Глава 2:

Работа с психикой на базовом этапе освоения Системы.

В Системе работа с психикой является одним из важнейших моментов. Давно известно, что реализация любых физических навыков напрямую зависит от готовности психики. Вы можете быть мастером спорта и чемпионом по пулевой стрельбе, но в реальной боевой ситуации, в условиях сильного стресса, при неподготовленности психики, Ваши моторные функции откажут, тело перестанет выполнять даже элементарные действия, и Вы не сделаете прицельный выстрел.

Думаю, не надо никому напоминать, как от страха перехватывает дыхание, слабнут колени, деревенеет и перестаёт слушаться тело, путаются мысли. Всё это признаки перевозбуждения психики, которое в стрессовой ситуации оставит действующими только примитивные, ранние, глубокие навыки. Таким образом, без подготовки психики к работе в условиях высоких стрессовых нагрузок не имеет смысла учить тело чему-то сложному. Сложное в условиях сильного стресса рассыплется, как карточный домик на песке.

Но системная работа – сложная, она требует высоко координированных и точных действий, минимальных движений, тонкой чувствительности и холодного расчёта. Вот потому-то в Системе работа с психикой и является неотъемлемой составной частью всей работы. Невозможно готовиться к бою только телом, но, в первую очередь, духом и психикой.

Что я подразумеваю под психикой.

Прежде чем приступать к обсуждению работы с психикой, давайте определимся в базовых понятиях.

В настоящей работе под психикой я подразумеваю комплексное свойство человека, заключающееся в активном отражении окружающего мира и саморегуляции на этой основе своего поведения и деятельности. Психика обеспечивает эффективное приспособление человека к окружающей его среде.

Определяющую роль в психике человека играет нервная система.

Нервная система это целостная совокупность различных взаимосвязанных нервных структур, которая обеспечивает регуляцию деятельности всех систем организма и реакцию на изменение условий внутренней и внешней среды. Нервная система связывает в одно целое чувствительность, двигательную активность и работу всех регуляторных систем организма.

Важно понять, что нервная система обладает комплексом врождённых свойств - устойчивых особенностей, влияющих на индивидуальные психологические особенности человека. Свойства нервной системы определяют индивидуальные различия в поведении при реагировании на воздействия физической и социальной среды и образуют почву, на которой легче формируются одни формы поведения и труднее - другие.

Согласно концепции академика И.П. Павлова выделяются три основных врождённых свойства нервной системы - сила, подвижность и уравновешенность.

1. Сила как способность нервных клеток сохранять нормальную работоспособность при интенсивных нагрузках;

2. Подвижность как способность быстрого перехода от процесса торможения к процессу возбуждения и обратно;

3. Уравновешенность как одинаковая выраженность нервных процессов торможения и возбуждения.

Сочетание этих свойств и определяет характер работы нервной системы, а значит и психики в целом.

Кроме того, имеются приобретённые качества, влияющие на работу психики. Это выработанный в течение жизни характер как способ скрывать или проявлять степень активности психики. И накопленное напряжение в психике, которое провоцирует её возбудимость.

Как работает психика.

Для упрощения понимания взаимосвязи этих факторов, попробуем представить работу психики в виде графика (рис.1), где по шкале Т отложим время, а шкале R степень возбуждения психики:

Рассмотрим синий график. Он показывает, что в течение какого-то периода времени, например одного дня, возбуждение психики этого человека совершает колебания от низкого уровня возбуждения до очень высокого. Эти колебания связаны как с суточной активностью психики (биоритмами), так и с некими внешними возбуждающими стимулами (выпил крепкий кофе, наступили на ногу на улице, поругался с коллегами на работе). Надо заметить, что после возбуждения психики через какое-то время следует примерно такой же по глубине спад активности.

Что в этом графике важно для нас. Две красные линии, проходящие параллельно шкале Т. Это условные границы адекватности. Они индивидуальны для каждого человека и зависят от врождённых свойств нервной системы, жизненного опыта, уровня накопленного напряжения, тренированности психики. При возбуждении психики выше этой условной черты начинается состояние аффекта, то есть сужение сознания и потеря самоконтроля. На графике этот участок заштрихован красными линиями. При торможении психики ниже нижней красной линии человек приближается к состоянию депрессии. Но нас сегодня депрессия не интересует. Только возбуждение.

Теперь посмотрим на зелёный график. Здесь нас интересует частота возбуждений и спадов. По сравнению с синим графиком психика здесь меняет состояние возбуждения на состояние торможения гораздо быстрее и чаще. Это врождённое свойство нервной системы, которое может быть усилено накоплением напряжения в психике.

Важно понять, что у каждого человека от природы и от прожитой жизни своя интенсивность графика, своя частота и скорость возбуждения и торможения нервной системы. И своя верхняя «планка аффекта». Это необходимо знать про себя и про людей, с которыми общаетесь.

Хочу рассказать случай, который произошёл ещё во время моей службы. К нам в подразделение очень настойчиво просился один солдатик из соседнего полка. Месяц кругами ходил, упрашивал. И, на первый взгляд, хороший парень был: год уже прослужил, дисциплинирован, исполнителен, сообразителен, отличный спортсмен. По всем параметрам подходил. Посмотрели на него, подумали и взяли во вновь комплектуемую разведгруппу. И сперва не пожалели - в ходе обучения и слаживания подразделения он проявил себя просто великолепно. Активный, инициативный, общительный, легко схватывал учебный материал и стремился везде показать себя с лучшей стороны. Правда, стрелял плоховато, нестабильно, но всё остальное этот недочёт перевешивало. И только умудрённому жизнью начальнику штаба батальона (отсутствовавшему, кстати, при переводе солдата) он чем-то не понравился. Сказал как-то, глядя на выполнение им тактического упражнения: «Суетный больно солдатик. Будут у нас ещё с ним хлопоты». Но тогда на слова эти внимания никто не обратил. Ведь явного повода для беспокойства не было.

Эту разведгруппу после формирования, подготовки и слаживания вывели на боевую работу в Южную Осетию. И тут, в первом же боестолкновении, случилось ЧП. Солдат этот, при первых же выстрелах «застрял», впал в ступор. И товарищи, вместо того, чтобы делом своим заниматься, тащили его с брони в укрытие, жутко при этом матерясь. Только чудом в тот раз избежали потерь.

В ходе разбора происшествия выяснилось, что с момента первых выстрелов и практически до окончания боя, солдат ничего не помнил и бездействие своё объяснить никак не мог. Очень переживал, плакал, говорил, что подобного с ним никогда раньше не было и обещал, что никогда больше такое не повторится. Разные реакции в первом бою мы наблюдали, но подобного ещё не видели. И только начальник штаба наш сказал, что один раз в Афганистане сталкивался с подобным поведением, что это – проблема, связанная с перевозбуждением психики и ругать человека, наказывать его тут бесполезно, ничего он не сможет с собой поделать. Думали-думали, да и порешили на боевые операции парня больше не брать, а по возвращению на базу - тихо перевести в другую часть. Так всё и сделали.

Я потом вспомнил давнее предупреждение начальника штаба и попытался расспросить его о том, что же такого он уже тогда в этом солдате увидел. И начштаба, чуть подумав, коротко сказал: «Да возбуждённый он был слишком, суетился… и руки у него дрожали, а не пьющий ведь, спортсмен. Упражнение уже 10 минут как закончил, а всё дёргался. Сильно и быстро возбуждался, видать, а успокоиться долго не мог потом – против природы не попрёшь»... Я тогда ничего не понял, но слова эти запомнил хорошо. Только гораздо позже, уже пытаясь глубже разобраться с работой психики, до меня дошёл их смысл, и я ещё не раз вспоминал это событие.

Случай же этот ещё раз наглядно показал нам, офицерам подразделения, что психика каждого человека очень индивидуальна и что в ситуации сильного стресса самые, казалось бы, отточенные боевые навыки могут в один миг просто развалиться как карточный домик на песке. Из события был сделан вывод: боевая подготовка солдат и слаживание подразделений, итак проводившиеся ранее в условиях, максимально приближенных к боевым, стали дополнительно нагружаться ситуациями сильного стресса. И для повышения психологической готовности солдат и для возможного выявления тех, кто не способен вынести стресс высокой интенсивности, но сам ещё об этом не знает.

Как можно работать с психикой.

Зачем нам нужен был приведённый ранее график? Для понимания того, в каких направлениях нам работать с психикой, как её тренировать. Рассмотрим этот момент подробнее.

Работа с психикой возможна в двух основных направлениях:

1. Снижение скорости и силы возбуждения нервной системы;

2. Расширение «зоны стабильности» психики, то есть сдвигание вверх «планки аффекта».

Как снижать скорость и силу возбуждения нервной системы, если это врождённое качество? Но ведь и строение тела у человека – врождённое качество, только у одних худое и лёгкое тело перевито жгутами мышц и сухожилий, а у других тело той же комплекции худосочно и слабо. И ещё, мы ведь отмечали, что на процесс возбуждения нервной системы сильно влияет накопленное в психике (и в теле) напряжение, а также выработанный в течение предыдущей жизни характер, то есть, проще говоря, привычки как-то вести себя при возбуждении/торможении нервной системы.

Таким образом, видны три пути движения по первому направлению:

1. Тренировать психику по тому же пути, что и мышцы. То есть давать напряжение (возбуждение) и быстро расслаблять её ниже уровня исходного возбуждения.

2. Выводить напряжение, скопившееся в психике, убирать напряжения из тела (ведь понятно, что напряжения в теле поддерживаются участками возбуждения в головном мозге). Искать и устранять в психике и в теле причины, способствующие скоплению и задержке напряжения.

3. Искать и ставить эффективные способы регулярного сброса повседневно скапливающегося напряжения. То есть формировать новые привычки в работе с психикой и телом.

Какими способами это делается в Системе, мы подробно рассмотрим далее. А пока несколько слов о работе по второму направлению - расширению зоны стабильности психики или сдвиганию вверх «планки аффекта».

Эта работа тесно связана с предыдущим комплексом, но есть в ней и своя особенность. И кроется эта особенность в нашем жизненном опыте.

Мы много говорим о ситуациях сильного стресса, о состояниях аффекта, о сильнейших эмоциях и душевных переживаниях. А теперь давайте честно посчитаем, сколько таких ситуаций/состояний мы пережили в жизни? И окажется, что не так уж и много. А то и вовсе судим об этом по фильмам, книгам, да чужим рассказам. Оказывается наш личный опыт в переживании сильного возбуждения психики, пиковых эмоций, минимален. В жизни ведь мы всячески избегаем этих состояний, защищаемся от них.

Так вот, только опыт переживания пиковых состояний помогает нам понять, где расположена наша «планка аффекта», какова она и только подобный опыт помогает нам сдвигать её вверх, расширять свой «коридор психической эффективности», то есть тот перепад уровней активности психики, в котором мы наиболее эффективны.

Свою «планку аффекта» я пересекал неоднократно в разном возрасте и в самых различных ситуациях. Особо хочу отметить, что ситуации эти не всегда угрожающи или опасны. На взгляд стороннего наблюдателя они могут быть вполне даже мирными и обыденными, но для самого человека обнаруживается них какой-то комплекс индивидуальных причин, сильно возбуждающих психику. Вот о такой «мирной», но очень ярко запомнившейся мне ситуации хочу рассказать.

Это было на первом курсе военного училища, на соревнованиях по боксу. Эти соревнования устраивали каждый год и пользовались они бешеным успехом. По накалу страстей и в зрительном зале и на ринге это были почти гладиаторские бои.

Боксом серьёзно я не занимался. Учась в старших классах школы, мы с ребятами регулярно собирались где-нибудь в парке, а зимой – в полуподвальном спортзале и боксировали. Ребята, занимавшиеся в секции бокса, что-то рассказывали и показывали и мы устраивали друг с другом поединки.

В училище, за месяц до соревнований, наш командир роты построил нас и объявил о том, что сейчас будет назначать команду для соревнований по боксу. Боксёров-спортсменов в роте оказалось всего трое. Остальные были добровольцы и «залётчики» - нарушители воинской дисциплины, назначенные ротным в команду в наказание. Я вызвался добровольцем потому, что очень хотел попробовать себя.

