4.3.3 Поочередное сгибание рук на наклонной скамье

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Руки с гантелями опущены вниз по обе стороны скамьи.

• Не помогайте себе раскачиванием корпуса

• Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела.

• Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

• Повторите те же действия другой рукой.

Поочередное сгибание рук на наклонной скамье: задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Поочередное сгибание рук на наклонной скамье: описание упражнения

Отличное упражнение для общего развития бицепсов, позволяет сделать их более выпуклыми и массивными. Благодаря использованию наклонной скамьи сгибания можно выполнять без каких-либо технических погрешностей, поскольку спортсмен упирается спиной в скамью и просто физически не в состоянии помочь себе раскачиваниями корпуса.

С технической стороны упражнение довольно простое и понятное за исключением одного момента, который требует отдельного рассмотрения. Известно, что помимо сгибаний предплечья бицепс также выполняет повороты запястья, когда ладонь обращается вверх и большой палец направлен наружу. Такие повороты называются супинацией.

Супинация позволяет добиться большей длины и плотности бицепсов. Поэтому в нижней точке всегда держите руки повернутыми ладонями друг к другу, далее во время сгибания постепенно разворачивайте запястья вверх, чтобы в конечной точке они оказались повернутыми к бицепсам.

4.3.4 Концентрированный подъем на бицепс (стоя)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Поддерживайте тело, упираясь свободной рукой в колено.

• Руку с гантелью опустите вниз.

• Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела.

• Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

• Не помогайте себе раскачиванием плечевой части руки.

Концентрированный подъем на бицепс (стоя): задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Концентрированный подъем на бицепс (стоя): описание упражнения

Если вы уже обладаете объемными и массивными руками и на текущем этапе тренировок для вас важнее качество и форма бицепсов, то концентрированные подъемы тот прекрасный инструмент, который поможет вам добиться этого. Упражнение уже много лет используется как профессионалами, так и любителями для создания максимальной высоты бицепсов. Более того, концентрированные подъемы в различных вариантах — практически самое популярное упражнение для "шлифовки" двуглавой мышцы в конце тренировки.

Для правильного выполнения, из положения стоя наклонитесь вперед, при этом спина должна оставаться прямой. Одной рукой возьмите гантель, второй упритесь в колено. Это положение корпуса вы должны сохранять на протяжении всего сета. При подъеме слегка разворачивайте кисть, чтобы в итоге мизинец оказался выше большого пальца.

Чтобы упражнение было эффективным и давало желаемый результат никогда не жертвуйте техникой выполнения ради веса гантели.

4.3.5 Концентрированный подъем на бицепс (сидя)

• Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.

• Опущенную вниз руку с гантелью прислоните локтем к ноге.

• Другой рукой опирайтесь на колено.

• Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела.

• Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Концентрированный подъем на бицепс (сидя): задействованные мышцы

• Двуглавая плеча (бицепс)

Концентрированный подъем на бицепс (сидя): описание упражнения

Перед вами еще один вариант упражнения для создания максимального пика бицепса. В данном исполнении задействованная рука атлета упирается нижним участком трицепса в бедро. Как и для прочих изолирующих упражнений для концентрированных подъемов важен баланс между весом гантели и техникой выполнения. Первое не должно негативно сказываться на втором.

Само по себе упражнение довольно простое. После занятия исходного положения вы поднимаете гантель в направлении грудной клетки до полного сокращения двуглавой мышцы.

Но, тем не менее, существуют две типичные ошибки, которые в значительной степени уменьшают полезность упражнения — отрыв трицепса (локтя) рабочей руки от бедра, отклонение корпуса назад для преодоления сопротивления гантели. И первая, и вторая, как правило, связаны с чрезмерным весом гантели. Поэтому подбирайте такой рабочий вес, чтобы выполнять требуемое количество повторений без погрешностей в технике.