Терпение охотника

Сегодня я научу вас достигать действительно больших результатов в телостроительстве.   Давно хотел сделать эту тему.  Она гораздо важнее любых методик и техник потому что обучает главному  — самойстратегии  достижения выдающихся результатов.  Очень маленький процент людей достигают хоть какого то успеха в тренажерном зале. Среди этих людей еще более маленький процент достигнет выдающегося результата.  Понятно, что у успешных спортсменов  есть знания, мотивация, а часто, к тому же генетика для этого.  Но как все это использовать, для того чтоб спланировать самый быстрый прогресс? И почему у одних людей это получается, а у других нет? Сегодня масса практических советов под вкусным соусом метафизики.

ЖЕРТВУЙ МАЛЫМ, ЧТОБ ПОЛУЧИТЬ МНОГОЕ

Пожалуй одно из самых важных качеств успешного человека — это умение жертвовать малым, для того, чтоб получить многое.  Подобному поведению очень сложно научится. Чаще всего успешный человек либо может себя в чем то ограничить (пожертвовать), либо это ему не дано.  Для меня это качество всегда ассоциировалось с успешными мужчинами, которых я называю охотниками.

Ведь что такое охота? Это процесс преследования нужной цели.  Этой целью  может быть  все что угодно — от животного,  для того, чтоб прокормить деревню, до чемпионского титула или умения решать уравнения третьей степени.   У мужчины в данный момент нет того, что он хочет получить. И вот он начинает ОХОТУ для того, чтоб это получить.  Причем чем «опаснее зверь», тем сложнее на нее охотится.  Легко поймать куропатку или  выучить таблицу умножения.   НО для того, чтоб поймать мамонта или  стать доктором математических наук нужно очень «долго» и «ловко» охотится, ограничивая себя во многом.

Но в жизни есть как удачливые охотники, которые в состоянии обеспечить всю деревню мясом на зиму, а есть неудачники, которые даже одного хорька не могут поймать в силки.  Как вы думаете в чем основное различие между ними?

Очевидно, что тот, кто охотится лучше, более опытный. Он знает что нужно делать, для того, чтоб получить нужный результат.  Он готов в холодной грязи сидеть сутками поджидая на водопое нужное мясо.  Он готов ЖЕРТВОВАТЬ своим комфортом, временем и даже здоровьем для того, чтоб достигнуть желаемого результата.  А что делает неудачник?  Он НЕ ЖЕРТВУЕТ многим! Он хочет ВСЕ и СРАЗУ! Он ломится на прямик через лес распугивая всю живность, потому что его ломает ЖЕРТВОВАТЬ своим временем и комфортом.  В итоге его достижения минимальны! Если они вообще есть.  А достижения  опытного охотника МАКСИМАЛЬНЫ, потому что он ГОТОВ ЖЕРТОВОВАТЬ МАЛЫМ, ЧТОБ ПОЛУЧИТЬ МНОГОЕ.

Это касается абсолютно всех сфер жизни.  Тот парень, который работал в старших классах, а не бухал (жертвовал «радостями жизни») раньше купит себе машину.   Тот мужик, который занимался бизнесом а не работал на гарантированную зарплату в офисе (жертвовал спокойствием), раньше заработает  свой миллион.   Каждый из них — это прежде всего ОХОТНИК, который расставил приоритеты и вовремя понял, что ничего просто так не бывает в этой жизни. За все нужно платить. И если ты хочешь серьезный результат в любом деле, то будь готов к жертвам для его достижения. И будь готов терпеливо ЖДАТЬ.

УМЕНИЕ ЖЕРТОВОВАТЬ и  УМЕНИЕ  ЖДАТЬ — Признаки успешного мужчины охотника!

А Как все это работает в тренажерном зале? Элементарно!