Нам разрешили в течение месяца тренироваться по 2 часа в день во время самоподготовки (самостоятельной подготовки к занятиям следующего дня). Тренером команды назначили парня из моего взвода, КМС по боксу в лёгком весе.

Тренировались мы самозабвенно, с большим воодушевлением. В грязь лицом никто ударить не хотел, тем более что «залётчикам» за победу ротный обещал простить все грехи. А это было очень серьёзным заявлением.

И вот наступил день соревнований. Я выступал в весовой категории до 61,5 кг. Пришлось согнать (с большущим трудом) почти 1,5 кг. веса. Моим противником (а по правилам проигравший выбывал из соревнований) был третьекурсник, неплохо боксировавший, но больших опасений у меня не вызывавший. Я был готов, уверен в себе и рвался в бой.

Соревнования проходили в клубе. На сцене сооружали ринг, а болельщики заполняли зрительный зал, рассчитанный на 500 человек. Но в зал народу набивалось, наверное, в два раза больше его вместимости.

И вот начался первый бой. Лёгкий вес. Оглушительный рёв зала, яркий свет, сражение до последнего вздоха (проигравший в третьем раунде глубоким нокаутом наш «залётчик» вынесен на руках с ринга прямиком в санчасть). Второй бой – ещё больший накал страстей! Судейская бригада с трудом удерживает зрителей от выхода на ринг для поддержки своих боксёров. И это ещё только лёгкие весовые категории…

И вот – мой выход. Готовлюсь. Перчатки надеты, и я начинаю слышать в голове сильный стук сердца… Что-то говорит мне мой «тренер», но я не понимаю его слов… Пролезаю под канаты – яркий свет прожекторов в глаза, громкие крики из зала слышу как через вату… Ноги слабнут в коленях… Вижу своего противника, слышу гонг и с трудом поднимаю тяжеленные руки… В голове пустота, только сердце глухо бьётся. Все звуки долетают издалека. Всё вижу как будто замедленно и со стороны…

Я продержался все три раунда, в третьем немного пришёл в себя и даже, как мне показалось, сбил в нокдаун своего противника. Но я проиграл по очкам. И я практически не помню подробностей того первого боя. Мой «тренер» потом сказал, что я не показал и третьей части своих возможностей, и это меня расстроило даже больше чем поражение. Я не справился с собой, и я не знал тогда, что для этого нужно было сделать – вот что было самое неприятное. Первый бой на ринге наглядно подтвердил мне то, о чём я и так давно догадывался. Для победы мало технического и тактического мастерства. Нужно что-то значительно большее.

Так как готовиться к ситуациям стресса? Как пережить пиковые возбуждения психики без вреда для здоровья? Очень просто – через специальные системные упражнения, которые мы и рассмотрим далее.

Какие способы работы с психикой существуют в Системе.

При освоении базового этапа Системы работа с психикой идёт двумя путями.

Первый путь - это работа через тело в ходе описанных в главе №1 упражнений. Каждое упражнение в обязательном порядке включает в себя существенный элемент работы с психикой, но акцент на этом делается только в случае прямой необходимости, то есть когда понятно, что именно психика тормозит работу тела. Например, работая с падениями, мы можем многократно повторять одно падение до тех пор, пока мышцы тела не перестанут непроизвольно напрягаться. А можем при падении собрать внимание внутри тела и отследить момент, когда психика «дёргается» - возбуждается и посылает сигнал возбуждения в мышцы. И именно в этот момент заставить себя сделать длинный выдох, успокаивающий психику. То есть решить проблему сокращения мышц не через приучение тела, а через расслабление психики.

Второй путь – это непосредственная работа с психикой по подготовке её на разных этапах к предстоящим упражнениям с телом, а также по коррекции «западающих» элементов. Чаще всего такими элементами являются:

- внимание,

- напряжение,

- возбуждение,

- страх,

- агрессия,

- эмоции.

Связующие элементы работы первого и второго направлений это, конечно же, тело и дыхание. Без работы с телом работа с психикой бессмысленна и, наоборот, без работы с психикой, бессмысленно работать с телом.

Дыхание же является краеугольным камнем Системы потому, что дыхание в человеке - это его жизнь. Только через дыхание мы можем сознательно воздействовать на вегетативные процессы в организме, в частности на деятельность сердечно-сосудистой системы, на процессы возбуждения/торможения нервной системы.

Первое направление работы (через упражнения с телом) в особых комментариях не нуждается. С опытом занятий Системой и наблюдения за людьми приходит понимание того, что именно в психике не пускает тело в работу (возбуждение, страх, внимание, эмоции). Зная основные принципы работы психики очень просто выделить те её элементы, которые нуждаются во внимании и коррекции в данный момент. Ну а подобрать из всего богатства Системы упражнения для этого не составляет большого труда.

Поэтому подробнее остановимся на втором направлении – непосредственной работе с психикой.

Важно!!!

Общая схема работы базового этапа в отношении психики достаточно проста:

- осваиваем основной рабочий инструмент – дыхание;

- учимся работать со вниманием и чувствительностью тела;

- осваиваем способы «тренировки» психики;

- учимся чувствовать возбуждение психики и работать с ним на начальной стадии;

- исследуем страх;

- знакомимся с состоянием и непрерывностью;

- работаем с пиковыми возбуждениями психики и эмоциями.

Вот по этой схеме и двинемся дальше.

Освоение дыхания для работы с психикой.

Дыхание мы начинаем осваивать с первого занятия в Системе. Без него немыслимо выполнение любого упражнения. В разрезе работы с психикой, про дыхание нам важно понять несколько простых вещей:

1. Вдох это всегда напряжение, так как он делается с напряжением мышц. Выдох – это всегда расслабление.

2. Вдох и выдох делаются через нос, а при большом напряжении выдох делается через рот. На вдохе воздух проходит через носовые пазухи, богатые кровеносными сосудами и мозг получает точную информацию об объёме поступающего кислорода. Поэтому при таком типе дыхания редко бывает гипервентиляция (переизбыток кислорода в крови).

3. Любая остановка, задержка дыхания – это стресс для организма, возбуждение психики. Любое возбуждение психики повышает мышечный тонус, то есть даёт напряжение в мышцы.

4. Дыхание распределяется по телу. Туда, где есть напряжение, дыхание не проходит или проходит плохо. Дыхание может наполнять тело и делать его цельным и плотным. Напряжения в теле не пропускают дыхание и делают тело в этих местах ломким.

5. Дыхание связано со вниманием. Туда, где мы держим внимание, дыхание проходит.

6. Дыхания должно быть достаточно. Недостаток дыхания вызывает одышку и сердцебиение, избыток – головокружение. Для регулирования дыхания в плане недостатка/избытка кислорода просто меняется акцент. Акцент на вдохе делается при недостатке кислорода, на выдохе – при переизбытке.

7. Дыхание по форме может быть длинным, сильным или коротким в зависимости от ситуации, специфики и интенсивности работы.

Начальными упражнениями для освоения дыхания являются медленные отжимания, приседания и подъёмы ног за голову в положении лёжа, а также ходьба с дыханием и направление дыхания в части тела. Это общеизвестные базовые упражнения и я не буду расписывать их подробно. Остановлюсь только на их психологических аспектах:

1. Очень важно в процессе выполнения любого упражнения вниманием быть именно в упражнении. Это значит не думать о постороннем, не отвлекаться, а сосредоточить внимание в теле, в дыхании, в работе.

2. По окончании любого упражнения с физической нагрузкой или сильным дыханием, необходимо контролировать достаточность дыхания. Одышка и сердцебиение означают недостаток дыхания, головокружение – избыток. Упражнения с физической нагрузкой на первом этапе делаются именно для того, чтобы «настроить» дыхание, сделать его автономным, независимым от сознания.

3. В отжиманиях и приседаниях с дыханием важно поймать момент наполнения дыханием тела, в особенности тех его частей, которые нагружены, работают. Здесь дыхание выступает как бы в роли «компрессора». По ощущению тело движется не мышечным усилием, а давлением, создаваемым дыханием.

4. В ходьбе с дыханием важно равномерное распределение дыхания на количество шагов, растягивание его. Также важно ощущение заполнения тела дыханием, распределения дыхания по телу. При правильном выполнении этого упражнения, по его окончании в голове состояние безмыслия, пустоты, покоя. В теле – спокойствие, отсутствие движений и желаний.

5. При выполнении упражнения с направлением дыхания в части тела важно понимать, что в части тела мы направляем, в первую очередь, внимание. А там, где внимание, там уже выполняет свою работу и дыхание. Для освоения упражнения и получения хорошего результата мы даём какой-то части тела на вдохе напряжение, а на выдохе – расслабление. Напряжение должно быть средней силы. Важно, чтобы оно задавалось постепенно, волной. Это учит управлению мышцами, дозированию нагрузки.

6. По окончании работы с частями тела, необходимо всё тело объединить дыханием. Для этого на длинном дыхании, на вдохе, даём волну напряжения от ног к голове, а на выдохе – волну расслабления от головы к ногам. Волна должна захватывать всё тело. Мера напряжения должно выбираться в зависимости от степени освоения упражнения.

В основном освоенным дыхание можно считать тогда, когда оно в «автоматическом режиме» включается при физических и психологических нагрузках на организм: ударах, падениях, боли, испуге, агрессии, подъёме тяжестей, высокой физической нагрузке. Что такое включается в «автоматическом режиме»? Это значит – без участия сознания дыхание входит в режим, обеспечивающий организм кислородом в полном объёме.

Будем иметь в виду, что возбуждающаяся психика потребляет кислорода не меньше, а подчас и больше, чем интенсивно работающие мышцы. А недостаток кислорода автоматически ведёт к перевозбуждению психики. Так вот, дыхание должно обеспечивать кислородом и работающие мышцы и резко возбуждающуюся в стрессе психику. Хватит психике кислорода – пойдёт процесс торможения, успокоения. Не хватит – начнётся резкое повышение активности. Поэтому ставьте себе привычку дышать чуть интенсивнее ситуации, чтобы успеть за резким возбуждением психики.

Итак, реагируете на удар, падение, испуг выдохом и включением интенсивного дыхания – уже хорошо. Начало работы с дыханием положено. Можно начинать полноценно работать и с телом и с психикой.

Приведу примерный план занятия, нацеленного конкретно на работу с дыханием:

Время	Упражнение
20 мин	Ходьба с дыханием. «Подъём» дыхания до 12 шагов на вдох/выдох и постепенное «опускание» дыхание до 1 шага на вдох/выдох.
10 мин	Ходьба с задержками дыхания. Восстановление лёгким бегом с «протряхиванием» тела
20 мин	На вдох/выдох подъём-опускание на пол. За время выдоха из положения стоя лечь на пол и сделать произвольное движение, за время вдоха – подняться на ноги и сделать 2-3 шага.
10 мин	Медленные упражнения с дыханием: отжимание, приседание, подъём ног за голову.
20 мин	Длинное дыхание под команду с напряжением/расслаблением частей тела и волной напряжения/расслабления в теле при вдохе/выдохе.
20 мин	Комплекс упражнений на задержке дыхания. Делать 10 отжиманий (приседаний, подъёмов туловища) на задержке дыхания. По окончании – восстанавливать дыхание. Затем 20 повторений упражнения на задержке. Восстановление. 25 повторений упражнения на задержке и восстановление дыхания.
10 мин	Лёжа слушать пульс в частях тела, во всём теле.
10 мин	Обсуждение работы в кругу.

