4.1. Физические упражнения для беременных

Целью физической культуры в период беременности является повышение двигательной активности и, как следствие, укрепление здоровья, улучшение общей выносливости, а также подготовка к родам. Физические упражнения оказывают благотворное влияние на организм женщины в период беременности.

Физическая культура в каждой фазе беременности решает определённые задачи и имеет свои особенности.

Срок беременности не превышает 16 недель

В этот период основными задачами гимнастики для беременных являются:

- обеспечение нормальной реакции организма на перестроечные процессы, связанные с беременностью;

- улучшение работы систем организма: дыхательной и сердечно-сосудистой; - подготовка мышц спины и живота к предстоящим продолжительным статическим усилиям.

На этом этапе беременности необходимо научиться расслаблять и напрягать мышцы брюшного пресса во время глубокого и спокойного дыхания при нахождении в любых исходных положениях и добиваться наибольшей возможной подвижности в суставах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые связаны с подтягиванием тела, резким настуживанием, поднятием рук вверх, сотрясением, избегайте внезапных толчков и падений.

Срок беременности от 17 до 24 недель

Основной задачей является обеспечение полноценного кровоснабжения плода и предотвращение появления расширенных вен на ногах. Необходимо следить, чтобы дыхание было глубоким и ритмичным, развивать в себе умение расслабляться и быть гибкой.

Чтобы разгрузить длинные и икроножные мышцы спины, используются исходные положения: лежа на боку, лежа на спине, сидя, стоя на четвереньках или на коленях. Следует исключить упражнения на животе.

В период беременности с 17-й по 24-ю неделю в комплекс гимнастических упражнений дополнительно включаются упражнения для мышц брюшного пресса и туловища.

Срок беременности с 25-й по 32-ю неделю

В этот период основными задачами гимнастики являются: стимуляция кровообращения и дыхания, а также борьба с запорами и застойными явлениями в ногах. На этом этапе беременности вводятся упражнения для мышц тазового дна. Также эффективны упражнения на сведение и разведение ног с сопротивлением.

Срок беременности составляет 32 и больше недель

Задачи гимнастики на этом сроке идентичны предыдущей фазе. Необходимо продолжать работу по увеличению подвижности между тазовыми костями, крестцом и тазом, в позвоночнике и тазобедренном суставе. Подавляющая часть упражнений выполняется в положении лежа и на четвереньках. Следует снизить нагрузку на ноги и исключить наклоны туловища вперед. При выполнении упражнений следует избегать натуживания.

С 36-й недели беременности до родов

Данный этап вынашивания плода следует посвятить закреплению навыка глубокого и ритмичного дыхания во время выполнения упражнений, умения расслабляться после выполнения наиболее сложной части комплекса и расчету усилий при выполнении элементов гимнастики. Нужно доводить до совершенства упражнения, соответствующие положениям, которые роженица принимает в процессе родов (подъемы таза с опорой на стопы и лопатки, повороты на бок, сгибания ног) [5]. 

Комплексы физических упражнений для беременных

Упражнения для женщин со сроком беременности до 16 недель

Выполнению комплекса упражнений предшествует ходьба спокойным шагом 3 мин.

1. И. п. (исходное положение) – основная стойка. Разведя руки несколько вперед и в стороны, отвести их назад, туловище слегка прогнуть (вдох); Вернуться в и. п. (выдох).

Повторить 3 - 4 раза.

2. И. п. – то же. Поднять руки вверх (вдох); присесть и, опуская руки вниз, отводя их назад и несколько в стороны (выдох); выпрямиться (вдох); вернуться в и. п. (выдох). Повторить 3 - 4 раза.

МУ (методические указания): В основной стойке пятки соприкасаются, носки слегка развернуты (не более 45°), руки без напряжения опушены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько «на себя».

3. И. п. – основная стойка, руки на затылке. Наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх, затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс (выдох); 3 - 4 – вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3 - 4 раза.

4. И. п. – то же. Повернуть, туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем; такой же поворот налево. Повторить 3-4 раза. Дыхание равномерное.

5. И. п. – то же. Руки отвести назад широко; движением вперед поднять руки на высоту плеч вперед, наружу; вернуться в исходное положение. Повторить 3 - 4 раза. Дыхание равномерное.

Методические указания (МУ): выполнять упражнение слитно; голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать.

6. И. п. – лежа на животе, упор на предплечьях. Опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища (вдох); вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3 - 4 раза.

7. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять выпрямленную левую ногу; вернуться в исходное положение. Повторить поочередно 2 - 3 раза каждой ногой. Дыхание равномерное.

8. И. п. – сед упор сзади, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу; отвести колено в сторону; привести колено; и. п. Повторить поочередно 2 - 3 раза каждой ногой. Дыхание равномерное.

Ходьба в умеренном темпе, туловище и руки расслаблены, дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30 - 40 секунд.

Упражнения для женщин со сроком беременности от 16 до 24 недель

Выполнению комплекса упражнений предшествует ходьба спокойным шагом 3 мин.

