1. Упражнения по освоению водной среды

1.1. Специальные подготовительные упражнения на суше

В начале занятия выполняется разминка, состоящая из общеразвивающих упражнений, затем необходимо выполнить несколько имитационных упражнений. Эти упражнения представляют собой выполнение отдельных элементов техники плавания на суше. На первом же практическом занятии необходимо ознакомить студентов с вариантами дыхания, которые будут применяться в воде. Занимающихся учат ритмично выполнять быстрый вдох через рот и продолжительный выдох через рот и нос; а также с вариантом, связанным с непродолжительной задержкой дыхания на вдохе.

На суше рекомендуется ознакомить занимающихся с освоением исходных положений тела в воде при различных стилях плавания.

1. Исходное положение (И.П.) - из приседа, руки вверху, ладони вперед, кисти вместе - поднимаясь на носки, посмотреть на кисти рук и потянуться вверх.

2. И.П. - то же, что и упражнение 1, но выпрыгивая вверх.

3. И.П. - лежа на гимнастической скамейке - имитировать скольжение на груди с различным положением рук.

4. И.П. - лежа на спине, на гимнастическом мате - имитировать скольжение на спине с различным положением рук.

5. И.П. - сидя на гимнастической скамейке, с опорой руками сзади - имитировать движения ногами, кролем на груди.

6. И.П. - основная стойка - круговые движения руками, как при плавании кролем на спине и на груди.

7. И.П. - стоя, в наклоне вперед, одна рука вытянута вперед - другая рука выполняет движение, как при плавании кроль на груди.

8. И.П. - то же, что в упражнении 7, но с дыханием в сторону руки, имитирующей гребок.

Заканчивать занятия на суше рекомендуется упражнениями на гибкость и растягивание. Особое место занимают упражнения, направленные на повышение подвижности стопы, плечевых суставов и позвоночника.

1. И.П. - стоя, в наклоне вперед, руки на рейке гимнастической стенки - пружинящие наклоны вперед до отказа, не сгибая рук.

2. И.П. – основная стойка, в руках гимнастическая палка (полотенце, жгут) хватом сверху за концы - поднимая руки вверх и делая выкрут, опустить их за спину, не сгибая; вернуть руки в исходное положение.

3. И.П. - сидя на пятках - перекатывание по тыльной стороне стопы по направлению к пальцам (с подниманием коленей) и обратно.

4. И.П. - сидя на пятках, колени на ширине плеч, стопы развернуты носками в стороны - поднимание и опускание коленей (одновременное и поочередное).

5. И.П. - сидя, ноги врозь - пружинистые наклоны туловища вперед и поочередно к левой и правой ноге.

6. И.П. - стоя на коленях, колени вместе, пятки врозь - сесть между пяток, вернуться в исходное положение.

1.2. Простейшие движения руками и ногами

В связи с тем, что бассейн глубоководный, упражнения выполняются на «мелком месте» (глубина 1,80 метра), стоя на бортике бассейна, расположенном по периметру (на глубине 1,50 м) с опорой руками о стенку. Большинство из них выполняется с задержкой дыхания на вдохе. Как только обучающиеся освоятся с водой, почти все подготовительные упражнения исключаются из программы занятий. Постоянно выполняются и совершенствуются только упражнения на скольжение и выдохи в воду. Упражнения для освоения с водой можно подразделить на несколько групп. Цель упражнений: ознакомить занимающихся с водной средой, опробование непрерывных движений и определение особенностей их выполнения в непривычных условиях; ознакомление со свойствами воды: плотностью, вязкостью, температурой, сопротивлением; освоение гребковых движений, умение опираться на воду, отталкиваться от нее.

1. И.П. - стоя на бортике, с опорой руки - элементарные движения конечностями в различных направлениях (круговые, маятникообразные, гребковые, отталкивающие).

2. И.П. - то же - приседания в воде по грудь, по шею, по подбородок и с головой.

3. Прыжки в воде. Прыжки с поворотом туловища на 90 градусов.

4. И.П. - стоя боком к стенке бассейна, с опорой одной рукой - свободной рукой выполнить движение в виде восьмерки.

5. Бег на месте в медленном темпе. Передвижение по бортику бассейна шагом, быстрой ходьбой.

Методические указания. Все движения выполняются напряженными конечностями – сначала медленно, затем быстро; расслабленными конечностями – сначала медленно, затем быстро. При выполнении движений руками в виде восьмерки стараться почувствовать опору ладонью о воду.