1. Начать более специализированно тренировать мышечные группы. Хорошей идеей будет выделение тренировки ног в отдельный день. Это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу.

2. Количество отдыха в Сплите сокращать не будем. Можно даже добавить отдыха.

Как это выглядит?

Прокачиваем все тело за три тренировки. Над спиной работаем вместе с дельтами, а грудь тренируем с руками. Для ног — отдельный день. Дни отдыха ставим по своему усмотрению. Но их должно быть не меньше 2-ух за тренировочную неделю. Оптимально продолжать перекладывать каждую тренировку днем отдыха, как мы делали в предыдущей программе.

Наш новый комплекс физических упражнений (Сплит) в тренажерном зале выглядит так:

• 1.Ноги • 2.Спина Дельты • 3.Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений:

А) НОГИ • 1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений • 2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) • 3.Жим ногами лежа 3Х10 (рабочие) • «Мертвая тяга» на прямых ногах • Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) • 6.Подьемы на носки стоя 1Х20 (разминка) +3Х10 (рабочие) Б) СПИНА ДЕЛЬТЫ • 1.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х6-10 • 2.Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4Х6-10 • 3.Тяга гантели одной рукой 2-3Х6-10 • 4.«классический» жим штанги стоя 2Х15 (разминка) +3Х6-10 • 5.Махи гантелями стоя 1Х20 + 3Х6-10 • 6.Махи гантелей в наклоне 3Х6-10

В) ГРУДЬ РУКИ • 1.Жим штанги лежа 2×15 (разминка)+ 3×6-10 • 2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4×6-10 • 3.Разводка гантелей лежа 3Х8-10 • 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10 • 5...Брусья 4×6-10 • 6.французский жим штанги лежа 4×6-10

Теперь каждую крупную мышечную группу (Спина, Ноги, Грудь) мы прорабатываем более индивидуально. Добавилось еще одно базовое упражнение для каждой из основных мышечных групп, и увеличилось время отдыха между тренировками одних и тех же мышц.

Используйте полученный опыт, друзья.

 

Денис Борисов

ЕБ@ШЬ БАЗУ ДО ОТКАЗУ

Сегодня я хочу рассказать вам о конкретной программе тренировок на мышечную массу. Как показал опыт, несмотря на то бездонное количество информации которое я вам даю для развития ваших мышц, многим очень сложно сделать из этого правильные выводы на практике.  Поэтому Денис Борисов решил вам дать конкретную программу тренировок на массу. Это очень эффективный тренировочный комплекс, который я взял из своей книги «ТЕЛО НА РЕКОНСТРУКЦИИ». И который вы получите сегодня в качестве подарка.

 

Особенности этой  программы тренировок

Их несколько.  Так как меня часто обвиняют в многословности, то постараюсь изложить их тезисно.

 

• 1.Упражнения: Базовые

• 2. Последнее повторение: Отказное

• 3. Нагрузка: Прогрессивная

• 4. Микро периодизация: Есть (цикл две недели)

• 5. Растягивание мышечной фасции: Есть

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

ОТКАЗ — это не состояние завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники.  Отказ свидетельствует о том, что уровень энергии упал ниже минимально необходимого для завершения мышечного усилия.  Именно такое падение энергии приводит к травмам мышечных волокон и к последующему росту.  Единственное, на чем заострю ваше внимание — это время наступления такой ситуации.  ОТКАЗ должен наступить в промежутке 15-30 сек. после начала подхода.  Потому что  именно в этом промежутке  мышцы не успевают переключится на альтернативный способ воспроизводства энергии (анаэробный гликолиз), что приводит ее истощению и мышечным травмам.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке.

 

МИКРОПЕРЕОДИЗАЦИЯ — это чередование тяжелых (нужных для гипертрофии мышц) тренировок с легкими 50% тренировками (нужных для отдыха и развития «поддерживающих» функций).

Суть в том, что Быстрым Мышечным Волокнам (нашим мышцам) после тяжелых травм на тренировке нужно для восстановления (компенсации) около недели. После этого, как правило, нужно еще неделя для роста (суперкомпенсация).  Но столь долгий отдых приводит к потере эффекта для маленьких мышц (которые восстанавливаются быстрее) и для тренировки энергетических структур, призванных обеспечить качественную мышечную работу.

Микропереодизация (неделя тяжелая + неделя легкая) помогает и волков накормить (ваши мышцы) и овец сохранить (ваша энергетика). Что обеспечит суммарно больший прогресс.

 

Цифры усредненные, потому что зависят от тренированности и размера мышц атлета.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ — это способ увеличить «плотный чехол» внутри которого находятся мышечные волокна.  Этот «чехол» сжимает ваши мышечные клетки мешая им расти в ширь.  Тут работают чисто физические законы давления.  И чем это давление меньше, тем рост идет легче.     Мышечная фасция имеет т.н. «память формы». Т.е. если ее хорошо и регулярно растягивать, то она лучше  и дольше сохраняет свое «растянутое» состояние и позволяет мышцам лучше расти.

