1. Приседания 50кгХ20 90кгХ15 130кгХ10 130кгХ9 130кгХ8 125кгХ9

2. Мертвая тяга 40кгХ20 60кгХ15 70кгХ10 70кгХ10 70кгХ9 60кгХ12

Лично я использую немного другую конструкцию записи.  Так как я покупаю обычную тетрадку в клеточку, то мне очень удобно ставить после названия упражнения точки на каждой третьей клеточки.

Приседания       .          .           .           .           .           .             .

 

Мертвая тяга     .          .           .           .           .           .             .

 

Пространство между точками – это конкретный подход упражнения.  Вверху я пишу вес на снаряде в КГ, а внизу пишу количество повторений.

Когда вы приходите на тренировку, первое, что вы должны сделать, это сесть в сторонке и переписать на новом листе предыдущую тренировку.  Причем  веса и повторения вы должны вписать простым карандашом, либо ручкой, но без сильного нажима.  Смысл в том, чтоб вы видели вес и количество повторений в данном подходе (на прошлой тренировке)  написанный легким контуром и старались сделать чуть больше (на этой тренировке).  Если вам это удастся, то НОВЫЙ результат вы напишите жирным стержнем поверх старого результата.  А когда придете через неделю на следующую тренировку, то уже перепишите именно этот (более свежий) результат  легким стержнем.  Таким образом, от тренировки  к тренировке вы будите реализовать принцип прогрессии нагрузки.  А это является основным условием мышечного роста.

Дневник и периодизация нагрузок.

Какой бы классной генетикой вы не обладали, как бы скрупулезно  от тренировки к тренировке не старались увеличивать ваши рабочие веса на снарядах.  В любом случае в какой то момент  настанет «стопор», когда  дальнейшее линейное увеличение весов перестанет получатся. Тут есть два решения.

1. Ничего не менять (стараться и дальше линейно увеличивать веса)

2. Снизить вес (шагнуть шаг назад), чтоб потом добавить больше (сделать шаг вперед)

Первый способ при наличии дневника тоже  будет работать. Только  скорость приростов очень сильно замедлится.  НО лучше медленно ехать, чем вообще годами стоять без движения. Верно?   А вот второй способ, когда вы снижаете нагрузку, а затем, отдохнув какое то количество тренировок, берете больший вес чем изначально (не линейный прогресс) доказал свою эффективность во всех видах спорта.  Собственно этот способ и называется переодизацией.   Когда вы двигаетесь вперед не по прямой линии, а используете волнообразный эффект.  Мне это здорово напоминает движение парусника вперед — перпендикулярно ветру используя разные галсы (движение разными галсами).  Во время легкой нагрузки (движение по ветру) вы набираете нужную инерцию (скорость) для прогресса с тяжелой нагрузкой  (движения перпендикулярно ветру).  Причем набор нужной инерции (скорости) происходит дольше, чем само движение вперед.  В общем, вы делаете два шага назад (или в бок, если вам удобнее так), для того, чтоб потом сделать шаг или пол шага вперед.

Так вот, друзья, для корректной работы в условиях переодизации тренировочный дневник вам жизненно необходим. Потому что в нем вы будете очень четко видеть и знать, как тренироваться на каждой конкретной тренировке.  Обычно в тренировочном дневнике расписывается план «активного отдыха» с постепенным (от тренировке к тренировке) нарастанием нагрузок до уровня предельных.  Такой огромный массив цифр и точных данных по всем подходам, повторениям и упражнениям запомнить просто не возможно и поэтому нужен дневник (план) для их иллюстрации.

Что еще писать в тренировочный дневник.

Многие профессионалы советуют в дневник писать абсолютно все – вплоть до цвета какашек  после очередной тренировки ног.   Это, пожалуй, имеет смысл если вы решили стать серьезным спортсменом соревновательного уровня, потому что позволит вам заниматься очень глубоким анализам вашей программы и вашего прогресса в будущем.  Однако, помните, что основная задача тренировочного дневника – стимулировать вас на достижения новых  рабочих весов в упражнениях! Все остальное не так важно, как это.

Многие пишут дополнительно антропометрические данные в дневник. Можно измерять раз в месяц размеры грудной клетки, талии, шеи,  бицепса на обоих руках, и размера ваших бедер и ног.  Хуже от этого не будет.

Хорошей идеей является создание пометок о подходах и упражнениях в процессе их выполнения.  К примеру, сделали брусья после жима узким хватом и поняли, что грудь забивается гораздо сильнее, чем трицепс. Делаем пометку на полях «Брусья на триц. Не работают – забита грудь».  На следующей тренировке, увидев пометку, вы после жима узким хватом сделаете серию подходов на бицепс и только затем вернетесь к тренировке трицепса на брусьях.   Думаю, основная идея подобных пометок для вас стала понятна.  Чтоб делать то, что работает хорошо для тренировки нужного вам результата.  А вот для этого уже нужно сравнивать достижения после различных изменений в программе.  Без дневника подобный анализ эффективности не получится.

Анализ на основе тренировочного дневника.

Помимо прогрессии нагрузок, тренировочный дневник дает вам уникальную возможность для анализа.  С помощью него вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет.

Бывает так, что вы оказались в состоянии застоя. Чтоб из него выйти нужно знать как. Для этого, первое что вы делаете – это берете свой тренировочный дневник и смотрите что на вас эффективно работало, а что нет. Ищите причины застоя или причины «прорывов».   К примеру, вы обратили внимание, что сейчас прогресс в жиме лежа идет гораздо медленнее, чем был 5 месяцев назад. Раньше вы могли легко прибавлять по 2 кг на каждой тренировке, а сейчас  даже 1 кг для вас – тяжело.   Смотрите, что тогда в тренировках было иначе, и видите, что тогда после жима вы делали три подхода на брусьях.  Вполне возможно, что эффективность предыдущей программы была лучше именно из-за этого нюанса.  Пробуете и смотрите.  Или другая ситуация, вам нужно вернутся к тяге штанги в наклоне, которую вы 3 месяца не делала (заменили на тягу гантели одной рукой).  Какие веса вы брали в тяге штанги во всех рабочих подходах вам подскажет тренировочный дневник, так же как и то, стали ли вы сильнее или нет.  В общем, дневник помогает вам сконструировать более подходящую персональную программу с  высоким КПД.

Вполне допустимо, что вы будете делать ошибки (выбирать не эффективные упражнения или делать их  в не эффективном объеме/форме), что вполне допустимо.  Главное, чтоб вы увидели эти свои ошибки и исправили их.  А сделать это можно чаще всего только с помощью глубокого анализа тренировочного дневника. ВЫ что-то пробуете и смотрите на результат.  Если решение было ошибочным, снова что-то меняете.  В конечном счете, вы всегда двигаетесь вперед, даже если делали что-то не верно.

