• Белки,жиры,углеводы

БЕЛКИ

Как уже всем известно, белки – это то, что просто необходимо для нормального роста и функционирования организма. Эти питательные элементы также укрепляют иммунную и гормональную системы. Это своего рода «кирпичики», которые принимают непосредственное участие в обновлении и построении мышц, а также благотворно влияют на продуцирование ферментов. Вот почему употребление белковой пищи просто необходимо нашему организму.

В продуктах питания белки делятся на полноценные, их содержат продукты животного происхождения, а так же неполноценные — в организм поступают из растительной пищи. Нормы потребности аминокислот также могут отличаться. Население восточных стран практически не употребляет белок животного происхождения, но, не смотря на это, количество долгожителей превышает показатели других стран. Средняя норма белка составляет от 50 до 100 грамм, если учесть что это дневная норма, а приемов пищи как минимум три, то выходит не так уж и много. Так в каких же продуктах содержится большое количество белка? К примеру, говяжья вырезка весом 250 грамм содержит суточную норму белка. Употребляемая вегетарианцами пища (бобовые, проросшие зерна, творог) содержит значительно меньшее количество белков и для того, чтобы восполнить запас аминокислот, им необходимо увеличить порции приема пищи. К тому же, вегетарианцам необходимо знать, какие продукты растительного происхождения имеют в своем составе наибольшее количество белка, чтоб правильно составить или скорректировать свой рацион.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ (и не только!):

ПШЕНИЦА

Этот продукт можно назвать самым лучшим источником белка. Цельная пшеница проявляется во многом: макаронные изделия или просто хлеб. Следовательно, есть пшеницу можно и в виде Ваших любимых продуктов, помимо этого, пшеница – источник минералов, например, марганца. Он нужен для общего здоровья и хорошего самочувствия организма. Если Вы будете съедать примерно одну унцию хлеба из цельной пшеницы, то Вы получите до 3 – 4 г белка.

ФАСОЛЬ И БОБОВЫЕ

Фасоль, безусловно, находится среди здоровых источников белка. Бобы можно употреблять в пищу в виде черных бобов, фасоли, гороха и так далее. В таком случае Вы будете получать достаточное количество этого питательного элемента. Знайте, что в одной чашке консервированной фасоли примерно 13 г белка. Кроме того, бобовые также весьма доступны.

ОВОЩИ

Существует большое количество овощей, которые имеют много белка.

Вот некоторые из этих овощей:

-Помидоры;

-Огурцы;

-Зеленый перец;

-Салат;

-Артишоки;

-Баклажаны;

-Репа;

-Брюссельская капуста;

-Цветная капуста;

-Свекла;

-Брокколи;

-Лук;

-Грибы;

-Зеленый горошек;

-Шпинат.

ФРУКТЫ

Фрукты всегда являлись прекрасным источником белка. Например, ананас, апельсин, яблоко, мандарин, грейпфрут и другие. Эти фрукты могут быть частью Вашей диеты.

СОЯ

Соевый белок – безопасный источник белка. Это также хорошая альтернатива мясу животных. Если постоянно употреблять примерно 20-25 г соевого белка вместе с пищей, то можно уменьшить уровень, так называемого, «плохого» холестерина в организме где-то на 10-12%. Хотя насчет сои сейчас мнения очень сильно расходятся, и наш вам совет, поискать еще информацию, в других источниках.

Белок для невегетарианцев:

Творог содержит 14% белка. Употреблять в пищу следует обезжиренный продукт, это убережет от лишних калорий. Для того чтобы творог усваивался лучше, смешайте его с кефиром или йогуртом, добавьте пару ложек сахара.

В сыре содержится 30% белка. Этот продукт очень калорийный и употреблять его следует непосредственно перед тренировкой, в таком случае, лишние калории сгорят под действием физических нагрузок.

Мясо птицы содержит в себе много белка — 15-20%. Также, птица помимо высокого содержания белка еще и легко усваивается и имеет низкую калорийность, что позволяет включать данный продукт в диетический рацион.

Говядина содержит около 25% белка. Предпочтение следует отдать отварному или тушеному мясу. Самым ценным и вкусным мясом считается говядина возрастом от одного до двух лет.

Печень содержит 25% белка. Данный продукт содержит значительное количество белка и, к тому же, доступный по цене. Печень рекомендуется употреблять в тушеном виде или в виде паштета.

Содержание белка в рыбе очень высокое — 15-25%. Такая разница зависит от вида рыбы. Это диетический продукт, легко усваивается, некоторые нежирные сорта можно употреблять в еду во второй половине дня. Самое большое содержание белка в тунце, лососе, сардине, анчоусах, скумбрии, сайде, кефали.

ЖИРЫ

Жиры - это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток человека. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.

Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов.

Полезные жиры

Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.

Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет.

Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.

Плохие жиры

Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показали, что все диеты, богатые насыщенными жирами, также богаты калориями и холестерином, а все эти «ингредиенты» связаны с проблемами со здоровьем, такими, как болезни сердца и диабет, а также ожирением. Одним из главных вредных жиров является холестерин.

К насыщенным жирам относятся:

- Маргарин

- Животные жиры, такие, как сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

- Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло.

Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью.

Недостаточное количество жиров в организме могут привести к нарушениям работы нервной системы, ЖКТ, потенции, ослаблению иммунитета, способствовать развитию тромбоза и атеросклероза. Избыток жиров, прежде всего, ведет к ожирению, скоплению большого количества холестерина в крови, ухудшению памяти.

Трансжиры

Трансжирами называют жиры, в которых содержатся трансизомеры жирных кислот. Это жиры растительного происхождения, у которых в результате химической реакции изменилась структура молекулы. Они встречаются в недорогих заменителях сливочного масла, спредах (так называемое мягкое масло — смесь растительных и молочных жиров), маргаринах и кондитерских жирах.

Пищевой промышленности требуются большие объемы жиров, которые должны долго храниться и плавиться при определенной температуре, но при этом стоить дешевле сливочного масла и обладать полезными свойствами растительного.

Подобные продукты производят из дешевых растительных масел. Чтобы сделать жидкое масло твердым, его подвергают гидрогенизации — насыщают водородом при высокой температуре.

Во время этого процесса около 30 процентов молекул меняют свою конфиурацию, становясь трансизомерами.

У измененных молекул структура не соответствует природному аналогу, поэтому полноценно участвовать в обмене веществ они не могут. Непереработанные трансизомеры накапливаются в организме и мешают всасыванию незаменимых жирных кислот.

Избыток трансжиров может привести к отложению холестерина на стенках сосудов и развитию атеросклероза. Согласно результатам исследований, переизбыток трансжиров в организме снижает эффективность работы иммунной системы и даже может спровоцировать онкологические заболевания.

Трансжиры есть в продуктах, в состав которых входят гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры. Больше всего трансжиров содержится в блюдах сетей быстрого питания (фаст-фуд), в производстве которых используются самые дешевые заменители натуральных масел.

По разным данным, в порции картофеля фри измененных молекул от 30 до 40 процентов. Столько же трансжиров можно найти и в кондитерских изделиях, изготовленных с применением кулинарного жира и заменителей какао-масла.

Трансжиры встречаются и в натуральных продуктах. В растительных маслах их около 1 процента, в сливочном — 4-8, а в животных жирах — до 10 процентов.