The Pregnancy Project Благодарность за перевод Екатерине (Балерина)
Балетные термины, которые использует Трейси:
Плие – приседание по одной из позиций ног (в балете 6 позиций).
Гранд-плие – глубокое приседание по одной из позиций ног.
Выворотное положение ноги – раскрытие ног в тазобедренном и голеностопном суставах, когда ноги повернуты согласно балетным канонам по нужным позициям, за исключением 6 позиции, невыворотной (ноги вместе).
Аттитюд – одно из основных положений ноги во время упражнений Трейси. Колено смотрит в сторону (выворотно), нога полусогнута и поднимается вверх. Вот так выглядит аттитюд, см. балерина на фото:
Релеве – подъем на полупальцы (так называется подъем на цыпочки). На рисунке низкие полупальцы и высокие полупальцы:
Арабеск – нога вытянута сзади, строго за себя, не чуть в сторону, не по диагонали, а именно за себя, при этом вытянута как струнка, носочек натянут. Арабески бывают разные, но нам это не принципиально, т.к. основа – поднятая сзади выворотная нога, вытянутая до предела. Именно это имеет в виду Трейси. Вот как выглядит балетный арабеск:
А также основа балетной осанки – шея вытянута, плечи вниз, спина прямая. Трейси в течение упражнений постоянно об этом напоминает.
1 Месяц
Приветствую вас на вашем первом месяце беременности. Это очень волнующе – уже на первом месяце знать, что вы беременны. Возможно, теперь вы чувствуете постоянное утомление, быть может, это похоже на непрекращающиеся симптомы ПМС. Не всегда вы понимаете, что происходит. Но все же, я надеюсь, вы в курсе, в чем причина.
Впереди нас ждет путешествие. И я рада, что пройду весь путь вместе с вами, шаг за шагом. И хотя у меня уже второй триместр, я все же начну вместе с вами.
Чем дальше, тем больше вы становитесь, смещается центр тяжести, и если вы занимаетесь по моей методике, некоторые упражнения могут показаться действительно сложными, даже если вы каждый раз находите равновесие.
Мы начнем с растяжки и упражнений на равновесие. Это будет немного похоже на классический балет – потому что это лучший способ найти свой центр тяжести. Сразу хочу предупредить – делать все будем медленно. Если вы можете сделать только 15 минут – это нормально. Можете выполнить все – супер! Если не можете делать вовсе – и это тоже нормально!
01:12 Исходное положение – стоим ровно, ступни вместе, большие пальцы смотрят вперед. Будет неплохо, если рядом будет стул – для большей уверенности. Руку вытягиваем в сторону. Даже если вам хочется, не сутультесь! Хотя вы и беременны, старайтесь все же держать осанку. Плечи расправьте, макушкой тянемся вверх.
Делаем наклон вперед. Спина прямая. Наклон как можно ниже, затем с круглой спиной вырастаем. И снова – наклон вниз с прямой спиной, касаемся рукой пола, вырастаем с круглой спиной. И еще два раза.
Теперь делаем наклон вбок, тянемся, взгляд на стул. Сейчас вам надо быть аккуратнее, даже если вы до этого привыкли активно тренироваться. Внутри вас подрастает малыш.
Передвиньте стул, чтобы выполнить все эти упражнения с другой стороны. По-прежнему ступни вместе, большие пальцы ног смотрят вперед, наклоняемся с прямой спиной. Коснулись пола рукой, с круглой спиной вырастаем вверх. При наклоне важно ощущать натяжение подколенных сухожилий (натяжение «задних коленок», грубо говоря).
Следите за плечами – они не должны задираться, держим их опущенными.
Следующее упражнение – балетное. Ставим ноги по первой позиции – стопы смотрят наружу. Когда вы делаете гранд-плие (балетный термин, означающий глубокое приседание в разных позициях ног), не падайте вниз. Контролируйте свой центр тяжести, не роняйте тело. Итак, плавно опускаемся вниз, достигнув нижней точки, не сидим, сразу же плавно поднимаемся вверх, вверх, вверх. Делаем 4 раза гранд-плие по первой позиции. Когда я приседаю, моя спина остается ровной, словно кто-то тянет меня вверх к потолку.
04:33 Теперь мы будем делать релеве (балетный термин, означает подъем на полупальцы). Поднимаемся на носочки, отрываем пятки от пола. Вверх-вниз, вверх-вниз. Задержались наверху, оторвали руку от стула, постояли. Конечно, чем дальше, тем тяжелее будет вам удержать равновесие, живот будет перетягивать вниз и вперед.
С другой стороны повторяем то же самое. Трейси говорит здесь: «Для меня сейчас это уже сложно!».
05:57 Закончили со стулом. Переходим на пол. Но сначала немного потянемся. Ноги шире плеч, руки в стороны, наклоняемся с прямой спиной. Вырастаем с круглой спиной. Наклоны вправо и влево.
