1. Этап. Подготовка организма к гипертрофии. (2-4 месяца)

2. Этап. Гипертрофии (+2 года)

3. Этап. Гиперплазии (+ 1-2 года)

4. Этап. Системной адаптации.

Этап ПОДГОТОВКИ ОРГАНИЗМА к будущему росту, самый короткий по времени (длится пару месяцев), но играет важнейшую роль в будущем росте.

Тренинг с отягощениями очень тяжелый стресс для всех систем нашего организма. Когда такой стресс начинает повторяться регулярно, то тело начинает перестраивать все свои системы таким образом, чтоб меньше тратить энергии и меньше страдать от такого стресса.

Первое, что начинает менять наш организм, это систему энергообеспечения.  Мышечные сокращениятребуют большого количества энергии, поэтому тело начинает учиться запасать и освобождать большие ее количества чем было раньше.  Увеличивает запасы гликогена и АТФ в мышцах. Ускоряет работу энзимов влияющих на процессы энергообмена.

Параллельно мышцы учатся работать более экономично, т.е. тратить меньше энергии для совершения новых упражнений.  Это достигается более согласованной работой мышц (моторных единиц) под воздействием ЦНС.  Чем дружнее сокращаются мышечные волокна, тем меньше нужно энергии для совершения работы.  На практике это выражается в резком росте силы.   Человек на первом занятии жал 50 кг штангу, а уже через месяц легко жмет 60-70 кг.  Не потому что его мышцы стали больше, а потому что они научились работать более эффективно. Да вы наверно и сами замечали, что когда начинаете делать новое упражнение, то результат совсем не такой, как через месяц-два его регулярной практики. Мышцы учатся! 

Вот почему первые несколько месяцев нужно работать с маленькими весами, но очень технично.  В это время речь не идет о росте мышц. Речь идет о том, чтоб научить их правильно работать.   Новичок должен скрупулезно следить за техникой, стараясь сделать ее совершенной в основных базовых упражнениях.  Ведь если он научится чувствовать и сокращать правильно свои мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении. Мышцы будут работать так как нужно и останется только прикладывать постепенную нагрузку для их роста.

Кроме того, в первые пару месяцев улучшается транспортное обеспечение мышц питательными веществами (кровью, кислородом, белками, энергией и т.д.) за счет разрастания капиллярной сети.

Костно связочный аппарат тоже адаптируется к новой нагрузке.  Утолщается, увеличивая силовые возможности мышц.  Это еще одна причина в пользу легких весов. Дайте вашему организму время для того, чтоб привыкнуть к новому стрессу.

Через пару месяцев системы организма приспосабливаются к новому регулярному стрессу в тренажерном зале.  Мышцы становятся больше за счет улучшения кровоснабжения и за счет накопления энергетических запасов.  НО, это не рост мышц (миофибрилл), это рост «соправождающих» систем.  Однако визуально мышцы становятся больше. Кроме того, как я говорил происходит резкий скачек роста силы. Человек может добавить 10-20% силы и 2-4 кг массы тела за эти пару месяцев. Его внешний вид однозначно меняется в лучшую сторону.   Однако через пару месяцев рост силовых и «массы» тормозиться. Почему?  А потому что его и не было! Был рост эффективности работы мышц и рост «сопровождающих» мышцы систем.   А вот рост мышц...это уже происходит во время второго этапа...

Второй этап -  ЭТАП ГИПЕРТРОФИИ мышц начинается через пару месяцев (2-4 месяца) после начала тренировок в зале.  Этот этап стартует  после того, как подготовлены все системы организма для такого роста.  Пока не пройдет 1-й этап, не начнется второй. Пока вы не настроили свою энергетику и снабжение должным образом, не будет никакой значительной мышечной гипертрофии.  Пока тело может улучшаться (адаптироваться к тренировкам) более дешевыми способами (рост энергетики и нейро мышечных связей) оно не будет использовать более «дорогие» способы (рост мышечных клеток), потому что ему это не выгодно.