Растягивать мышцы можно с помощью двух основных способов. Во-первых, это жесткий пампинг (в конце тренировки) для того, чтоб растянуть фасцию кровью. А во-вторых, механическое растягивание тренируемой мышцы.   Оба этих способа мы будем использовать в нашей программе.

 

МИКРОЦИКЛ программы тренировок

 

1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

2  неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

3 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка

4  неделя — ЛЕГКАЯ тренировка

5  и т.д...

 

 

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнений 

На большие группы 3-4

На маленькие группы 2-3

 

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-5

На маленькие группы 4

 

Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении)

Отказ: Есть позитивный  (в 2-3 подходах упражнения)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

 

 

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)

 

Пн.  СПИНА

Вт.   ГРУДЬ

Ср.

Чт.   НОГИ

Пт.   ПЛЕЧИ

Сб.   РУКИ

Вс.

 

УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ)

 

Пн. СПИНА

1. Подтягивания      (или Верхняя Тяга)  2      разм + 4 Х 6-12

2. Тяга      штанги в наклоне (или Т-грифа)   1      разм. + 4 Х 6-12

3. Тяга      гантели одной рукой 4 Х 6-12

4. Тяга      горизонтального блока 3 Х 6-12

+

5. Тяга горизонтального блока:  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

(Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум)

 

Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины.

Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.

 

Вт. ГРУДЬ

1. Жим      штанги на наклонной скамье   3      разм + 4 Х 6-12

2. Жим      гантелей  на наклонной скамье 1      разм + 4 Х 6-12

3. Разводка      гантелей лежа на скамье   1      разм. +  4 Х 8-12

+

4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 

Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов

Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц.

Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.

 

Чт  НОГИ

1. Икры      стоя (или жим носками) 2 разм + 4 Х 12-20

2. Приседания      с штангой (или жим ногами)   3      разм + 4 Х 6-12

3. Разгибание      ног сидя  1 разм + 4 Х 8-15

4. Мертвая      тяга (на прямых ногах)   2      разм + 4 Х 8-12

5. Сгибание      ног лежа  1 разм + 4 Х 8-15

+

6. Разгибание ног или сиси-приседания  (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.

 

Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке.

Примечание 2:  во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер)

Примечание3 : для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга

Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц).  При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса.

 

Пт. ПЛЕЧИ

1.  Классический      жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 Х 6-12

2. Тяга      штанги (или гантелей) к подбородку  1      разм + 4 Х 8-12

3. Махи      гантелей через стороны  1      разм + 4 Х 8-15

4. Махи      гантелей в наклоне  1      разм + 4 Х 8-15

+

5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

 

Примечание 1:  для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга)

Примечание 2 : Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода

Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим.12 кг  — 10 раз +10 кг — 6 раз +6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек.  и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три.  Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.

 

Сб. РУКИ

 

1. подьем      штанги на бицепс 2 разм + 4 Х 6-12

2. жим      узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 Х 6-12

3. молотковые      сгибания  1 разм + 4 Х 6-12

4. французский      жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 Х 6-12

+

5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке  (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса.

Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим.

Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс)

Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.

 

Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки.  Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник.  Основная цель во время этой недели  — это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге).  Каждая тренировка. Каждый рабочий подход...Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл.

Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели.  Следующая неделя, — это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были).  НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход?   Очень просто:  нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а  остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой).  Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь.  Как это делается на практике?

ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях )

 

Упражнений 

На большие группы 2

На маленькие группы 1-2

 

Подходов (рабочих)

На большие группы 4-8

На маленькие группы 4-6

 

Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов)

Отказ: Нет  (подход заканчивается за много повторений до отказа)

Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)

 

 

НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ)

Пн.  СПИНА, ПЛЕЧИ

Вт.   ГРУДЬ, РУКИ

Ср.

Чт.   НОГИ

Пт.   СПИНА, ПЛЕЧИ

Сб.    ГРУДЬ, РУКИ

Вс.

 

УПРАЖНЕНИЯ (ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ)

 

Пн.  и  Пт.  СПИНА, ПЛЕЧИ

1. Тяга      верхнего блока 1 разм + 8 Х 10-12

2. Тяга      нижнего блока 1 разм + 6 Х 10-12

+

3. Тяга нижнего блока (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

 

4.Жим гантелей стоя 1 разм + 8 Х 10-12

5. Тяга  к подбородку (гантелей или штанги), либо махи стоя 1 разм + 6 Х 10-12

+

6. махи гантелей стоя (3-й дропсет  + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.