06:47 Теперь упражнения для рук. Ноги шире плеч, руки в стороны. Очень важно, чтобы вы сохраняли стабильность и устойчивость. Толкаем руку сначала параллельно полу, потом в сторону так, словно пытаемся что-то отодвинуть. Во время беременности очень здорово использовать тело как рычаг сопротивления вместо гантелей. Обратите внимание, что я поднимаю и опускаю пятку той же ноги во время упражнения (т.е. правая рука – правая нога). Это помогает толкнуть руку чуть дальше, вы прилагаете больше усилий, чем когда просто тянете руку.
Теперь толкаем руки вперед, а затем в стороны. Если вы уже занимались по моей методике, вам знакомы эти движения. Но когда вы беременны, те же самые упражнения становятся более сложными для выполнения. Сохраняйте позиции рук и ладоней в точности, как у меня.
08:00 Теперь согнутая в локте рука должна от самого бедра подняться вверх к потолку. Вверх-вниз, вверх-вниз. И с другой стороны.
08:25 Теперь словно шлепаем что-то рукой. Отводим руку в сторону и словно бросаем ладонь вниз. Вправо, влево, два раза вправо. Влево, вправо, два раза влево.
Тут хорошо слегка двигать корпусом, это укрепляет пресс. Во время беременности мы не можем уделять ему должное внимание. Тело меняется, смещаются органы, позвоночник приходит в движение, поэтому надо стараться работать так, чтобы подключать пресс дополнительно. Так что позвольте этой энергии пройти через ваши брюшные мышцы.
Поднимаем обе руки вверх, затем вытягиваем их вперед. Следите за плечами, они не должны задираться, так же, как во время плие и в самом начале. Плечи вниз. Не поднимаем плечи, когда руки поднимаются вверх. Это создает противодействующую силу, которая помогает энергии наполнять ваши мышцы. Спина прямая.
Делаем круги руки. Когда делаете круги руками назад, раскрывайте грудную клетку и живот.
10:14 Заводим руки назад, разворачиваем ладони. Затем опускаем руки вниз. Снова назад и вниз. Здесь мы задействуем мышцы спины активнее, чем прежде. Помните, что вы должны делать упражнения словно бы через сопротивление – заводя руки назад, и опуская их вниз. Когда вы создаете это сопротивление – вы заставляете мышцы работать.
11:01 Теперь упражнение посложнее. С увеличением срока беременности я не буду требовать от вас, чтобы вы принимали такую же позу, но пока надо пользоваться тем, что вы еще подвижны. Руки в стороны, плечи вниз. Просто постойте несколько секунд, подышите. Дыхание это важно. Дышите в своем ритме, вы не должны задыхаться, дыхание не сбивчивое, вы должны при этом суметь разговаривать. Если дыхание становится слишком частым это плохо. Расслабьтесь. Включите кондиционер, найдите свежий воздух, подышите. Это важно!
12:00 Встряхните руки, перейдем к ногам. На самом деле все это время они работали, ведь мы делали упражнения стоя. Руки тоже будут работать. Мы все это время используем естественное сопротивление тела – ведь вес растет. Так что вы хорошо укрепите свои мышцы. Но при этом мы не поднимаем гантели, работая над отдельными группами мышц.
Начнем с правой ноги. Отведите ее в сторону и делайте вот такие выпады. При этом мы дополнительно растягиваем заднюю поверхность бедра. А для нас сейчас важна растяжка. С нашим телом сейчас происходит очень многое. Главное тянитесь так, чтобы для вас это было комфортно. Мягко, плавно, спокойно.
Теперь встаем на четвереньки, что очень хорошо во время беременности. Мое колено касается коврика, но обратите внимание на угол поворота колена. Мы поднимаем ногу вверх по диагонали, при этом вес тела переносим на левую руку. Ее мы опускаем на предплечье. На секунду остаемся в этом положении. Потом выпрямляемся, отрывая руку от пола, правая рука принимает на себя весь вес. Затем мы возвращаемся в исходное положение, спина прямая. Повторяем десять раз. Попеременно переносим вес с левой на правую руку. Как следует тяните ногу вверх. Вы должны почувствовать, что тянутся мышцы другой ноги.
Теперь с другой ноги. Следим за поворотом колена и поднимаем ногу вверх по диагонали. Десять раз. Если вам нужно податься немного вперед, прежде чем опуститься вниз, все нормально.
15:34 Возвращаемся к правой ноге. Опираемся на левое предплечье, нога в позиции «аттитюд» (балетный термин для позиции ноги, которую показывает Трейси). Для правильного положения сначала выпрямите ногу, а затем слегка согните. Не сгибайте полностью, иначе мы потеряем нужный нам угол, под которым нога должна быть согнута. Итак, не выпрямляйте ногу полностью, но и не сгибайте ее до конца – нога должна быть слегка согнута. Таким образом, мы получаем правильное сокращение мышц, мы больше вовлечены в упражнение. Делаем короткие махи вверх. Двадцать раз. Задержали ногу в этом положении на секунду.
