Лечебная ходьба

Лечебная ходьба. Для большинства людей самый доступный вид физической нагрузки — это ходьба. Начинать занятия необходимо под постоянным самоконтролем частоты пульса (ЧСС) и дыхания в течение 1 мин.

Тесты для определения физической нагрузки очень простые:

1) занятия физической нагрузкой (гимнастика, ходьба, бег и т. д.) не должны вызывать одышки;

2) при занятии физическими упражнениями не пропадает желание заниматься и не портится настроение;

3) адекватностью физической нагрузке при беге является свободная разговорная речь при отсутствии одышки.

Постоянные занятия ходьбой необходимо начинать с подготовительного периода, который включает двухнедельную ходьбу с частотой пульса на 10-15 ударов меньше возрастной нормы.

Время ходьбы, мин	Возраст, лет
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
30	145-155	135-145	125-135	110-120	100-110
60	140-150	130-140	120-130	105-115	95-105
90	135-145	125-135	115—125	100-110	90-100
120	130-140	120-130	125-135	95-105	85-95

Для начала занятий достаточно 10 мин ходьбы (500-1000 м пути) с ежедневным постепенным увеличением времени ходьбы на 10-60 с и доведением расстояния до 5-10 км. Через 4-6 нед можно ежедневно проходить 6-7 км, причем этот путь при необходимости можно дробить на 2-3 прогулки в день. Стойкий тренировочный эффект появляется через 8-10 недель ходьбы ежедневно не менее часа. Скорость ходьбы в подготовительный период — 40-60 шагов в 1 мин, через 2-3 мес. довести ее до 70-100 при самоконтроле дыхания и частоты пульса и хорошем самочувствии.

Ходьба является доступным видом физической нагрузки и для здоровых людей, и для больных, это ценное и важное средство лечебной и оздоровительной направленности, естественная и привычная форма мышечной деятельности. Во время ходьбы в работу включаются мышечные группы туловища, ног и рук, активизируется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В лечебных целях применяется ходьба в медленном темпе, скорость — не более 3 км/ч. Длина и частота шага в разные периоды занятий зависит от поставленных задач. Вначале обычно применяется более короткий шаг и медленный темп, затем шаг удлиняется, а темп увеличивается. Ходьба в среднем и быстром темпе дает более выраженный эффект, чем прохождение длинной дистанции, но в медленном темпе.

Примерная схема оздоровительной ходьбы

Первые две недели: ежедневные прогулки в течение 30-45 мин в среднем темпе (90—100 шагов в 1 мин).

Третья неделя: ежедневная ходьба на 4 км со скоростью 4 км-ч-1.

Четвертая неделя: ежедневная ходьба на 5 км за 1 ч 15 мин.

Пятая неделя: ходьба на 6 км за 1,5 ч 4—6 раз в неделю.

Шестая неделя: ходьба на 5 км за 1 ч 4—6 раз в неделю.

Седьмая неделя: ходьба на 6 км за 1 ч 15 (20) мин 4—6 раз в неделю.

Восьмая неделя: ходьба на 7 км за 1 ч 20 (25) мин 4—6 раз в неделю.

Девятая неделя: ходьба на 8 км за 1 ч 30 (35) мин 4—6 раз в неделю.

Десятая и одиннадцатая недели: ходьба на 9 км за 1 ч 40 (45) мин 4—6 раз в неделю.

С 12-й недели: ходьба на 10 км за 1 ч 50 мин — 2 ч 10 мин 4—6 раз в неделю.