 

 

Вт. и Сб  ГРУДЬ, РУКИ

 

1. жим      штанги на наклонной скамье 1 разм + 8 Х 10-12

2. жим гантелей      на наклонной скамье 1 разм + 6 Х 10-12

+

3.Жим гантелей на наклонной скамье (10-12  повторений + 15-30 сек) Х 4 раз.

4.Подьем штанги (гантелей)   на бицепс 1 разм + 6 Х 10-12

5.Разгибания на вертикальном блоке  1 разм + 6 Х 10-12

+

6.  Суперсет: сгибание на бицепс + разгибания на вертикальном блоке (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Чт. НОГИ

(ноги можно потренировать в любой другой, удобный для вас день)

 

1. Икры      стоя 1 разм + 8 Х 15-20

2. Приседания      с штангой 1 разм + 8 Х 10-12

3. Разгибания      ног сидя 1 разм + 8 Х 10-12

4. Сгибания      ног лежа 1 разм + 8 Х 10-12

+

5. Суперсет: сгибания ног лежа + разгибания ног сидя (10 повторений     + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

 

Примечание 1: цель — разогреть мышцы и хорошо их посокращать с помощью мозга.  Поэтому повторений и подходов  делаем больше, отдыхаем меньше, дышим легче а сокращаем мышцы больше силой воли, чем из-за необходимости.

Примечание 2: между подходами растягиваем рабочие мышцы в лайт режими

Примечание 3:   в фазе растягивания мышечной фасции (пампингом) вес остается такой же сниженный (50%), единственное что меняется, это сокращение отдыха между подходами для того чтоб кровь не успевал уходить из мышц.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я постоянно не устаю вам твердить что, нет хороших или плохих схем. Все имеет свой смыслы в определенное время и определенном месте.  НО есть программы которые подойдут очень не большому количеству людей из-за высоких требований к восстановительным возможностям, а есть  программы,  которые подойдут очень многим.  Эта программа, которую я составил, одна из таких.  Благодаря микро циклированию нагрузки она хорошо подойдет даже человеку со слабыми восстановительными возможностями, каких большинство.

Однако вы должны понимать, что у любой программы есть сильные и слабые стороны. У этой программы тоже есть такие. К примеру, эта программа не предусматривает тренинг Медленных Мышечных Волокон. И не предусматривает максимальное развитие мышечной силы.   Такие тренировки рассмотрены в других, более профессиональных,  комплексах этой книги.

С другой стороны у этой программы очень много сильных сторон, которые гармонируют с множеством современных исследований. Прежде всего, это не линейная прогрессия нагрузки. Благодаря микро циклу (легкая — тяжелая — легкая...) вы даете вашему телу расти не загоняя его в плато перетренированности.   Кроме того вы растете не только за счет мышечных клеток, но и за счет развития вспомогательных (энергетических и транспортных) систем клеток.  Что в сумме всегда дает больше.

Так же, тут используется принцип растяжения мышечной фасции. Более подробно схемы тренировок с использованием этого метода мы будем рассматривать в профессиональных тренировочных комплексах, потому что этот метод особенно актуален для продвинутых атлетов.

Вывод: программа не для полного новичка.  Подойдет человеку, который уже провел год-два в зале и застопорился в результатах.   Лично я достаточно часто тренируюсь по ней. Особенно в межсезонье и мне нравятся ощущения.   Нужно понимать, что во время «легкой недели» вы испытываете необычайный подьем энергетики. Сэкономленная энергия бьет через край. Вы можете сделать больше дел и оставаться более свежим в течении дня.  Что весьма важно для любого человека. Ведь жизнь есть и за пределами тренажерного зала.

 

Денис Борисов

РАСШИРЕНИЕ СКеЛеТов ))))) костяка плеч и грудной клетки.

Привет, комрады.   Денис Борисов снова на связи.  Тему сегодняшнего выпуска я обещал еще неделю назад , поэтому настало время критично рассмотреть  вопросы расширения верхнего плечевого пояса.Можно ли стать шире не за счет мышечной, а за счет костной и хрящевой ткани?  Если да, то как это сделать?  Как усилить отдачу от расширяющего грудину тренинга.

Когда мне было 18...

Когда мне было 18 лет,  я делал специальный комплекс упражнений (дыхательные приседания + полулуверы) для расширения грудной клетки.  Скажу сразу, что не большой эффект от этого был, но по причине отсутствия достоверной информации о сроках и основных принципах подобного тренинга, эффект был не такой значительный, каким мог бы быть.  Поэтому в этом сюжете я постараюсь дать всеобъемлющий взгляд на этот вопрос, тем более, что за  последние время я общался с несколькими людьми, которые в данный конкретный момент используют подобные системы тренировок.

По поводу расширения грудной клетки есть два диаметрально противоположенных мнения. Одни уверенны, что расширять грудную клетку можно и нужно (такие как Владимир Гончаров, к примеру), а другие кричат, что это НЕВОЗМОЖНО! Где же правда? Правда, как это часто бывает, где-то посередине. Но давайте по порядку.

