Упражнение «Перегрузка и невесомость»42

Исходное положение: сидя или полулежа, тело расслаблено, ды­хание брюшное, медленное и глубокое...

Этап 1. Наблюдайте за ощущениями, почувствуйте, как с каждым выдохом тело становится все тяжелее... Постепенно руки и ноги нали­ваются свинцовой тяжестью... ими трудно пошевелить. Все сильнее ощущается давление тела на все вокруг — пол... сиденье и спинку крес­ла... Все тело впечатывается в кресло... как будто тяжесть придавлива­ет его сверху... как ощущение перегрузки у космонавта на старте...

Этап 2. Представьте, что вы вышли за пределы земного притяже­ния... как будто наступает невесомость. С каждым вдохом тело начи­нает становиться все легче... будто воздушный шар, который стре­мится ввысь, наполнясь и газовой смесью, которая легче воздуха... Тело становится все более легким, невесомым... Кажется, что руки, ноги вот-вот оторвутся от опоры и начнут подниматься вверх... Ощу­щение легкости появляется в голове.

Этап 3. Представьте, что с каждым выдохом накапливается чувст­во тяжести в нижней части тела, особенно в стопах ног.

В верхней части тела с каждым вдохом нарастает другое чувст­во — легкости, невесомости.

Следите за одновременным нарастанием легкости вверху и тяже­сти внизу.

Завершение. Запомнив это состояние, проделайте активизирую­щий выход.

Далеко не всегда стоит после прохождения второго этапа переходить сразу на третий. Главный принцип этого (как, впрочем, и других) упраж­нения — постепенность. Переходите к совмещению ощущений легкости и тяжести только тогда, когда оба по отдельности будут освоены.

Упражнение «Центр тяжести»43

Основная идея этого упражнения в том, что «центр тяжести» те­ла тесно связан с нашей психологической устойчивостью. Поэтому концентрация на нем позволяет улучшить психическое состояние.

«Проделайте этапы 1 и 2 упражнения «Перегрузка и невесомость». Затем медленно чередуйте эти два состояния. При этом наблюдайте за ощущениями тела.. Вы замечаете, что при изменениях только один участок тела сохраняет свой вес... Это центр тяжести тела...

Направьте внимание в этот центр тяжести... как будто он слегка приподнимается с каждым вдохом и опускается вместе с выдохом... Наблюдайте за центром тяжести столько, сколько сможете...

Зафиксируйте появившиеся ощущения владения собой, само­контроля и самообладания.»

Сандомирский М. Психосоматика и телесная психотерапия. М., 2005. С. 435.

⁴² Сандомирский М. Психосоматика и телесная психотерапия. М., 2005. С. 437.

⁴³ Там же. М., 2005. С. 439.

Упражнение «Опоры внешние и внутренние»44

Задача упражнения — на телесном уровне дать прочувствовать и осознать ощущения, связанные с опорой.

Исходное положение: стоя или сидя.

Ощутите ноги как опору для тела... Ноги, уверенно стоящие на земле... создающие опору и в прямом, и в переносном смысле...

Почувствуйте контакт стоп с землей... Это состояние «заземления».

Перемещая внимание, постарайтесь почувствовать продолжение опо­ры — позвоночник. Ощутите его как продолжение ваших ног... как скры­тый внутри тела каркас, придающий ему внутреннюю устойчивость... уверенность... надежность... как физическую опору... на самого себя.

Завершение. Запомнив это состояние, проделайте активизирую­щий выход.