Видели ли вы что делают люди только пришедшие в тренажерный зал?  Что они делают? Они сразу начинают тренироваться по схемам для роста мышц!  Они начинают охоту на мышцы!!!!Им кажется это очевидным.   Мне это напоминает хреновых охотников, которые тупо идут по лесу в надежде наткнуться на  дичь.   Такого же не будет!   Для того, чтоб завалить серьезную дичь, нужно затаится, пожертвовать временем и комфортом. Нужно сделать засаду и промерзнуть в ней сутки. Нужны жертвы! Иначе  ничего серьезного вы никогда не словите.   НО так не хочется мерзнуть и тратить время на ожидание в засаде. ХОЧЕТСЯ ВСЕ СРАЗУ: бах! и  с добычей!  Но так не  бывает.   Именно поэтому большинство охотников  — неудачники.  А успеха достигают только, те, кто готов жертвовать.

В начале ваших ТРЕНИРОВОК нужно делать не то, что хочется, а то ЧТО НУЖНО для роста мышц в будущем!  Пока вы не научитесь ТЕХНИКЕ выполнения упражнений и пока вы не разовьете МЕНТАЛЬНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ — МЫШЦЫ, прогресса не будет!

Первые несколько месяцев — это подготовка и жертвы времени и сил ДЛЯ того, чтоб в БУДУЩЕМ ВОЗМОЖНО было достигнуть РЕЗУЛЬТАТА!  Это Как в охоте на зверя: первое время вы готовите засаду или ловушку, в которую ВОЗМОЖНО попадет животное! Если этого не сделать, то шансы на результат стремятся к нулю.

Мало  кто ставит технику в течении нескольких месяцев.  Все сразу же стремятся прогрессировать  веса на штанге для того, чтоб вырастить побыстрее мышцы.  Это ХРЕНОВЫЕ ОХОТНИКИ!  Ничего существенного они не поймают таким способом!  Сначала нужно научится делать то что нужно, а не то, что хочется.   ПОЖЕРТВОВАТЬ ВРЕМЕНЕМ (1-3 месяца) для того чтоб подготовить «засаду» вашим мышцам.  Научиться их СОКРАЩАТЬ до того, как приступить к их ТРЕНИРОВКАМ с прогрессией нагрузки.

Вы должны   несколько первых месяцев работать с очень легкими весами для того, чтоб тренировать ментальную связь а вовсе не мышцы. Вы должны делать перед сном воображаемые упражнения без веса («молитва на ночь») для формирования связей и техники.  Веса на самой же тренировке должны быть  50% от тех весов, с которыми вы бы могли работать (это нужно для того чтоб не мешать себе ставить правильную технику).   Допустим, вы в состоянии пожать лежа 60 кг. штангу на 10 раз.  Так вот, нужно заставить себя работать с 30 кг в подходе для того, чтоб СТАВИТЬ, СТАВИТЬ и СТАВИТЬ правильную технику и учится сокращать нужные мышцы.   ДЛЯ ЭТОГО нужно пожертвовать:

• временем (роста мышц не будет за это время)

• тщеславием (выглядеть слабее, чем есть на самом деле)

• желаниями (получить все быстро)

ЭТО СЛОЖНО! Не физически.  Это сложно психологически. Потому что все люди не могут быть везунчиками.  Большинство охотников — неудачники, для того чтоб уравновешивать успех везунчиков.

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ

Важнейший показатель роста мышц.  Прогрессию нагрузки можно начинать только через несколько месяцев.  Причем НЕЛЬЗЯ в нужное время просто ПРЫГНУТЬ на максимальные веса!(так вы распугаете всю дичь).  После того как вы научитесь чувствовать и сокращать свои мышцы, вы можете очень медленно двигаться по направлению к своим рабочим весам.