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине.  Вот «растягивание» этого самого хряща многие и называют основным драйвером расширения грудной клетки.  Множественные эксперименты доказали, что глубокие вдохи-выдохи и растяжения не способны изменить хрящевую структуру грудного отдела, потому что даже если бы было возможно  растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Однако существует масса положительных отзывов о эффективности расширяющего  грудину тренинга.  С чем это связанно, если чаще всего опыты доказывают обратное?  Тут есть две основных причины:

— Положительный эффект от «расширяющего тренинга»  часто  возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди. Это актуально для мужчин ПОСЛЕ 25 ЛЕТ!

— Положительный эффект роста костей имеет место быть, НО только для молодых людей в возрасте ДО 20-25 ЛЕТ! Причем до 20 лет процесс идет гораздо «веселее» чем после 20.

Наши кости, так же как другие ткани тела,  меняются всю нашу жизнь. Рост костей регулируется биологически активными веществами, такими  как, например, гормоном роста, выделяемым гипофизом или искусственным ГРом (который колют).  Чем нагрузка на скелет человека больше, тем активнее происходит рост костей и процессы обновления и тем прочнее становится костное вещество. Т.е. физические упражнения могут ускорять рост костей скелета.

У человека грудная клетка расширена в стороны, в связи с прямохождением, в то время как она сжата по бокам у млекопитающих животных. Причем, когда вы родились, ваша грудная клетка была  по форме более близкой к форме четвероногих животных (сплюснута по бокам), но постепенно, по мере взросления она расширялась, потому что двуногих такая форма более удобна. Это очень важный момент, который объяснят, почему для одних расширяющий грудину тренинг эффективен, а для других нет.  Просто подобный тренинг эффективен для молодых (до 20-25 лет), пока меняется форма грудной клетки (адаптируется для прямохождения) и совершенно бесполезен, если вы старше этих возрастных рамок.

Рост Костей

Рост костей в толщину происходит за счет деления  клеток внутренней поверхности надкостницы.  Это  приводит к образованию новых слоев клеток и межклеточного вещества между ними на поверхности кости. Кость становится ТОЛЩЕ! Этот процесс прямо зависит от силового тренинга.  Все силовики имеют кости гораздо более толстые, чем обычные люди.  ВСЕГДА!

Рост костей в длину обусловлен делением клеток хрящевой ткани, которая покрывает концы костей.  НО, как я сказал, этот процесс возможен только пока форма грудной клетки меняется.  А это происходит только в детстве и юности.  Потом СТОП!   В течении детства и юности на конце костей сохраняется  т.н. эпифизарный хрящ («пластинка роста» между телом кости и ее головкой) в котором происходит размножение клеток (под влиянием гормона роста), откладывающих хрящевое вещество и со временем костенеющих.  Кость растет в длину! Обьем грудной клетки расширяется!

Короче, по мере того, как человек взрослеет, в костной ткани увеличивается процент неорганических веществ и растущие кости обретают все большую твердость.

От 1 до 7 лет рост костей ускоряется в длину за счет эпифизарных хрящей, расположенных между телом кости и ее головкой, и в толщину — благодаря утолщению  костного вещества из надкостницы.

После 11 лет вновь кости скелета начинают быстро расти  и приобретают окончательную форму. Когда рост заканчивается — а происходит это примерно к 20—25 года,— хрящи полностью замещаются костной тканью (зоны роста закрываются). Рост кости в толщину происходит путем наложения новых масс костного вещества со стороны надкостницы.

Важный вывод:

• В ширину кости растут ВСЮ ЖИЗНЬ!

• В ДЛИНУ кости растут только до 20-25 лет (пока открыты зоны роста)!

Теперь вам понятно, почему многие опыты показали бесполезность расширяющего грудную клетку тренинга? Просто  подобная нагрузка работает ТОЛЬКО на молодежь! Чем старше человек, тем меньше у  него шансов расширить свой КОСТЯК.

Расширение костяка

Для того чтоб стать шире за счет костей, нам нужно прежде всего заботится о том, что увеличить длину костей. От чего зависит скорость роста наших костей в длину?

• -Гормональный фон (Наличие гормона роста)

• -Физическое растяжение костей

Оба этих момента мы можем организовать за счет специфического силового тренинга, который обеспечит растягивающий эффект на кости с одной стороны, и который будет вызвать выброс соматотропина (гормона роста) с другой стороны.

Если вы решитесь колоть искусственный гормон роста, то процесс расширения грудной клетки и ширины плеч в целом пойдет еще быстрее.  Часто при задержке роста детям прописывают именно этот гормон. Еще раз повторю, процесс подобного роста очень эффективен пока не закрылись зоны роста и полностью прекращается после 25 лет.

