- •Часть 1
- •I. Методика планирования индивидуальной тренировки от новичка до мастера спорта 7
- •II. Возрастные стандарты годовых программ тренировки лыжников—гонщиков 10-14 лет (мальчики, юноши) 42
- •Предисловие
- •Ступени объемов - 1-11
- •Интенсивность циклических тренировочных средств лыжников-гонщиков в системе многолетнего планирования годовых тренировочных программ от новичка до мастера спорта
- •Степень интенсивности - 1
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 2
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 3
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 4
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 5
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 6
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 7
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 8
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 9
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 10
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 11
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 12
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 13
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 14
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 15
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 16
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 17
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 18
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 19
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 20
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 21
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 22
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Интенсивность циклических тренировочных средств лыжниц-гонщиц в системе многолетнего планирования годовых тренировочных программ от новичка до мастера спорта
- •Степень интенсивности - 5
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 6
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 7
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 8
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 9
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 10
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 11
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 12
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 13
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 14
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 15
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 16
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 17
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 18
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 19
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 20
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 21
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Степень интенсивности - 22
- •Контрольные нормативы по офп и сфп
- •Тренировочные скорости длительного бега
- •Планирование тренировочных и соревновательных нагрузок в годовых циклах многолетней подготовки
- •Структура годового цикла тренировки
- •Подготовительный период
- •Соревновательный период
- •Выбор индивидуальных программ тренировки годовых циклов по объему и интенсивности тренировочных средств
- •Специальная работоспособность лыжника-гонщика. Основные и вспомогательные средства воспитания физических качеств
- •Организационно-методические указания к многолетнему тренировочному процессу
- •II. Возрастные стандарты годовых программ тренировки лыжников—гонщиков 10-14 лет (мальчики, юноши) программа тренировки годового цикла лыжников-гонщиков - 11/21
- •10 Лет (4 класс) - без разряда
- •Тренировка бе3 снега
- •Апрель - май
- •Июнь - июль
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •Сентябрь - октябрь
- •Тренировка на снегу
- •Декабрь - март
- •Разминка - 0.5
- •Тренировка - 1 (тр-1)
- •Гимнастика силовая — комплекс
- •Упражнения с амортизатором - 5 мин.
- •Многоскоки
- •Коньковые приседания
- •Программа тренировки годового цикла лыжников-гонщиков - 10/17
- •12 Лет (6 класс) - 1 юн. Разряд
- •Подготовительный период
- •Соревновательный период
- •Тренировка бе3 снега
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •Тренировка на лыжаx
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •Объемы тренировочныx средств на этапаx и периодаx годового цикла тренировки
- •0Бъем тренировочных средств за 1 этап подготовительного периода. Апрель, май - 8 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за 3 этап подготовительного периода. Август, сентябрь, октябрь - 10 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за 5 этап подготовительного периода. Ноябрь - 3 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 2 этап подготовительного периода. Июнь, июль - 10 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за 4 этап подготовительного периода. Октябрь - 3 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 1 тренировочный этап соревновательного периода. Ноябрь, декабрь - 3 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 1 соревновательный этап соревновательного периода. Декабрь, январь - 4 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 2 соревновательный этап соревновательного периода. Февраль, март - 7 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за подготовительный период. Апрель – ноябрь.
- •0Бъем тренировочных средств за 2 тренировочный этап соревновательного периода. Январь, февраль - 4 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за соревновательный период. Декабрь – март.
- •0Бъем тренировочных средств за годовой цикл.
- •Гимнастика силовая — комплекс
- •Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах и прыжковой имитации
- •Многоскоки - 20 X 10 прыжков
- •Коньковые приседания
- •Программа тренировки годового цикла лыжников-гонщиков - 9/13
- •13 Лет (7 класс) - 3 разряд
- •Подготовительный период
- •Соревновательный период
- •Тренировка бе3 снега
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •Тренировка на лыжаx
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •Объемы тренировочныx средств на этапаx и периодаx годового цикла тренировки
- •0Бъем тренировочных средств за 1 этап подготовительного периода. Апрель, май - 8 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за 3 этап подготовительного периода. Август, сентябрь, октябрь - 10 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за 5 этап подготовительного периода. Ноябрь - 3 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 2 этап подготовительного периода. Июнь, июль - 10 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за 4 этап подготовительного периода. Октябрь - 3 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 1 тренировочный этап соревновательного периода. Ноябрь, декабрь - 3 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 1 соревновательный этап соревновательного периода. Декабрь, январь - 4 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 2 соревновательный этап соревновательного периода. Февраль, март - 7 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за подготовительный период. Апрель – ноябрь.
- •0Бъем тренировочных средств за 2 тренировочный этап соревновательного периода. Январь, февраль - 4 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за соревновательный период. Декабрь – март.