Нельзя резко прыгать с 30 кг на изначальные 60 кг, как бы сильно вам это не хотелось. Помните, что ОХОТНИК УМЕЕТ ЖДАТЬ и ДАВИТЬ СВОИ ЖЕЛАНИЯ!  Вы должны постепенно (5 кг в неделю добавлять веса на штанге).   Сначала 35, потом 40...45...50...55...и вот через шесть недель вы дошли до 60 кг...    Но ваши мышцы  уже совсем не такие, как были раньше.  Вы научили их правильно и эффективно сокращаться.   Эти 60 кг. во время тренировки для вас слишком легкий вес.  Так и хочется увеличить его еще на 10 кг.   ДЕЛАТЬ ЭТОГО НЕЛЬЗЯ! (спугнете дичь).  Вы должны будите так же осторожно (по 5 кг  в неделю), или даже еще осторожнее (по 2.5 кг в неделю) продолжить движение вперед.  Вы увидите, что прогресс идет размеренно.  Сила растет, а тело меняется.  Поздравляю. Вы становитесь все больше похожи на опытного охотника.  Не поддавайтесь своим желаниям делать то, что хочется, для того чтоб получить результат максимально быстро.

Легкие и быстрые пути ВСЕГДА ведут к неудаче, потому что не учитывают вселенский закон сохранения энергии: НИЧЕГО ПРОСТО ТАК НЕ БЫВАЕТ!

Это то, что не делают 99% новичков. И именно поэтому 99% посетителей тренажерных залов — это лузеры, которые тренируются без результата.  (Хреновые охотники в общем)

УМЕНИЕ «ТРАТИТЬ ВРЕМЯ»

Очень важно для успешного охотника, потому что он знает что тратит его для существенного результата в будущем, а не просто так!!!

Возьмем для примера ПЕРЕОДИЗАЦИЮ.  Это волновая схема эффективных тренировок при которой чередуются тяжелые тренировки с легкими.  Одну неделю вы работаете как все в зале. А вторую неделю вы снижаете вес на 50% и тренируетесь очень легко.

Подобная «легкая неделя»  кажется пустой тратой времени. Ведь можно потренироваться тяжело и стать на делю ближе к цели.  Именно поэтому, не смотря на то, что периодизация очень эффективно работает в плане мышечного роста, ей мало кто следует. Ведь для этого нужно делать то что нужно, а не то, что хочется.

Терпеливый охотник не делает то, что ему хочется. Он делает то, что нужно.  Поэтому с легким сердцем он научился терпеливо  ждать последующей  тяжелой недели, находясь  в «засаде» легкой недели.

Терпеливый охотник полностью подавил свое тщеславие. Ему все равно, что думают на его счет остальные посетители тренажерки, когда он работает с очень легкими весами во время легкой недели.   Думают, что он слабый? Ему смешно. Потому что это все равно что считать затаившегося в  лесной засаде охотника трусливым.  Важен результат а не собственные мелкие желания. Или, тем более,  мнения других людей.

Охотник знает, что наступит за легкой ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ, когда он будет работать с весами гораздо больше, чем у всех остальных неудачников вокруг.  Он полностью контролирует этот процесс.  Для этого он ведет ДНЕВНИК.  После каждого подхода он идет к нему: записать новый рекорд и посмотреть,  сколько ему НУЖНО сделать в следующем подходе!  Он тратит на это время и силы, тогда как большинство вокруг ничего подобного не делает.  НО это большинство — неудачники.  Поэтому охотника не смущает такая трата сил и времени.  Он видит, что цель становится ближе. Это  успокаивает его  и учит ТЕРПЕНИЮ!

ТЕРПЕНИЕ в ПИТАНИИ

Успешный охотник контролируют все важные аспекты влияющие на достижение его цели.  Это касается не только ТРЕНИРОВОК.  Это касается ПИТАНИЯ, да и всего РЕЖИМА ДНЯ, потому что

ТРЕНИРОВКА ТОЛЬКО ЗАПУСКАЕТ ВОЗМОЖНОСТЬ РОСТА, РЕАЛИЗАЦИЯ КОТОРОГО ЗАВИСИТ ОТ РЕЖИМА ДНЯ И ПИТАНИЯ!