Про важность дыхания вспоминаю интересный случай. На одном из семинаров, проходивших в Подмосковье, я рассказывал и показывал способы работы с психикой с помощью плётки. На демонстрацию напросился здоровый, крепкий парень. Я объяснил ему, что делать и как дышать, положил на пол и слегка ударил плёткой. Дыхания не последовало. Я сделал ему замечание и ударил посильнее. Парень хорошо задышал, и я несильно ударил его ещё пару раз. Вокруг стоит группа человек около шестидесяти. Я объясняю им происходящие сейчас процессы, а сам вижу, что вместо того, чтобы успокаиваться, парень мой возбуждается, заводится. Уже дыхание пошло с хрипом и голосом, тело напрягается и движется, лицо и шея красные, глаза закатываются. Понимая, что происходит что-то не то, я быстро заканчиваю объяснения и всю группу направляю на выполнение самостоятельного упражнения. Поднимаю парня на ноги, а он уже в таком возбуждении, что те из группы, кто ещё не успел отойти – шарахаются в стороны. Не понимая ещё происходящего процесса, я беру парня за плечи, начинаю водить его по залу и дышать вместе с ним, постепенно растягивая своё и его дыхание. Это помогает. После 10 минут хождений он успокаивается, но его бьёт крупная дрожь. Как только я отпускаю его, приступ возбуждения накатывает вновь. Наверное, минут 30 ходили мы вместе с ним по залу и дышали. Я иногда прерывался на то, чтобы дать группе новое упражнение и тогда возбуждение накатывало на него снова. После ещё полтора часа он по моим заданиям самостоятельно ходил по залу с растягиванием дыхания на 6-10 шагов, пока не успокоился окончательно.

Позже, понаблюдав за этим парнем со стороны и поразмышляв над произошедшим, я понял причину. Психика его от природы была неустойчива и резко возбудима, с большим количеством накопленного напряжения. А из-за излишнего веса привычка дышать была с небольшим, почти незаметным акцентом на вдох. Вот и получилось, что после нескольких несильных ударов плёткой он дыханием не успокоил, а, наоборот, сильно возбудил свою и без того неустойчивую психику.

Всё это время мне было страшно за него, но я знал одно: если будет держаться за дыхание, то всё будет в порядке, дыхание его вытащит. И моя задача состояла только в том, чтобы не дать ему бросить своё дыхание и самому послужить метрономом, образцом правильной работы, под который он должен будет подстроиться.

Учимся работать со вниманием и чувствительностью тела.

Начала дыхания мы освоили и приступаем к работе со вниманием и чувствительностью. Почему именно в такой последовательности? А потому, что:

1. Без внимания никакая осмысленная работа невозможна, а с вниманием у нас часто проблемы – оно сложно удерживается на одном предмете, скачет, не сосредотачивается в теле, рвётся наружу.

2. Без ощущения своего тела невозможно работать с телом. И без ощущения тела невозможно работать с психикой, так как деятельность психики проявляется в теле и осознаётся только через тело. Сегодня человек часто отрезан от своего тела, «живёт в голове» - в своих мыслях, фантазиях, переживаниях и во внешнем мире – телевизоре, интернете и т.д. А тело для него только придаток, средство перемещения. Но ведь тело – это дом Души…

3. Произвольное управление собственным вниманием и тонкое чувствование своего тела есть обязательные условия, без которых освоение Системы невозможно.

Каковы критерии того, что Ваше внимание и телесная чувствительность готовы к работе?

Внимание должно всё время давать нам информацию о внутреннем состоянии тела и психики. Но для этого оно должно одновременно находиться и внутри тела и снаружи, на окружающей обстановке. Это достаточно сложно, так как наше внимание обычно цельное, неразделённое. Для того, чтобы своё внимание «разделить», небольшую часть его оставить в теле, а основную использовать для обычной работы, можно использовать одно простое упражнение:

- Ежедневно через каждые 30-40 минут обращайте своё внимание на 30-40 секунд внутрь тела и просматривайте тело изнутри. Нужно искать напряжённые места и пытаться их расслабить. Если проделывать это упражнение регулярно, то через месяц Ваше внимание «разделится» и часть его всё время будет находиться внутри тела и говорить Вам о Вашем внутреннем состоянии.

Телесная чувствительность вещь тонкая и постоянно развивающаяся (конечно, если над этим работать). Для начала работы достаточно того, что Вы можете почувствовать в своём теле напряжённые места и места с разной температурой (что-то холоднее, что-то теплее). Если такая чувствительности есть – можно начинать работу. Если нет – сосредоточьте всё внимание в теле, напрягите стопу и сравните ощущения в ней с другой, расслабленной стопой. Медленно уменьшайте степень напряжения. И так «двигайтесь» по всему телу. Постепенно чувствительность начнёт «просыпаться». Совсем не чувствуете такого напряжения – колите себя иголкой и сосредотачивайтесь на ощущении, уменьшайте силу укола, постепенно переходите к напряжению-расслаблению мышц. Но помните, что дело Ваше плохо, а Ваше тело – в запущенном состоянии.

Практически каждое системное упражнение при правильном выполнении требует контроля внутренних ощущений. Делаете кувырок, толчок, удар – слушайте тело. Слышите где-то напряжение, убираете его – сможете продвигаться в упражнении. Не слышите – не освоите правильного выполнения.

Важно!!!

Система даётся через внутренние ощущения, а не через внешнюю картинку. И на занятиях мы накапливаем ощущения от правильно выполненной работы, а не заучиваем технику движений. Чувствительность – основа Системы.

Для развития телесной чувствительности приведу два упражнения, выполняемых с партнёром.

Первое упражнение:

- Встаньте прямо, тело держите в форме. Партнёр медленно подходит к Вам вплотную с расстояния 4-5 шагов, стоит вплотную 2-3 секунды и отходит. Сосредоточьте внимание в теле. Слушайте тело. Выделите все изменения, происходящие в теле: напряжения мышц, изменение давления, температуры, влажности кожи, изменение сердцебиения и дыхания. Выделите и обязательно вслух проговорите всё это. Проговаривание важно потому, что позволяет разделять на конкретные составляющие общее ощущение и фиксировать в памяти уже конкретные признаки, по которым Вы в дальнейшем будете быстро распознавать подобные ситуации, даже не видя их. Далее партнёр подходит сбоку, сзади, под углом 45 градусов.

Если Вы ничего не можете заметить в своём теле, попросите партнёра медленно подойти и не торопясь Вас ударить. А потом снова отойти и подойти. Удар и боль должны обострить реакции Вашего тела и дать более яркие, заметные ощущения.

Помимо тренировки чувствительности это упражнение позволяет начать работу с внутренним сигналом опасности – специфическим чувством, которое обычно появляется в теле в преддверии угрожающей ситуации раньше осознавания и оценки угрозы.

Второе упражнение продолжает тему внутреннего сигнала опасности и также хорошо развивает телесную чувствительность. Для работы нужно большое свободное пространство и отсутствие отвлекающих факторов – людей, работающей техники, громких звуков:

- №1 завязывает глаза, затыкает уши и становится лицом к №2, находящемуся от него в 10-15 метрах. №2 начинает медленно и тихо приближаться к №1. Задача №1 состоит в том, чтобы сосредоточить внимание внутри своего тела и внимательно отслеживать всё происходящее в нём. Как только он заметит в своём теле любое изменение – поднимает руку и снимает повязку. По сигналу №1 (поднятая рука) №2 должен остановиться на месте. Если №1 не подаст сигнал до подхода вплотную, №2 бьет его и работа повторяется сначала.

После подхода со стороны лица делаются подходы со стороны спины и боков. А также подходы к №1, сидящёму и лежащему на земле в различных положениях.

Упражнение можно считать освоенным, когда уверенно выполняется следующий его вариант:

- №1 с завязанными глазами делает 6-7 полных оборотов вокруг своей оси и останавливается. Во время поворотов №2 выдвигается на исходную позицию в 10-15 метрах от №1 с любой стороны и после остановки №1 начинает медленно к нему приближаться. Задача №1 почувствовать приближение №2, определить направление на него и показать рукой.

Это упражнение требует внутреннего спокойствия и сосредоточенности. Оно достаточно быстро осваивается при правильной и вдумчивой работе. Но вот результат может быть неустойчивым. Дело в том, что все мы живём в скоплениях людей. Люди всегда вокруг нас и мы не можем реагировать на каждого приближающегося так же остро как в упражнении. Чувствительность тела притупляется - это защищает нас от переутомления. И потому это упражнение желательно периодически повторять для того, чтобы не забыть, как тело подаёт нам сигналы. Но в экстремальной ситуации, при угрозе жизни и здоровью, тело обычно «просыпается» и сигналит нам изо всех сил. Надо только слышать голос своего тела.

Подтверждением высокой эффективности данных упражнений могу служить «живые свидетельства» - стенограммы отзывов сотрудников милицейских спецподразделений, проходивших психологическую подготовку с использованием перечисленных выше упражнений перед командировкой в Чеченскую Республику.

Прапорщик милиции Р., командир отделения, 29 лет: «Я ещё во время службы в армии заметил, что всегда чувствовал, когда что-то случиться должно. Но только потом это осознавал, «задним числом». Всегда мечтал о том, чтобы знать, хотя бы за 2 секунды о предстоящем столкновении. И тут мне об этом в лоб говорят. Здорово. И сработало ведь. На зачистке я человека через стену и в темноте почувствовал. В 15 метрах, в темноте и через стену! Намерение у него, видно, в нашем отношении очень недоброе было. И вообще хочу сказать, что сигнал на опасность там работал – высший класс. Особенно ночью. У меня он на загривке, так аж шея болела. У нас была неделя одна – вечером, в мою смену, раза четыре к посту местные подходили. Так я их за версту шеей своей чуял. Так, что спасибо за науку. Хотелось бы ещё к следующей командировке что ни будь полезное выучить, да и старое повторить»…

Подполковник милиции К., начальник отделения, 36 лет: «Если говорить о психологической подготовке сотрудников …, то она, на мой взгляд, очень важна. Сам я в полной мере это осознал год назад, когда моё отделение перед командировкой в Чечню проходило психологическую подготовку... После этого все занятия с отделением я строил с учётом полученных знаний. Кроме того, мне дали очень толковые рекомендации по управлению подразделением в экстремальных условиях, по психологическим особенностям некоторых моих подчинённых. Это очень помогло мне в дальнейшем…

Особенно хочу отметить комплекс упражнений на развитие внимания, телесной чувствительности и внутреннего сигнала опасности. Это дважды нас выручало. Один раз водитель остановил машину прямо на дороге и пожаловался мне на тревогу и боль в животе. Я не стал «давить» на него, мы развернулись и воспользовались объездной дорогой. Позже, в 100 метрах впереди того места, где остановился водитель, обнаружили фугас, прикрывавшийся засадой. А второй раз, при пешем продвижении по населённому пункту, два бойца по отдельности сообщили мне, что возле одного и того же дома испытали ощущение сильного напряжения в теле и нарастающего возбуждения. Мы решили открыто в этот дом не идти, а досмотреть его с максимальной осторожностью и наткнулись на трёх боевиков, которые оказали активное вооружённое сопротивление. Да я уже и так после первого случая приказал всем своим немедленно докладывать мне о внезапном появлении каких-либо сильных телесных ощущений. Главное, чтобы начальство о моём приказе не прознало. А то не поймут они меня»…

Осваиваем способы «тренировки» психики.

Что такое «тренировка психики»? Мы уже говорили, что для того, чтобы сделать нашу психику более сильной, устойчивой, спокойной (менее возбудимой), её необходимо тренировать. Так же, как тренировать наши мышцы – периодически напрягать и расслаблять их. Причём уровень расслабления должен быть таким же, как и перед напряжением или ещё более глубоким.

Обычные упражнения с физической нагрузкой – отжимания, приседания, подъём ног за голову и другие – тоже дают нагрузку на психику и дыханием разгружают её. Но для непосредственной тренировки психики нагрузка должна быть быстрой, резкой, сильной. Ведь чащё мы не справляемся именно с такими ситуациями – быстро возникающими, шокирующими.

Как это делать? Конечно же, с помощью упражнений. Обращаю внимание на то, что перед выполнением данного типа упражнений в обязательном порядке должна быть проверена правильность постановки дыхания, иначе вместо пользы – укрепления психики – можно получить вред – накопление в психике напряжения.