СОВЕТ: не меняйте часто тренировочную программу.

Иначе у вас будет мало «опорных точек» для анализа и вы не поймете, что действительно работает, а что нет.

Еще один очень важный плюс тренировочного дневника – это улучшение вашей мотивации.  В какой то момент вас могут начать поедать сомнения: делаю ли я все верно? Почему замедлился рост? Я не уверен что смогу достигнуть таких результатов как профессионалы…и т.д.   Бороться с сомнениями тоже поможет тренировочный дневник: вы просто пролистываете его за последний год и видите,  как менялись ваши достижения . Вы видите что не стоите на месте и что есть прогресс.  Это вас успокаивает и возвращает вашу психику на «привычные рельсы».

В общем, если вы хотите достигнуть каких- то результатов в плане своего телосложения, то тренировочный дневник – инструмент первой необходимости.  Идти в зал и «просто тягать железо» — это удел аутсайдеров  или не знающих зеленых новичков,  которые занимаются ПРОСТО ТАК… оно вам надо? Определитесь, чего вы хотите! Конечно, важно обдумывать «ЧТО», но не менее важно обдумывать «КАК».   Любое дело имеет смысл, лишь как ЦЕЛЬ.

Денис Борисов, 9 апреля 2012 г.

 

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ: Как надуть мышцы без стероидов!

Как накачаться без химии?  Как продолжить прогресс после того, как достиг естественного физиологического потолка?  Что важно в тренировках натурала?  В общем, сегодня мы будем говорить о натуральном бодибилдинге.  Кроме того, в этой статье я дам один уникальный совет по питанию, а также расскажу о тренировочной периодизации, потому что это лучший инструмент набора для натурала.  Кроме того, мы устроим разбор полетов брату Антигену с До4и, который проводит сейчас интересный натуральный эксперимент.  Часто Дениса Борисова упрекают в том, что он, дескать, делает слишком много сюжетов для химиков и мало для натуралов.  Что ж, спешу выровнять ситуацию.

Чем отличается натурал от химика

Основное отличие лежит в области воздействия на ДНК клеток с информацией о синтезе белка.  У тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у натуралов.  Что же это дает химику?

• Повышенную скорость восстановления поврежденных тренировкой мышц

• Преодоление «физиологического потолка»

Химик может тренироваться чаще, и из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс адаптации (роста) идет в большем объеме.  У обычного человека в ответ на стресс (тренировку) вырабатывается определенное  количество анаболических гормонов, которые делают все то же самое, что и анаболические стероиды, НО размер воздействия будет не значительным – читай: естественно низким.  Соответственно и рост будет ограничен этим воздействием: будет низким.  У химика воздействие будет происходить в гораздо большем размере.  Что приведет к большему прогрессу.  А, кроме того, когда человек подходит к «физиологическому потолку» в росте мышц и силы, дальнейший прогресс почти останавливается и идет очень-очень медленно из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов.  Это как надуть шарик с одного выдоха.  Если у человека объем легких составляет, например, 3 литра, то, заполнив данный объем кислородом, дальше он без нового вдоха не сможет.  Так же и с ростом мышц: достигнув определенного физиологически естественного объема, человек стопорится.  Какой выход?  Их два:

• Увеличивать «объем легких» (количество гормонов в крови)

• Сделать после выдоха паузу и новый вдох (Это и есть спортивная периодизация)

Количество гормонов можно и нужно увеличивать естественным путем.  Делать «паузу» и «новый вдох» тоже нужно.  Это то, о чем я вскользь уже упоминал: ПЕРИОДИЗАЦИЯ.  Но давайте обо всем по порядку.

 

Прогрессия нагрузок

Прогрессия нагрузок – основной фактор роста силы и мышц.  Люди годами не достигают успеха в телостроительстве по причине отсутствия прогрессии нагрузок (тренируются с одними и теми же тренировочными весами).  Почему прогрессия так важна для натурала?  Потому что только прогрессия нагрузок гарантирует уровень тренировочного стресса, достаточный для выработки анаболических гормонов в количестве, необходимом для роста.  Если вы смотрели предыдущие выпуски, то должны быть в курсе, что более тяжелый стресс (тренировочный вес) заставляет мышцы адаптироваться к нему (расти).  Но это, так сказать, внешняя сторона.  На внутреннем же уровне, причина в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке.  Если у человека будет одна и та же (привычная) тренировочная нагрузка (без прогрессии), то у него будет вырабатываться «обычное» количество гормонов, не достаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке.  Вывод: Натуралу важно повышать рабочую нагрузку!

 

Легко сказать: повышай!  А как?  Если приходишь в зал, а сделать больше не получается?  Для  того, чтоб получалось, нужен тренировочный дневник.  Дневник поможет вам делать даже минимальные прибавки, которые с месяцами и годами превратятся в большие.  Кроме того, тренировочный дневник дисциплинирует каждую тренировку.  Про это у нас был отдельный сюжет — рекомендую посмотреть.   Вывод: Натуралу важно вести тренировочный дневник!

 

Как пробить «естественный потолок» достижений?

Мы уже установили, что для этого нужно либо  увеличить объем гормонов в крови, либо сделать «паузу» и «новый вдох».  Как это сделать на практике.  Определенное количество гормонов (если вы не колете анаболические стероиды) выделяется в ответ на физиологический стресс.  Кроме того, это количество зависит от того, как вы восстанавливаетесь.

Тяжелые базовые упражнения поднимают уровень гормонов в гораздо большей степени, чем легкие изолирующие упражнения.  Почему?  Потому что они более стрессоемкие!  Правило простое: чем сложнее делать упражнение, и чем больше мышц задействовано во время него, тем больше стресс и больше гормональный отклик.  Вывод: натурал должен использовать только тяжелые базовые упражнения! (Приседания, тяги, жимы со свободными весами).

Длительность тренировки тоже влияет на естественный гормональный отклик.  Тут очень легко можно перегнуть палку и добиться отрицательного эффекта.  Ваши железы внутренней секреции имеют ограничения на возможное количество выработки гормонов.  Если стресс будет слишком долгим по времени, то они не справятся с нагрузкой, и вместо активизации наступит спад.  Поэтому важны интенсивные, но короткие тренировки.  Вывод: натурал должен тренироваться 40-60 мин.  Порог этот индивидуальный.  В среднем, по моим наблюдениям, 45 минут – оптимально.