Теперь вытягиваем ногу назад в диагональ, заводим за противоположное плечо и возвращаем ногу назад. Тут слегка скручивается корпус. Помните, я говорила, что мы будем искать возможность задействовать пресс? Так вот, сейчас он работает.
Теперь то же самое с левой ноги. Аттитюд, короткие махи вверх 20 раз. С этого ракурса вам видно, как работает нога, как скручивается корпус. Я вытягиваю ногу в вашу сторону.
18:26 Теперь ложимся на левый бок. Левая опорная нога немного согнута. Правая нога лежит сверху скрестно. Поднимаем правую ногу вверх, опускаем, затем отводим в сторону. Удерживайте бедра в неподвижном положении. Вам на 1 месяце это гораздо легче, чем мне сейчас. Если вы чувствуете усталость, значит, вы нагружаете мышцы. Мы все это делаем, чтобы вернуться в форму после родов. 10 раз.
Теперь ложимся вот так и делаем полукруг коленом. Сначала колено касается пола, затем отводим ногу, касаемся носком пола позади себя, и вытягиваем ногу вверх.
И теперь делаем эти упражнения для левой ноги. Поднимаем ногу вверх, опускаем, в сторону. Вашему локтю приходится нелегко, ведь я построила упражнение таким образом, чтобы происходило боковое скручивание. И тут снова работает наш пресс. Очень важно следить за бедрами. Они должны находиться неподвижно на одной линии. Это помогает правильно выполнять упражнение.
Ложимся полностью на бок. Снова рисуем полукруг коленом. Эти упражнения нацелены на то, чтобы помочь вам сохранить хорошую форму ягодиц как можно дольше.
Теперь ложимся на спину. Очень скоро мы не сможем этого делать, но пока можем, пользуемся этим. Поднимаем правую ногу вверх, затем поднимаем левую, касаемся правой ноги, опускаем поочередно левую, затем правую ногу. Но заметьте, что я не опускаю правую ногу до конца на пол. Тут работает пресс, работают ноги. Удерживайте вес и напряжение с помощью согнутой левой ноги.
Теперь это же упражнение для левой ноги. Мы стараемся сохранить женственность линий как можно дольше.
Еще немного поработаем ногами и возьмем гантели. Итак, лягте на бок, ногу выпрямите вперед, чтобы образовался угол в 90 градусов между телом и ногой. Поднимаем ногу вверх к потолку, и два раза согните ногу. Это очень похоже на то, что вы уже делали, но здесь я хочу, чтобы вы вытягивали ногу чуть сильнее.
Это хорошее упражнение для 1 месяца беременности.
Примите такое положение. Рука полностью выпрямлена. Мы снова ощущаем боковое скручивание. Делаем подъемы ноги. Смотрите внимательно, я не поднимаю плечо. Если для вас сложновато – опуститесь на локоть.
Когда вы переходите на другую сторону, делайте это так же как я, я в этот момент растягиваю мышцы бедра и ягодиц.
Следите, чтобы плечо не задиралось. Держим осанку. Теперь либо опираемся на выпрямленную руку, либо на локоть. И делаем подъемы ног 20 раз.
Отличная работа. Мы хорошо поработали с ногами. Берем гантели, максимум – 1,5 кг.
Локоть в исходном положении касается бедра. Затем вытягиваем руку не вверх, а в высокую диагональ. 10 раз. Другая рука.
Теперь поднимаем руку точно вверх, опускаем и отводим в сторону, согнутая рука напоминает букву V. Не забываем про плечи. Не задирайте их, когда рука поднимается вверх.
Эти упражнения помогут быстрее вернуть форму рукам впоследствии.
Теперь толкаем руку над головой. Растягиваем бок. 8 раз.
Садимся на пятки, лбом касаемся пола. Попеременно поднимаем правую и левую руку. Теперь поднимаем обе руки вверх к потолку. 8 раз. Теперь руки в стороны. 8 раз.
Снова задействуем наш пресс. Рука над головой. Короткие толчки рукой 8 раз.
Обе руки поднимаются вверх в высокую диагональ, затем отводятся в стороны в полусогнутом состоянии, в положении буквы V. И вниз.
Сели на корточки. Гантели оставили на полу, вырастаем вверх с круглой спиной. Тянемся в сторону, затем в другую. Наклонитесь вниз, расслабьте шею.
Сделайте глубокий вдох. Вы хорошо поработали. В 1 месяц вы можете заниматься каждый день, если хотите. Но, конечно, все зависит от вашего самочувствия. Каждый месяц мы будем менять программу. Не забудьте посоветоваться относительно физических нагрузок с вашим врачом.