Задержки дыхания

Вначале необходимо работать с задержками дыхания. Задержка дыхания – это большой стресс для психики, это «лишение жизни». И здесь психика очень быстро возбуждается, выдавая панические реакции. В процессе задержки дыхания очень важно наблюдать и запоминать, как Ваша психика реагирует на сильный стресс, какие симптомы выдаёт, как срывается в панику. Замечу, что время задержки дыхания зависит не от спортивных кондиций или физической подготовленности человека, но только от состояния психики, от количества накопленного внутри напряжения.

Задержки дыхания могут делаться в различных положениях тела и в движении. Мы рассмотрим базовый вариант – работу лёжа на спине:

- Ложимся на пол, на спину, руки вдоль туловища, тело расслаблено. Делаем спокойный выдох – это когда воздух сам выходит из лёгких без напряжения грудной клетки и диафрагмы – и перекрываем дыхание. Держим задержку максимально возможное время, следим за своим внутренним состоянием, стараемся расслаблять тело. Если в теле будет происходить какое-то движение – не надо ему препятствовать, надо дать ему выйти из тела (дать телу подвигаться). Когда держать задержку дыхания возможности больше не будет, начните коротко и быстро дышать – делая вдох через нос, выдох через рот. Важно дышать без напряжения и не делать большой вдох вначале, а сразу же начать короткое дыхание. Дыхание должно продолжаться до тех пор, пока само не остановится. Но по времени – не меньше 1,5 времени задержки. Чем дольше дышите, тем лучше. При нормальном выполнении упражнения, после окончания дыхания, приходит состояние безмыслия, пустоты, нежелания дышать, делать что-либо, тело тяжёлое и полностью расслабленное. Эти признаки говорят о том, что возбуждение психики опустилось ниже исходного уровня. Если по окончании дыхания Вы слышите удары своего сердца, чувствуете одышку, в теле присутствует движение, а в голове мысли и желания – Вы недодышали и уровень возбуждения Вашей психики выше исходного. В этом случае необходимо продолжить дыхание до полного успокоения психики.

По окончании первого цикла работа повторяется ещё 2-3 раза. Сложно писать об ощущениях в ходе и по окончании этого упражнения. Здесь нужен только личный опыт его выполнения. И не разового выполнения, а регулярной работы с ним на протяжении какого-то периода времени, например 1-2 месяцев.

Один мой знакомый после тяжёлого ранения стал испытывать периодические приступы головной боли, связанные с сильным раздражением на окружающих людей. Такие приступы сперва возникали раз в два-три дня и длились от одного часа до трёх. Обращение к врачам ничего не дало. Невропатолог порекомендовал таблетки от головной боли и направил к психиатру. К психиатру мой знакомый не пошёл, таблетки пить не стал, а стал терпеливо переносить тягостные последствия ранения. Мы с ним встретились, когда боли стали уже ежедневными и могли длиться по полдня.

Послушав его жалобы и поняв, что какие бы то ни было изменения (например, в виде ежедневного часового занятия дыханием) в привычном образе своей жизни он не потерпит, я попросил его пообещать мне в течение двух недель три раза в день делать по три задержки дыхания. Мы тут же попробовали сделать эти три задержки, я откорректировал дыхание и длительность восстановления, он же подумал и согласился с моим предложением. Зная его обязательность и твёрдое следование данным обещаниям, я не сомневался в правильном выполнении им упражнения.

Он позвонил через неделю и с удивлением сообщил мне, что головная боль не беспокоит его уже два дня. А ещё через неделю мы встретились. И вот, что он мне поведал:

На следующий же день после нашей встречи, к обеду, у него сильно разболелась голова. И про данное мне обещание он вспомнил только под вечер. А так как про утренний и дневной цикл упражнений он забыл, то решил сделать подряд сразу все девять задержек дыхания. В ходе выполнения упражнений боль как-то стала стихать и через 30 минут исчезла совсем. Сперва он не придал этому значения. Но вот когда на следующий день ситуация повторилась, он задумался. А когда и следующий приступ головной боли смог снять упражнениями с задержкой и дыханием, – так просто затанцевал от радости. За последнюю неделю голова болела у него лишь один раз.

А секрет «чудесного излечении» был прост. После ранения и операционного вмешательства в теле и психике скопилось большое внутреннее напряжение, не имевшее выхода. Головные боли, как признак повышения внутричерепного давления, и раздражение, как первый признак возбуждения психики, обычно начинались во второй половине дня, после общения с людьми или при просмотре телевизора – то есть как раз в результате набора дополнительного напряжения. Всё что я сделал – это просто дал человеку возможность через задержки и интенсивное дыхание выводить излишнее напряжение из психики и тела.

Работа с вниманием

В период работы с задержками дыхания, можно дополнительно пробовать выполнять групповые упражнения, нацеленные на обучение контролю своего внимания. Внимание – основа работы с дыханием и, вообще, работы в Системе. Если в процессе выполнения любого системного упражнения не удаётся удержать внимание внутри тела – возникает задержка дыхания и начинается общее возбуждение психики. Среди таких групповых упражнений приведём в пример два.

В первом упражнении вся группа начинает свободно ходить в ограниченном пространстве. Далее все закрывают глаза и продолжают движение с закрытыми глазами. При этом поступают различные вводные:

- убрать руки за спину;

- держать тело жёстко;

- держать тело мягко и ни с кем не сталкиваться;

- руки поставить перед грудью и всех встречных слегка подталкивать;

- руки опустить вдоль туловища, ходить мягко, никого не касаясь.

Каждое касание и столкновение с партнёрами «выдёргивает» внимание из тела наружу. При этом в теле запирается дыхание, растёт напряжение и возбуждение. Задача участников – работать вниманием и дыханием, не допустить скопления напряжения в теле.

Во втором упражнении группа делится на две команды – «стенки». Обе команды строятся в одну шеренгу напротив друг друга на расстоянии 15-20 шагов. Далее обе команды действуют по вводным:

- не ломая строй поменяться местами;

- сделать то же самое быстрым шагом;

- сделать то же самое бегом;

- вытянуть правую руку перед лицом и, не ломая строй, быстрым шагом, поменяться местами;

- то же самое бегом;

- опустить руки и, не ломая строй, поменяться местами, при этом шеренга №1 наносит по одному удару, а шеренга №2 не бьёт;

- то же самое, но теперь бьёт шеренга №2;

- то же самое, но теперь бегом;

- то же самое, но теперь по два удара;

- по три удара;

- взялись под локти – кто кого (какая «стенка») вытолкнет за среднюю линию и т.д.

Важно после каждого прохождения напоминать о внимании, дыхании, отслеживать степень возбуждения и места скопления напряжения в теле.

Эти упражнения, а также свободная работа в группе с толчками и ударами помогают расслабить психику, минимизировать страх телесного контакта, агрессии, толчков и ударов. Работа в группе помогает формировать навык работы со вниманием, так как при большом количестве отвлекающих факторов нагрузка на внимание достаточно большая и это помогает быстрее и эффективнее учится самоконтролю.

Работа с болью

Следующая категория упражнений нацелена на работу с болью. Как известно, боль является сильным стресс-фактором и резко возбуждает психику. Боль вызывает у людей сильный страх. На этом и основаны упражнения. Сюда относятся упражнения на суставы и упражнения с ударами.

Начнём с суставов:

- №1 лежит на полу, №2 сидит рядом. №2 берёт руку №1 и начинает медленно производить болевое воздействие на любой сустав (пальцы, кисть, локоть). №1 слушает своё тело и как только боль становится сильной, начинает коротко и быстро дышать. Услышав дыхание, №2 останавливает воздействие, но не ослабляет давление и ждёт, пока успокоится дыхание №1. Дело в том, что возникающая боль резко возбуждает психику, психика повышает мышечный тонус, мышцы напрягаются и боль усиливается. Кроме того, внимание «стягивается» к месту боли, что усиливает боль. В процессе же дыхания внимание переключается на выстраивание и поддержание дыхательного процесса, психика успокаивается, мышцы расслабляются, сустав «повисает» на сухожилиях и боль уходит. Болят мышцы, а не сухожилия.

Дождавшись успокоения дыхания, №2 добавляет нагрузку на сустав. Вся процедура повторяется. Затем ещё раз. После окончания последнего цикла дыхания сустав медленно и аккуратно возвращается в исходное положение. Медленно и аккуратно! После нагрузки с суставами надо обращаться бережно.

Таким образом хорошо прорабатывать все основные суставы тела. Кроме тренировки психики это позволяет снимать напряжение с сухожилий, окружающих суставы. Также этот навык поможет в экстренной ситуации предотвратить возможное возникновение состояния болевого шока при травме или ранении. Вот интересный отзыв о подобной ситуации. Стенограмма интервью с младшим сержантом милиции А., 23 лет. Интервью записано в госпитале, где А. находился на излечении в результате огнестрельного ранения, полученного в марте 2001 года в ходе выполнения служебно-боевых задач в Чеченской Республике. Специальную подготовку проходил в составе подразделения в ноябре 2000г. перед отправкой в командировку.

А.: «Я в первый раз в командировку ездил. И ещё поеду, когда выздоровлю… Я живой остался, а ребята погибли… Мы в засаду попали на замене. В машинах ехали. Тут в голове колонны фугас рванул, аж уши заложило. И тут началось. Я не помню, как из машины выпал. Очнулся – в кювете лежу, ничего не соображаю. Автомата нет. И тут-то вспомнил, как учили. Укусил себя за руку, боль почувствовал, по имени себя позвал, дышать стал сильно. А воздух не идёт внутрь, зажало меня всего. Так я аж с криком воздух в себя тащил и из себя выдавливал, но раздышался. Смотрю – автомат мой рядом лежит. Взял его и уже соображать стал, что делать. Магазин расстрелял, перебегать стал – здесь и зацепило меня. Сперва не больно, только удар почувствовал. А потом боль пошла, страх, паника внутри, я «отплывать» начал. Тут вспомнил, что говорили про ранение возможное, про болевой шок и снова давай дышать изо всех сил. В яму заполз, а сил уже нет. Но тут ребята помогли. Я отключился, когда перевязывать стали. Сейчас вспоминаю всё время, как сначала растерялся. Но это недолго было, всего несколько секунд. Если бы тогда не собрался быстро – погиб бы. Или совесть сейчас бы замучила. А так – нормально всё. Смог я. Ведь это первый мой бой был. А сейчас я тренируюсь боль без лекарств убирать. Дыханием и ещё по-разному. Получается. И ребят в палате учу. Ведь это просто. Помогаю им. И им хорошо и мне тоже».

Работа с ударами

Работу с ударами можно рассмотреть на трёх уровнях:

- удары кулаком

- удары палкой

- работа плёткой.

Удары кулаками сильно воздействуют на психику только в самом начале освоения Системы. Потом, при активном приучении тела к ударам, психика успокаивается и нужного эффекта для тренировки психики уже нет (но это не значит, что надо прекращать работу с этим типом ударов).

Удары палкой вызывают достаточную боль и резко возбуждают психику. Работа здесь происходит очень просто. Наносится удар по мышцам (ягодицы, бёдра, живот, спина, грудь) и даётся время на восстановление психики сильным дыханием. Количество подходов определяется по состоянию психики. Важно давать тот уровень возбуждения психики, с которым человек способен справиться. В противном случае в теле останется страх, который будет вызывать напряжение и сильно тормозить работу.

Работу плёткой необходимо вынести в отдельный раздел, так как это очень серьёзная и глубокая работа и делаться она может только при наличии достаточного личного опыта (когда тебя самого достаточно много били плёткой) и, первоначально, под наблюдением опытного инструктора. Эта работа ведётся в основном на этапе совершенствования. На базовом же уровне она может делаться только опытным инструктором, который не нуждается уже в настоящем описании. Таким образом, важно знать, что такая работа есть, она очень действенная, глубокая и сильно влияет на психику. И при наличии возможности и опытного инструктора рядом надо её на себе пробовать.

