Мышцы ног

Состоят из четырех основных групп мышц:

1. Ягодичные

• Большая ягодичная – от нее зависит форма ягодиц. От тазовой кости до задней поверхности бедренной кости. Имеет крупноволокнистую структуру.

• Средняя и малая ягодичные – расположены выше большой и полностью ею перекрываются. Отличаются подтяжкой ягодиц. Отводят ногу в сторону.

2. Квадрицепсы.

Мышцы передней поверхности бедра. Состоят из четырех головок:

• Прямая

• Внутренняя(медиальная)

• Средняя

• Наружная(широкая)

3. Бицепсы бедра.

Имеют две головки:

• Длинная

• Короткая

4. Мышцы голени.

• Икроножная – расположена поверхностно, имеет две головки:

- медиальную

- латеральную

• Камбаловидная – расположена за икроножной, создает объем. Она плоская и толстая.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Приседания. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ.

• Классические. Работают квадрицепсы, разгибатели спины, бицепсы бедра

• Фронтальные . Акцент на квадрицепсы, также включены бицепсы бедра, икры, ягодичные

• Гакк-машина. Убирает нагрузку с позвоночника, работают квадрицепсы, акцент на нижней части квадрицепса, приводящие мышцы бедра

• С весом за спиной. Работает бедро, ягодицы

• Приседания в машине Смита. Акцент нагрузки варьируется расположением ступней на полу

• Плие – изолированное. Работают внутренние поверхности бедра, ягодичные, минимизирует нагрузку на квадрицепсы

• Сесси- приседания. Изолирующее на квадрицепс

• Приседания на одной ноге. Изолирующее на квадрицепс, верхняя наружная часть квадрицепса.

2. Выпады.

• Классические. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные

• Фермерский шаг

• Шаг в сторону. Работает нижняя часть бицепса бедра, ягодичные

• Шаг назад. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные

• Зашагивания на скамью. Работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, икроножные

3. Жим ногами. Работают квадрицепсы, акцент смещается за счет варьирования ширины постановки ног – внешняя или внутренняя поверхность бедра.

4. Разгибания ног в тренажере. Изолированное на квадрицепсы. Акцент на нижнюю часть квадрицепса.

5. Сгибание ног в тренажере. Работает бицепс бедра, также включены ягодичные.

6. Сведения и разведения ног в тренажере.

7. Махи в кроссовере

8. Икры в тренажере стоя

9. Икры в тренажере сидя

10. Икры со свободным весом стоя, сидя

Мышцы рук

1. Дельты.

Поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта).

Анатомически в дельтовидной мышце выделяют три пучка:

передний;

средний (боковой)

задний.

Однако, по результатам электромиографических исследований, в ней можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга 

2. Трицепс.

Трехглавая мышца, как уже становится понятно, имеет три головки. Длинная начинается от лопатки, от подсуставного бугорка. Медиальная и латеральная головки – от лучевой кости. Все три головки соединяются в одно сухожилие, которое крепится к локтевому отростку. Трицепс – это разгибатель руки в локтевом суставе. Три головки трицепса охватывают локтевой сустав, а длинная головка охватывает еще и плечевой сустав.

3. Бицепс.

Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка бицепса берет начало от надсуставного бугорка, а короткая – от клювовидного отростка

лопатки. Обе головки бицепса пролегают вдоль плечевой кисти и крепятся ниже локтя к лучевой кости. Бицепс позволяет руке сгибаться в плечевом суставе и поворачиваться ладонью вверх. В этом ему помогают еще две мышцы руки – плечевая и плечелучевая. Плечевая мышца или брахиалис находится под бицепсом, она начинается от нижней части плечевой кости и крепится к локтевой кости. Получается, что бицепс поднимает лучевую кость, а плечевая мышца (брахиалис) – локтевую. Плечелучевая мышца начинается от плечевой кости, пролегает вдоль всего предплечья и прикрепляется к лучевой кости около лучезапястного сустава.

4. Мышцы предплечья.

Мышцы предплечья состоят из двух групп мышц – передних и задних. Передние мышцы – сгибатели, а задние – разгибатели и супинаторы. Одни из этих мышц отвечают за движения запястья, а другие – за движения пальцев. Например, поворот ладони вниз осуществляется за счет круглого и квадратного пронаторов.

УПРАЖНЕНИЯ

Дельты

1. Махи гантелями с торону. Средний пучок дельт

2. Жим гантелей стоя и сидя. Средняя и передняя дельта

3. Жим Арнольда. Средняя и передняя дельты, также включены верх грудных

4. Рывок-толчок штанги за голову и перед грудью.

5. Махи гантелями перед грудью. Средняя и передняя дельта

6. Прокачка штанги широким хватом к груди

7. Жим в машине Смита за голову и перед грудью

8. Жим в дельта-хаммере

9. Разгибание в «Баттерфляе». Работает задняя дельта

10. Разгибание в кроссовере

Трицепс

1. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ

2. Калифорнийский жим

3. Французский жим

4. Отжимание узким хватом от пола

5. Отжимание от скамьи за спиной

6. Отжимание узким хватом на брусьях

7. Разгибание гантелей из-за головы одной рукой и двумя руками. Акцент на длинную головку трицепса

8. Разгибание со штангой с изогнутым грифом из-за головы. Акцент на длинную головку

9. Разгибание гантелей в наклоне. Акцент на медиальную головку трицепса

10. Разгибание в кроссовере верхнего блока с грифом хватом сверху. Акцент на медиальную головку

11. Разгибание в кроссовере верхнего блока с канатом. Акцент на латеральную головку

12. Разгибания в кроссовере верхнего и нижнего блока с грифом хватом снизу. Акцент на латеральную головку

Бицепс

1. Подъем штанги на бицепс прямым хватом

2. Тяга штанги обратным хватом

3. Сгибание рук на скамье Скотта

4. Сгибания в бицепс-машине

5. Концентрированные сгибания

• Сидя с упором локтя в колено

• Стоя с упором локтя в колено

• Стоя в наклоне с упором свободной рукой в скамью

6. Сгибания с гантелями синхронно, поочередно

• сидя

• стоя прямым хватом

• стоя обратным хватом

• стоя хватом «молот»

• супинированные сгибания

7. Сгибания в кроссовере