1. И. п. – основная стойка, руки на поясе. Отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище (вдох); вернуться в и. п. (выдох). Повторить 3 - 4 раза.

2. И. п. – стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула. Поднять левую выпрямленную ногу; согнуть её в колене; вернуться в и. п. Повторить поочередно 2 - 3 раза каждой ногой. Дыхание равномерное.

3. И. п. – основная стойка.

Наклониться вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 3 - 4 раза.

4. И. п. – основная стойка. Повернуть туловище направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем; вернуться в и. п. Повторить повороты поочередно 3 - 4 раза в каждую сторону. Дыхание равномерное.

5. И. п. – то же. Руки отвести назад широко; движением вперед поднять руки на высоту плеч вперед, наружу; вернуться в исходное положение. Повторить 3 - 4 раза. Дыхание равномерное.

МУ: выполнять упражнение слитно; голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать.

6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять таз и втянуть задний проход (вдох); вернуться в исходное положение, расслабив мышцы промежности (выдох).

Повторить 3 - 4 раза.

7. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Перейти в положение сидя, опираясь на руки (выдох); 3 - 4 - вернуться в и. п. (вдох). Повторить 3 - 4 раза.

8. И. п. – сед упор сзади, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу; отвести колено в сторону; привести колено; и. п. Повторить поочередно 2 - 3 раза каждой ногой. Дыхание равномерное.

Ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание глубокое. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Упражнения для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель

Выполнению комплекса упражнений предшествует ходьба спокойным шагом 3 мин.

1. И. п. (исходное положение) – основная стойка. Разведя руки несколько вперед и в стороны, отвести их назад, туловище слегка прогнуть (вдох); Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 3 - 4 раза.

2. и. п. – основная стойка, руки на поясе. Выставить ногу вперед в сторону; согнуть ее в колене, другая нога на носке; выпрямиться; вернуться в исходное положение. Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой. Дыхание равномерное.

МУ: туловище держать вертикально, спине выпрямлена.

3. И. п. – основная стойка, руки на поясе. Наклониться вперед (выдох); вернуться в и. п. (вдох). Повторить 3 - 4 раза.

МУ: при наклоне голову не наклонять.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях. Повернуть туловище влево, разведя руки в стороны (вдох); вернуться в и. п. (выдох). Повторить поочередно 2 - 3 раза в каждую сторону.

5. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз и втянуть задний проход (вдох); опустить таз и расслабить мышцы промежности (выдох). Повторить 3 - 4 раза.

6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене; вернуться в и. п. Повторить поочередно 2 - 3 раза каждой ногой. Дыхание равномерное.

7. И. п. – сидя, ноги вытянуты, руки сзади, опора на руки. Согнуть ноги в коленях; развести колени; соединить колени; вернуться в и. п. Повторить 3 - 4 раза. Дыхание равномерное.

Ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание глубокое. Продолжительность ходьбы 30 - 40 секунд.

Упражнения для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель

1. И. п.: основная стойка. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед (вдох); Вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3 - 4 раза.

МУ: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.

2. Повторение упражнения № 2 третьего комплекса.

3. Исходное положение: основная стойка, руки на поясе. Выставить ногу вперед в сторону. Согнуть ее в колене, другая нога на носке. Выпрямиться. Вернуться в исходное положение. Повторить поочередно 2 - 3 раза каждой ногой. Дыхание равномерное.

МУ: туловище держать вертикально, спина выпрямлена.

4. Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх. Повернув туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую (выдох). Вернуться в исходное положение (вдох). Повторить поочередно 2 - 3 раза в каждую сторону.

5. Повторение упражнения № 6 третьего комплекса.

6. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Поднять таз и втянуть задний проход (вдох). Опустить таз и расслабить мышцы промежности (выдох). Повторить 3 - 4 раза.

7. Повторение упражнения № 7 третьего комплекса.

8. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене. Вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное. Повторить поочередно 2 - 3 раза каждой ногой.

9. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, приближая их к животу. Поддерживая ноги руками, развести колени в стороны. Свести колени вместе Вернуться в исходное положение. Повторить 3 - 4 раза. Дыхание равномерное.

10. Ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30 - 40 секунд.

Противопоказания для занятий физическими упражнениями при беременности:

· заболевания с повышенной температурой тела;

· нефропатия (поражение клубочкового аппарата и паренхимы почек различной этиологии);

· преэклампсия;

· эклампсия (заболевание, возникающее во время беременности, родов и в послеродовой период, при котором артериальное давление достигает такого высокого уровня, что появляется угроза жизни матери и ребенка. Форма позднего токсикоза беременности);

· маточные кровотечения;

· привычный выкидыш;

· мертворождения в анамнезе с резус-отрицательным фактором;

· повышение артериального давления;

· обострение хронических заболеваний;

· острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания;

· гнойные процессы в любых органах и тканях;

· резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных;

· многоводие;

· противопоказания врача;

· угроза выкидыша;

· сильная усталость и плохое самочувствие;

· нарушения координации движений;

· сопутствующие заболевания, при которых противопоказана ЛФК [6].