Так же, на уровень вредного стресса влияют другие виды физической активности и режим отдыха.  Если вы к стрессу в тренажерном зале плюсуюте другие тренировки (стресс): бег, боевые искусства, плавание и т.д., то суммарный уровень стресса может стать критическим и затормозить выработку анаболических гормонов.  Вот почему на массе многие тренера советуют меньше бегать и нервничать, кстати.  С режимом отдыха то же самое.  Если у вас нервная работа, жена – истеричка, или пять новорожденных детей, то общий уровень стресса будет значительным, что затормозит выработку нужных нам гормонов.  Вывод: натурал должен заниматься спортом только в качалке и меньше нервничать.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ – «Сделать после выдоха паузу и новый вдох»

Хорошо.  И второй способ продолжить рост без стероидов  в ситуации,  когда вы достигли своего «потолка», это «обнулить счетчик», как я говорю.  Организм может вырабатывать все большее количество гормонов в ответ на все больший уровень стресса только до определенной физиологической черты (это и есть «натуральный потолок» достижений).  Чаще всего, после достижения этого «потолка» атлет садится на анаболические стероиды, чтоб продолжить рост. Есть ли натуральный способ пробить «потолок»?  Есть.  Если стрелка счетчика достигла максимального положения и остановилась, что нужно сделать?  Купить больший счетчик или просто обнулить старый!  Сделать так, чтоб легкий уровень стресса приводил к нужному выбросу анаболических гормонов.  Как в детстве.  Как это сделать?  Нужно частично растренировать мышцы (стать слабее) на время!  Это сделает ваш гормональный отклик больше из-за возрастания роли привычного стресса.  Короче, привычный стресс, из-за принудительной слабости, будет восприниматься тяжелым.  На фоне такого положительного гормонального воздействия можно снова подойти к своим максимальным весам и перепрыгнуть их (пробить «естественный потолок»»).  Подобное отступление по силе назад с последующим движением вперед называется периодизацией.  Вывод: натурал должен пользоваться периодизацией!

Способы периодизации.

Способов периодизации существует очень много.  Я хочу, чтоб вы поняли принцип, чтобы в будущем могли сами составлять любые варианты периодизации.  Принцип периодизации – это ВОЛНА.  Вы двигаетесь не линейно вперед, а волной: отступаете на шаг назад, для того чтоб потом сделать два вперед.  Пользоваться этим способом можно на различных временных промежутках.  Если вы чередуете каждую тяжелую тренировку с более легкой (-ими) последующей (-ими), тогда это вариант микро-периодизации.  Если вы неделями и месяцами тренируетесь облегченно, для того чтоб потом неделями или месяцами тренироваться тяжело, то это макро-периодизация.  Это два основных способа.  Есть еще различные «кучерявые» способы,  объединяющие в себя и макро и микро-периодизацию.  Часто соревнующиеся культуристы занимаются неосознанной макро-периодизацией, когда перед соревнованиями сбрасывают веса (переходят на пампинг) после силовых тренировок на массу. К слову, это способ будет работать хорошо, но только с анаболическими стероидами  т.к. человек с естественным гормональным фоном в таком режиме растренирует (сделает слабее и меньше) свои мышцы перед соревнованиями.  Для нас важнее опыт пауэрлифтеров и тяжелоатлетов в этом плане. Которые регулярно используют макро-переодизацию при подготовке к соревнованиям.  Никто из этих ребят не берет сразу максимальный (рекордный) вес. Сначала они много месяцев тренируются облегченно, постепенно утяжеляя нагрузку, для того, чтоб набрать свой силовой пик к соревнованиям.  Итак, как на практике это делать?

Микро-периодизация

Вы делаете два (легкая, тяжелая) или три (легкая, тяжелая, средняя) типа тренировок на конкретную мышечную группу, которые постоянно чередуются.  К примеру сегодня вы тренировали бицепс с тяжелыми весами на 6-8 повторений до отказа.  А на следующей тренировке делаете легкую нагрузку для бицепса – снижаете вес на 30% и делаете 10 повторений.  Потом следующую тренировку возвращаетесь к более тяжелым весам.  Смысл в том, что каждая вторая тренировка у вас облегченная.  Чаще всего люди просто меняют количество повторений: делали 6, на следующей берут облегченный вес и делают 12-15 повторений.  НО!  Почти всегда наблюдаю ошибку: люди на облегченной тренировке работают тяжело – до отказа.  В такой периодизации смысла мало: отдача, конечно, будет какая-то от вариативности, но не такая как от отдыха. Вы должны настолько снизить вес, чтоб сделать нужный диапазон повторений «на расслабоне» с запасом.  Т.е. нужно остановится до того, как начинают сопли лезть из ушей, а глаза на лоб.  Тогда это будет нужный «шаг назад» для последующих двух вперед.

1.        Т- тяжелая

2.        Л- легкая

3.        С- средняя 

 

• Чередование может быть  л-Т-л-Т-л-Т-л-Т…...

• Или так:  л-л-Т -л-л-Т-л-л-Т-л-л-Т-----

• Либо, более удобный вариант (с Средней тренировкой): Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с- Т-л-с-Т-л-с…...

Смысл везде один и тот же: мы делаем шаги назад, чтоб потом сделать больше шаг вперед.

Макро – периодизаци

Этот способ прогрессирования может быть весьма эффективным, при условии, что вы все делаете правильно.  Недаром методы макро-периодизации – обязательный способ подготовки во всех олимпийских силовых видах спорта.  В чем смысл?  Вы растягиваете «шаг назад» на длительный промежуток времени, который считается неделями и месяцами.  Например, вы достигли определенного потолка, выше которого ваши силовые результаты не хотят расти.  А без роста (прогрессии) силовых, остановился и рост мышц.  Что делать?  Даете своим мышца 4-7 дней полного отдыха. После этого снижаете рабочую нагрузку до  40-50% в привычном  или чуть большем количестве повторений.  Понятно, что в таких условиях вам будет очень легко на тренировке.  Раньше жали лежа 120 кг на 6-ть раз, а сейчас жмете 50-60 кг на 8-15 раз.  Очень важно не бежать впереди поезда и не нарушать план: работать запланированный вес в запланированном количестве повторений.  Потом, от тренировки к тренировке (в течение недель и месяцев) вы постепенно повышаете рабочий вес и снижаете количество повторений. В итоге, когда вы доходите до прошлого результата 120×6, то не замечаете проблем – проскакиваете его и идете дальше.  Какие тут могут быть правила?

• Чем больше вы снизили нагрузку (в начале цикла периодизации), тем чаще вы можете проводить тренировки т.к. мышцы будут быстрее восстанавливаться от такой легкой нагрузки.

• Чем ближе вы к своему прошлому пику, тем больше нужно добавлять отдыха.

• Чем ближе вы к пику, тем меньшие прибавки веса нужно использовать от тренировки к тренировке.

• Чем ближе к пику, тем меньшее количество повторений вы делаете в подходе.

• Чем меньшие прибавки веса вы сделаете, тем дольше у вас сохранится набранная «инерция роста».

• Если вы пропустили тренировку, просто продолжите запланированное.

• Если вы пропустили несколько тренировок, отступить чуть назад (на неделю-две) и продолжите свое восхождение вперед.