Работу с психикой посредством ударов надо чередовать с большим количеством работы, выводящей из тела и психики напряжение. Вот примерный вариант занятия, на котором акцент сделан на работу с психикой ударами:

Время	Упражнение
15 мин	Ходьба с дыханием. «Подъём» дыхания до 12 шагов на вдох/выдох и постепенное «опускание» дыхание до 1 шага на вдох/выдох.
15 мин	Ползание разными способами, свободное движение на полу с дыханием.
10 мин	Упражнение в парах с ударами 10х10.
10 мин	Медленные упражнения с дыханием: отжимание, приседание, подъём ног за голову.
20 мин	Работа в парах с ударами. №1 стоит спиной к стене, подняв руки на уровень груди. №2 делает 3-4 серии ударов в корпус и голову, следя по глазам, рукам и дыханию, чтобы партнёр не «поплыл», т.е. не перешёл в состояние нокдауна. При замене делать 15-20 отжиманий с сильным дыханием.
15 мин	Свободная борьба в парах без оружия.
20 мин	Работа в парах с палкой. №1 производит удары палкой по мышечным местам тела №2. После каждого удара №2 должен с помощью дыхания и движения справиться с его последствиями. После 10-15 ударов оба партнёра делают 15-20 отжиманий с сильным дыханием и меняются ролями.
10 мин	Индивидуальная работа лёжа с задержками дыхания.
5 мин	Обсуждение работы в кругу.

Учимся чувствовать возбуждение психики и работать с ним на начальной стадии.

Про общую чувствительность тела мы уже говорили. Теперь – о чувствительности к возбуждению психики. С этим явлением важно работать отдельно потому, что возбуждение психики – вещь коварная. Очень часто мы замечаем его только тогда, когда наше тело уже практически полностью сковало напряжение и близится паника или ступор. И тогда исправить положение уже очень трудно. Ведь возбуждение психики - это как лавина в горах. Первый снежный ком ещё можно остановить, а вот саму лавину - нет.

Таким образом, мы приходим к выводу о том, что важно замечать самое начало возбуждения, первые его симптомы. И уже с этими симптомами интенсивно работать. Только так можно эффективно справляться с сильными стрессовыми нагрузками.

Как можно почувствовать возбуждение психики? Конечно же, только через тело. Другого пути у нас нет. Психика, возбуждаясь, увеличивает тонус мышц, изменяет работу сердечно-сосудистой системы, дыхания, желёз внутренней секреции. Но у каждого человека, в зависимости от ситуации и его индивидуально-личностных особенностей, все эти изменения происходят по-разному. Каждому надо изучить и знать свои личные симптомы начала возбуждения.

Поработав уже какое-то время с телесной чувствительностью, мы можем теперь в тех же упражнениях сделать акцент именно на первых ощущениях, на первых симптомах начала возбуждения психики. Для примера рассмотрим первое из упражнений:

- Работаем в парах. №1 стоит прямо, взгляд расфокусирован, №2 с расстояния 4-5 шагов медленно подходит к нему. Задача №1 состоит в том, чтобы уловить самое первое изменение в теле, чётко сформулировать его для себя и зафиксировать дистанцию, на которой это ощущение возникло. Далее, отметив место возникновения ощущения каким-либо предметом, №2 во второй раз медленно приближается к этому месту и 3-4 раза медленно, на один шаг, пересекает эту границу и возвращается обратно. №1 наблюдает за действиями №2 и за своими ощущениями. Его задача - научиться чётко определять место и момент появления ощущения. Если ощущение теряется, №1 должен сообщить об этом №2, который в этом случае должен подойти и ударить №1 рукой в тело. Та же работа проделывается с других направлений – под углом 45 градусов, сбоку, сзади.

Далее полученное ощущение закрепляется в практической работе. Для того чтобы закрепление произошло, месяц или два необходимо постоянно сознательно контролировать вниманием то место тела, где появлялось ощущение. Во время занятий, при выполнении любых упражнений, Вы должны постоянно наблюдать за первыми признаками возбуждения и при их появлении включать в работу дыхание. Это очень сложно для нашего внимания и на первых порах требует постоянного сознательного контроля. Но через какое-то время формируется привычка, которая потом действует не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

Ещё будучи молодым лейтенантом я заметил, что на следующие утро после длинных вечерних совещаний или после очередного начальственного разноса у меня побаливают плечи и ноги, как будто я тяжести таскал. Уловив эту связь, я глубоко задумался и стал наблюдать за собой. И вот на одном особенно «разгромном» мероприятии у руководства я заметил, что моё тело зажато, голова втянута в плечи, дыхание поверхностное, а мышцы плеч и ног сильно напряжены. Это произошло как-то само собой, привычно и для меня совершенно незаметно.

Совещания были частыми, и потому у меня было много возможностей для наблюдения за собой. Я долго не мог поймать начало напряжения мышц. Замечал его только тогда, когда тело уже начинало уставать. И вот однажды, стоя в строю, я вдруг почувствовал, что при приближении ко мне командира полка почти все мышцы моего тела слегка дёрнулись, а потом медленно начало нарастать напряжение в животе и «перетекать» оттуда в ноги и плечи. Я так увлёкся внутренним наблюдением, что пропустил подход начальства, не успел сделать «преданные глаза» и получил хороший нагоняй за «нечёткий доклад и разгильдяйство в строю». Но главное я всё-таки успел в себе разглядеть – начиналось напряжение в животе и предшествовал ему лёгкий рывок всех мышц тела.

Дальше было уже проще. Перед «начальственными мероприятиями» я всё свое внимание собирал в животе и ждал. И ожидания мои, чаще всего, оказывались успешными. Напряжение начиналось именно там, где я его ожидал и часто ему предшествовал толчок других мышц тела.

Заметить-то закономерность я заметил, но что было с этим делать? Всё равно мышцы напрягались, и помешать этому я никак не мог, о работе психики и технике дыхания во всех подробностях я тогда ещё ничего не знал. Стал думать и экспериментировать, искать сходные ощущения. И нашёл их. Оказалось, что внутренние мышцы живота точно таким же образом напрягались у меня на стрельбах, когда выстрел происходил достаточно близко. Стрельбы были гораздо чаще совещаний и потому я наэкспериментировался вдоволь. И решение нашлось. Выходя на огневой рубеж, я первым делом «надувал» живот, растягивая внутренние мышцы. И когда рядом звучал первый выстрел, я «сдувал» живот с длинным выдохом. И напряжение из живота уходило вместе с дыханием. После этого ни ноги, ни плечи уже сильно не напрягались.

Попробовал применить новый метод на ближайшем совещании. И он великолепно сработал. Я так обрадовался, что, видимо, не смог спрятать своего удовольствия и снова был замечен и «отмечен» руководством. Но мне было уже значительно легче это пережить потому, что я обзавёлся великолепным инструментом повышения личной стрессоустойчивости в присутствии начальства (и не только). И, как потом оказалось, этот безотказно работающий метод мне пришлось с успехом применять ещё неоднократно и в самых разнообразных ситуациях.

Исследуем страх.

Очень часто страх является первопричиной начала занятий Системой. И потому это очень важная тема. Страх есть у всех нас, и он является одной из основных причин стрессовых состояний. При сильном страхе нарушается нормальное функционирование всего нашего организма. Страх это то, что ограничивает нашу свободу в конкретной ситуации и в жизни в целом. Но страх – это часть нас самих и потому нельзя бороться со страхом, как нельзя бороться с самим собой. С самим собой и со страхом нужно работать. А для этого надо понимать суть явления, разбираться в его природе и первопричинах.

Что такое страх?

Страх – это наша охранительная реакция. Все мы знаем ощущение страха. Полностью бесстрашные люди находятся в психиатрической лечебнице. А те, кто не в лечебнице, но говорят, что не ведают страха – обманывают Вас, в худшем случае они обманывают сами себя.

Вспомните, что происходит, когда Вас пугает резкий звук? Обычно тело внутри, в своём центре, где-то у желудка, сжимается, дыхание замирает, всё на мгновение затаивается. А потом наступает целый комплекс вегетативных реакций, вызывающих у нас специфические ощущения:

- возникает сильное сердцебиение;

- изменяется дыхание;

- начинается потоотделение;

- изменяется тонус мышц;

- изменяется кровяное давление и т.д.

То есть страх при внезапно меняющихся обстоятельствах имеет две фазы: первый момент страха – это сжатие, затаивание, задержка дыхания. А дальше – мощный ответ тела на эту первичную реакцию. В случае постепенного нарастания страха первая фаза отсутствует, сразу же нарастают перечисленные физиологические реакции.

А теперь вспомните ситуацию позитивных эмоций: сильную радость… или острую влюблённость. Сильно ли отличаются от вышеперечисленных физиологические реакции тела? Практически нет. Всё – то же самое, только иная эмоциональная окраска. А что всё это за реакции? Да просто реакции тела на возбуждение психики.

Важно!!!

Таким образом, из всего этого можем сделать один важный вывод: страх наряду с другими эмоциональными реакциями организма есть только одна из форм проявления возбуждения психики.

Для того, чтобы вести речь о страхе, его надо почувствовать. Не вспомнить, как это было когда-то, а почувствовать здесь-и-сейчас. Ведь в нашем обществе сегодня страх не приветствуется. Бояться позорно, пугаться нельзя. Мужчины не боятся. Женщины смелые и мужественные и т.д. И человек часто сам себе боится признаться в своём страхе. Говорит, что не боится, не чувствует страха. А как же работать с тем, чего не чувствуешь, в чём не хочешь признаваться даже себе?

И потому любая работа со страхом должна начинаться с его принятия и признания. Для этого подходит простое упражнение:

- №1 стоит и держит тело ровно, натянуто. №2 стоит у него за спиной. Задача №1 упасть плашмя назад не сгибая тела. Задача №2 - поймать его у пола руками под затылок и подстраховать падение. Если у Вас нет партнёра, сядьте на стул со спинкой, возьмитесь руками за сиденье снизу, раскачайтесь на задних ножках и упадите на спину.

Если после выполнения данного упражнения человек говорит, что страха не было и никаких изменений в своём теле он не почувствовал, можно предложить ему сделать другой вариант упражнения – упасть назад с возвышения – со стола или стула. При этом страхуют его два партнёра. Это упражнение практически у всех вызывает явственные симптомы страха. Эти симптомы должны быть чётко выделены и озвучены. С их выявления и начнётся работ со страхом.

Выполняя на одном из семинаров эти упражнения с группой, я обратил внимание на молодого человека, который стоял в стороне. На мой вопрос, почувствовал ли он что-нибудь? Парень ответил, что ничего не почувствовал ни в первом ни во втором случае и вообще эта работа ему не интересна. Я попросил его продемонстрировать мне выполнение упражнения с возвышения (со стула). Парень легко это упражнение сделал, но я заметил в процессе падения сильное напряжение тела, неконтролируемое движение руками, зажим дыхания и одышку после падения. На вопрос о самочувствии он снова ответил, что ничего не почувствовал и страха у него нет! На вопрос о том, не связана ли его работа с компьютерами, подтвердил, что работает в IT-отделе большой компании.

Что было делать? В теле – явные признаки страха. Голова не воспринимает даже очень сильные сигналы тела. Так бывает, когда голова «отрезана» от тела, когда большую часть времени жизни человек вынужден проводить «в голове» - то есть в размышлениях, в логике умопостроений, в решении аналитических задач.

Пришлось прибегнуть к надёжному и испытанному средству – удару. Задав ещё пару вопросов, я неожиданно несильно ударил парня в живот. Помог ему восстановить дыхание, а потом у него на глазах, резко двинул свою руку к его животу. Касания не было, но тело дёрнулось и согнулось пополам. Я тут же спросил его, что случилось? Он был в замешательстве потому, что не заметить реакции тела визуально было нельзя, но в сознание ощущения от тела почти не дошли. Я ещё раз повторил движение. Тело снова правильно отреагировало. И только тут до него стало что-то доходить. Мы нашли и обсудили его телесные ощущения и только после этого он смог полноценно поработать с падениями. Он, наконец, узнал свой страх.

Откуда берётся, как формируется и где прячется страх. Виды страха.