- •0Бъем тренировочных средств за годовой цикл
- •Гимнастика силовая - комплекс
- •Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах и прыжковой имитации
- •Многоскоки - 10 X 100 м
- •Коньковые приседания
- •Программа тренировки годового цикла лыжников-гонщиков - 8/11
- •14 Лет (8 класс) - 2 разряд
- •Подготовительный период
- •Соревновательный период
- •Тренировка бе3 снега
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •Тренировка на лыжаx
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •0Бъем тренировочных средств микроцикла
- •Объемы тренировочныx средств на этапаx и периодаx годового цикла тренровки
- •0Бъем тренировочных средств за 1 этап подготовительного периода. Апрель, май - 8 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за 3 этап подготовительного периода. Август, сентябрь, октябрь - 10 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за 5 этап подготовительного периода. Ноябрь - 3 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 2 этап подготовительного периода. Июнь, июль - 10 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за 4 этап подготовительного периода. Октябрь - 3 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 1 тренировочный этап соревновательного периода. Ноябрь, декабрь - 3 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 1 соревновательный этап соревновательного периода. Декабрь, январь - 4 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за 2 соревновательный этап соревновательного периода. Февраль, март - 7 недель.
- •0Бъем тренировочных средств за подготовительный период. Апрель – ноябрь.
- •0Бъем тренировочных средств за 2 тренировочный этап соревновательного периода. Январь, февраль - 4 недели.
- •0Бъем тренировочных средств за соревновательный период. Декабрь – март.
- •0Бъем тренировочных средств за годовой цикл.
- •Гимнастика силовая - комплекс
- •Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах и прыжковой имитации
- •Многоскоки - 20 X 100 м
- •Коньковые приседания
- •Литература
- •625000, Г. Тюмень, ул. Семакова, 10
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.00 горы - каждый километр за 5.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.20 длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 32 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 34.00
Степень интенсивности - 20
(1 юн разряд - девушки 12 лет)
Контрольные нормативы по офп и сфп
I - Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)
1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.45 2 км - 9.00 (4.30) 1 км - 4.00 3 км - 13.45 (4.35) 1.5 км - 6.37 (4.25) 5 км - 23.45 (4.45)
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: 2 км - 10.10 (5.05) 3 км - 15.30 (5.10) длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 30 сек.
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 4 раза
2 - Отжимания - 15 раз (сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 4 раза (сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 19.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.00 горы - каждый километр за 5.10
2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 5.30 длина прыжков на подъемах - 150 см 100 м - 67 прыжков за 32 сек.
3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 34.00
Степень интенсивности - 21
(2 юн. разряд - девочки 11 лет)
Контрольные нормативы по офп и сфп
I - Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям)
1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.50 1 км - 4.10
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 3 раза
2 - Отжимания - 10 раз (сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 3 раза (сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 17.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10 горы - каждый километр за 5.20
Степень интенсивности - 22
(2 юн. разряд - девочки 10 лет)
Контрольные нормативы по офп и сфп
I - Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям)
1 - Кроссовый бег (равнина): 500 м - 1.55 1 км - 4.20
II - Контрольные нормативы силовых упражнений
1 - Подтягивания - 3 раза
2 - Отжимания - 10 раз (сгибание рук в упоре лежа)
3 - Отжимания на брусьях - 3 раза (сгибание рук в упоре на брусьях)
4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 17.00 м
Тренировочные скорости длительного бега
(Пульс - 140-160 уд/мин.)