 

НЕЛЬЗЯ! Нарушать план и брать более тяжелый вес, чем запланирован. Так вы нарушите весь  свой много недельный труд.

К примеру, вы работали 120 кг на 6-ть раз и застопорились.   Отдыхаем неделю.  После этого берм 50 кг и работаем на 15 раз.

50×15...65×15...75×15….85×12...95×10...100×10...110×8......115×7......120×6......122.5×6.......125×6

Видите, прибавки в весе у нас становятся все меньше, чем мы ближе к своему прошлому пику.  Это очень важно.  Чем меньше и дольше вы будите прибавлять веса, тем дольше и больше будет у вас последующая прогрессия нагрузок.

Питание натурала

Хорошо.  Теперь поговорим про питание для натурала.  Самое главное правило тут простое:  для роста мышц натуралу жизненно необходим большой избыток калорий.  Часто, люди, начинающие заниматься в тренажерном зале, пытаются решить таким образом противоположнные задачи: и мышцы нарастить и жир потерять.  На деле же, осуществить это получается только с использованием анаболических стероидов.  И то, в очень редких случаях.  Причина в том, что  анаболизм (набор мышц) требует избытка калорий, а катаболизм (жиросжигание) требует их недостатка.   Короче, друзья, не верьте байке.  Рост мышц  + сжигание жира = опасная ересь! Теоретически такое возможно только с анаболиками.  А практически – даже с ними редко получается.

Если вы хотите увеличивать свои силовые результаты (что в приоритете) и размер мышц (что следствие увеличения силы), тогда вам нужно получать избыточное количество калорий (пищи) для возможности этого процесса!  Гораздо лучше будет, если вы добавите мышц вместе с лишним жиром, от которого можно избавиться, чем, если вы не добавите НИЧЕГО.  Поэтому лучше получить избыток пищи, чем его недостаток.  Вариантов поднять калорийность очень много.  Кушайте больше каш и выпивайте несколько литров молочной продукции вдобавок к своему меню.  На сайте есть таблица калорийности продуктов, которая вам поможет в их подборе.  Старайтесь есть много полезной для роста мышц пищи: крупы, мясо, яйца, рыба, молочные продукты.  Т.е. той пищи, в которой калории набираются из сложных углеводов и животного белка, а не из жиров, потому что это минимизируют лишние (жировые) отложения во время фазы набора массы.

Фермент

Я вас предупреждал, что будет одно секретное решение по поводу питания.  Отнеситесь, пожалуйста, серьезно к тому, что я вам сейчас расскажу.  Это мегаэффективный способ повысить силу и размер мышц.  Очень часто спортсмен сталкивается с естественным лимитом усваивания пищи.  Наш организм, особенно без анаболических препаратов, не способен усвоить и переварить большое количество пищи.  Это сильно ограничивает возможные достижения в тренажерном зале.  Представьте: у одного человека усвоится 300 гр. белка, а у другого только 150 гр…. У кого больше ресурса для последующего роста?  Я уверен, что питание – сильнейший анаболик.  И чем больше вы из него сможете выжать, тем значительнее будет ваш прогресс.  Так в чем же секрет?  Секрет касается увеличения усвоения больших количеств нужной пищи (животных белков и сложных углеводов) с помощью ПИЩИВЫХ ФЕРМЕНТОВ. Есть три класса этих веществ: амилазы расщепляют углеводы, липазы расщепляют жиры, и протеазы расщепляют белки.  Естественное количество ферментов позволяет переварить достаточно умеренное количество пищи, а дополнительные ферменты помогут увеличить это количество пищи.  Добавьте к этому то, что часто подобные возможности разнятся у людей: кто то может есть и переваривать много пищи, а кто то сразу идет менять рыбкам воду в аквариуме.  Хорошо.  Как это делать на практике?

Когда вы входите в пик роста: подошли к максимальным весам и вам нужно превзойти рекорд, начните принимать большее, чем обычно, количество пищи, также употребляя ферменты, улучшающие ее переваривание.

Дополнительный прием  ферментов протеазы увеличит количество белка поступающих в кровь, поможет вашим мышцам восстанавливаться быстрее.

Панкреатин является одним из самых сильных препаратов этой группы.  Выпускается в таблетках по 0,25 г.  Принимают его чаще всего перед едой от 3 до 8 т. в сутки (ориентировочно).  1 таблетка содержит: 1. Протеазу — 12.500 ЕД; 2. Амилазу — 12.500 ЕД; 3. Липазу — 100 ЕД.

Фестал, принимают сразу после еды по 3-9 драже в сутки. Хорошо увеличит усвоение жирной пищи т.к. 1 драже содержит: 1. Протеазы 300 ЕД; 2. Амилазы 4.500 ЕД; 3. Липазы 600 ЕД; 4. Компонентов желчи 0,025 г; 5. Хемицеллюлазы — 0,050 г.

Панзинорм-форте содержит большое количество амилазы, и его целесообразно применять при приеме пищи, содержащей большие количества углеводов. Принимают панзинорм-форте во время еды по 1-6 драже в сутки.  1 таблетка содержит:

1. Трипсина 450 ЕД; 2. Химотрипсина 1500 ЕД; 3. Амилазы 7500 ЕД.

Мезим-форте. Принимают препарат по 3 драже в день после приема пищи. Каждое драже содержит: 1. 140 мг панкреатина; 2. 4500ЕД амилазы; 3. 3500 ЕД липазы; 4. 250 ЕД протеазы.

Энзистал принимают от 3 до 6 т. в день во время или после еды. 1 драже содержит: 1. панкреатина 195 мг; 2. гемицеллюлазы 50 мг; 3. экстракта желчи 25 мг.

Абомин — содержит сумму протеолитических ферментов, по 50.000 ЕД на таблетку. Принимают абомин по 1 т. 3 раза в день во время безуглеводной диеты или перед каждым белковым приемом пищи.

ОСТОРОЖНО!!! Пищеварительные ферменты, и особенно  протеолитическая группа – очень активные вещества, которые в состоянии переварить даже слизистую оболочку,  ПОЭТОМУ НЕ  ПРЕВЫШАЙТЕ рекомендованную дозировку!

 

Спортивное питание – Эксперимент  Антигена. Разбор полетов.

Наш брат Антиген с До4и, в миру Николай, решил порадовать себя и вас весьма необычным экспериментом.  Брат Антиген поставил вопрос ребром: какую максимально-возможную эффективность может показать спортивное и натуральное  питание в условиях строгой организации режима и обстоятельств.  Вот собственно с этого все и началось.  Для нас это интересно, потому что Николай проводит эксперимент без использования фармакологических приблуд: стероидов и прочих анаболических шняг, во-первых.  И пользуется, так сказать, теми идеями, и принципами тренинга,  которые я так долго и упорно излагаю в своем видеоблоге, во вторых. Итак, сей опыт начался в середине февраля (12.02.2012) и должен продлиться 4 месяца.

