Упражнение «Напряжение—расслабление»

Это основная техника для обучения расслаблению.

А. Базовый вариант²³.

Дается инструкция: «Сядьте поудобнее, правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Че­рез 10—12 секунд свободно бросьте руку и откройте глаза, прислу­шайтесь к ощущениям в кисти и в правом предплечье».

Через небольшой промежуток – повтор (несколько раз).

Затем следует обсуждение. Необходимо поощрять клиента (или группу) рассказывать об ощущениях. При этом, чем больше метафор состояниям напряжения и расслабления будет подобрано, тем луч­ше. Таким образом, создается вербальное «якорение» физических состояний и улучшается управление телом.

Упражнение основано на законе «маятника»: непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напря­жением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вы­звать в соответствующих местах напряжение, вытянув ноги и с си­лой потянув носки на себя.

Б. «Продвинутый» вариант.

В классической технике прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона движение «напряжения—расслабления» идет по следу­ющей схеме:²⁴

²³ Цзен Н., Пахомов Ю. Психотренинг: игры и упражнения. М.,1999. С. 172—175.

²⁴ По: Сандомирский М. Психосоматика и телесная психотерапия. М., 2005.

1. Кисти.

2. Мышщы рук.

3. Плечи.

4. Грудь и спина.

5. Стопы.

6. Голени и бедра.

7. Верхняя треть лица.

8. Средняя треть лица.

9. Нижняя треть лица.

В идеале необходимо обучить клиента последовательному расслаблению (через напряжение) всех частей тела. Однако при обра­щении внимания на определенные может возникать чувство нелов­кости, мешающее процессу.

Поэтому возможный вариант упражнения — начинать с тех час­тей тела, работа с которыми не будет вызывать излишнего напряже­ния, — кисти, руки, стопы. Только затем можно постепенно перехо­дить к работе с более «трудными» аспектами.

Если работа производится в группе, то большего эффекта можно достигнуть в обстановке, когда люди почти не замечают друг друга — в полумраке или с закрытыми глазами.

Упражнение «Мысленное движение — пальцы рук»25.

Основано на идее о том, что идеомоторные движения (т.е. в воображении) ведут к мышечному расслаблению.

Исходное положение: правая кисть лежит на коленях ладонью вверх, ладонь левой руки лежит поверх правой.

Описание базового действия:

• Закрыв глаза, мысленно представляем правую кисть, наблюда­ем за ощущениями в ней.

• Начинаем представлять, как пальцы правой кисти сжимаются в кулак... одновременно чуть-чуть сгибаем их на самом деле и напряга­ем мышцы кисти.

• Левая ладонь чувствует небольшое давление со стороны паль­цев правой.

• Расслабляем правую кисть, одновременно чуть сильнее прижи­мая левую ладонь к правой.

Затем еще раз повторяем и воображаемое и действительное дви­жение пальцев (базовое действие). Но теперь реальное движение де­лаем с еще меньшей амплитудой, т.е. менее выраженно.

Повторяем все снова с еще меньшей амплитудой... еще мень­шей... еще...

Критерий успешности упражнения: ощущение, что левая ладонь перестала воспринимать движение пальцев правой. При этом в мыс­ленном представлении и в реальных ощущениях напряжение правой кисти сохранится.