Суть этого этапа в максимальном «раздутии» существующих мышечных волокон (мышечных клеток). Этот этап вовсе не такой долгий, как думает большинство атлетов. Люди почему то думают, что нужны многие и многие года для максимальной раскачки своих мышц.  Это не так.  Мышечная клетка надувается до своего максимального размера за 2 ГОДА!!! Иначе говоря, для того чтоб реализовать максимальный потенциал роста (ГИПЕРТРОФИИ) уже существующих мышечных волокон достаточно 2 ГОДА.

В цифрах это выглядит так: первые пару месяцев новичок поднимает свой вес с 70 кг до 72-74 кг. А за последующие два года, он реально может достигнуть предела увеличения существующих мышечных волокон, что выразится в прибавке 10-15 кг за первый год  + 5-10 кг за второй год.   В среднем новичок со средним телосложением, если не «щелкает клювом» и делает все по науке,  реально может поднять свой вес с 70 до 90 кг за пару лет.  Это не соревновательная форма с 5% содержанием жира, конечно.  Это «грязная масса» с легким жирком.

Как же расти дальше, если мышечные волокна увеличены до своего максимума и больше не увеличиваются в своем размере? Если не растут существующие мышечные клетки, то нужно создать новые мышечные клетки, у которых еще есть «задел для роста» в обьеме.

Так мы подходим к третьему ЭТАПУ ГИПЕРПЛАЗИИ мышц.  Суть этого этапа в том что мы с помощью специальной высокообъемной тренировки с облегченными весами достигаем деления мышечных волокон.   Вновь образованные волокна могут расти и давать дополнительный обьем нашей мускулатуре.

Если вы до этого момента достигли своего «потолка» гипертрофии, то перейдя на высокообъемный тренинг имеете возможность существенно увеличить размер своих мышц за счет образования новых мышечных клеток.  В цифрах это выразится в дополнительных 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года.  Т.е. наш новичок, если делает все верно имеет шанс увеличить свой вес с 70 кг до 95-100 кг.

Кстати, большинство культуристов интуитивно объединяют  2-й и 3-й этап в один длительный 3-4 летний этап максимального набора мышечной массы.  В этом есть очень много смысла, потому что когда вы параллельно тренируете и гипертрофию и гиперплазию, они помогают друг другу, и поэтому  ваш прогресс идет гораздо быстрее.

Сейчас запомните: абсолютный потолок системных возможностей организма в плане роста мышечной массы можно достичь за  3-4 года. Дальше прогресс остановится.  Как его возобновить?  Нужно поднять системные возможности организма для того чтоб это позволило обслуживать больше мышц.

Этот последний, четвертый этап я называю ЭТАПОМ СИСТЕМНОЙ АДАПТАЦИИ. Суть его в том, что вы развиваете все остальные системы организма, которые ограничивают рост ваших мышц.  Вы «расширяете и упрочняете фундамент» для того, чтоб увеличить здание в высоту.  Работаете над энергетической, сердечной, кровеносной,  нервной, сухожильной и другими системами, для того чтоб они стали мощнее и позволили построить вам больше мышц.

Это то, что позволяет построить по настоящему огромные мышцы, но мало кто это понимает и использует. Именно поэтому мало кто обладает по настоящему огромными мышцами.

Этот этап не имеет конечных сроков.  Тот человек, который подошел к его пониманию — настоящий профессионал.  Он может «упрочнять свой фундамент» столько, сколько ему нужно, строя все более и более крупные мышцы.  Человек сам решает, когда ему остановиться и на что больше обратить внимание в своем развитии. 

Вывод: если ваша цель большие мышцы, то лучше придерживаться определенного плана.  Сначала потратить 2-4 месяца на подготовку организма и мышц к будущему росту, затем 3-5 лет тренироваться на гипертрофию и гиперплазию достигая генетического потолка.  После этого нужно очень больше внимание уделять остальным системам организма, использовать периодизацию и  разнообразные тренировки.   Достигнуть 90 кг за пару лет очень легко.  Я знаю очень многих ребят, которые увеличили свой вес с 70 кг до 100 кг за 2-5 лет, без фармакологии!!!  Главное, иметь желание учиться и двигаться вперед осмысленно.

