1. 18. Граница интенсивности и пульсовой режим физической нагрузки для лиц студенческого возраста.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.

К физическим относятся количественные признаки выполняемой работы (мощность, объём, число повторений, скорость, темп движений, величина усилия, продолжительность и др.). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных ресурсов (увеличение ЧСС, ударного объёма крови, минутного объёма крови).

Характер воздействия физической тренировки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта.

Различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направленностью:

I тип – циклические упражнения аэробной направленности, способствующей развитию общей выносливости.

II тип – циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и специальную скоростную выносливость.

III тип – ациклические упражнения, повышающие силовую выносливость.

Однако оздоровительным и профилактическим эффектом обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. В связи с этим основу любой оздоровительной программы в условиях самостоятельных занятий составляют циклические упражнения аэробной направленности.

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС: 131 – 150 ударов/мин. относят к аэробной зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Нагрузки при ЧСС: 150 -180 ударов/мин. относят к смешанной зоне, где к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является от 17 – 25 лет – 134 удара/мин.; 30 лет – 129 ударов/мин.; 40 лет – 124 удара/мин.; 50 лет – 118 ударов/мин.; 60 лет – 113 ударов/мин.

Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС(max) = 220 – возраст (в годах)

Порог анаэробного обеспечения (ПАНО) – это уровень, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам обеспечения, находится в прямой зависимости от физической тренированности и от возраста.

У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными, у молодых выше по сравнению с людьми старшего возраста. У средне физически подготовленных людей от 17 – 29 лет ЧСС (ПАНО находится на уровне 148 – 160 ударов/мин.).

Чем выше ПАНО, нагрузка выполняется за счёт аэробных реакций. Необходимо знать, что аэробные реакции – это основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма.

19. Гигиена самостоятельных занятий. Гигиенические требования при проведении занятий.

Гигиена - это наука о сохранении и улучшении общественного здоровья, целью, которой является предупреждение заболеваний.

Гигиена самостоятельных занятий включает режим питания, питьевой режим, уход за кожей.

Рациональное питание обеспечивает правильный pocт и развитие организма, улучшает сопротивляемость к вредным влияниям внешней среды, развитие функцио­нальных возможностей способствует повышению работоспособности и продлению жизни.

Гигиенические требования к пищи состоят в том, что она должна:

1) потребляться в количестве, достаточном для возмещения энергетических трат ор­ганизма;

2) содержать пищевые вещества необходимые для построения тканей, органов, нормального течения физиологических процессов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду;

3) быть разнообразной, состоять из различных продуктов животного и растительно­го происхождения, содержать достаточное количество клетчатки;

4) обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом, вызывать аппетит;

5) иметь небольшой объем и обеспечивать чувство сытости;

6) быть легко и хорошо усвояемой;

7) иметь соответствующую температуру;

8) быть доброкачественной.

Умственная и физическая работоспособность в не малой степени зависит от режи­ма питания.

Время приема пищи должно быть согласовано с общим режимом дня, так как не регулярный прием ее ухудшает пищеварение и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Нельзя приступать к занятиям сразу после еды, так как наполненный желудок, подпирая диафрагму, будет мешать работе легких и сердца на которых падает большая нагрузка.

Общая активность при этом снижается. Продуктивность умственной работы в таких условиях также ухудшается. Мышечная деятельность препятствует пище­варению. Вследствие тормозящего влияния физической работы на деятельность пищеварительных желёз, уменьшается секреция желудочного и поджелудочного сока. Кроме того, происходит отток крови к работающим мышцам, и кровоснаб­жение внутренних органов и мозга ухудшается.

Между обедом и физической работой должен быть промежуток не менее 1-1,5 часов, между лёгким завтраком и физической работой 30-40 мин. Спать после обеда рекомендуется только детям младшего возраста и больным, людям, пред­расположенным к полноте, лучше совершать легкие прогулки. Не следует присту­пать к работе натощак, а также принимать пищу сразу после физической работы; необходимо отдохнуть минут 10-15. Ужинать надо за 1,5-2 часа до сна, чтобы основной процесс пищеварения успел закончиться. Во время сна секреторная дея­тельность снижается, и переваривание пищи замедляется.

Необходимо соблюдать определённое распределение продуктов по отдельным приемам пищи. Мясо, рыбу, яйцо, бобовые, богатые белком, следует употреблять за завтраком и обедом, так как они требуют большой работы органов пищеваре­ния, долго задерживаются в желудке, позволяя, увеличивать промежутки между приёмами пищи. Мясные блюда, кроме того, оказывают возбуждающее действие на нервную систему, что противопоказано вечером, поскольку может мешать спокойно уснуть. В ужин лучше принимать более лёгкую пищу, быстрее покидающую желудок, например, молочные, овощные, крупяные блюда.

Наиболее благоприятно 4 разовое питание в день при следующем распределении калорийности суточного пайка: завтрак 25% рациона, второй 10%, обед 40 - 45%, ужин 20 - 25%. Это улучшает усвояемость, исключает опасность обременения пищеварительного тракта введением больших количеств пищи при одно-двух кратном питании.

Допустимо и трёх разовое питание, при котором завтрак должен оставлять 30% суточной калорийности, обед 40 – 45%, а ужин 20 – 25%. Время пищи должно быть согласовано с общим режимом дня, нерегулярный её приём ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболевания желудочно-кишечного тракта.

Поступающие в организм продукты питания должны соответствовать расходу энергии, т.e. необходимо поддерживать энергетический баланс.