Посмотрите на маленького ребёнка. От рождения в нём нет страха. Только интерес к окружающей его жизни. Страх приходит с приобретением жизненного опыта. А как в этом возрасте приобретается опыт? Во многом с болью от соприкосновения с миром: ударился, обжёгся, упал.

Спросите себя – чего Вы больше всего боитесь? И, скорее всего, окажется, что боли. И болезнь, и смерть и потерю мы связываем с болью. Боль приходит к нам с самого рождения, раньше сознания. И потому в психике она лежит самым ранним пластом.

А как мы становимся человеком, то есть, как входим в человеческое общество? Через воспитание. А что представляет собой воспитание? Чаще всего – ограничение наших желаний и стремлений: «Нельзя, не делай этого, не ходи туда, не бери это». А чем поддерживается каждое ограничение? Наказанием – то есть болью и страхом. Печально? Да. Но так устроено наше общество и мы должны это понимать и об этом помнить.

Мы должны знать, что с самого детства в нас накапливается страх. Страх определяет наши мысли и наше поведение. Страх вводит нас в общество и помогает в нём удержаться – ограничить наши стремления и потребности в угоду окружающим. И это хорошо, иначе мы не могли бы сформироваться и выжить. Ведь человек становится человеком только среди людей.

Но вот мы растём, становимся сильными и самостоятельными, а накопленные с детства страхи никуда не уходят. Они в основном остаются в нас и также продолжают влиять на наши мысли, на наше поведение. Страхи остаются в теле в виде напряжений и сжатий (мы же говорили, что первое движение страха – это сжатие, затаивание), и в голове – в виде участков возбуждения в головном мозге. Сжатия в теле, в мышцах, мы можем даже прощупать пальцами. Что делать с этим – рассмотрим далее, когда поведём речь о работе со страхом.

В сентябре 1999 года мне с группой специалистов пришлось работать на месте крупного террористического акта – подрыва 9-ти этажного жилого дома в московском районе Печатники (100 человек погибли, 690 получили ранения). Я много общался с экспертами, с пострадавшими, с людьми, жившими в соседних домах, и обратил внимание на одно обстоятельство: очень многие жаловались на страх. Причём на какие-то совершенно детские, не свойственные им ранее страхи – страх темноты, страх незнакомых людей, страх одиночества, страх спускаться под землю (в метро). В разговорах все прекрасно понимали и признавали иррациональность и беспочвенность для них, взрослых людей, этих детских страхов, но ничего не могли с собой поделать.

И ещё один интересный факт – врач районной поликлиники рассказал мне о том, что в течение месяца после взрыва начался лавинообразный рост числа больных с заболеваниями, которые можно было отнести к разряду психосоматических (то есть возникающих на основе сильных душевных переживаний): гастритами, язвами желудка, астмой, разнообразными аллергиями, острыми гипертоническими кризами и др.

Позже, осмысливая всю эту информацию, я пришёл к выводу, что в напряжённой окружающей обстановке, в продолжающемся достаточно длительное время стрессовом состоянии, многие люди не замечают скапливающегося в них напряжения. Это напряжение в психике и теле активизирует глубоко лежащие давние, детские страхи. В спокойной обстановке эти страхи не поднимались в сознание и как бы изнутри направляли и определяли многое в поведении человека. А здесь они активизировались и «поднялись» в сознание. И люди были очень удивлены этим. Они были уверены, что давно ушли от этих детских страхов, избавились от них. Но страхи проявились наглядно и осязаемо, повысили общее напряжение в теле, которое «ударило» по слабым местам – по сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, иммунной системе, что и повлекло за собой обострение хронических заболеваний.

Помню, что напрямую с этими детскими страхами работать было бесполезно. Если один страх уходил, на его место приходили два новых. Переставал человек бояться спускаться в метро, через день он приходил и жаловался на то, что боится подходить к открытому окну и теперь не выключает на ночь свет. Помогало (и то ненадолго) только общее расслабление тела и успокоение психики – спортивные занятия, бассейн, баня, поездки за город, длительные прогулки в парке. Только в нескольких случаях удалось помочь людям избавиться от проявившихся детских страхов полностью, безвозвратно. И всё это оказались люди физически здоровые, целеустремлённые, увлечённые каким-то своим делом.

Виды страха

Страхи условно можно разделить на два вида:

- страхи, расположенные в теле

- и страхи, расположенные в голове.

Это очень важный момент для работы со страхами, так как способы работы с различными видами страхов будут разными.

Страхи, расположенные в теле, связаны, в первую очередь, с физической болью. Любая сильная боль пугает наше тело, его ткани и оставляет о себе память в виде сжатия тканей, напряжения мышц. Любая, даже очень старая травма, хранит вокруг себя участок напряжения. Как только Вы любым способом касаетесь этого участка (трогаете его, даёте на него движение, давление), тут же возникает страх. Тело не забыло боли и память эта – страх.

Другая природа у страхов, расположенных в голове. Они, конечно, тоже вызывают весь комплекс физиологических реакций, но причина их кроется в сознании.

Представьте, что на людной улице Вы поскользнулись и упали в грязную лужу. Что Вы делаете в первую очередь? Трёте ушибленное колено? Сожалеете об испачканной одежде? Нет, всё это потом. А сперва Вы оглядываетесь по сторонам – многие ли видели Ваш «позор»!

Вот это и есть страх в голове. Он, чаще всего, связан, со стыдом. Ведь стыд изначально предназначен для пресечения нашего поведения, направленного вразрез с интересами общества, поведения, угрожающего нашему выживанию (изначально изгнание из сообщества было равносильно гибели).

Вы боитесь драться? А чего Вы боитесь – боли от ударов или детского запрета на драку? Когда Вы в первый раз, не задумываясь, бросились на обидчика, Вам долго внушали после, что «драться нехорошо», «дерутся только плохие мальчики, а хорошие все споры разрешают словами». Так что же удерживает Вас сегодня от того, чтобы сразу дать обидчику в глаз – телесный страх боли или социальный страх в голове? Подумайте об этом…

Как работать со страхом.

Проблема работы со страхом занимает людей с древнейших времён. Сегодня нам известно о самых разных разработках, применявшихся на практике с различным успехом в различных регионах мира в разные времена. Не будем углубляться в историю и теорию, не будем касаться нейрофизиологии, химии и других сложных вещей, остановимся на двух диаметрально противоположных подходах. Один использовался и используется сегодня во многих боевых искусствах и во многих армиях мира, другой – применявшийся испокон веков в русской воинской традиции.

В первом подходе человека учат ничего не бояться простым способом и достаточно быстро. Его заставляют на любой свой страх выдавать реакцию агрессии и этой агрессией «заталкивать» свой страх глубоко вовнутрь себя. Почувствовал в себе начало страха – нападай, кидайся в бой, выдавай агрессивную реакцию. И это закономерно. Ведь агрессия это тот же самый страх, только «с другой стороны». Человек агрессивен тогда, когда чего-то внутри себя очень сильно боится и хочет оградить это «нечто» и от самого себя и от окружающих. Агрессия – это страх испугаться собственного страха.

Внутренне сильный человек никогда не агрессивен. Он спокоен потому, что уверен в себе. В русской мифологической традиции нет ни одного агрессивного богатыря (положительного героя-воина). Они все сильные, спокойные и добрые. Народное сознание никак не могло соединить в одно целое доброту, силу и агрессию.

Такая психологическая подготовка, как замена страха агрессией, проводится интенсивно, быстро и с высокой эффективностью. Уже через короткое время человек начинает на любую, даже самую незначительную угрозу выдавать резко-агрессивную реакцию. Может быть, это было хорошо для древнескандинавских берсерков или турецких янычар. Но даже сегодняшняя война требует холодного расчета, чёткого взаимодействия, коллективного управления оружием.

Вполне возможно, что в зоне боевых действий, в критической ситуации на улице, такой навык спасёт жизнь. Но какую цену приходится за это платить? Ведь чем больше ситуаций, провоцирующих страх – тем больше агрессии. Но и количество «забиваемого» внутрь страха постоянно растёт, значит и количество выдаваемой «защитной» агрессии будет постоянно увеличиваться. И человек, прошедший такую выучку, быстро становится социально неадаптивным, его психика теряет стабильность. Ведь у него нет навыка гасить возбуждение, – только увеличивать его. Его психика расшатана и легко возбудима. На малейшую неочевидную ситуацию он может выдать лавину неконтролируемой агрессии. Как с ним взаимодействовать в мирной жизни? Как жить рядом с таким человеком?

Есть и ещё один неприятный момент. Если вдруг в какой-то ситуации агрессия не поможет – такому человеку некуда отступить. Его страх вырывается наружу и навсегда ломает личность, калечит психику. Это – будет сломанный на всю жизнь человек. Ведь он был как перекаленная сталь – твёрдым, но хрупким.

Часто такие люди, с криками о своём подвиге и героическом прошлом, ищут спасение от самих себя в алкоголе или наркотиках. Алкоголь тормозит взвинченную психику, даёт эффект расслабления. Действие наркотиков, в зависимости от их группы, сложнее, но эффект похож – временное расслабление психики, отвлечение, успокоение, забвение… Я встречал многих, пошедших этим путём. Единицы из них, приложив к себе титанические усилия, смогли к сегодняшнему дню остаться нормальными людьми – людьми, с которыми хочется просто разговаривать.

Теперь – про второй подход. Он о том, как не бояться страха и как справляться со страхом без агрессии.

В русской народной традиции детей с детства приучали преодолевать страх: играми, обрядами, хозяйственными работами. Ведь страшно в первый раз одному пойти в лес за хворостом или загнать домой корову из стада, когда росту в тебе ещё – пешком под стол ходить. Или в 7-8 лет выйти на празднике перед всем селом и бороться с другими мальчишками, предваряя кулачные бои. А повзрослев – выходить на бой в кулачной стенке и, опять, перед всем селом. Как тут струсишь, когда все смотрят?

В традиционных детских играх страх рассматривался как нормальная реакция, которой не нужно бояться. Страх нужно было уметь преодолевать – это качество ценилось и всегда поощрялось. Так, в одной из игр, взрослый гонял по двору стайку детей с криками: «Вот напугаю, напугаю!!!». И дети должны были разбегаться с криками: «Ой, боимся, боимся!». А потом дети собирались вместе и бежали на взрослого с криками: «Вот напугаем, напугаем!!!». А взрослый убегал и кричал: «Ой, боюсь, боюсь!».

О чём эта игра? Да о том, что страха не надо бояться. О том, что можно испугаться и убежать. Но можно и напасть, прогнать страх. Эта игра о гибкости поведения и о понимании и принятии страха как явления. Когда человек с детства знакомится со своим страхом, живёт и справляется с ним ежедневно, у него есть уверенность, что какой бы большой страх ни пришёл – он справится с ним. У него уже есть подобный жизненный опыт. И он не боится самого страха.

Вот так, сохраняя верность давней традиции, пойдём и мы по пути знакомства с собственным страхом. Знакомство – это, в первую очередь, узнавание.

Узнавать свой страх, знать его истоки и формы проявления. А также уметь справляться с ним - испытывать страх, но держать его под контролем. Вот наш путь работы со страхом.

На этом пути есть две большие задачи:

1. Постепенно разбираться с накопленными в теле и в голове страхами. Выводить их наружу, осознавать их, избавляться от них.

2. Учиться контролировать степень возбуждения психики в стрессовой ситуации, а значит учиться держать под контролем страх.

Первая задача – длительная. Она начинается с первых дней базового этапа освоения Системы, с началом перестройки тела и психики и продолжается на этапе совершенствования. Дело в том, что страхов в нас за жизнь накоплено много и лежат они как бы слоями. Убрали один слой – под ним объявился следующий. Но с каждым шагом по преодолению страхов для нас открывается больше степеней свободы – и в теле и в психике и в жизни в целом.

Вторая задача решается достаточно быстро, в пределах базового этапа. Формируется устойчивый навык замечать первые признаки появления страха и сразу же принимать меры к его локализации. Не дать страху развиться и захватить нас – вот суть этой работы.

Начнём с решения второй задачи – как управлять состоянием страха.