Денис Борисов

ВЫБОР ЗАЛА

Чтоб заниматься эффективно, нужно специальное оборудование и настроение. Проще всего можно найти все это в спортивном клубе (тренажерном зале). Где помимо соответствующего оборудования и рабочей обстановки иногда встречаются грамотные тренера или просто посетители. Как правило, они с удовольствием ответят на вопросы новичков. При условии, что они не будут окончательно идиотскими, типа, «Скажите, а у меня печень от протеина не отвалится?»…В общем, тренажерный зал – идеальное место для ваших физических метаморфоз.

ИЩУЩИМ  ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Однако тут легко попасть в ловушку рекламы. Часто очень дорогие спортивные клубы по фитнесу  перегружены малоэффективными тренажерами, при  почти полном отсутствии свободных отягощений, которые гораздо более эффективны. Как же выбрать подходящую качалку для занятий бодибилдингом?

Самый лучший вариант,  через знакомых. Даже если у вас нет друзей, регулярно занимающихся с отягощением, не стоит отчаиваться. Так как, у друзей ваших друзей, такие вполне вероятно найдутся.  Есть такая теория, что мы знакомы с любым человеком на земле, через цепочку в 6 человек. Что звучит весьма сомнительно, но вам же и не требуется найти тренажерный зал в Малайзии.

Зато такой метод выбора зала  принесет хорошие дивиденды,  в виде объективной информации. Итак, на что обратить внимание, при выборе спортивного зала?

Удаленность и инвентарь тренажерного зала.

А) Расстояние. На дорогу к спортивному залу (тренажерному залу)   я бы не стал тратить больше часа. В условиях большого города этого времени более чем достаточно. Лично я живу в САО Москвы и у меня в пределах 10 минут от дома 4-ре зала. Причем это только те, о которых я знаю. Тратить больше времени на дорогу можно, если вы либо фанатик, либо вам нечего делать.  Впрочем, если вы фанатик, которому нечего делать,  то на  вас любые правила не распространяются.

Б) Оборудование. В спортивном  зале обязательно должны быть:

— Несколько олимпийских штанг (гриф 20 кг + замки по 2,5 кг). Такие штанги спроектированы для больших весов в основных (базовых) упражнениях. Они не скользят, и не деформируются. Поэтому с ними легко работать.

— блины для них весом  0,25 кг, 0,5 кг, 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг.  Суммарная возможная масса для одной штанги должна набираться хотя бы до 150-200 кг. Часто в «мажорных» спортивных клубах существует огромная нехватка блинов. Посетители вынуждены таскать их с одних стоек на другие через весь зал. Это крайне не удобно.

— гантельный ряд (лучше два – дублирующих).  От 5 до  40 кг для начинающих. И до 60-70 кг для опытных. Максимальный шаг между гантелями -   5 кг, желательно — 2 или 1 кг).  Гантели в залах, как правило, не разборные. Поэтому важно, чтоб «шаг» между ближайшими по весу был минимальный, это позволит вам, по мере нарастания тренированности,  проще переходить с существующего рабочего веса к более тяжелому. По этой причине,  для женщин важно, чтоб в легком диапазоне (4-15 кг),  гантельный шаг был вообще не более 1 кг.

— Стойки. Как минимум нужны,  стойки для жима лежа  и стойки для приседаний. Высота должна регулироваться ограничителями.  Без этих приспособлений, вы не сможете делать два самых эффективных упражнения в телостроительстве. Приседаний для ног и жима лежа для груди.

— Скамейки с регулируемым углом наклона. Очень важный инвентарь. К сожалению, часто недооцененный  владельцами тренажерных залов, которые никогда сам не занимались фитнесом.  Позволяют делать сотни вариантов базовых упражнений. Это и  проработка груди жимами и разводками под различными углами, и упор при тягах на спину, и возможность делать жимы сидя на плечи и т.д.

