Мышцы груди
Грудные мышцы имеют форму веера и состоят из трех пучков:
Ключичные (верх, прикреплен к ключице)
Грудинно-реберные (средняя часть, приклеплен к грудине)
Брюшная (нижняя часть, от прямой мышцы живота)
УПРАЖНЕНИЯ
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
Включены: передняя дельта, трицепс, круглые мышцы спины.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Включены те же мышцы, мышцы груди работают с большей амплитудой.
Разводки гантелей на горизонтальной скамье.
Прорисовывает, разделяет, округляет среднюю часть грудных
4-6. То же самое на скамье с наклоном 35-45 градусов. Акцент – верхняя часть грудных. Веса следует брать меньшие, чем на прямой скамье, т.к. верхняя часть грудных меньше по размеру и, соответственно, слабее.
7-9. То же самое на скамье с отрицательным углом 35-45 градусов. Акцент на нижнюю часть грудных мышц. Веса можно брать большие, чем на прямой скамье.
10. Отжимания от пола широким хватом – аналог жима лежа.
11. Отжимание от брусьев широким хватом.
Растягивает грудные мышцы, повышают пластичность связок и суставов. Работает низ и середина грудных.
12. Жим в «хаммере».
В зависимости от угла наклона работает середина, верх или нижняя часть грудных, также трицепс и дельты.
13. Сведения «бабочка».
Работает средняя часть грудных.
14. Сведения в кроссовере нижнего блока и верхнего блока.
В зависимости от обхвата и вариантов движения – работает верхняя, средняя или нижняя часть грудных, а так же включена передняя дельта.
Мышцы спины
Трапеции.
Верхняя часть спины, имеет треугольную форму и значительные размеры. Поднимает плечи и отводит их назад.
Ромбовидная
Круглые:
- большая
- малая
Расположены под трапецией. Позволяют крепить лопатку к позвоночнику.
Широчайшие.
Находятся в среднем отделе спины, имеют форму веера. Опускают руку и отводят ее назад.
Разгибатели и распрямители позвоночника.
Отвечают за вертикальное положение позвоночника.
УПРАЖНЕНИЯ
Становая тяга классическая. БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (70% мышц спины и ног)
Становая тяга мертвая (на прямых ногах). Акцент на бицепс бедра, так же включены ягодичные, разгибатели спины.
Становая тяга румынская (ноги присогнуты в коленном суставе на 15-20 градусов). Акцент на ягодичных, работают также бицепс бедра и разгибатели спины.
Становая тяга сумо. Акцент на внутренней поверхности бедра, так же включены квадрицепсы, внешняя поверхность бедер, разгибатели спины.
Тяга штанги в наклоне. Работают круглые, ромбовидные, широчайшие.
Наклоны со штангой «доброе утро». Работают ягодичные, разгибатели спины.
Тяга гантелей в наклоне. Работают широчайшие, задняя дельта, включены предплечья.
Тяга одной рукой в кроссовере – аналог тяги гантелей в наклоне.
Вертикальная тяга за голову. Работают трапеция, ромбовидная, задняя дельта.
Вертикальная тяга перед грудью. Работают широчайшие, ромбовидные, дельты, бицепс.
Подтягивания широким хватом за голову и перед грудью – аналог вертикальным тягам.
Подтягивания узким обратным хватом. Работают бицепс, круглые, ромбовидные.
Горизонтальная тяга. Работают широчайшие, круглые, ромбовидная, бицепс – акцент смещается в зависимости от ширины хвата.
Гиперэкстензия. Работают разгибатели спины, ягодичная, бицепс бедра (в статике)
Рычажная тяга. Работают ромбовидные, задние дельты, бицепсы.
Т-тяга. Работают широчайшие, круглые, ромбовидные – акцент смещается в зависимости от ширины хвата, исключена нагрузка на позвоночник.
Пуловер. Расширяет грудную клетку. Работают широчайшие, грудные, зубчатые (косые) мышцы пресса.
Трапеции
Шраги с гантелями или со штангой
Протяжка штанги к подбородку узким хватом