1.Техника выполнения упражнений.

Начинающие должны понимать несколько очень важных идей. Правильная техника жизненно важна для будущего роста. Очень часто новички хватают большие веса не понимая самого смысла выполнения упражнения. Соответственно работают не те мышечные группы и нет роста из за отсутствия правильной техники. Нагрузка концентрируется на суставах, связках, но только не на рабочей мышечной группе. Пример: тяги для спины. Пожадничав с весом, вы начинаете тянуть бицепсом, круглите спину, откланяетесь…. В итоге, даже освоив приличные веса, спина все равно остается плоской. Первая цель новичка – подготовить тело к будущему росту. И прежде всего – освоить правильную технику выполнения упражнений.

У меня есть один секрет по этому поводу. Для того, чтоб освоить правильную технику нужно научиться сокращать нужную мышечную группу. Этого можно достигнуть выполняя воображаемые упражнения без веса. Перед сном вы можете потратить 5-10 минут для того, чтоб поделать воображаемые жимы или разводки с целью почувствовать сокращения в грудных. Подобная постоянная практика очень быстро позволит вам научиться правильному сокращению нужных мышечных групп.

2. Постоянно увеличивай вес снарядов.

Вторая важная идея была рассмотрена в предыдущем выпуске блога. Я имею ввиду принцип прогрессии нагрузок. Напомню, раз от разу, от тренировки к тренировке вы должны постоянно увеличивать стресс для ваших мышц, чтоб они приспосабливались путем увеличения своего размера. Стресс может быть разным, но сейчас запомните только один вариант – рабочий вес на штанге. Он должен постоянно рости. Ваша цель постоянно стараться его увеличить. Это краеугольная составляющая, которая превращает любую физкультуру в спорт. После того, как вы научитесь правильно сокращать мышцы, Вы должны показывать прогресс!!! Но…только не в ущерб технике (первый пункт)

К примеру, сегодня вы выжали лежа штангу в 70 кг на 10 раз. Значит на следующей тренировке берете вес 75 кг…или 72.5, и делаете подход. У вас вышло 7 повторений. Записали в дневник. Цель следующей тренировки сделать 8 или 9 повторений. Потом 10-ть на следующей. Когда вы осилите 75 на 10 это будет значить, что вам можно пробовать 80 кг. По такой же схеме.

Для того, чтоб следовать принципу прогрессии нагрузок вам обязательно понадобиться тренировочный дневник, в который вы будите записывать все свои достижения. Это важно! Не запоминать, а именно записывать. Это будет вас дисциплинировать и давать четки ориентиры в плане достижений.

3. Работай в 6-12 повторениях.

Третья важная вещь – лучше всего мышцы ростут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будите делать меньше 6 повторений, то так будет тренироваться только сила с минимальным приростом мышечных объемов. Если же вы будите делать больше 12 повторений, то тогда будет тренироваться мышечная выносливость. Выполнение 6-12 повторений требует специфической энергетической адаптации. Результатом чего является не только гипертрофия мышечных волокон, но и гипертрофия энергетических структур клеток – так называемая саркаплазматическая гипертрофия. В результате мы имеем больший размер мышц, т.к. обе этих гипертрофии суммируются.