— Турник и вертикальный блок. Первый вариант считается более базовым, однако думаю новичку, особенно если это девушка, освоить его будет очень не просто. Поэтому, блок для вертикальной тяги – обязательный атрибут тренажерного зала. Без него вам придется забыть о полноценной проработке спины.

— Кардио оборудование. Если вы решили заниматься для формы и здоровья, несколько беговых дорожек здорово упростит вашу жизнь. Можно конечно бегать и в других местах (лес, стадион и т.д.), однако зимой это создает определенные проблемы. В общем, последний пункт носит рекомендательный характер.

Факторы удобства в тренажерном зале.

В) Порядок. Выбирать конечно вам, но, думаю, если вы будите по 5 минут искать необходимый блин или замок для штанги, вам скоро не захочется никаких тренировок. Меня подчас просто угнетают свиньи, которые после себя оставляют не разобранные штанги и  хаотичные завалы гантелей посреди спортивного зала. К сожалению, вы это процесс при всей своей культурности проконтролировать не сможете, потому, что не тренер. И это совсем не ваша забота. Что же делать? Я бы посоветовал не покупать абонемент в такой зал, где администрация не способна навести порядок и внушить людям элементарные правила поведения.

Г) В  качалке должны быть раздевалка и душ. Первая должна быть с запираемыми на ключ шкафчиками, второй, с горячей водой в любое время года.  Личные вещи – вообще больной вопрос. Неприятно прийти и узнать, что остался, например, без документов на машину. Поэтому, позаботьтесь об этом вопросе заранее. Я, например, беру с собой непосредственно в зал спортивную сумку с водой, ремнем, и документами т.к. был свидетелем нескольких неприятных инцидентов связанных с кражами личных вещей из раздевалок.

Д) Вентиляция. Это не очень уж важный момент. Однако здорово облегчит вам занятия, особенно в теплый период. Наличие кондиционера приветствуется. Качество вентилируемости вы сразу почувствуете, если войдете в такой зал, когда там много людей.

Е) Количество занимающихся. Чем меньше – тем хуже для владельца зала, и тем лучше для вас. Поэтому на вопрос о среднем количестве занимающихся, вам всегда скажут заниженную цифру. Как узнать, что там на самом деле? Элементарно, Ватсон – приходите с 18.00-21.00 в Пн, Ср или Пт. Так вы получите объективное представление о загруженности зала в «часы пик».  Если спортивный зал перегружен – это здорово усложняет  тренировку. Очереди за штангами и тренажерами, спертый воздух, толчея. Лично на меня все это действует крайне угнетающе.

Абонемент и Тренер в тренажерном зале.

Ж) Абонемент. Цена на него зависит от ряда факторов. Прежде всего статус спортивного зала, и время ваших занятий. Цена  в модном фитнес центре может доходить до 3-4 тыс долларов США в год и выше. В таких залах есть все, кроме атлетов высокого уровня. Последние предпочитают обстановку попроще.  Советовать тут что либо сложно. Все зависит от вашего кошелька и желания. Однако сэкономить всегда можно. Обычно в летнее время цена на абонементы падает, а в холодное время растет, отражая сезонный спрос на услуги фитнес центров. Иначе говоря в Августе абонемент будет существенно дешевле, чем в Феврале.

З) Тренерский состав. Советую обратить внимание на уровень подготовки тех людей, которые тренируют в спортивном зале.  Спросите об их компетентности (образовании, спортивных достижениях).  Просто посмотрите на их внешний вид.  Не стоит доверять свое тело людям, которые не в состоянии присмотреть за своим.  

Денис Борисов

СОБИРАЕМ СУМКУ

С выбором адекватного бодибилдинг зала разобрались. Переходим к сбору вещей, которые нам понадобятся для тренировки.

СУМКА.

Любая удобная для вас. Обычно предпочтительнее спортивная. В таких сумках есть удобный ремень, чтоб повесить ее на плечо, а   так же несколько  легко доступных боковых карманов под  необходимые вещи (вода , дневник).

БАННЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ.

После фитнес тренировки  у людей принято мыться. Я надеюсь, вы не станните исключением, поэтому возьмите вещи облегчающие этот   процесс. Полотенце, чтоб вытереться после душа, мыло или гель, мочалку. Последнею советую приобрести в виде щетки, чтоб можно   было за счет черенка дотянутся до спины, т.к. после тренировки забитые кровью мышцы могут здорово усложнить вам эту задачу. Возьмите с собой, так же, банные шлепанцы. Помните, в любом общественном месте легко подцепить грибок, или еще какую-нибудь   гадость. Кроме того, в них, вашим ногам будет теплее.

ОБУВЬ.

Заниматься бодибилдингом босиком не только неудобно, но и запрещено правилами поведения в зале. И в этом есть свой глубокий смысл. Так как в зале опасности на каждом шагу будут подстерегать ваши беззащитные ноги. Падающие блины и нерасторопные занимающиеся, занозы и плоскостопие – вот только некоторые из самых распространенных опасностей. Поэтому, купите себе спортивную обувь на твердой   рифленой подошве, с высоким каблуком для удобных приседаний и тяг. Самое главное, чтоб вам было комфортно.

ОДЕЖДА

Стандартная   — спортивные штаны и футболка. В начале, пока мышцы не разогрелись, оденьте сверху байку или кофту, которые потом можно снять. В принципе много зависит от климата в вашем зале. Можно заниматься бодибилдингом или фитнесом  в шортах и майке, если не холодно и удобно. Одежда не должна стеснять движения и хорошо впитывать пот.  Желательны хлопчатобумажные ткани для  майки или футболки. Есть специальные линейки одежды для занимающихся с отягощениями.  Однако  это на любителя.

ПОЛОТЕНЦЕ НА СКАМЬЮ.

Вещь не обязательная. Однако если вы занимаетесь бодибилдингом в майке и обильно потеете, оно вам потребуется, чтоб подкладывать под тело на скамейки.  Кроме того, вам не известно, кто перед вами лежал на это же скамейке. Так что подобное полотенце – хорошая идея.

ПЕРЧАТКИ В БОДИБИЛДИНГЕ.

Речь идет о специальных кожаных перчатках с обрезанными пальцами для занятий бодибилдингом  и фитнесом. Их главные задачи – предотвратить скольжение грифов в ваших   руках и  защитить от образования мозолей,  которые могут  стать весьма заметны. Подобные перчатки не являются обязательным   атрибутом. Я их не использую, считая мозоли  естественной приспособляемостью рук к трению.  Однако многим они не нравятся. Решать вам. Прошу только не покупать сельскохозяйственные перчатки для работы в огороде. А то у меня в зале  люди тренироваться не могут из-за одного такого «модника» — животы от смеха сводит.

ЛЯМКИ ДЛЯ ТЯГ.

Представляют собой два отреза очень плотной ткани или кожи по 50 см. Служат для усиления хвата в тяговых движениях бодибилдинга. Таких как   становая, в наклоне,  гантели одной рукой, вертикальные тяги. Вещь очень полезная, так как позволяет сконцентрироваться на   работе спины не  заботясь о прочности хвата. Отрицательным моментом является то, что облегчая так упражнение, вы не даете  увеличиваться силе хвата. Не смотря на это,  мое мнение, лямки (тяги), нужны для большинства упражнений на спину.

ПОЯС ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКИЙ.

Очень важный атрибут. Фиксирует спину и держит внутренности на месте.  Представляет собой обычно  широкую кожаную полосу с  утолщением сзади для фиксации спины. Актуален для ряда травмаопасных упражнений. Прежде всего (обязательно использовать) для:   становой тяги, приседаний со штангой, классический жим стоя. Это одни из самых эффективных и самых опасных упражнений в  бодибилдинге.  Постоянно ходить с одетым ремнем вредно. Т.к. пережат живот. Правильное использование предполагает затягивание

ремня только непосредственно перед тяжелым подходом опасного упражнения, с последующим ослаблением ремня, для нормализации  давления.  В спортивных магазинах представлен широкий выбор подобных ремней для бодибилдинга. Самое главное – подобрать именно свой размер.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Вот это действительно важная вещь. О дневнике мы поговорим отдельно в общей части. Пока просто знайте, что вам придется   таскать его с собой на каждую тренировку. Дневник можно сделать из любой чистой тетради или ежедневника.

