Мышцы пресса
Преобладают медленные мышечные волокна (далее – ММВ). Поэтому предпочтительно большое количество повторений в упражнениях.
Состоят из трех групп:
Мышцы боковых стенок – косы и поперечные мышцы.
Мышцы передней стенки – прямая и пирамидальная
Мышцы задней стенки – квадратная мышца поясницы и разгибатели спины.
УПРАЖНЕНИЯ
Римский стул
Подъем ног лежа
Подъем туловища лежа
Подъем туловища с поворотом
Подъем туловища с ногами на скамье
Подъем туловища на наклонной скамье
Подъем ног в висе
Подъем ног на скамье
Скручивания в кроссовере «молитва»
Наклоны с гантелями и в кроссовере. Акцент на косые мышцы пресса
Наклоны в гиперэкстензии. Акцент на косые мышцы пресса
Мышцы кора
Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.
Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.
Актуальность
Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.
Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
К мышцам кора относятся:
косые мышцы живота
поперечная мышца живота
прямая мышца живота
ягодичные мышцы
приводящие мышцы
мышцы задней поверхности бедра
подостная мышца
клювовидно-плечевая мышца и т.д
УПРАЖНЕНИЯ
Статические:
Мостик
Мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена, поднята вверх, отведена в сторону)
Планка на локтях
Планка на ладонях
Боковая планка на одном локте
Боковая планка на одной руке
Боковая планка с дополнительным отягощением
Динамические:
Планка с поворотом
Отжимания от пола с узкой постановкой ног
Отжимания от пола с упором одной ногой
Отжимания от пола с упором на одну руку
Модели тренировок
В моделировании тренировок следует делить тренировочный процесс на микро и макроциклы.
Модели тренировок:
Кондиционная (функциональная) тренировка
Массонаборная
Рельеф-сушка
Тренировка с ограничениями (грыжи, сколиоз, беременность)
Построение тренировочного процесса разделяют на системы тренировок - это последовательная этапность поставленных задач.
Программа тренировок подводится под систему и может меняться раз в неделю, месяц и тд
Кондиционная тренировка (70-80% клиентов)
Цель этой системы - повышение общей выносливости, а также адаптации других систем (и мышечной в том числе) к дальнейшей работе.
На данном этапе тренировок акцент делается на технику выполнения упражнений, на скорость восстановления между подходами, на повышение мотивации для дальнейших тренировок.
Программа тренировок строится на 3-4 группы мышц за одну тренировку. 60-70% - базовые упражнения на большие группы мышц со свободными весами. В процессе построения тренировок постепенно увеличивается интенсивность. На начальном этапе в первой фазе тренировок предпочтительно выполнять силовые упражнения - жимы, тяги, разводки, снижая уровень сложности. Во второй фазе тренировка, где требуется развитие выносливости – присяды, выпады, кардио.
Продолжительность данного этапа строго индивидуальна и зависит от многих факторов:
Возраст
Пол
Генетика
Стаж предыдущих занятий
Определением перехода к следующему этапу может быть тестирование.
Тестовые упражнения:
Бег 20 мин 8-9 км/ч
Жим лежа 4х10, 70-80% собственного веса для женщин, 80-100% собственного веса для мужчин
Отжимания или подтягивания – 8-10 раз для женщин, 15-20 раз для мужчин
Приседания 8-10 повторов, 80% от собственного веса для женщин, 100% для мужчин
Главный критерий – скорость восстановления пульса между подходами, его скачки, внешние признаки – покраснение, бледность