Разобравшись с теоретическими основами страха и почувствовав его в своём теле в упражнении с падением назад, попробуем подобрать и испытать способ, позволяющий уменьшать проявления страха, контролировать его. Возьмём упражнение с падением спиной с возвышения и проделаем его в несколько изменённом виде:

- Первый подход делаем, как и обычно - №1 поднимается на стул или стол и падает спиной. №2 и №3 ловят его на руки ближе к полу. Сразу же по выполнении падения №1 должен встать на ноги и сказать фразу из 3-4 слов, например, представиться.

Далее №1 снова поднимается на возвышение. Но теперь, от момента подъёма на возвышение и до вставания на ноги после падения, он должен непрерывно сильно дышать. №2 и №3, как и в прошлый раз, ловят №1 на руки. После подъёма на ноги №1 повторяет ту же самую фразу.

Цель упражнения – отследить разницу в степени возбуждения психики после падения без дыхания и с дыханием. Это делается по внутреннему ощущению №1 и по произносимой фразе. Обычно при большем возбуждении психики произнесение фразы будет заметно отличаться. Разницу в ощущениях необходимо обязательно озвучить, выразить в конкретных и чётких словах.

Важно зафиксировать в ощущениях, что дыхание сильно влияет на степень возбуждения психики, гасит его. Внимание, занятое контролем дыхания, не соскальзывает на мысли о страхе и не усиливает их. Ведь страх во многом возникает от мыслей. Когда мы не успеваем подумать – мы не успеваем испугаться.

Наглядно зафиксировав связь между дыханием и страхом, далее мы к выполнению любых упражнений, возбуждающих психику, привязываем дыхание. Таким образом ставим акцент на работу со страхом практически в любых выполняемых системных упражнениях. Схема проста: вниманием отследить изменения в теле, связанные с появляющимся страхом (возбуждением психики) – включить в работу дыхание – проконтролировать результат. Так формируется привычка включать дыхание при первых признаках возбуждения психики. Эта привычка и позволяет профилактировать и держать под контролем свой страх.

Со страхами в голове надо работать по иному – внимательно отслеживать их проявление в своём поведении. Увидев – осознавать этот страх, его первопричину (ситуацию, в которой он сформировался) и смысл (какую положительную роль он играл раньше, от чего защищал). Если оказывается, что этот страх сегодня никакой положительной задачи не решает, - страх постепенно уходит сам. Если в нём есть оградительная функция (например, страх высоты), Вы можете сознательно отрегулировать его интенсивность.

С таким вопросом обратился ко мне один давний знакомый. Он рассказал о том, что ему предложили новую и очень хорошую работу. Но офис расположен на 18 этаже, а у него – страх высоты. И работу терять не хочется и ничего поделать с собой не может.

Первое, что я сделал в этой ситуации – это попросил его вспомнить, когда впервые он почувствовал страх высоты. Разбирались достаточно долго, но в конечном итоге оказалось, что в детстве он высунулся из открытого окна своей квартиры на пятом этаже, а мама увидела это, «…очень испугалась, кричала и у неё был сердечный приступ». Три раза мы проговорили и обсудили эту ситуацию, а после этого пошли ставить эксперимент.

Нашли высотное здание, где лестница проходит через балконы, вошли в подъезд и стали не спеша, этаж за этажом, подниматься наверх. Обычно приступ паники у моего знакомого начинался на уровне 3-4 этажа. Но тут мы поднялись до 6-го, и только здесь началось лёгкое волнение. Мы постояли на балконе, посмотрели вниз, подышали вместе, дождались, когда психика полностью успокоится и продолжили подъём. Таким образом, постепенно, мы дошли до 14-го (последнего) этажа, долго смотрели вниз с балкона, ещё раз вспомнили его историю про 5-й этаж и спустились вниз.

После этого я дал ему задание: на следующий день повторить подъём самостоятельно, а потом проделать это в здании, где ему предстоит работать. Но там подниматься не пешком, а на лифте и останавливаться через каждые 5 этажей. Чем всё это закончилось? Знакомый мой очень доволен своей новой работой…

Работу с накопленными в теле страхами мы основываем на том, что в теле любые страхи оставляют след в виде напряжений. Выводя напряжения из тела, мы освобождаем тело от страха. Работа с телесными страхами – с напряжениями тела – идёт с самых первых упражнений Системы. Всё, что мы делаем в работе лёжа, сидя, при падениях, кувырках, перемещениях – всё это во многом работа с телесными страхами.

Очень наглядно, очевидно, телесные страхи видны на тех, кто только начинает заниматься Системой. От любого прикосновения их тело дёргается, напрягается, дыхание задерживается. Любая контактная работа очень быстро утомляет их, так как вызывает очень большое перенапряжение тела и психики.

В одной из моих групп занимался парень - под два метра ростом и весом больше 130 кг., в прошлом борец-вольник. Работал он охранником и два года назад, в рабочей ситуации, его ударили ножом в живот. «Заштопали» его без больших видимых последствий для здоровья. Но бесследно такие вещи не проходят. И вот на тренировках это проявилось в полной мере. Он не мог подпустить к себе человека на расстояние вытянутой руки. Никого и никак. Психика его моментально возбуждалось, тело сжималось, он терял контроль над собой. Ни спокойная, ни даже медленная работа, ничего не помогало. Промучились мы с ним почти полгода. Шаг за шагом, контролируя психику дыханием, расслабляя тело, очень медленно, мы ставили тело под контроль. Мы учились чувству дистанции, борьбе, ударной работе, учились всему сначала. И результат пришёл. Через 8 месяцев он уже уверенно, на высокой скорости, полностью держа себя под контролем, шёл и в свободную работу и в борьбу.

Подробнее хотелось бы остановиться на трёх базовых упражнениях – медленных отжиманиях, приседаниях и подъёмах ног за голову. Медленная работа с физической нагрузкой и дыханием хорошо помогает очищать мышцы от скопившегося в них напряжения. Дело в том, что в мышцах напряжения накапливаются в виде уплотнений, комков, сжатий отдельных участков. Подробно мы уже рассматривали это явление ранее.

Эти зажатые места мышц не работают полноценно, они не могут давать движение - расслабляться и сжиматься. И мышца в целом должна как-то приспосабливаться к этому в своей работе, «обходить» спазмированные участки. Это приспособление проявляется в скорости. На скорости наши мышцы проскакивают и обходят места напряжений, и в целом движение выглядит цельным и ровным. Но попробуйте сделать то же самое движение очень медленно и Вы сразу же увидите и почувствуете дискретность, застревание, небольшие изменения направления движения, неуправляемость мышцы в отдельные моменты. Это и есть «натыкание» мышцы в работе на зажатые участки.

Когда же мы делаем медленную работу с физической нагрузкой, мышце не удаётся «схитрить». Ей приходится с усилием прорабатывать всю траекторию движения, проходить целиком весь путь. При этом «протягиваются» и зажатые участки. Они вынужденно включаются в работу, получают движение и «раскрываются», сбрасывают напряжение.

При выполнении медленных упражнений проявляется один очень интересный психологический эффект: появляется много негативных мыслей, нежелание продолжать и вообще выполнять упражнение, появляется раздражения. Всё это – свидетельство растущего возбуждения психики и «выхода» каких-то зажатых негативных эмоций. Ведь страх – это сжатие. И никаких позитивных эмоций мышцы, в данном случае, в себе не хранят. Потому только интенсивное дыхание при выполнении медленных упражнений приводит к общему положительному эффекту. Без правильного дыхания напряжение не покинет тело и психику, а только перераспределится, сменит место своей дислокации.

И ещё один важный момент – работа в медленных упражнениях не зависит от силы и объёма мышц, но только от степени «забитости» мышц напряжениями. Как-то мне пришлось проводить показное занятие у спортсменов-тяжелоатлетов. И когда я сказал, что мы сделаем сейчас всего одно приседание, одно отжимание и один раз поднимем ноги за голову, они откровенно подняли меня на смех с такой «физической нагрузкой». Делали приседание мы вместе. И только один из 15-ти человек смог довести его до конца. Почти у половины мышцы отказались работать ещё по пути вниз… Почти то же самое получилось и в двух других упражнениях.

Итак, вся системная работа связана с работой по преодолению собственных страхов. Система – это способ преодоления страха. И потому начав и осмыслив эту работу на базовом этапе, мы самостоятельно продолжаем её на этапе совершенствования. Помним о страхе и ставим акцент на работе с ним во всех выполняемых упражнениях. Помним и о пользе страха, как активатора психики и оградительного механизма. Стремимся прийти в работе к оптимальному состоянию психики, не нарушаемому страхом.

Состояние и непрерывность.

Сейчас поговорим об одной из важнейших проблем Системы - о том, что такое оптимальное состояние психики и для чего нужна непрерывность.

Состояние – фундаментальное понятие Системы, такое же, как форма тела, дистанция, удар. Состояние – это та мера возбуждения психики, которая позволяет телу и мозгу оптимально выполнять любые задачи в самых жёстких окружающих условиях.

Как понять, что такое состояние, как его почувствовать? У каждого из нас это представление есть, мы переживали это состояние неоднократно, да только не знали, что это именно оно и не обращали на него внимания.

Представьте себе, что Вы много лет проработали на одном рабочем месте, например, токарем на заводе. И владеете своим делом мастерски, знаете свой станок до последнего винтика. И вот Вы утром начинаете свой очередной рабочий день. Подходите к станку, ставите деталь, подводите резец…

В каком Вы состоянии? Что чувствуете внутри? Вот это приблизительно и есть то самое состояние психики, о котором мы говорим – состояние спокойной и уверенной работы. И состояние в бою должно как можно меньше от этого «эталонного» состояния отличаться.

Конечно же, это идеальный вариант. Самое трудное в стрессовой ситуации - удержаться в коридоре «оптимального возбуждения психики», то есть близко к «эталонному» состоянию, которое разрушает страх, вызывающий резкое возбуждение психики.

Мы уже упоминали, что страх очень часто связан с мыслью, начинается с мысли. Не успел задуматься, понять, оценить ситуацию как угрожающую и не испугался – бояться то ещё нечего. Но чем больше мыслей – тем больше страха, сомнений.

В 70-е годы прошлого века психологи проводили следующий эксперимент в воинской части. Взяли 10 солдат, положили на землю доску шириной 30 см. и длиной 3 м. и предложили солдатам пройти по ней строевым шагом. Все отлично выполнили задание.

Потом подняли доску на высоту 50 см. от земли и предложили проделать то же самое. Все прошли, но у половины чёткого строевого шага не получилось.

Подняли доску на 2 м. и строевым шагом смогли пройти только 4 человека, остальные шли осторожно.

Подняли доску на 5 м. – один человек прошёл строевым шагом, а остальные перебирались по доске очень осторожно, балансируя руками.

Технику выполнения строевого шага все знали и выполняли отлично. Доска не менялась. Менялось только представление солдат о степени опасности поставленной задачи. Только их субъективное представление, то есть их мысли, вселили страх и неуверенность, разбалансировали работу тела и разрушили устойчивый навык.

В связи с этим встаёт вопрос – как не впускать мысли в работу, как сохранять состояние, не допускать его разрывов, в которые и проникает страх. Ответ напрашивается сам собой – удерживать состояние можно с помощью непрерывности чего-либо, например, дыхания и движения.

Непрерывность

Непрерывность дыхания является основой сохранения состояния. Как только дыхание задерживается, начинается возбуждение психики и состояние «рвётся». Дыхание должно всё время немного «опережать» возбуждение психики, иначе в стрессовой ситуации не успеет за ним. Для этого дыхание должно постоянно контролироваться вниманием, что уже, само по себе, оставляет очень мало свободного пространства в сознании для появления мыслей, а значит и страха.

Звучит сложно, но отрабатывается на простом комплексе упражнений. Работа ведётся в группе с завязанными глазами. В пространстве работы на пол могут быть положены посторонние предметы - палки, лавочки, учебные ножи и т.д. Задача этих предметов - создавать дополнительное воздействие на психику. Основная задача в ходе работы – сохранить непрерывность движения и не остановить дыхания:

- Сначала все ходят и привыкают к работе без зрения. Задача – не сталкиваться жёстко друг с другом.