Общий дневной рацион питания Антигена:

• Протеиновая овсянка – 100 гр с.м.

• 9 яичных органических белков

• 1/3 галлона (1.5 л.,1%) органического молока

• Творог (680гр.,0%), бананы

• Сложные углеводы: крупы, макароны

• Овощи и зелень

• Говядина/куриные грудки – до 400 гр г. к у.

Комплект спортивного питания Антигена:

1. Прот: ON Whey (изолят)

2. Креатин 1.1, 1.2: ON (мон.) + ONPre-Load (мон. с транспортником)

3. Креатин 2: ProMera Health Con-Cret (new)

4. BCAA 1: 1000 ON (таб.)

5. BCAA 2: 5000 ON (пор.)

6. Аминки: ON 2222 + ON 2222 (softgels)

7. Вит-мин. комплекс: One-A-Day

8. Omega 3: Fish Oil softgels (язийжир)

9. Цинк: ON ZMA

10. Гейнер: Universal, GainFast (нет на фото)

11. Глютамин: USPlabsJack3D (нет на фото)

12. Предтренировочник: USPlabsJack3D

13. ОксидО.: MuscleTech NaNo Vapor (хардкор)

14. Бустер 1: Performance Edge DAA Pure (D-аспарагиноваякислота)

15. Бустер 2: Tribulus-pro BodyTech (триб.750mg + аргинин750mg)

Как видите, количество и качество продуктов (как спортивных, так натуральных) потрясает и опустошает ваш кошелек на полную катушку.  Что конечно неприятно, потому что очень не многие люди смогут себе позволить подобный режим.  Ок. А теперь результаты за первые два месяца  этого «золотого» эксперимента.

• Жим лежа увеличился с 95кг на 6, до 105 на 6.

• Присед увеличился с 110 на 7, до 125 на 4.

• Брусья с 40 кг на 8, до 40 кг на 12

• Собственный вес с 80 кг до 8 Вывод: прогрессировать можно и на естественном питании.А теперь несколько моих комментов, которые, думаю, будут к месту.

Прирост мышц с таких силовых прибавок Антигена не может быть очень большим.  Прогресс однозначно есть, но вы должны понимать, что набор мышечной массы – оооочень долгий процесс. Особенно это касается натурального тренинга.  Фактически, размер мышц у Николая увеличился очень незначительно (вообще, для сравнения нужна антропометрия на середину февраля, которой нет), что ожидаемо: срок в два месяца – очень маленький.  А прирост в 5 кг веса можно обьяснить массой факторов помимо роста мышц. Например, более усиленным синтезом креатина и гликогена под воздействием хорошего тренировочного режима.

Второе: мое мнение, что большая часть добавок может б

ыть заменена натуральным питанием или просто исключена.  Не скажу, что они бесполезны.  Скорее они – не рациональны, с точки зрения затрат/результата.

Третье: психологическая чистота эксперимента.  Николай заявил о своем опыте всему бодибилдерскому сообществу и это заставляет его «рвать зад», чтоб не облажаться.  Что очень хорошо, т.к.  дополнительно его стимулирует соблюдать режим.  НО, обычный человек чаще всего тренируется только для себя без такого серьезного стимула.

Четвертое: прирост 10 кг в жиме за два месяца – результат мегаофигенный для натурала.  Так же как и прибавка 2-3 кг веса в месяц.  Безусловно, такие результаты стали возможны из-за «жирного» режима + «низкого» старта.  Чем дальше будет двигаться брат Антиген, тем сложнее ему будет бороться за каждый лишний килограмм. НО, даже постоянный прогресс в 500гр/месяц, даст вам за год 6 кг мышц.  Что очень хорошо для натурала! Стремитесь не к большим прибавкам, а к постоянным.

Денис Борисов

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

Что СЛУЧАЕТСЯ когда КАЧОК БРОСАЕТ

Привет, друзья. Меня зовут Денис Борисов и сегодня я вам расскажу о том, что с вами будет происходить в том случае, если вы бросите тягать железо.  Тема это весьма востребованная для качат разного уровня подготовленности. Многих, и в особенности начинающих, волнует вопрос того, что произойдет с их телом если они прекратят регулярные тренировки. Превратятся ли мышцы в жир? Обвиснет ли кожа? Будут ли какие либо проблемы для здоровья? Короче, я решил рассказать обо все популярно-досканально в этом сюжете. Вперед, товарищи! На танки!

Меня порой удивляет тот бардак, который творится в головах людей по вопросу последствий прекращения тренировок.  Великое множество страшилок от отвисания кожи до отвисания члена.   Мое удивление такой безграмотностью связанно с тем, что тема эта изучена вдоль и поперек. Это связанно вовсе не с тем, что бросать тренировки очень популярно. А с тем, что вопросы эти имеют важное значение для многих важных и  прикладных вещей. Например, для космонавтики (когда мышцы людей в условиях невесомости атрофируются). Именно поэтому вопрос прекращения тренировок мышц изучен очень основательно весьма крутыми НИИ космонавтики и спортивной биохимии. Не смотря на это, до сих пор существует масса идиотов, которые уверенны, что мышцы после прекращения тренировок превращаются в жир.  Подобные заблуждения чаще всего от двух причин: от незнания или от зависти.   Что касается последнего, то это в компетенции церкви. Ну а что касается первого, то с этим мы сейчас разберемся раз и навсегда.

 

ЧТО ДЕЛАЮТ ТРЕНИРОВКИ

Я постоянно твержу вам, что ничего не бывает просто так.  В том числе и все в нашем теле.  Оно всегда стремится к равновесию, которое называется гомеостазом.  Это такое состояние когда рост (анаболизм) соответствует разрушению (катаболизму).  Это точка равновесия. Зачем она нужна телу? Для «ЭКОНОМИИ» ресурсов. Телу выгодно равновесии. Ведь если вы будите в минусе (мышцы разрушены тренировкой), то такой «поломанной» системе для жизнедеятельности придется тратить больше ресурсов чем обычно.  А если вы будите в плюсе (мышцы выросли), то придется тратить больше энергии для энергоснабжения новых структур.

Весь рост ваших мышц — это всего лишь адаптация вашего тела (его «сделка с совестью», если хотите) к внешнему стрессу.  Тело вынужденно поднимать «планку» в плюс потому что вы постоянно загоняете его во все больший минус.  Так вы заставляете тело делать то, что оно очень не любит делать — постоянно сдвигать точу равновесия в плюс т.е. растить дополнительные мышцы.