Теперь по поводу физического растяжения костей.  Проще всего  достигнуть расширяющего воздействия на грудную клетку  за счет интенсивного дыхания во время ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ. Когда вы берете умеренный вес,  и делаете много повторений с принудительной гипервентиляций  легких. Вашу грудную клетку «распирает» изнутри и тем самым происходит растягивающее воздействие на зоны роста (хрящевую ткань) костей.

Так же хорошим растягивающим эффектом на грудину обладают ПОЛЛУВЕРЫ  лежа на скамье.  Вес берете не большой (около 10 кг) и делаете сразу после приседаний. Задача растянуть грудную клетку.  Не напрягайте брюшные мышцы.  Возможно,  для этого вам будет удобнее делать подобный поллувер  лежа не поперек, а вдоль скамьи.

Вариант поллувера  для расширения грудины – этоТЯГА РЕЙДЕРА. Смысл упражнения очень похож на поллувер, только выполняется стоя.  Возьмитесь за предмет или угол, который находится чуть выше вашей макушки (с высотой можно поэкспериментировать), так, чтобы между вашими руками было не более 8 см. Потом отступите назад. Сделайте глубокий вдох и одновременно с этим потяните руки вниз и внутрь. Пири Рейдер подчеркивает, что очень важно не напрягать брюшные мышцы. Они должны быть расслаблены.

Следующие важные упражнения для расширения вашего костяка – это ПОДТЯГИВАНИЯ  ШИРОКИМ ХВАТОМ и  ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ.  Оба этих упражнения (но особенно подтягивания) будут создавать растягивающее напряжение на ваши кости и приводить к их росту в длину. Помимо этих упражнений, хороший эффект дадут жимы штанги из-за головы стоя и разводки гантелей лежа на скамье.

Обьем нагрузки

Для расширяющего костяк тренинга   вес рабочих отягощений имеет очень маленькое значение.  А вот что действительно важно, так это суммарное количество повторений за тренировку.   КПШ (количество поднимаемых штанг) должно быть большим.  Чем оно выше, тем больше растягивающая нагрузка на костяк скелета.

• Подходов в упражнении должно быть  6-10

• Повторений (Приседания и Поллуверы) 15-30

• Повторений (остальные упражнения)    10-15

 

Цель приседаний и поллуверов – добиться внутреннего растяжения костяка за счет интенсивного дыхания (поэтом повторений больше).  Цель всех остальных упражнений –  прямая растягивающая нагрузка на кости (поэтому повторений чуть меньше, иначе вес-нагрузка будет слишком маленькая).

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем  технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов.   Схем существует очень много.  К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но  таких вариантов гораздо больше.  Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

• 5 повторений = 1 вдох-выдох

• 5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха

• 10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха

• 15-20 повторений =4 вдоха-выдоха

• 20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

• 1-7 повторений = 1 вдох-выдох

• 8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха

• 14-20  повторений = 3 вдоха-выдоха

Денис Борисов (хе-хе…я так делал)

• 1-10 повторений = 1 вдох-выдох

• 10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха

• 20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

После подхода дыхательных приседаний очень хорошо пойдут поллуверы лежа с штангой ли гантелью, для дополнительного растяжения грудных хрящей.

Поллувер

Брюшную полость не напрягаем.  Ложимся вдоль или поперек скамьи – задача почувствовать растягивающее напряжение в нижней точке.  Для этого наполняем грудную клетку воздухом – чтоб она надулась изнутри и медленно опускаем гантель (штангу ) за голову.  Делаем паузу в максимально нижней точке на секунду (принудительно растягиваем хрящи), затем на выдохе возвращаем руки назад.   Старайтесь не «сдувать» грудную клетку во время всего упражнения. Дышать можно не опуская ребра.  Делаем  15-30 повторений  в подходе.

Тяга Рейдера

Тягу Рейдера можно делать в течении дня по многу раз.  Для этого упражнения не нужно оборудование – достаточно найти любой угол или косяк двери, что потянуть грудину.  Упражнение работает очень хорошо.  Бывает так, что вы чувствуете некий дискомфорт в районе грудных хрящей, когда они интенсивно растут.  И порой тяга Рейдера единственный способ «вернуть их на место» растянув.  Часто можно услышать отчетливый внутренний щелчок в этот момент.

Жимы, Подтягивания, Разводки

В сопутствующих упражнениях  вес должен быть меньше, чем в обычной силовой тренировке. Вы должны осилить 10-15 повторений, потому что ваша задача большое КПШ за тренировку.  Старайтесь подбирать удобный широкий хват  для максимальной растягивающей нагрузки на кости.