ВОДА.

Я сторонник идеи восполнения электролитного баланса во время фитнес тренировки. Большинство серьезных спортсменов, которых я знаю,  пьют воду во время занятия. Есть множество теорий на это счет, но я как практик, убежден в необходимости воды во время тренинга. Сухость во рту – не самый хороший спутник удачной тренировки.

ШЕЙКЕР С ПРОТЕИНОМ.

Это не обязательно. Но может быть крайне полезно после бодибилдинг тренировки. Когда вам срочно нужно восполнить белково-углеводные потери  организма и тем самым остановить процессы распада в мышцах. Есть конечно и другие способы приема белка. Однако шейкер, на мой взгляд, очень удобен.  

Денис Борисов

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА

1. Я верю в эффективность  сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале. Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день работаете  на другую половину вашего тела .Именно подобную программу тренировок по бодибилдингу я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому набору мышечной массы у начинающих.

Суть программы для новичков

Суть моей перовой  программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного.  Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.

1-й день – Ноги, спина, пресс. 2-й день –Грудь плечи, руки.

Начав заниматься бодибилдингом  по данной  программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её  хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои программы  тренировок в тренажерном зале  , пологая каждый раз что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает.  Подобное «беганье» порочно по причине  отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.

Выглядеть эта программа   будет так:

День1    -отдых- День2    А) Ноги Спина Пресс День3    -отдых- День4     Б) Грудь Плечи Руки День5   -отдых- День6     А) Ноги Спина Пресс День7      -отдых- День8     Б) Грудь Плечи Руки И т.д……. Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую  вам, остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы.  Существует огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет, попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и отточить технику.

Программа и подбор упражнений.

Вот на таком варианте программы тренировок для набора мышечной массы предлагаю остановиться:

А) Ноги Спина Пресс 1.Римский стул   4 подхода Х максимальное количество повторений 2.Присидания с штангой на плечах  2Х20 (разминка)   + 3Х10 (рабочие) 3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие) 4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10 5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки 1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8 2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8 3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10 4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10 5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10

Комментарий к программе тренировок

1.Отдых между подходами — 1  минута. Поэтому сами тренировки  будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. По такой бодибилдинг программе тренировок  вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться,  мы переходим на систему не двух, а  3-х тренировочных дней.

3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения  бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в  вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано  в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить  дневной прием белка  до 2-ух грамм.

6.Помните про  дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там.  Перед каждым упражнением сверяйтесь с ним и старайтесь превзойти предыдущие показатели.  

Денис Борисов

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ 12 НЕДЕЛЬ

Прежде всего определитесь, продолжает работать на вас исходная программа или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то что либо менять нет нужды. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Часто новички прыгают с одного тренировочного комплекса на другой каждую неделю, в надежде добиться лучшего результата. Такая прктика ни к чему хорошему не приводит. Бодибилдинг – спорт терпеливых. Результат нужно ждать многими месецами. А если прыгать с одной программы на другую, вы просто не дадите результату времени, чтоб появиться.

Учтите, что первые несколько недель силовые результаты росли очень быстро не столько за счет роста силы и мышечной массы, сколько за счет привыкания вашего тела к наиболее экономичной форме выполнения упражнений. В дальнейшем подобная механическая адаптация замедляется. Но это не значит, что рост мышц и силы останавливается. Совсем даже наоборот. Все силовые прибавки в дальнейшем идут только за счет увеличения мышц, а не за счет механической адаптации к движению.

Итак. Допустим, что прогресс по первой программе замедлился. Что можно поменять?