаем удар ногой в сторону. Держитесь крепко правой рукой за стул, а левую согните для упора. Удерживайте линию бедер на одном уровне, поворачиваться должно ваше колено.
15:15 Правой ногой не касайтесь пола. Приподнимите правое бедро, чтобы нога не доставала до пола, и делайте это же упражнение. Только теперь это уже другой угол.
15:42 Делаем то же упражнение для другой ноги. Когда вытягиваете ногу в сторону, немного тяните носочек.
16:35 Разверните стул. Упритесь коленом в сиденье. Правой рукой держитесь за сиденье, левой за спинку. Слегка потянитесь вперед, затем выведите ногу в аттитюд, потом полностью выпрямите. Снова коснитесь коленом сиденья. Бедро смотрит в сторону, разворачивайте ногу.
17:15 Теперь опустите левую руку на сиденье. Делаем махи ногой. Старайтесь делать их не на уровне бедра, а чуть выше линии бедра (имеется в виду линия, которая образуется, если выпрямить ногу назад).
17:42 Все то же для другой ноги.
18:25 Меняем положение стула. Ставим правую ногу позади левой по диагонали. Правое бедро относительно правого края спинки стула тоже по диагонали. Рисуем круг ногой над спинкой стула, отводим назад, опускаем ногу. Тут нужно высоко поднимать колено над стулом. В этом упражнении я использую вес правой ноги, как противодействующую силу для корпуса. Так что поскольку мы не делаем обычные упражнения для пресса все эти девять месяцев, мы все равно включаем его в работу, так или иначе. Обращайте внимание на то, куда я поворачиваю ногу и как ее сгибаю. С другой ноги тоже 10 раз. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение. Уверена, вы почувствовали, как работает ваше бедро.
20:31 Перейдем на коврик, но стул нам все равно понадобится. Ноги под стулом, он нам будет нужен, как ориентир и опора во время выполнения этого упражнения. Теперь правую ногу кладем на стул, сгибаем ее в позиции аттитюд, т.е. колено смотрит в сторону. Когда поднимаем ее вверх, переносим вес тела на локоть левой руки. 20 раз. Вытягивайте ногу как можно выше. Вы можете делать поначалу это упражнение медленнее. Только не заденьте спинку стула, чтобы не опрокинуть его. Это хорошо развивает наши ощущения, мозг тоже работает. Нам все время нужно быть начеку, чтобы знать, где стул и где нога.
22:55 Теперь мы снова будем работать правой ногой. Правая нога упирается в пол, в стороне от стула. Колено смотрит вниз. Вес вновь переносим на левый локоть. Поднимаем и опускаем ногу. 20 раз. Вы должны почувствовать, как работают ягодичные мышцы, поскольку вам нужно поднимать ногу над стулом. Теперь левая нога. Смотрите, мои плечи тоже работают в этом упражнении, увеличивая амплитуду движения. Так что работают и мышцы спины.
25:40 Поднимаемся аккуратно и медленно. Разворачиваем стул. Снова делаем гранд-плие, которое мы делали во время первого месяца беременности, садимся глубоко вниз, затем поднимаемся и делаем два маха ногой назад, причем второй стараемся сделать чуть выше первого. 20 раз. Это упражнение будет казаться все сложнее с каждым разом, вам будет тяжело выпрямляться из гранд-плие, но не сидите там внизу. Сейчас нам надо укреплять мышцы ног. Не поддавайтесь искушению делать махи низко. И другая нога. Немного тяните носочек, когда выпрямляете ногу, но не перестарайтесь. Помним, что плечи вниз и немного назад.
29:05 Левой рукой опираемся на сиденье стула. Правой рукой держимся за спинку стула. И делаем толчки ногой назад. Обратите внимание, я поднимаю ногу чуть выше линии бедра. А сгибаю ногу совсем немного. Слишком сильно сгибать нельзя, теряется смысл упражнения, не нагружаем нужные мышцы.
29:38 Теперь я завожу ногу к себе и обратно. Противоположное плечо я тоже немного скручиваю, подаю вперед навстречу колену, чтобы лучше работала спина. С другой ноги снова делаем короткие толчки назад. Ногу сгибаем совсем чуть-чуть! Теперь колено к себе и обратно.
32:00 Ставим стул справа от себя, переходим на пол. Будем раскрывать бедра, на втором месяце самое время этим заняться. Эта растяжка нам потом пригодится. Располагаемся подальше от стула, чтобы не задеть его, на расстоянии вытянутой ноги. Под стулом находится только большой палец ноги. Поворачиваем колено вниз, при этом слегка подаемся корпусом вперед, выпрямляем ногу, затем вытягиваем ее вверх, чтобы она оказалась над спинкой стула. Возвращаем ногу на коврик. 10 раз. Теперь левая нога. И вновь нам надо следить за тем, где находится стул, а где наша нога, так лучше работают мышцы, больше мышц включается в работу.
34:22 Теперь немного растяжки. Убираем стул. Расставили ноги, наклоняемся вниз, касаясь ладонью пола. И вверх, вытягивая руки вверх. Плечи при этом вниз. Теперь делаем наклоны, но касаемся пола другой рукой.
35:08 Садимся на коврик. В исходном положении правая нога перекрещивает левую, затем выпрямляем ее в сторону и наклоняемся вниз. Делаем это же упражнение для другой ноги. Старайтесь полностью выпрямлять ногу, не сгибать колено.
36:05 Теперь сели, широко разведя ноги. Тянемся к полу, стараемся положить локти на пол, потом приподнимаемся. Стопы на себя. Как видите, я уже на втором триместре беременности, и не делаю растяжку, как нужно. Но растяжку делать надо. Это очень важно. Теперь ноги вместе, тянемся вправо, а затем влево.
Поднимайтесь с пола осторожно и медленно. Вырастаем вверх с круглой спиной очень аккуратно и плавно. Это очень важно! Сделайте глубокий вдох. На сегодня мы закончили. Конечно, сейчас вас мучает тошнота, грудь стала более чувствительной, с телом происходят всевозможные изменения. На втором месяце вам надо быть очень аккуратной, поэтому будьте внимательнее к себе. И делайте только то, что чувствуете, что можете сделать.