Тренировочный комплекс

На тренировочные комплексы существует тоже своя «мода». Есть варианты с чередованием по дням нескольких видов тренинга.  Я вам опишу самый простой, без подобного чередования. Итак

• Дыхательные приседания  6-10 подходов Х 15-30 повторений

+

• Поллувер 6-10 подходов Х 15-30 повторений

 

• Подтягивания  6-10 подходов Х макс. повторений

+

• Жим штанги лежа  6-10 подходов Х 10-15 повторений

 

Цикл

Чаще всего подобный тренинг  проводят через день (например ПН, СР, ПТ), в остальные дни можно интенсивно делать  тягу рейдера.

Другой вариант, делать  в ПН, СР, ПТ приседания + поллуверы в большом количестве, а по ВТ, ЧТ, СБ  делать  подтягивания + жимы штанги.

Второй вариант чуть лучше,  чем первый, НО потребует в два раза больше тренировок.

Подобный расширяющий грудную клетку тренинг обычно проводится  ТРЕМЯ ЦИКЛАМИ! С перерывом – 1 месяц между каждым циклом.  Примерная длительность  самих циклов:

• 1 ЦИКЛ  = 4 недели

• 2 ЦИКЛ = 6 недель

• 3 ЦИКЛ = 8 недель

 

Эффективность.

Вопрос эффективности зависит о массы факторов. Прежде всего  этоВОЗРАСТ. Вы уже знаете, что максимальная отдача в плане роста костей происходит до 20 лет, умеренная в возрасте 20-25 и совершенна нулевая после 25…

Второй момент – это гормональный фон. А именно количество гормона роста в крови. Чем его больше, тем веселее идет рост.  В этом плане физические упражнения очень хорошее подспорье, потому заставляют вырабатываться ГР в большем количестве.

Третий момент – это сама тренировка.  Важно почувствовать как «растягивать» кости правильно. Не тупо делать упражнение а стараться «поймать волну» лучшей нагрузки именно  не для мышц, а для костной ткани.

Четвертый момент – питание и отдых.  Во время сна происходит выброс гормона роста, а питание важно для получения кальция и других  нутриентов важных для формирования новой хрящевой и костной ткани.

Обычно молодым людям за три цикла удается прибавить порядка 4-6 см в ширине плеч.  Имеется ввиду не обьем грудной клетки (который увеличивается  гораздо больше), а именно размах плеч (сам костяк — измеряется по краю лопатки).  Это очень и очень много, ИМХО.  Те молодые люди, которые делают это в 17 лет  могут показать существенно большие цифры, но тут уже не понятно что происходит за счет тренировки, а что за счет естественного роста .

В общем, если вы молоды, то расширяющий грудную клетку тренинг – это то, что вам нужно. Часто зеленые пацаны гонятся за мышечной массой, упуская уникальную возможность поменять в лучшую сторону то, что останется с ними навсегда, даже если они бросят заниматься.

Желаю вам сделать правильный выбор и да прибудет с вами сила, друзья!

   

Денис Борисов

КУЛЬТУРИЗМ + ДРУГОЙ СПОРТ

Доброго времени суток, друзья.   Среди членов нашей закрытой секты есть огромное количествопрофессиональных атлетов из других видов спорта.  Есть единоборцы, легкоатлеты, метатели и многие другие товарищи,  которых очень волнует вопрос правильного совмещения культуризма с другими видами спорта.  Меня настолько  часто спрашивали ответ на этот вопрос, что я решил написать целую статью на этот счет.  Из которой вы узнаете ответы на Три самых главных вопроса по этой теме:

• ·        Имеет ли смысл ВООБЩЕ  спортсменам других видов спорта качать мышцы?

• ·        Как правильно СОВМЕСТИТЬ  культуризм с другим видом спорта, чтоб не ухудшить а улучшить результаты?

• ·        Как начать заниматься культуризмом атлету ПОСЛЕ того как он ушел из другого вида спорта?

В ЧЕМ СМЫСЛ?

В чем смысл накачки мышц спортсменам из других видов спорта? Спор  «пользе» и «вреде» мышц идет очень давно.  Для того чтоб понять суть, мы должны разобраться в том, что мышцы делают. Основная задача тех мышц, которые мы тренируем в тренажерном зале — это ДВИГАТЬ ЧАСТИ СКЕЛЕТА ОТНОСИТЕЛЬНО ДРУГ ДРУГА!  Т.е. выполнять различные действия!  Каким бы видом спорта вы не занимались, там присутствуют движения частей скелета друг относительно друга (у бегуна ноги двигаются друг относительно друга, у метателя двигается рука относительно корпуса и т.д.).

Причем если мы говорим о любом скорстно-силовом виде спорта (там где соревнуются, кто быстрее, кто дальше, кто больше и .д.), то тут МЫШЦЫ играют главную роль в результате.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ НУЖНО ВО ВСЕХ ВИДАХ СПОРТА!