Охотник научился терпеть ограничения в питании для того, чтоб получить нужный результат.   Онжертвует вкусным ради полезного.  В его рационе много вареных продуктов и клетчатки, при маленьком содержании жаренного и жирного.   Он жертвует не только вкусом, но и деньгами, для того чтоб покупать натуральные протеины животного происхождения (мясо, яйца, рыба, молочные продукты).

Кроме тогоохотник жертвуют ВРЕМЕНЕМ для того, чтоб сделать питание эффективным.  Он ест дробно. Т.е. много раз, а не три раза, как все остальные люди.  Он знает, что это делает его ближе к цели, поэтому готов к маленьким жертвам времени для того, чтоб получить большой результат в конце.

Самое главное, что у него есть ПЛАН ПИТАНИЯ, который он выполняет в рамках своего режима дня.  Это не удобно.  Это заставляет тратить силы и время.  НО это необходимо, если ты хочешь получить результат.  Это необходимо, если ты желаешь быть успешным охотником, а не лузером, как все.

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ

Анаболики — это вообще отдельная тема.   Стероиды — это как мощнейшее оружие в руках лоха, возомнившего себя охотником.   Помните ту аналогию — вместо того, чтоб мерзнуть и делать засаду,  идет начинающий охотник-лох  по лесу в надежде наткнуться случайно на добычу. А ее все нет и нет! Вот услышал такой лох от других охотников, что они валят большого зверя из огнестрельного оружия.  Тэкс..., — думает он.  Значит вот в чем секрет успешной охоты!  Покупает он себе  ружье.  Выходит в лес и начинает каждые 100 шагов палить из него на удачу в надежде завалить зверя.   Уже  и весь лес разбежался. И соседи жалуются на шум.  А этот дебил все идет и стреляет в воздух как в копеечку.  Маразм?  А ведь это сплошь и рядом можно увидеть в зале.  Люди не научились правильному тренингу, а уже покупают стероиды в надежде.......БЫСТРО и ЛЕГКО ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ!  Опытный охотник знает, что так бывает только в сказках про Иванушку дурачка. В жизни всегда нужны жертвы!

Нельзя научится летать, до того, как не научился ходить!  Поэтому опытный охотник терпеливо ждет ТРЕНИРУЯСЬ БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ  СТЕРОИДОВ!    Он знает, что если научится ждать мелкую живность в засаде, то и с большой у него не будет потом проблем в будущем. Нужно будет только ружье прикупить побольше.  Если же ты лох, то никакие стероиды тебе не помогут. Потому чтостероиды не заменят тренинг и режим дня.  Они могут только усилить твой опыт. НО НЕ ЗАМЕНЯТ ЕГО!

Получив ценный опыт охотник усиливает его с помощью мощного оружия.  Тогда результат складывается и становится гораздо больше чем мог бы быть.   Именно поэтому он легко жертвует быстрыми прибавками, для того чтоб получить БОЛЬШИЕ ПРИБАВКИ в будущем.

Арифметика тут очень простая. Допустим у нас два 60 кг-х начинающих  каченка, уже умеющие правильно тренироваться, что само по себе фантастично. Но допустим.   Первый тренируется без стероидов и растет медленно на своем.  А второй сразу же начал использовать химию и много  прибавил, обогнав  своего коллегу на старте.

Первый за год добавил 5 кг (теперь его вес 65 кг) А второй с стероидами вырос на 15 кг ( его вес 75 кг) и тут его рост остановился достигнув предела.  Химия перестала помогать.  Вы думаете, что тот кто весит 75 — более разумный? Ничего подобного.  Пройдет еще один-два года и первый каченок натурально дойдет до тех же самых 75 кг, выработав свой генетический потенциал.  Только потом он подключит анаболические стероиды и его вес увеличится до 90 кг!!!  Он долго ждал, для того чтоб начать старт не с 60 кг, а с 75 кг...поэтому его прибавка существенно больше по итогу.

Это частая математика   если вы полный «0», то начав использовать стероиды добавите  + 15 за год (к примеру).

