1.7. Упражнения, направленные на изучение простейших прыжков в воду

Прыжки в воду развивают у занимающихся решительность, ловкость, смелость. Они выполняются вниз ногами и вниз головой. Предварительное изучение простейших прыжков позволяет занимающимся быстро освоить стартовый прыжок с тумбочки. Изучение прыжков в воду происходит с постоянным увеличением высоты и трудности прыжка. Вначале разучивают прыжки вниз ногами, а затем вниз головой.

1. И.П. – сесть на бортик бассейна - сделать вдох и по команде спрыгнуть в воду вниз ногами.

2. Соскок с бортика вниз ногами. И.П. –встать на бортик бассейна, обхватить пальцами ног его край, руки прижать к бедрам - вынести вперед над водой одну ногу, присоединить к ней вторую и прыгнуть в воду.

3. Прыжок с бортика вниз ногами. И.П. – то же - согнуть ноги в колене, оттолкнуть вверх и спрыгнуть в воду, руки вытянуты вдоль туловища, в момент входа в воду руки поднять вверх.

4. Прыжок с тумбочки.

Методические указания. При обучении простейшим прыжкам следует обратить внимание на сознательное выполнение прыжка, при входе в воду ноги необходимо согнуть в коленных суставах. При проведении спадов и других прыжков в воду глубина воды должна быть не менее 1,2 метров.

Можно рекомендовать такие контрольные упражнения для проверки пройденного материала:

1. Выдохи в воду – выполнить 10-12 погружений подряд с продолжительным выдохом в воду.

2. Скольжение на груди (обе руки вытянуты вперед) на расстояние 3 – 5 метров после отталкивания от стенки бассейна.

3. Скольжение на спине (руки вытянуты за головой) на расстояние 3 – 5 метров после отталкивания от стенки бассейна.

4. Прыжки ногами вниз с тумбочки бассейна.

2. Техника облегченных способов плавания

К облегченным способам плавания относятся: простейшие одновременные движения руками с попеременными движениями ногами; простейшие одновременные движения руками с одновременными движениями ногами; простейшие попеременные движения руками с попеременными движениями ногами.

Облегченные способы плавания надо рассматривать как средство воспитания временных навыков плавания. Навыки, приобретенные при обучении облегченным способам плавания, уже дают возможность человеку свободно передвигаться в воде на различные расстояния. Эти навыки способствуют успешному овладению техникой спортивного плавания.

В зависимости от структуры движений рук и ног, а также в зависимости от согласований этих движений между собой, облегченные способы плавания объединены между собой в три основные группы:

Первая группа – движения ногами, как при плавании кролем на груди.

Вторая группа – движения ногами, как при плавании кролем на спине.

Третья группа – движения ногами, как при плавании брассом.

2.1. Облегченные способы плавания первой группы

В основу положены попеременные, безостановочные движения ногами, как при плавании кролем на груди и одновременные движения руками без выноса их из воды. Ноги совершают движения, как при плавании кролем на груди, прямые руки выполняют гребок вниз до бедер.

Техника движений. И.П. – руки вытянуты вперед, ладони обращены вниз и находятся на ширине плеч, лицо опущено в воду, руки вытянуты. После скольжения ноги начинают выполнять непрерывные и попеременные движения, как при плавании кролем на груди, затем прямые руки одновременно начинают гребок, двигаясь вниз – назад к бедрам. При этом кисти занимают перпендикулярное положение по отношению к направлению движения. В конце гребка голова приподнимается и выполняет выдох. Руки сгибаются в локтевых суставах (плечи в начале сгибания прижаты к туловищу) и кистями вперед под грудью быстро вытягиваются в и.п., выполняется выдох. В движении руками возможен другой вариант. Прямые руки одновременно выполняют гребок через стороны до бедер у поверхности воды (ладони развернуты наружу и удерживаются перпендикулярно направлению движения). Когда руки пересекут линию плечевых суставов, голова начинает движение вверх. В конце гребка выполняется вдох, руки сгибаются в локтевых суставах (плечи в начале сгибания прижаты к туловищу) и кистями вперед под грудью быстро вытягиваются в исходное положение.

Упражнения для изучения движений ногами

На суше:

1. Стоя, руки вверх, голова между руками - быстрый семенящий бег на месте, незначительно сгибая ноги в коленных суставах и не отрывая носки от пола.

2. Сидя на скамейке с опорой руками сзади - имитация движений ног, как при плавании кролем.

3. Лежа на груди вдоль скамейки, руки вытянуты вперед, голова между руками, носки ног оттянуты - немного прогнувшись и оторвав колени от скамейки, имитация движений ног, как при плавании кролем, с небольшой амплитудой.

В воде:

1.Лежа на груди с опорой руками о бортик (подбородок на поверхности воды) – быстрые попеременные движения ногами кролем.

2. В скольжении на груди, руки вперед, ладонями вниз, голова между руками – быстрые попеременные движения ногами кролем.

3. Предыдущие упражнения, но одна рука вытянута вперед, другая прижата к бедру.

4. Упражнение 2, но обе руки прижаты у бедер.

5. Лежа на груди с опорой руками о плавательную доску – движение ногами кролем.