Процесс этот КОМПЛЕКСНЫЙ потому что рост мышц затрагивает рост и развитие великого множества дополнительных СИСТЕМ нужных для обеспечения РЕСУРСАМИ мышц (Как в активном режиме, на тренировке, так и в пассивном режиме во время отдыха).  Если вы начнете строить большое здание, то вам придется расширять и упрочнять фундамент, проводить более емкие коммуникации,  строить дополнительные электроподстанции для обеспечения энергией и т.д.  С ростом мышц в нашем теле все то же самое.  Нужно более эффективное энергоснабжение, кровоснабжение, работа ЦНС, приспособление костей и суставов. Все это тоже сдвигается в «плюс» при росте мышц под воздействием тренировок.

Причем чем больше мышц, тем больше адаптационных изменений в сердечно-сусудистой, костно-связачной и энергетических системах.  Один этаж на старом фундаменте вы сможете построить без глобальных изменений.  Но вот, для того, чтоб построить 3 этажа или многоэтажку вам придется полностью перестроить фундамент и коммуникации.  Так же и в большом бодибилдинге. Сделать руку40 см. можно на старом «фундаменте», но вот 45-50 см...для этого уже нужно значительно перестроить остальные «фундаментальные» системы тела: прежде всего СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ систему, ЭНЕРГЕТИЧЕСКУЮ систему, КОСТНО-СВЯЗОЧНЫЙ аппарат и  работу ЦНС.

ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

И тут...в какой то момент вы решили БРОСИТЬ ТРЕНИРОВКИ! Что произойдет?  Пропадут те большие «минусы» в которые вы регулярно загоняли ваше тело на тренировках. А это значит, что пропадает экономическая необходимость уравновешивать все это дело большими «плюсами».  Иначе говоря, в условиях отсутствия тренировок, телу не выгодно содержать большие мышцы.  Это как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать большой штат сотрудников. Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ РАБОЧИХ ЕДИНИЦ!Такой же принцип экономии работает и в мышцах.  Тело сокращает (уменьшает) их.

Но, как вы помните большие мышцы сами по себе не работают. Это комплекс различных систем призванных обеспечить возможность их существования.  В условиях прекращения тренировок (в условиях прекращения регулярных «минусов») тело переходит в режим экономии  по всем этим системам.  Т.е. тело оптимизирует (снижает) расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС во время работы и т.д. Причем эти процессы идут быстрее, а значит начинаются раньше, чем потеря мышечных обьемов.  Это как в брошенном многоэтажном доме: сначала ломается электроподстанция, водоснабжение и канализация  и только потом начинают зарастать травой и рушится стены самого дома.

В первую очередь, человек бросивший тренировки теряет ВЫНОСЛИВОСТЬ потому что она очень плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением.  Эти функции очень быстро восстанавливаются и поэтому так же быстро начинают деградировать в том случае если нет в них жесткой необходимости вызванной тренировками.  Человек через пару недель, если придет в зал, то отметит снижение количества повторений и большую усталость после тренировки.  Ему будет сложнее сделать привычный раньше обьем работы (подходов и повторений)   потому что его энергообеспечение уже начало деградировать. Однако веса в упражнения упадут не значительно к этому времени.

Следующее, через месяц, что значительно начнет терять такой человек — это мышечная МАССА. Процесс этот во многом связан с долговременными источниками энергии. С запасами гликогена в мышцах.  Дело в том, что большие мышцы складываются из миофибриллярной + саркоплазматической (энергетической) гипертрофий.  Упрощенно говоря, БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА + «Э.БАКИ»(Гликоген и пр.).  Так вот, где то через месяц запасы гликогена в ваших мышца начнут резко падать, потому что вы ими не пользуетесь. Что приведет к ярко выраженному визуальному уменьшению ваших мышц в размере.  Причем процесс такой «дистрофии» у культуристов будет идти быстрее, чем у паурлифтеров, потому что культуристы используют в своем тренинге более обьемную нагрузку а значит более активно используют большие запасы гликогена.  Которые дают существенную прибавку в объемах с одной стороны, и которые приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок, с другой стороны.  Кстати именно это является причиной того, что после стероидного курса спотсмены сильно худеют. Ведь стероиды очень значительно способствуют отложению гликогена в мышца. Т.е. «дуют» мышцы энергетическими запасами.

И только после этого (чрез 1-3 месяца) начнется значительная потеря в СИЛЕ.  Ведь состояние самих мышечных волокон и костно-связачного аппарата более инерционные системы с большим сроком восстановления, а значит и деградации. Именно поэтому многие замечают, что размер мышц уже сильно уменьшился, а сила остается какое-то время еще на приемлемом уровне.

СКОРОСТЬ ПОТЕРЬ

Скорость потерь зависит от тренированности. Иначе говоря, чем больше и сильнее атлет, тем дольше будет его «падение» вниз.

Как вы поняли процесс ПОТЕРЬ СТУПЕНЧАТЫЙ (выносливость — размер мышц — сила) и продолжается он несколько месяцев:  1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ.

Где то ЧЕРЕЗ 2 МЕСЯЦА ПОТЕРИ ЗАМЕДЛЯЮТСЯ.  И дальнейшее «усыхание» происходит весьма долго.  Где то В ТЕЧЕНИИ 1 ГОДА АТЛЕТ ТЕРЯЕТ 50-70% НАРАБОТАННЫХ ДОСТИЖЕНИЙ.  Затем процесс потерь обычно ТОРМОЗИТСЯ!

К ИСХОДНОМУ т.е. «0 УРОВНЮ» АТЛЕТ не ВЕРНЕТСЯ НИКОГДА!

К примеру, если человек жал до тренировок50 кг, а потом дошел до200 кг, то он никогда не будет на столько слаб, чтоб не пожать хотя бы100 кг. Причем это минимум. На практике он сможет жать скорее всего существенно больше, даже вообще без тренировок.

 

 

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА

Помните, мы выяснили, что первое, что теряет наше тело — это выносливость. Так вот, Выносливость как функциональность не очень важна для современно жизни. Но вот выносливость как благоприятное состояние сердечно-сусудистой системы весьма важна для здоровья.   Дело в том, когда нашему телу не нужно выдерживать тренировочные нагрузки, это значит, что не нужен большой обьем крови.  Значит тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЬЕМ КРОВИ (ухудшение наполнения и частоты пульса), и СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ ПОГЛАЩЕНИЯ КРОВЬЮ КИСЛОРОДА для ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ.

Что все это значит? Хм... все это обозначает ухудшение состояния сердечно сосудистой системы.  Кислорода кровь приносит меньше чем раньше, значит для обеспечения вас кислородом мышцам сердца нужно сделать больше сокращений (ударов в минуту). Значит, как любой моторесурс, ваш насос изнашивается быстрее  т.к. вынужден делать больше работы в состоянии покоя.  Чем быстрее изнашивается деталь, тем быстрее она ломается.