0+15=15

А если вы не «ноль»? Если вы уже добавили например 15? То это уже плюсуются к сумме.

15+15=30

Ваша прибавка в два раза больше чем у того «херового охотника» который не хотел ждать и терпеть!

Помните, что успешный мужчина -  ОХОТНИК УМЕЕТ ЖДАТЬ и ДАВИТЬ СВОИ ЖЕЛАНИЯ!  Он жертвует малым, для того чтоб получить многое.   Поймите это. Прочувствуйте это. Осознайте. И тогда все двери мира рухнут перед вашими желаниями!

 

Денис Борисов

ЖЕСТОКАЯ ПРАВДА

Конечно, каждый имеет право быть толстым и жирным, но пользоваться этим правом надо с некоторой умеренностью.

Правда бодибилдинга для начинающих заключается в следующем, друзья: сейчас стало очень модно следить за своим здоровьем и фигурой. Однако абсолютное большинство начинающих бодибилдиров,  так никогда и не   добьется успеха. Несмотря на абонемент в модный фитнес зал,  персонального тренера со стажем, хороший бодибилдинг комплекс упражнений  и огромное количество денег   выкидываемых каждый месяц на бодибилдинг:  на питание и  глянцевые журналы,  пестрящие обещаниями плоского живота за четыре недели или  крутого   бицепса за шесть.…Ха-ха.

Причина проблем.

В основе всех этих проблем бодибилдинга для начинающих. Лежит, как мне кажется,  два момента. Во-первых, извечное русское желание халявы, а во-вторых –  не понимание  элементарнейших вещей. Тех вещей касательно бодибилдинг комплексов упражнений и питания, которые грамотный тренер должен внушить вам в первую очередь еще до начала  вводной тренировки.

Я устал  от глупых ошибок начинающих и мне обидно за тех посетителей тренажерного зала, которые стремятся к некому результату но по  причине непродуктивного, а под час, просто вредного комплекса упражнений, так никогда и не получат того, о чем  мечтают. Ну как женщина  сможет уменьшить свою талию, если ей «прописали» боковые наклоны с  тяжелыми гантелей. Она сможет так ее только увеличить.   Причем в самой неприятной – «силуэтной части». Тем не менее, это чуть ли не самое любимое упражнение у всех полных женщин в  моем зале. Причем одни смотрят на других, и в итоге,  когда я вхожу в зал, мне кажется, что я попал в потусторонний мир  «китайских болванчиков». Где все шевелится из одной стороны в другую.

Индивидуальность и Разум

Люди, как вид, отличаются от животных только способность собирать, анализировать информацию и менять в зависимости от этого  свое поведение. Так не уподобляйтесь животным. Не копируйте слепо методики и комплексы упражнений, которые вы не понимаете. То, что хорошо  работает  для Мадонны или Арнольда Шварценеггера совсем не факт, что будет эффективно и для вас. Цель этой книги научить вас принимать адекватные  решения  соответствующие вашему потенциалу и подготовке.  Я хочу дать вам исчерпывающую информацию о бодибилдинге для начинающих, о том, какие комплексы упражнений по бодибилдингу подходят именно вам.

Теперь о себе. Что же дает мне право столь категоричных бодибилдинг суждений? Ответ прост — моя форма.  Когда мне задают такой вопрос в  зале, я просто поднимаю майку и показываю свой пресс. В этом плане мне всегда интересно почитать труды  «теоретиков» бодибилдинга для начинающих, которые  уверяют, как  же это легко  достигнуть «плоского живота за 4-ре недели», однако сами при этом  выглядят либо как жирные свиньи,  либо как бухинвальдские подростки. Ну не нравятся им, наверное, спортивные фигуры.… Однако как их сделать легко и быстро они   готовы раздавать советы на право и налево.

Советы о внешнем виде.