Так почему же столько негативной информации по поводу  вреда от «перекаченных» мышц? Дело в том, что мышцы могут выполнять разную работу (делать вас быстрее или сильнее или выносливее и т.д).   Успешность выполнения этой работы зависит от тренированности этих мышц.  А вот уже саму тренированность можно развивать по разному.  Можно тренировать мышцы, чтоб они могли показать максимальное усилие в одном сокращении, а можно чтоб они  могли показать максимальное усилие в серии сокращений.  А можно даже чтоб они показывали максимальное усилие в нескольких сериях сокращений.  

• ·        МЫШЕЧНАЯ МОЩНОСТЬ (сила) — это способность мышц совершать 1-3 высокопороговых сокращения.  Это тренируется малым количеством повторений, но с субмаксимальным весом на штанге.  Отдых между подходами очень большой (3-5 минут).    Так тренируются ПАУЭРЛИФТЕРЫ.

• ·        МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ — это способность мышц на продолжительное выполнение работы без остановки.   Это тренируется огромным количеством повторений с маленьким или средним весом на штанге.  Отдыха как такового нет.  Так тренируются КРОССФИТЕРЫ и ГИРИВИКИ.

• ·        МЫШЕЧНАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это способность мышцы  на продолжительную силовую работу с короткими остановками для отдыха.  Это тренируется большим объемом работы (много подходов и повторений) при среднем и большом весе на штанге.  Отдых между подходами 30-90 секунд.   Так тренируются КУЛЬТУРИСТЫ.

Проблема всех культуристов  в том, что на соревнованиях оценивается не та тренированность, которая наработана за долгие года тренировок, а только внешние последствия этой тренированности (большие мышцы).  Именно поэтому самый массовый любительский вид физической активности в мире не включен в Олимпийскую семью и не признается видом спорта. 

К слову, я веду работу по устранению этого несоответствия.  Я разрабатываю правила и варианты соревнований на предмет оценки именно самой  МЫШЕЧНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ, а не ее последствий (больших мышц).   Мне кажется что это вернет АТЛЕТИЗМУ уважение как среди простых людей, так и среди профессиональных спортсменов других видов, потому что превратит его из «конкурса красоты» в СПОРТ, где все зависит от атлета, а не от судей.

Как вы видите ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ можно ПО РАЗНОМУ, в зависимости от того, какие качества вы хотите получить на выходе.   И если вам для спорта нужна СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, то большие мышцы вам могут помешать.

Почему? Потому что большие мышцы = СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ т.е. неспешный темп, но большие веса и долго.   А что нужно вам, если вы допустим единоборец? Вам нужно уметь делать быстрый темп с легкими весами и в течении 3-5 минут...ЭТО СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (другое качество).

СКОРОСТЬ

Есть еще ряд факторов (помимо нагрузки и интенсивности), которые будут отличатся при тренировке разных качеств.  И одним из таких  важнейших факторов является СКОРОСТЬ выполнения движения.

Часто культуристов обвиняют в «неповоротливости» или «закаченности» мышц.  Неужели это действительно так?   Дело в том, что за все нужно платить.  За то что мышца генерирует большую силу, нам приходится платить скоростью движения (она снижается).  Это естественная адаптация. И опытные культуристы понимают это на уровне инстинкта...они делают движения достаточно медленно, для того чтоб поднять больший вес и тем самым дать больше силового стресса нужного для роста мышц.

Иначе говоря, мышцы культуриста «неповоротливые» не потому что «плохие», а потому что они лучше приспособлены для длительной силовой работы.  Они сокращаются медленнее, потому что атлет не тренирует скорость их сокращения (движения с штангой выполняются медленно).  В этом их недостаток!  С другой стороны, в замен, культурист получает более выгодную силовую работоспособность  (может дольше работать с более тяжелыми весами).   Кроме того, это вопрос тренировки. Если у вас есть желание сделать свои мышцы не только сильными, а еще и быстрыми, тогда просто начните включать для нее больше скоростной работы с весом на тренировке и все будет ок.

Силовая нагрузка в тренажерном зале — это уникальная возможность тренировать любые мышечные качества для любых видов спорта.  Нужно просто определить приоритеты и выбрать интенсивность, нагрузку, отдых, обьем и скорость выполнения упражнений.

Особенность же КУЛЬТУРИЗМА в том, что эта нагрузка находится в "в золотой середине" между МОЩНОСТЬЮ (силой) и  ВЫНОСЛИВОСТЬЮ.   Вы сможете работать дольше и меньше отдыхать чем паурлифтер, с одной стороны. При этом,  вы сможете работать с большими весами чем чистый кроссфитер, с другой стороны .  Фактически именно культуристу проще всего «настроить» свои мышцы в сторону СИЛЫ  или сторону ВЫНОСЛИВОСТИ, потому что у него есть высокая РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (сочетание того и другого).