Более того, те люди, которые занимались действительно серьезным большим спортом скорее всего изменили саму конфигурацию своего сердца.  А это уже может быть основой для серьезных кардиологических патологий в будущем.

Есть такая книжка: «спортивная кардиология» (авт.Земцовский). Можете почитать кому интересно про патологии спортсменов резко бросивших тренировки. Если коротко, то таких патологий очень много  и они проявляются в виде нарушений ритма сердца, нарушении клапанного аппарата.  Что может приводить к сердечным катастрофам в самом мерзком значении этого слова.  И снова вспомним Турчинского, который умер именно от этих причин, а вовсе не от стероидов, как любят говорить идиоты. Я уверен, если бы «Динамит» продолжал регулярно заниматься, то до сих пор был бы с нами.  Берегите сердце, друзья!

Самые большие проблемы, которые встречают бросившие регулярные тренировки -  это СЕРДЕЧНЫЕ! Сердце то не хочет биться, то стучит как бешенное о грудину в состоянии аритмии. Со спортсменами происходят ужасные вещи.  А ведь у многих под воздействием тренировок уже есть  болезни «спортивного сердца»  и дистрофии миокарда (см. выпуск о тренировки сердца).

ЛЕЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ: Нельзя БРОСТЬ РЕЗКО!  т.е. нужно постепенно снижать нагрузку.  Заменять ее постепенно на более легкую (приседать и отжиматься дома без веса можно 2 раза в неделю). В конечном счете можно переходить на чисто кардио нагрузку в легком темпе. Что и делает сейчас Арнольд Шварценеггер после двух приступов. Прекрасно понимая, что отсутствие тренировок сейчас убьет его.

ВНЕШНИЙ ВИД

Отдельно стоит сказать про внешний вид. Естественно что в бодибилдинге как ни в одном другом виде спорта становится сразу заметно, если человек бросил заниматься. Просто потому что в бодибилдинге, в отличии от любого другого вида спорта все достижения видны невооруженным взглядом без всяких соревнований.

Один из  самых глупых мифов по поводу бодибилдинга заключается в том, что далекие люди верят в  то, что если бросить заниматься, то мышцы превратятся в жир.  Откуда же пошел этом миф?

Дело в том, что были представители силовых видов спорта, которые после того, как бросали заниматься, действительно жирели. В середине прошлого века было очень много таких любителей тяжелой атлетики.  Механизм таких метаморфоз очень простой.

Каждый килограмм мышц сжигает дополнительно порядка 50-70 ккал в день, в то время как1 кгжировой ткани сжигает только 4 ккал.  Именно это объясняет почему если мы рассмотрим двух90 кг. человек (бодибилдера и обычного), то первый может есть гораздо больше и не жиреть. Ведь у него дополнительно около20 кгмышц на теле.  А это может давать дополнительный расход 1.400 ккал в день, даже без тренировок.  Много это или мало?

В большинстве диетологических справочников для спортсменов или людей занимающихся тяжелым физическим трудом рекомендуют потреблять около 3.000-3.500 Какал.  1.400 ккал, это половина такого рациона.  Благодаря мышцам бодибилдер может потреблять в 1.5-2 раза больше ккал ежедневно и не жиреть. Просто все калории будут сгорать в его мышцах.

Вот и представьте, что будет если мышцы, а значит энерготраты станут меньше, а потребление пищи (ккал) останется без изменений.   Правильно. Человек начнет жиреть!

Важно понять, что жировая ткань и мышечная ткань не могут перерождаться друг в друга. Это бред сивой кобылы. Можно накачать мышцы, и сжечь жир в качестве энергии.  Либо можно атрофировать мышцы, и набрать жир из избытков пищи.  Ключ к пониманию этого процесс в питании.

КАК ЛЕЧИТЬ ПРОБЛЕМУ: прежде всего нужно учитывать, что если вы бросили заниматься, то ваши энерготраты существенно снижаются из-за того, что мышцы становятся меньше. Меньше мышцы = Нужно Меньше Еды.  Если вы будите жрать в таком количестве, как привыкли серьезно занимаясь бодибилдингом, то без тренировок, вы  будите жиреть.  Внешне это выразится в уменьшении мышц и увеличении жира (люди будут кричать: смотрите биологическая алхимия...мышцы превратились вжир).

С другой стороны, у действительно опытных бодибилдеров такой проблемы не возникает по ряду причин.  Прежде всего, такие бодибилдеры прекрасно знают все то, что я вам только что поведал и поэтому контролируют свое питание.  К тому же, опытные качата в 90% случаев снижают каллорийность просто потому, что устали за долгие годы поглощать огромное количество пищи.  Ведь еда в бодибилдинге — это как работа.

Ну и как следствие среди культуристов наблюдается не «жирение», а наоборот «сушка» среди бросивших атлетов. Потому что еды и калорий становится в рационе существенно меньше, а вот размер мышц так и остается существенно больше чем у не тренированных людей.  Стоп...Стоп. Как это?  А вот так это, друзья.  Благодаря мышечной памяти.

МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ

Действительно массивный культурист, даже если полностью бросит заниматься, то никогда не будет весить меньше 85-90 кг! И это будет не жир. Это будут весьма качественные мышцы.

Дело в том что мышцы могут расти не только качественно благодаря увеличению размера мышечных клеток, НО и КОЛИЧЕСТВЕННО БЛАГОДАРЯ УВЕЛИЧЕНИЮ КОЛИЧЕСТВА мышечных клеток (ГЕПЕРПЛАЗИЯ). И хотя многие ученые в это не веря. Ну, слушайте, что я вам скажу, друзья: ГИПЕРПЛАЗИЯ — ФАКТ.  Потому что только увеличением количества мышечных ядер и мышечных клеток можно обьяснить тот феномен, что культуристы худеют только до определенного порога, ниже которого не опускаются.

Про ГИПЕРПЛАЗИЮ будет сюжет в ближайшем будущем.  Это очень полезная тема. В своей книги я посвятил ей почти целый раздел.  В одном из сюжетов я расскажу про это явление более подробно. Сейчас же только суть: рядом с мышечными клетками находятся клетки-спутники (клетки-сателлиты), которые под воздействием тренинга образуют новые ядра и новые мышечные клетки, а значит и новые ДНК, которые содержат информацию о синтезе белка.   Именно эти дополнительные ядра и объясняют такую кошмарную массу современных бодибилдеров.  Анаболические стероиды действуют на ДНК клеток, во-первых, и стимулируют деление клеток-сателлитов с помощью митоза, во-вторых. Все это приводит к ударному росту мышечной массы.   И вот это то в биологическом смысле и есть МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

Мышечная клетка  может стать меньше из-за отсутствия силовой нагрузки и пищи. НО, мышечная клетка НЕ МОЖЕТ ИСЧЕЗНУТЬ!  То, количество дополнительных мышечных клеток, которое вы наработали за годы тренировок НЕ ИСЧЕЗНЕТ до самой смерти. Усохнет — ДА. Исчезнет — НЕТ!  И, если, вдруг, в какой то момент вашей жизни, вам ударит моча в голову и вы решите снова вернуться в спорт, то процесс этот будет очень быстрый!  Ведь вам не нужно увеличивать количество мышечных клеток как новичку, вам нужно будет просто надуть их снова.  Это и называется МЫШЕЧНАЯ ПАМЯТЬ.