Восемь лет я работаю на сцене. Специализация стриптиз шоу, как вы догадываетесь, предъявляет особенно жесткие требования для  внешнего вида. Причем я не могу, как профессиональные  спортсмены с обложек, «расплываться» в межсезонье, т.к. работаю не  только в «сезон». Мне нужна хорошая, и что важнее, постоянная форма круглый год.  Сделать хорошую форму на пару недель   относительно  не сложно, а вот постоянно выглядеть на 5-ть баллов – это значительно сложнее, но и приятнее. Вам нужны советы,  как этого достигнуть? Их есть у меня.

Денис Борисов

Полные версии статей доступны для членов закрытого клуба (рассылка по ВС в 12.00) — «ПОДПОЛЬЕ»

АК ДРЫЩУ НаРОСТИТЬ МЫШЦУ? Хардгейнерам посвящается!

После предыдущего сюжета о том, как просушиться и избавиться от жира ко мне поступило несколько просьб от людей, которые сталкиваются с противоположенными проблемами. Т.е. людей, которым очень сложно набрать массу, а не сбросить ее. Чаще всего в нашем суровом мире таких людей называют дрыщами, либо используют другое более политкорректное выражение: храдгенер. Сути это не меняет, однако. Кто же такие хардгейнеры? Это те ребята и девчата, которые с трудом набирают массу тела и медленно реагируют на тренинг. Собственно говоря, многие методисты силового тренинга, считают, что таких людей большинство в тренажерных залах. Лишь очень не большой процент людей добивается быстрого результата в приросте мышечной массы. А большинству приходится воевать за каждый килограмм. Меня зовут Денис Борисов, и если вы относитесь к тем, увидев которых друзья восклицают: «Тренируешься? Ты???» Тогда этот сюжет для вас.

Хардгейнеры

Итак, кому то легко наращивать мышечные объемы и силу, а для кого-то это большая проблема. Из первых проще всего сделать чемпионов в силу их генетических преимуществ. Заметьте, я сказал о возможности, а вовсе не о том, что так всегда и происходит. На деле получается чаще наоборот: человек, у которого все есть для успеха, не заинтересован в его достижении. И на оборот, парень с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказывается более целеустремленным в достижении цели и часто ее достигает. Впрочем, это тема отдельной передачи. Сейчас же речь о другом: все люди разные с точки зрения наследственности. Если ваши далекие предки чаще передвигались на огромные расстояния и питались собирательством , то ваша генетика будет меньше подходить для бодибилдинга, чем генетика того парня, предки которого сидели в одном регионе и охотились на крупных хищников. Это всего лишь пример. Вы должны понять, что для выживания нашего вида, природа развивала различные характеристики у различных представителей нашего вида.

Почти всегда, если у вас нет способностей к быстрому набору мышечной массы, у вас есть другие не менее важные с эволюционной точки зрения способности. К примеру, хардгейнеры очень часто могут показывать великолепную аэробную выносливость (ведь их предкам приходилось преодолевать огромные расстояния регулярно). Кроме того хардгейнеры часто могут похвастаться низким содержанием жира в теле. А это вообще вещь бесценная, потому, что даже то минимальное количество мяса, которое наберет такой человек, будет смотреться очень эффектно из-за низкого содержания жира в теле.

Хардгейнер ли я?

Почти у любого новичка если спросить кто он, то ответ будет конечно же хардгейнер. Ведь я же росту так медленно, блин. Вы же понимаете, что это не так. У страха и мечтаний глаза велики. Сколько бы человек не получал, ему кажется что мало и медленно. И хотя существуют несколько практических методов, но они относительны. Т.е. конкретно сказать можно только понаблюдав за вами и вашей реакцией на тренинг.

