Интенсивность циклических тренировочных средств лыжников-гонщиков в системе многолетнего планирования годовых тренировочных программ от новичка до мастера спорта

(СТЕПЕНИ ИНТЕНСИВНОСТИ 1-22)

Степень интенсивности - 1

(Мастер спорта - мужчины 22-23 года)

Контрольные нормативы по офп и сфп

I - Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)

1 - Кроссовый бег (равнина): 1.5 км - 3.57 (2.38) 10 км - 30.50 (3.05)

З км - 8.35 (2.48) 5 км - 48.45 (3.15)

5 км - 14.35 (2.55)

2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: 15 км - 57.30 (3.50) длина прыжков на подъемах - 230 см 100 м - 44 прыжка за 18 сек.

3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 10 км - 31.00 30 км - 1ч 40мин. 15 км - 47.00 5-6 х 5 км - (16.00)

II - Контрольные нормативы силовых упражнений

1 - Подтягивания - 25 раз

2 - Отжимания - 70 раз (сгибание рук в упоре лежа)

3 - Отжимания на брусьях - 30 раз (сгибание рук в упоре на брусьях)

4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 28.00 м

5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 38 прыжков (260 см)

Тренировочные скорости длительного бега

(Пульс - 140-160 уд/мин.)

1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.00 горы - каждый километр за 4.10

2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 4.20 длина прыжков на подъемах - 230 см 100 м - 44 прыжка за 20 сек.

3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 17.00

Степень интенсивности - 2

(Мастер спорта - мужчины 20-21 год)

Контрольные нормативы по офп и сфп

I - Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)

1 - Кроссовый бег (равнина): 1.5 км - 4.00 (2.40) 10 км - 31.40 (3.10)

З км - 8.40 (2.50) 15 км - 50.00 (3.20)

5 км - 15.00 (3.00)

2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: 15 км - 58.45 (3.55) длина прыжков на подъемах - 230 см 100 м - 44 прыжка за 18 сек.

3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 10 км - 32.00 20 км - 1ч 08мин. 15 км - 48.00 5-6 х 5 км - (16.30)

II - Контрольные нормативы силовых упражнений

1 - Подтягивания - 25 раз

2 - Отжимания - 70 раз (сгибание рук в упоре лежа)

3 - Отжимания на брусьях - 30 раз (сгибание рук в упоре на брусьях)

4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 28.00 м

5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 38 прыжков (260 см)

Тренировочные скорости длительного бега

(Пульс - 140-160 уд/мин.)

1 - Кроссовый бег: равнина - каждый километр за 4.00 горы - каждый километр за 4.10

2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: - каждый километр за 4.20 длина прыжков на подъемах - 230 см 100 м - 44 прыжка за 20 сек.

3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): - каждые 5 км - 17.30

Степень интенсивности - 3

(Кандидат в мастера спорта - юниоры 19-20 лет)

Контрольные нормативы по офп и сфп

I - Контрольно-тренировочный бег (соревновательные скорости по дистанциям) (Пульс - 180 уд/мин. и выше)

1 - Кроссовый бег (равнина): 1.5 км - 4.08 (2.45) 10 км - 32.30 (3.15)

З км - 8.45 (2.55) 15 км - 51.15 (3.25)

5 км - 15.25 (3.05)

2 - Бег с прыжковой имитацией в подъемы: 10 км - 39.10 (3.55) длина прыжков на подъемах - 230 см 100 м - 44 прыжка за 19 сек.

3 - Бег на лыжероллерах (классические хода): 10 км - 33.00 4-5 х 5 км - (17.00) 15 км - 50.00

II - Контрольные нормативы силовых упражнений

1 - Подтягивания - 25 раз

2 - Отжимания - 70 раз (сгибание рук в упоре лежа)

3 - Отжимания на брусьях 30 раз (сгибание рук в упоре на брусьях)

4 - 10 - ной прыжок (равнина) - 28.00 м

5 - Многоскоки - 100 м (равнина) - 38 прыжков (260 см)