 

РЕКОМЕНДАЦИИ для ВОЗВРАТА:

Если вы решите снова вернуться бодибилдинг, то вам нужно придерживается некоторых рекомендаций для того, чтоб сделать это процесс более плавным и быстрым. Итак:

 

• Тренировать      мышцы с акцентом на энергетику,      а не на силу. Именно обьемный      тренинг с большим количеством подходов и повторений активно      задействует энергетику мышечных клеток и заставляте ее НАБУХАТЬ!

• Начинать      с постепенного увеличения      тренировочного обьема. От очень маленького: одно упражнение с 1-2      подходами, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами. ПОСТЕПЕННО, иначе      будет перетрен прям во время тренировки (пот, головокружение и      тошнота).   Ведь мышцы и ЦНС      способны на гораздо большие усилия, чем способна выдержать ваша слабая      энергетика.

• БЕЛОК — всему голова. На этапе      возврата белок становится гораздо важнее чем обычно. Ведь у вас есть      мышечные клетки. Их только нужно надуть.       А для такой быстрой стройки нужен материал — прежде всего белки.

• Маленькие веса.  Даже если вы можете пожать 150, то не      стоит этого делать .Начните с 50...потом 60...и т.д. чем плавнее вы      будите набавлять, тем легче будет возврат И...последующий рост.

 

Вот таки не хитрые рекомендации помогут вам удивить окружающих вас людей.  Приятным бонусом является то, что такой долгий перерыв вынудит ваши мышцы воспринимать тренировки как непривычный стресс и вырасти еще больше, чем было раньше. Про это я рассказывал в сюжете о контролируемой растренированности.

РЕКОМЕНДАЦИИ для УХОДА:

ПОСТЕПЕННОСТЬ — жизненно важна для того, что сберечь ваше сердце и здоровье в целостности.  Снижайте нагрузку постепенно. Когда дойдете до легких весов, то можете перестать ходить в зал. Но раз-два в неделю выделяйте себе 15-20 минут для того, чтоб по приседать  и по отжиматься без веса.  (это поможет вашей сердечно-сосудистой системе не разрушаться)

СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ если не хотите превратиться в жирный шарик. Учитывайте что ваши траты снизились, а значит можно и НУЖНО кушать меньше.

Если вы полностью бросили железо, найдите АЛЬТЕРНАТИВУ. Для здоровья хорошо подойдут циклические виды спорта: велосипед, бег и т.д.

Часто бывают такие ситуации когда нет возможности нормально тренироваться. Это заставляет многих опустить руки. НО, друзья, все зависит от вашего желания. Даже если вокруг нет ничего, все равно можно тренироваться и минимизировать потерю мышц.  Как это сделать я расскажу в одном из ближайших выпусков Подполья!

Денис Борисов

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: 6-ть правил для самых маленьких

Привет всем начинающим и продолжающим, тоже! Смею надеяться, что этот сюжет будет полезен обоим группам. С вами Борисов Денис и это выпуск блога экстремального фитнеса www.www.fit4life.ru. Сегодня мы будем говорить о некоторых важных вещах, без которых ваш успех в тренажерном зале будет под большим вопросом.

Бодибилдинг или Физкультура?

Недавно я ездил в Нижний Новгород и в пути, дабы не тратить время зря читал книгу Турчинского «Взрывная философия». Сразу скажу, впечатление двойственное: с одной стороны юмор и харизма автора впечатляет до глубины души. Я вообще уверен, что Турчинский сделал для популизации бодибилдинга больше чем кто бы то ни было на просторах совка. Что особенно забавно, если учитывать тот факт, что Динамит никогда не был культуристом))))) Так вот, а с другой стороны множество негативных моментов вытекающих из того, что Турчинский не было профессиональным бодибилдером. К слову, он в своей книге оправдывает ряд плебейских привычек, таких как употребление алкоголя и никотина (не приемлемые вещи для настоящего спортсмена), а самое печальное, что он подвергает сомнению саму возможность находиться постоянно в хорошей поджарой форме с кубиками в районе живота.

Однако в целом, очень много полезных мыслей я для себя смог подчеркнуть. И одна из самых первых это мысль о том, что большинство людей приходят в тренажерный зал заниматься физкультурой а думают при этом о бодибилдинге. Прочувствуйте эту мысль! Большинство занимается физкультурой а думают о бодибилдинге! Это чертовски важный момент. Это отправная точка, после которой все начинается.

Абсолютное большинство людей в тренажерных залах и модных фитнес центрах занимаются для….здоровья. Да они сами вам об этом и говорят, оправдывая свои мелкие и большие грешки в нарушении режима отдыха и режима тренировок. Они не питаются по графику, они тренируются годами с одними и теми же весами, они позволяют себе пить алкоголь и т.д. Они придумали кучу идиотских поговорок аля: кто не курит и не пьет, тот здоровеньким помрет. Да это все они. И это классно. Я считаю что со всеми своими недостатками, эти люди так или иначе занимаясь физкультурой ставят себя выше абсолютного большинства людей вообще ничем не занимающихся и медленно деградирующих. Честь им и хвала.

Правила большого бодибилдинга.

Полезный вывод заключается в следующем: знание и строгое выполнение определенных правил превращает физкультуру в спорт (в нашем случае в бодибилдинг). Подумайте хорошенько, что вам нужно от тренажерного зала? Просто здоровье или спортивный результат. Между этими понятиями пропасть в виде вашего пота и множеств ограничений. Оно вам нужно? Готовы вы морально отказаться от прогулки с веселой компанией ради того, чтоб пойти в тренажерный зал. Готовы ли вы ограничивать себя в питании, возможности гулять до позна и т.д.? Если вы готовы, а самое главное, если вы фанатично хотите этого, тогда вам нужно будет соблюдать ряд правил превращающих поход в тренажерный зал из физкультуры в спорт. И сейчас я вам поведаю эти правила. Я расскажу то, что, к сожалению мне было некому рассказать в начале и поэтому пришлось набить массу шишек.

Те, кто хотят нарастить мышечную массу, должны понимать, что это очень длительный процесс. Не стоит копировать и равняться на профессионалов, они в свое время заплатили необходимую цену. Что придется сделать и вам. Очень важно не форсировать результаты в самом начале тренировок.