Я обычно смотрю на толщину костей и мышц в первую очередь. К примеру, если человек может обхватить свое запястье большим и указательным пальцем руки, то это значит, что кости у него достаточно тонкие. Или, если человек сгибает свою руку в локте и между концом бицепса и предплечьем можно засунуть два-дри пальца, то у него короткие мышцы. Эти показатели относительны. Человек может иметь тонкие кости, но замечательный отклик мышц на нагрузку и именно у таких атлетов получается затем очень эстетичное телосложение (как у Флекса Уиллира) из за тонких костей. Короткие мышцы могут лимитировать в максимальном развитии силы, но человек может иметь мощный связочный аппарат, как Франко Коломбо.

Затем я смотрю на количество жира в теле человека. Если у человека много запасов, то чаще всего он лучше приспособлен для силовой работы, чем человек с минимальным количеством жира. Опять таки, чаще всего, но это не факт. Передо мной может стоять классический мезоморф с длинными мышцами, толстыми (или даже тонкими) костями и минимальным количеством жира. Такой счастливчик будет очень легко набирать сухую мышечную массу от силового тренинга.

Поэтому последним, самым главным критерием становится именно реакция человека на силовой тренинг. Если человек может регулярно добавлять рабочие веса в силовых упражнениях, значит у него хорошие способности для набора силы и мышечной массы. А вот если не получается, значит он хардгейнер. Опять таки, важно для оценки чтоб «пациент» делал все верно, во-первых. А то бывает чаще всего так, что человек тренируется не правильно (без дневника, без прогрессии нагрузок, без нормального режима), а оправдывает свои неудачи своей «не везучей генетикой» хардгейнера. Именно поэтому я не люблю это слово. Ну а во-вторых, возможны промежуточные звенья. В чистом виде типы (мезаморф, эндоморф и эктоморф) встречаются очень редко. Поэтому Клинические случаи хардгейнера эктоморфа – очень редкие в природе. Обычно типы смешанны. Короче говоря, все люди хардгейнеры в каком-то смысле. Весь вопрос в степени хардгенерстости.

Силовая нагрузка для хардгейнера

Если вы тренируетесь по классическим схемам от четырех раз в неделю и чаще и не можете, хотя бы раз в две недели добавлять вес на снарядах. Это означает низкую способность «переваривать» силовую нагрузку. И вам следуют снизить ее обьем и частоту. То есть вам нужно делать меньше упражнений и тренироваться не так часто. Потому что ваши восстановительные возможности не позволяют вам так быстро «гнать паровоз». Продолжая в том же духе, вы быстро попадете в пропасть перетренированности и тогда прогресс вообще остановится на долгое время.

Признаки перетренированности:

• Отсутствие (или медленный) роста силы.

• Падение силы в упраженииях

• Бессонница

• Плохой аппетит (потеря)

• Упадки сил и усталость

• Потери в весе

• Падение иммунитета

• Учащенный пульс в дни отдыха

Рецепт от «болезни» – неделя покоя (исключаем силовую нагрузку. Затем начинам тренироваться существенно снизив обьем и частоту нагрузки в зале.

Особенности тренинга хардгейнера.

Так как тело хардгейнера плохо переваривает нагрузку силового характера, нужно обьем этой нагрузки снижать. Т.е. тренироваться реже, и делать на каждой тренировке меньше рабочих подходов и упражнений. Понятно, что в таком ограниченном списке мы не можем позволить себе ошибиться в выборе упражнений. Нам нужны только те упражнения, которые доказали свою эффективность, и те упражнения в которых легко следить за прогрессией нагрузки. Речь идет о базовых упражнениях со свободными весами, как вы поняли. Вот ваш основной набор:

• приседания,

• становая тяга,

• жимы лежа,

• жимы над головой,

• тяги и подтягивания,

• отжимания на брусьях;

Что касается частоты тренировок, то чаще всего имеет смысл пробовать тренировать мышцу раз в неделю или три раза за две недели. Не чаще! В любом случае ваш тренировочный сплит должен быть составлен так, что после тренировочного дня обязательно шел день полного отдыха. Например так.