КАК СОВМЕСТИТЬ С ДРУГИМ ВИДОМ СПОРТА

О.к. Вы уже поняли из моего ликбеза  самое главное —   принцип СПОРТИВНОЙ СПИЦЕФИЧНОСТИ. Это пожалую самый важный принцип в любом скоростно-силовом виде спорта.   В чем его суть?  ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И РАЗВИВАЕМ!

 Хочешь быстро бегать...тогда быстро бегай.  Хочешь поднимать тяжелые штанги...тогда поднимай их и т.д.

Учитывайте это при составлении своих программ тренировок в тренажерном зале.

Вторую вещь, которую вы должны учитывать при совмещении, это — УЗОСТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА.   В чем суть?  В том, что чем ближе ваша силовая тренировка к той нагрузке в которой вы соревнуетесь, тем лучше для максимального  результата.

Можно развивать свое тело и мышцы по разным направлениям (быть универсальным).  Но если вам нужен  МАКСИМУМ по отдельному направлению, то нужно именно  на него концентрировать усилия, а на все остальное снижать нагрузку.

Например вы паурлифтер  и соревнуетесь в жиме штанги лежа. При этом вы еще и бегаете кроссы на время.  Что это значит? То, что вы развиваете ДВА далеких друг от друга направления.  Это хорошо для универсальности и здоровья.  НО это плохо для максимального результата в  лифтинге и в кроссе.  Для МАКСИМУМА НУЖНО ВЫБРАТЬ ЧТОТ ТО ОДНО!

Третье, что нужно учитывать, это то, что я называю УДАЛЕННОСТЬЮ ТРЕНИРУЕМЫХ КАЧЕСТВ. Чем дальше качество находится от того, которое нужно вам для победы в вашем виде спорта, тем больше его тренировка будет «мешать» достижению победы, потому что будет «тянуть одеяло на себя» (отнимать ресурсы).

И наоборот, чем ближе качество, тем больше оно будет «помогать» достижению победы.  Пример из смешанных единоборств.  Если вы выступаете в клетке или на ринге, а при этом развиваете в зале мышечную работоспособность, то ваш шанс на победу снижается, потому что мышечная выносливость и скорость ухудшается.   Если же вы делаете «круговые тренировки» (кроссфит) или  «ударные тренировки» (плиометрику), то ваши шансы на победу увеличиваются, потому что вы тренируете нужную силовую выносливость и скорость.

Наконец, последнее, что нужно учитывать, это ВЕС ТЕЛА В КАТЕГОРИИ.  Мышцы — достаточно тяжелые штуки, развив которые вы можете «переместиться» в более тяжелую категорию на соревнованиях, где ваши шансы существенно снизятся.

И ладно, если эти мышцы функциональные или нужные в вашем виде.  А если, к примеру, бегун раскачал себе огромные руки, тем самым  усложнив своим ногам жизнь на соревнованиях?  Думаю тут все ясно.

ХОЧУ ВСЕ!!! (КАК СОВМЕСТИТЬ МЫШЦЫ и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ)

Поставьте ПРИОРИТЕТ для себя.  Это то, что я называю «определиться чего хочу»!!! Мышцы по максимуму?  Другой спорт по максимуму?  Спорт и чуть чуть мышц? А может мышцы и чуть чуть спорта?  В общем решите, что для вас важнее, потому что это будет влиять на то, как НУЖНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ!

Нельзя получить ВСЕ ПО МАКСИМУМУ!

Потому что МАКСИМАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ = максимальная силовая работоспособность т.е. средние и большие веса + умеренная или медленная скорость + большой обьем работы (много сетов) + короткий отдых.

А если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ  СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (бокс, карате, борьба и т.д.), то придется работать с меньшими весами и почти не отдыхать.  Это будут осложнять максимальный набор мышц.

А если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ МОЩНОСТЬ (троеборье, тяжелая атлетика, метания и т.д.), то придется работать с огромными весами и много отдыхать.  Это тоже не самый лучший режим для максимального роста мышц.

Рассмотрим конкретный ПРИМЕР:

Вася занимается смешанными единоборствами.  Вася решил подкачать свое тело, чтоб выглядеть как Оверим в ринге.  Что для него в приоритете? Допустим Вася не собирается становиться чемпионом мира (ему достаточно стать чемпионом страны), т.е.  он хочет почти поровну СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫШЦЫ) и СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ.  Как ему быть?

Да очень просто.  50% работы в зале на работоспособность (мышцы), а 50% на силовую выносливость.

Первую половину тренировки Вася качается на массу. Т.е. делает много сетов и повторений по классической качковской методике.    А вторую половину тренировки, после того как мышцы уже изрядно устали, он тренирует силовую выносливость «круговым тренингом».  Делает круги кроссфита без отдыха.

Допустим у Васи есть друг Коля, который бегает спринт на 60 метров.  Он уже в сборной страны и хочет стать чемпионом мира.   Это для него абсолютный приоритет.   Как ему быть в тренажерном зале?