- Затем все ложатся на пол и произвольно движутся на полу – переползают, кувыркаются, перекатываются.

- В основной части упражнения все ложатся на спину и устанавливают в теле длинное дыхание. Общая задача – на вдохе подняться, сделать1-2 шага пока не кончится вдох. На выдохе ложиться любым способом на землю и не останавливать движения на земле, пока не кончится выдох. И таким образом двигаться не менее 15 минут. Если дыхание сбилось, необходимо остановиться, сильным дыханием восстановиться и продолжить выполнять упражнение.

Задание простое, но дело в том, что в этой работе психика будет постоянно возбуждаться. От столкновений с людьми, с препятствиями и предметами, от нарушения ритма движений, от вторгающихся мыслей, в теле будет накапливаться напряжение, всё это преобразуется в страх, который будет прорываться в сознание.

Если сосредоточить внимание на дыхании и контроле возбуждения психики, можно не дать сформироваться страху, не дать возбуждению психики вырасти до критического состояния. Но это очень большая и кропотливая работа. Стоит чуть отвлечься от дыхания, «упустить» психику и волну страха будет уже не остановить.

Это упражнение требует практики. Но если его освоить – научиться работать, не прерывая дыхания, не менее 20 минут - сформируется привычка постоянного контроля психики дыханием, привычка основывать непрерывное движение на непрерывном дыхании.

Непрерывность и внутренний ритм

Одновременно с этим комплексом упражнений осваивается другое упражнение – на связь непрерывности и внутреннего ритма. Ритм движений также помогает сохранить непрерывность, избежать сомнений и страха.

Это упражнение мы уже рассматривали ранее. Оно может проводиться как в парах, так и в группе:

- Ведущий стоит и непрерывно делает махи палкой. Задача – не останавливаясь пройти за спину ведущему через махи палкой. Не разорвать ритм движения, не испугаться, не засомневаться. Для усложнения работы ведущий периодически меняет ритм и интенсивность махов.

Удержание состояния

После освоения этих упражнений можно работать с непрерывностью более жёстко. Для этого используется следующее упражнение:

- №1 лежит на спине, №2 сидит рядом. Задача №2 сделать с разной интенсивностью 2-3 серии ударов по телу и лицу №1, в том числе открытыми ладонями. Задача №1 – не сопротивляться, не прерывать дыхания и не зажимать тело. В этом упражнении может быть большой выход эмоций, этого не надо бояться, эмоциям надо дать выйти.

Упражнение имеет сложность в определении меры ударов. Поэтому наносящий удары партнёр должен сперва несколько раз сам побывать в роли принимающего удары. Это даст опыт, понимание состояния своего партнёра, позволит чувствовать и дозировать меру наносимых ударов.

Есть и ещё более жёсткий вариант работы с удержанием состояния:

- №1 стоит у стены, руки держит согнутыми в локтях на уровне груди. №2 наносит несколько серий ударов кулаками по его телу и лицу, внимательно контролируя при этом дыхание партнёра, его глаза и положение рук. Задача №1 принимать удары, непрерывно и интенсивно работать дыханием с возбуждением психики, не опускать руки. Если у №1 расфокусируются глаза, опускаются руки, прерывается дыхание, №2 останавливает работу. Это значит, что №1 потерял контроль над психикой. В этом упражнении работать в роли №2 можно только после работы в роли №1. По мере работы с упражнением, интенсивность и продолжительность серий ударов можно повышать.

Это упражнение выполняется больше как контрольное. То есть какой-то период времени выполняется разнообразная работа с психикой, а потом выполняется это упражнение. По его результатам можно достаточно чётко видеть произошедшие с психикой изменения.

В процессе работы с этими двумя упражнениями, №2, нанося удары, должен постоянно поддерживать словесный контакт с №1, говорить ему о необходимости непрерывного дыхания.

Освоив основные способы работы со страхом, научившись через поддержание непрерывности удерживать состояние, обучаемый далее оттачивает эти навыки самостоятельно при выполнении любой системной работы.

Возможный вариант занятия по работе над вопросом «Состояния»:

Время	Упражнение
10 мин	Вводная теоретическая часть о «Состоянии». Рекомендации, как находить и удерживать его в каждом выполняемом упражнении.
10 мин	Ходьба с дыханием. «Подъём» дыхания до 12 шагов на вдох/выдох и постепенное «опускание» дыхание до 1 шага на вдох/выдох.
10 мин	Ползание разными способами.
15 мин	Непрерывное движение на полу на вдох/выдох с удержанием состояния.
15 мин	Непрерывные падения/подъёмы в цикле дыхания (на вдох/выдох) с удержанием состояния.
10 мин	Медленные упражнения с дыханием: отжимание, приседание, подъём ног за голову.
15 мин	Работа в тройках по прохождению через махи палкой.
5 мин	Медленные упражнения с интенсивным дыханием: отжимание, приседание, подъём ног за голову.
15 мин	Работа на удержание состояния в парах с ударами. №1 стоит спиной к стене, подняв руки на уровень груди. №2 делает 3-4 серии ударов в корпус и голову, следя по глазам, рукам и дыханию, чтобы партнёр не «поплыл», т.е. не перешёл в состояние нокдауна. При замене делать 15-20 отжиманий с сильным дыханием.
10 мин	Свободная борьба в парах без оружия на удержание состояния.
5 мин	Обсуждение работы в кругу.

Работа с пиковыми возбуждениями психики и эмоциями.

Это завершающий этап работы с психикой при освоении базовой части Системы. И частично мы к нему уже прикоснулись при выполнении двух последних упражнений. Там уже были и сильное возбуждение и эмоции. Если со всем этим удавалось нормально справляться, то можно смело переходить к работе с плёткой (описывалась ранее) и к завершающему упражнению. Суть его состоит в том, чтобы довести психику партнёра до очень высокой точки возбуждения, почти до «границы аффекта». Поэтому для выполнения этого упражнения требуется либо большой опыт системной работы с психикой, либо руководство опытного инструктора:

- №1 лежит на полу, на спине. №2 сидит сбоку. №1 задерживает дыхание на выдохе и максимально долго держит задержку. Как только №1 начинает дышать, №2 начинает интенсивно бить его кулаками по животу и груди. Бьёт примерно половину времени, необходимого для восстановления дыхания. Далее даёт №1 время, необходимое для полного восстановления. В процессе всей работы глаза №1 остаются открытыми.

№1 делает вторую задержку дыхания на выдохе. При начале дыхания №2 начинает интенсивно наносить удары по груди и животу кулаками и открытыми ладонями. В остальном всё повторяется, как и в первом подходе.

№1 после полного восстановления снова задерживает дыхание на выдохе. При начале дыхания №2 начинает интенсивно наносить удары открытыми ладонями по голове и лицу (осторожно с ушами и местами прохождения лицевых нервов) и открытыми ладонями и кулаками по груди. В остальном всё повторяется, как и в предыдущем заходе. По завершению полного восстановления №1 упражнение заканчивается.

И задержки дыхания и удары сильно возбуждают психику. При сильном возбуждении и в отсутствии достаточного опыта подобной работы, вывести всё напряжение из психики обучаемому практически не удаётся. И каждый последующий этап начинается с более высокого исходного уровня возбуждения. Кроме того, в каждый последующий заход затрагиваются более чувствительные места (грудь, лицо) и используется более возбуждающее психику средство (удары открытой ладонью). Таким образом, постепенно достигается пиковая для психики нагрузка. При этом удары ладонью по лицу на пике возбуждения вызывают сильные эмоции. Только непрерывное дыхание в упражнении может удержать человека от срыва в состояние аффекта либо от «сваливания» в эмоции.

№2 в работе должен очень внимательно наблюдать за №1, поддерживать с ним голосовую (напоминать про дыхание) и визуальную связь. При первых признаках потери контроля (а это, в первую очередь, зажим тела и остановка дыхания), №2 должен остановиться и дать №1 взять психику под контроль, восстановить дыхание, и только после этого продолжать работу.

Это упражнение очень сильное и глубокое и требует для своего выполнения достаточного опыта от всех участников и контроля опытного инструктора.

Несколько слов хотелось бы сказать о сильных эмоциях. Это очень серьёзная и непростая тема. Сила эмоций такова, что они могут «сжечь» человека за несколько часов, а могут подвигнуть его на подвиг, который будет жить в веках.

В октябре 2002 года, во время захвата террористами более 800 заложников в Театральном центре на Дубровке в Москве, я с группой специалистов работал с родственниками заложников, а после завершения инцидента – с личным составом одного из спецподразделений, участвовавших в штурме. Самые тяжёлые воспоминания остались у меня именно от работы с родственниками. Их напряжение и эмоции, накапливавшиеся в течение многих часов неизвестности, перехлёстывали через край. Человек, находившийся несколько часов в апатии, мог вдруг разразиться истерическими криками, кинуться на окружающих людей, попытаться броситься через оцепление, а через 10 минут снова впасть в прострацию. Образованные, интеллигентные, совершенно адекватные, на первый взгляд, люди, впадая в сильные эмоции, не могли услышать и понять простейших, обращённых к ним, объяснений, затруднялись логически связать несколько слов, чётко написать свой домашний адрес. Врачи скорой помощи не сидели без дела – регулярно от повышенного эмоционального возбуждения у кого-то случались приступы: сердце, кровяное давление, головные боли. Помогать людям справляться с эмоциями и внутренним напряжением было очень и очень сложно. Главными рабочими инструментами здесь стали собственное внутреннее спокойствие и безэмоциональность. Но как трудно было их в себе сохранить!

По другому вспоминаются мне эмоции сотрудников спецподразделения, с которыми пришлось общаться. Главное, что «зацепило» этих мужественных и закалённых жизнью людей – это не сам штурм, не террористы, а то, как им пришлось на руках выносить спящих людей на улицу из загазованного помещения (для обезвреживания террористов был применён усыпляющий газ). Сами они не имели противогазов и почти все получили достаточно тяжёлые отравления, но ни один из них не бросил людей в беде. Да, у них были сильные эмоции, и большая их часть сконцентрировалась на пострадавших: жалость, переживание о погибших, чувство вины за то, что не смогли спасти больше людей. Часть эмоций, конечно, касалась и террористов… Но они прятали свои эмоции, пытались бороться с ними, держать их под контролем. Они, как профессионалы своего дела, прекрасно понимали, что для них эмоции – это смерть. Все мы люди и ни что человеческое нам не чуждо… в том числе и эмоции… Главный вопрос состоит в том, понимаем ли мы свои эмоции и готовы ли управлять ими.

Выводы и рекомендации.

Сделаем общие выводы по работе с психикой:

1. Подготовка психики к работе в ситуациях стресса высокой интенсивности есть одна из важнейших задач системной работы.

2. В ситуации стресса психика быстро приходит в состояние высокого возбуждения. При этом нарушается мышление, адекватное восприятие окружающей обстановки, растёт мышечный тонус, работа тела дезорганизуется.

3. Важнейшая задача работы с психикой – научиться в стрессовой ситуации удерживать возбуждение психики в коридоре эффективной работы, короче говоря – удерживать состояние.

4. Состояние нарушает, в первую очередь, страх. Чаще всего это страх боли. Суть страха – возбуждение психики.

5. Страхи накапливаются в теле и в сознании. Страхи тесно связаны с напряжениями тела.

6. От страха нельзя спрятаться и защититься. Его можно только принять и справиться с ним, вывести из себя. Способ работы со страхом – дыхание.

7. Работа со страхом состоит из обучения работе с актуальными страхами и освобождения тела и психики от старых страхов, находящихся в теле в виде различных напряжений.

8. Профилактическим средством от страха выступает непрерывность, основанная на дыхании и движении. Разрыв непрерывности нарушает состояние психики и даёт место страху.

9. Упражнения, дающие переживание высоких уровней возбуждения психики и сильных эмоций, позволяют готовить психику к работе в ситуациях с пиковыми стрессовыми нагрузками.