1. 1. Пн. Ноги

2. 2. Вт. ------

3. 3. Ср. Спина Бицепс

4. 4. Чт. ------

5. 5. Пт. Грудь Дельты Трицепс

6. 6. Сб. ---------

Очень хорошее правило для хронического хардгейнера — не тренироваться, пока чувствуете систематическую усталость. После того, как усталость прошла, подождите еще один день, лишь потом приступайте к тренировке. Например, если Вы приседаете в понедельник, и усталость проходит только к среде, то делать спину нужно в ЧТ или ПТ...

«Если сомневаетесь, делайте меньше, а не больше».

Сколько делать подходов и повторений в упражнении?

На эти темы было два отдельных выпуска. В целом могу вам посоветовать делать 6-10 повторений в среднем темпе, если вы новичок. По 2-3 рабочих подхода в 1-2-ух упражнениях. В этом деле, если есть сомнения лучше не досолить, чем пересолить. Ваша основная цель: придерживаться низко объемного силового тренинга. То есть, меньше упражнений, подходов и повторений в тяжелых базовых упражнениях.

Как может выглядеть такая программа на практике?

ПН. (НОГИ)

• Приседания 3 разм. + 2-3×6-15

• Мертвая тяга 2 разм + 2-3×6-10

• Пресс скручивания 3хмакс.

СР (СПИНА БИЦЕПС)

• Подтягивания 2 разм + 3×6-10

• Тяга штанги в накл. 2 разм + 3×6-10

• Подьем шт. на биц. 3 разм. + 3×6-10

ПТ (ГРУДЬ ДЕЛЬТЫ ТРИЦ)

• Жим шт. лежа 3 разм. + 3×6-10

• Жим шт. стоя 2 разм + 3×6-10

• Отжим. Брусьях 2 разм + 3×6-10

Это всего лишь пример. Нагрузки, как вы видите очень мало, но все упражнения очень базовые. Ваша цель: регулярно стараться увеличивать веса в этих упражнениях. Собственно говоря это основной принцип мышечного роста. Про это был отельный сюжет, который можете посмотреть.

Хорошо. Как бы мало вы не тренировались и как бы качественно не восстанавливались, обязательно наступит такое время, когда веса добавлять станет очень сложно. А это основная задача. Как ее решить хардгейнеру? Скажем так, это основная задача любого атлета, просто хардгейнеры чаще сталкиваются с ней в силу своей генетики. И решений быть может очень много. Кто то начинает использовать химию, а кто то ищет естественные решения. И самым лучшим натуральным решением этого вопроса является периодизация (циклирование) нагрузок.

Циклирование нагрузки

Не возможно постоянно работать на приделе, если вы не используете анаболики. Вашему телу, его системам и мышцам, нужен отдых. Поэтому в спорте существует схема циклирования нагрузки. После того, как вы несколько недель работаете на максимуме вам нужно резко снизить нагрузку и добиться в течении нескольких недель того состояния, которое я называю «контролируемой растренировонностью». Это сложный шаг, потому что совершается в противоположенную сторону от движения вперед. Но он крайне нужен, для того, чтоб в дальнейшем вы могли совершить два шага вперед. Для объяснения этого метода существует множество причин и фактов. Я не буду вас утомлять их перечислением. Просто посмотрите мой сюжет о ПРАВИЛАХ РОСТА, или же поверьте мне на слово: ЭТО РАБОТАЕТ!

Как это делать?

• Снижаем вес до очень легкого и работаем в привычном количестве повторений (хотя можем делать гораздо больше)

• На каждой тренировке постепенно добавляем рабочие веса

• Чем ближе мы приближаемся к своему максимальному рабочему весу, тем более мелкий «шаг» используем в тренировочных весах (добавляем все меньше и меньше)

• Чем дольше мы растягиваем процесс приближения к максимуму, тем дольше мы сможем прогрессировать после его прохождения

• Чем меньше прибавки, тем дальше мы сможем их делать после преодоления максим ума

Пример. Вы жмете 110 кг на 6 раз и больше не можете, что бы не пытались.