Методические указания. Обращать внимание:

- на вытянутое положение тела у поверхности воды;

- на то, чтобы движения выполнялись почти прямыми ногами с небольшим размахом (угол 15 градусов) при энергичных движениях бедрами вверх, чтобы стопы были расслаблены и слегка вспенивали воду (пятка выходит из воды);

- в первых попытках выполнять упражнения на задержке дыхания, затем – в согласовании с дыханием.

Упражнения для изучения движений руками

На суше:

1. Из положения, стоя, наклонившись вперед – движения прямыми руками, как при плавании дельфином.

2. То же, но согнутыми руками.

3. Движения прямыми руками через стороны до бедер.

4. Из положения, стоя, одна рука вытянута вверх, другая прижата к бедру - круговые движения руками вперед («мельница»).

В воде:

- в скольжении (в безопорном положении) – одновременные движения прямыми руками, как при плавании дельфином;

- то же, но согнутыми руками;

- одновременные движения прямыми руками через стороны до бедер;

- поочередные укороченные и удлиненные движения руками, как при плавании кролем.

Все упражнения необходимо выполнять с фиксацией ног. Между бедрами маленькая доска или надувная подушка.

Методические указания. Необходимо выполнять активные движения руками (кисть находится перпендикулярно направлению движения). Стараться сдвинуть себя с места, прилагая наиболее эффективные усилия во время выполнения гребка. Обратить внимание на то, что во время гребка рукой кисть должна сохранять плоскую форму («лопаточкой»), быть фиксированной в суставе, энергично давить ладонью на воду. Ноги прямые, не напряжены.

Упражнения для изучения согласования рук и дыхания

На суше:

1. Из положения стоя, наклонившись вперед – имитация движений рук в согласовании с дыханием, как при плавании кролем на груди (без выноса рук из воды).

2. Стоя в наклоне вперед, руки вперед, голова между руками, смотреть вниз – вперед - движение одной рукой как при плавании кролем на груди (без выноса рук из воды).

Методические указания. Движения руками выполнять почти прямыми и оптимально напряженными в локтевых и лучезапястных суставах. Гребок выполнять под туловищем и до бедра, касаясь его в конце гребка большим пальцем. Энергичный вдох через рот начинать в момент, когда рука, закончив гребок, коснется кистью бедра.

В воде:

- в скольжении (в безопорном положении) согласование движения руками как при плавании кролем на груди (без выноса рук из воды). Вдох выполняется под одну руку;

- то же упражнение, но гребок прямыми руками через стороны, вдох в середине гребка;

- повторить упражнения 1, 2, но с плавательной доской между бедрами.

Методические указания. Для выполнения выдоха голову необходимо поднять так, чтобы рот лишь показался над водой. Все внимание уделить выполнению полного выдоха и правильного согласования движения рук с дыханием. Главным условием при изучении этого и всех последующих согласований движений рук с дыханием является умение выполнять энергичный и полный выдох в воду в зависимости от его продолжительности, своевременно начать очередной цикл движений, т.е. строго подчинить ритм движений ритму дыхания.

Изучение согласования движений рук и ног с задержкой дыхания

На суше:

1. Стоя в наклоне вперед, одна рука впереди, другая сзади у бедра - движение руками, как при плавании кролем с притопыванием ногами в ритме 6-ти ударного кроля.

2. Стоя в наклоне вперед, руки вперед - движения одной рукой, как при плавании кролем на груди, с притопыванием в ритме 6-ти ударного кроля.

В воде:

В скольжении в безопасном положении – согласование одновременных движений прямых рук вниз, прямых рук через стороны с движением ног, как при плавании кроль на груди (с задержкой дыхания на вдохе).

Методические указания. Сразу же после непродолжительного скольжения следует начинать активные движения ногами, придав телу устойчивое горизонтальное положение. Лишь после этого необходимо начинать безостановочные движения руками, сосредоточив свое внимание на правильном расположении кистей при гребке и непрерывном движении ногами.

Упражнения для изучения полной координации движений рук,

ног и дыхания

На суше:

1. Стоя в наклоне вперед, руки вытянуты вперед - движения руками, как при плавании кроль на груди, с притопыванием в ритме 6-ти ударного кроля в сочетании с дыханием (на «раз - два - три» выполнять гребок и вдох, а на очередное «раз-два-три» движение руки над водой делать выдох).

2. Стоя в наклоне вперед, одна рука вперед, другая сзади у бедра - движения руками, как при плавании кролем, с притопыванием в ритме 6-ти ударного кроля в сочетании с дыханием.

В воде:

- Плавание облегченным способом на задержке дыхания с помощью движений одними ногами и гребком одной рукой, другая вытянута вперед в сочетании с дыханием в сторону гребковой руки;

- плавание облегченным способом кроль на груди с полной координацией движений и дыхания.

Методические указания. В случае затруднения при выполнении упражнения 1 можно выполнять его с опорой рукой, вытянутой вперед, о плавательную доску. В упражнении 2 можно рекомендовать вначале выполнять вдох через 2-3 полных цикла движений руками и ногами. Постепенно перейти на один вдох-выдох на каждый полный цикл движений руками. При плавании облегченным способом совсем не обязательно добиваться, особенно на первых порах, высокого качества выполнения движений. Пусть обучаемый демонстрирует лишь общую схему избранной координации и согласование ее с дыханием. Главное – научить его свободно передвигаться по воде, постепенно увеличивая проплываемое расстояние.