49. Методики атлетической гимнастики.

Без изменения длины мышц (статический, изометрический режим) – средство для развития силы мышц при помощи упражнений статического характера. В атлетической гимнастике применяются статические усилия (до 100 % от максимального) в течение 5–10 с., и локального усилия отдельных мышечных групп (до 50 % от максимального) с продолжительностью 15–30 с. Во втором случае атлет не задерживает дыхание, что позволяет рекомендовать этот метод развития силы начинающим.

При уменьшении длины мышц (преодолевающий, миометрический или концентрический) – этот метод является основным не только в атлетической гимнастике, но и в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, культуризме и т. д. При выполнении двигательных действий в преодолевающем режиме мышца сокращается, уменьшая свою длину, благодаря этому происходит перемещения собственного тела или дополнительного отягощения.

При удлинении мышцы (уступающий, полиметрический, негативный режим) – выполняется вследствие увеличения длины напряженной мышцы. В данном режиме работы мышцы могут проявить большую силу, чем в предыдущих режимах.

Метод комбинированного режима – это сочетание в одной тренировке трех предыдущих методов. Например: 75 % – это упражнения в преодолевающем режиме, 15 % – в уступающем и 10 % – в статическом. Данный метод эффективен только при тренировке атлетов высокого класса.

50. Структура и содержание занятия атлетической гимнастикой.

Группы, как правило, формируются по возрасту: 15-16, 17-18 лет и 19-22 года, молодежь и мужчины зрелого возраста 23-39 лет, лица среднего и старшего возраста 40-50 лет.

На начальном этапе занятии массу отягощения подбирают так, чтобы занимающийся мог без большого напряжения выполнить необходимое количество повторений: для мышц ног, спины - до 4-6 раз, для мышц голени, предплечья, шеи, рук - до 10-12. Затем количество подъемов гири, штанги увеличивают соответственно до 10-12 и 20 раз. Сначала упражнения выполняют без отягощений, затем, по мере усвоения, занимаются с гантелями, штангой, резиновым эспандером и другими отягощениями, которые воздействуют на все группы мышц.

Занятия начинают с разминки, 6-8 общеразвивающих гимнастических упражнений, затем приступают к специальным упражнениям с отягощениями. Между подходами делают паузу 1,5-3 мин для отдыха и расслабления мышц. Лица среднего и старшего возраста на разминку непосредственно перед силовыми упражнениями отводят больше времени. Упражнения с отягощениями выполняют в медленном или умеренном темпе, без резких и быстрых движений.

После основной части занятий, в которую входят силовые упражнения, проводят заключительную. В ней используют профилактические приемы, упражнения на растягивание и расслабление мышц, массаж, душ и др.

С самого начала занятий важно выработать правильное дыхание. Во время повторных подъемов снаряда дышат естественно. Перед началом упражнения делают неглубокий вдох, затем темп дыхания сообразуется с характером движения. При разведении рук в стороны, разгибании туловища и других упражнениях, когда грудная клетка несколько расширяется, делают вдох. Выдох соответственно совпадает с сужением грудной клетки при опускании отягощений, сгибании туловища и т.п.

Задержка дыхания и натуживание не должны быть слишком длительными, особенно для мужчин после 40 лет. Если они сопровождаются покраснением лица и шеи, набуханием сосудов, отягощение уменьшают.