1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 5.10 горы - каждый километр за 5.20
***
Продолжение
Дистанции |
Степени интенсивности |
|||
|
5 |
6 |
7 |
8 |
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) |
|
|
||
30 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
1.43' 1.37' |
1.46' 1.40' |
1.50' 1.43' |
1.54' 1.46' |
20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
1.08' 1.04' |
1.10' 1.06' |
1.12' 1.08' |
1.14' 1.10' |
2 x 20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
1.10' 1.06' |
1.12' 1.08' |
1.14' 1.10' |
1.16' 1.12' |
15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
48'00" 46'00" |
50'00" 47'00" |
52'00" 48'00" |
54'00" 50'00" |
2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
50'00" 48'00" |
52'00" 49'00" |
54'00" 50'00" |
56'00" 52'00" |
10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
32'00" 30'00" |
33'00" 31'00" |
34'00" 32'00" |
35'00" 33'00" |
2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
33'00" 31'00" |
34'00" 32'00" |
35'00" 33'00" |
36'00" 34'00" |
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
15'30" 14'30" |
16'00" 15'00" |
16'30" 15'30" |
17'00" 16'00" |
4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
16'30" 15'30" |
17'00" 16'00" |
17'30" 16'30" |
18'00" 17'00" |
5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 |
|
|
||
(класс. ход) (коньк. ход.) |
60" 58" |
60" 58" |
64" 60" |
64" 60" |
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) |
|
|||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) |
17'30" 16'30" |
18'00" 17'00" |
18'30" 17'30" |
19'00" 18'00" |
5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 |
|
|
||
(класс. ход) (коньк. ход.) |
44" 42" |
44" 42" |
46" 44" |
46" 44" |
Дистанции |
Степени интенсивности |
|||
|
9 |
10 |
11 |
12 |
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) |
|
|
||
20 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
1.16' 1.12' |
1.18' 1.14' |
|
|
15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
56'00" 52'00" |
58'00" 54'00" |
60'00" 56'00" |
62'00" 58'00" |
2 x 15 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
58'00" 54'00" |
60'00" 56'00" |
|
|
10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
36'00" 34'00" |
37'00" 35'00" |
38'00" 36'00" |
39'00" 37'00" |
2-3 x 10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
37'00" 35'00" |
38'00" 36'00" |
39'00" 37'00" |
40'00" 38'00" |
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
17'30" 16'30" |
18'00" 17'00" |
18'30" 17'30" |
19'00" 18'00" |
4-8 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
18'30" 17'30" |
19'00" 18'00" |
19'30" 18'30" |
20'00" 19'00" |
5-10 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 |
|
|
||
(класс. ход) (коньк. ход.) |
68" 64" |
68" 64" |
72" 68" |
72" 68" |
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) |
|
|||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) |
19'30" 18'30" |
20'00" 19'00" |
20'30" 19'30" |
21'00" 20'00" |
5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 |
|
|
||
(класс. ход) (коньк. ход.) |
48" 46" |
48" 46" |
50" 48" |
50" 48" |
10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 |
|
|
||
(класс. ход) (коньк. ход.) |
24" 23" |
24" 23" |
25" 24" |
25" 24" |
Дистанции |
Степени интенсивности |
|||
|
13 |
14 |
15 |
16 |
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) |
|
|
||
10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
40'00" 38'00" |
41'00" 39'00" |
43'00" 40'00" |
45'00" 41'00" |
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
19'30" 18'30" |
20'00" 19'00" |
21'00" 19'30" |
22'00" 20'00" |
2-4 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
20'30" 19'30" |
21'00" 20'00" |
22'00" 20'30" |
23'00" 21'00" |
3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
11'30" 10'30" |
12'00" 11'00" |
12'30" 11'30" |
13'00" 12'00" |
2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
|
|
8'00" 7'20" |
8'20" 7'40" |
5 x 300 м в подъем средней крутизны - 8-100 |
|
|
||
(класс. ход) (коньк. ход.) |
76" 72" |
76" 72" |
80" 76" |
80" 76" |
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) |
|
|||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) |
21'30" 20'30" |
22'00" 21'00" |
23'00" 21'30" |
24'00" 22'00" |
5-10 x 200 м в подъем средней крутизны - 8-100 |
|
|
||
(класс. ход) (коньк. ход.) |
52" 50" |
52" 50" |
54" 52" |
54" 52" |
10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 |
|
|
||
(класс. ход) (коньк. ход.) |
26" 25" |
26" 25" |
27" 26" |
27" 26" |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
***
Дистанции |
Степени интенсивности |
|||
|
17 |
18 |
19 |
20 |
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше) |
|
|
||
10 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
47'00" 43'00" |
49'00" 45'00" |
|
|
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
23'00" 21'00" |
24'00" 22'00" |
25'00" 23'00" |
26'00" 24'00" |
2-4 x 5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
24'00" 22'00" |
25'00" 23'00" |
|
|
3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
13'30" 12'30" |
14'00" 13'00" |
14'30" 13'30" |
15'00" 14'00" |
2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
8'40" 8'00" |
9'00" 8'20" |
9'20" 8'40" |
9'40" 9'00" |
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах (Пульс - 140-160 уд/мин.) |
|
|||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) |
25'00" 23'00" |
26'00" 24'00" |
27'00" 25'00" |
28'00" 26'00" |
10 x 100 м в подъем средней крутизны - 8-100 |
|
|
||
(класс. ход) (коньк. ход.) |
28" 27" |
28" 27" |
30" 28" |
30" 28" |
Дистанции |
Степени интенсивности |
|||
|
21 |
22 |
|
|
I - Контрольно-тренировочный бег на лыжах (соревновательные скорости по дистанциям) |
|
|
||
5 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
28'00" 25'00" |
30'00" 26'00" |
|
|
3 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
16'00" 14'30" |
17'00" 15'00" |
|
|
2 км - (класс. ход) (коньк. ход.) |
10'00" 9'20" |
10'30" 9'40" |
|
|
II - Тренировочные скорости длительного бега на лыжах |
|
|||
(каждые 5 км) - (класс. ход) (коньк. ход.) |
30'00" 27'00" |
32'00" 28'00" |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|