20. ЗАКАЛИВАНИЕ – является неотъемлемой частью физического воспитания и имеет большое значение для укрепления здоровья и улучшения работоспособности.

Впервые сущность закаливания открыл отечественный физиолог И.П.Павлов. «Вечное и бесконечное приспособление» - так характеризовал И.П.Павлов жизнь. В результате закаливания, повышается устойчивость к неблагоприятным воздействиям метереологических факторов, в первую очередь низкой температуре, что играет большую роль в этиологии простудных заболеваний. Все виды закаливания сопровождаются общим благоприятным влиянием на организм, улучшая функциональное состояние отдельных органов и систем.

Решающую роль в процессе с переохлаждением и перегреванием играет Ц.Н.С. Оба процесса теплообразования и теплоотдача – уравновешивают друг друга, создавая нормальные условия для организма.

Важно в связи с этим помнить: человек непривычный к резким перепадам температуры окружающего воздуха, чаще подвергается перегреванию и переохлаждению.

Закаливание есть своеобразная тренировка выработки прочных условных рефлексов на перестройку механизмов регуляции.

В целях закаливания применяются воздух, вода и солнце, которые могут использоваться в сочетании с физическими упражнениями.

При любом виде закаливания необходимо соблюдать следующие физиологические принципы:

2. Постепенно повышать силу раздражителя.

Например, приступая к водным процедурам, начинать с прохладной воды, постепенно переходить к холодной. Не рекомендуется проводить закаливающие процедуры холодной водой перед сном, так как холодная вода, также как и горячая вода возбуждает. Перед сном надо принимать тёплый успокаивающий душ в течение 5 минут.

3. Соблюдать систематичность закаливания

При перерывах, следовые реакции, возникающие после периодических процедур, не закрепляются должным образом.

4. Соблюдать правильную дозировку.

Необходимо знать, что главным действующим фактором является сила раздражителя, а не продолжительность его воздействия. В связи с этим чрезмерно увеличивать сеансы закаливания не следует.

21. Питьевой режим.

Суточная потребность человека в питьевой воде зависит от температуры воздуха и тяжести физической работы. При резком ограничении количества потребляемой жидкости уменьшается выделение с мочой продуктов распада, появляется жажда, ухудшается самочувствие, снижаются работоспособность и интенсивность процессов пищеварения.

А излишнее питье особенно большими порциями, усиливает потоотделение; «разведенная» кровь хуже справляется с ролью переносчика кислорода, увеличен­ный ее объём создает добавочную нагрузку на сердце, сосуды и почки.

При интенсивной физической работе увеличивается потеря воды с потом, чувство жажды бывает резко выраженным и удовлетворяется потреблением воды. Ограничивать себя в ней в этих случаях не следует во избежание сгущения крови и повышение ее вязкости, что затрудняет работу сердца.

Но в тоже время обильное и беспорядочное питье во время занятий, особенно в жаркую погоду, снимает чувство жажды лишь на короткое время, но даёт ощутимую дополнительную нагрузку на сердце. Поэтому во время перерывов лучше всего набрать и подержать во рту воду, а потом уже проглотить. Можно просто прополоскать рот, а если жажда сильная, пить надо небольшими порциями, не спеша, маленькими глотками, стараясь подольше удержать жидкость во рту.

Единой схемы питьевого режима нет и быть не может. Он должен составляться в соответствии с внешними условиями, длительностью работы, её напряжённо­стью, индивидуальными привычками людей и согласовываться с общим режимом дня и характером питания. В спортивной практике различия в этом отношении мо­гут зависеть от вида и условий занятий и соревнований.

22. К объективным показателям самоконтроля относятся: частота сердечных сокращений, артериальное давление, вес, антропометрические данные.

Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС, которая измеряется по пульсу.

Пульсом называется периодическое колебание стенок артерий, вызываемое выбрасыванием крови из левого желудочка при каждом его сокращении. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца.

С целью контроля за тренировкой по Р. Гловеру учитывается 4 вида пульса: основной, максимальный, тренировочный, восстановительный.

Основной пульс – ЧСС у здоровых мужчин в покое 60-80 ударов в мин. у женщин колеблется 70-90 ударов в минуту. Определять основной пульс лучше в горизонтальном положении, после пробуждения.

К субъективным показателям самоконтроля можно отнести самочувствие, сон, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции.

Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления.

При наличии дискомфорта, следует прекратить занятия и обратиться к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.

Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок, также должен быть хорошим. Есть сразу же после занятий, не рекомендуется, лучше подождать 30-60 мин. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях обратиться к врачу.

Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физическими упражнениями, а также регистрации антропометрических показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.

Текущий контроль и периодический врачебный повышают эффективность и обеспечивают безопасность самостоятельных занятий физической культурой.

Примерная форма дневника самоконтроля.

№	Субъективные и объективные данные	Даты
		20.01.99	21.01.99	22.01.09
1	Сон	23.00-7.00	24.00-8.00	22.00-7.00
2	Утренняя гигиен. гимнастика	+	+	+
3	Самочувствие	Хор.	Хор.	Вялость
4	Нарушение режима	—	+	—
5	Желание работать	+	—	+
6	Аппетит	+	+	+
7	ЧСС (удар./мин.)	66	64	70
8	Артериальное давление	120/75	115/70	125/80
9	Масса тела (кг)	60		60
10	Динамометр. правая кисть	36	—	—
	левая кисть	32	—	—
	становая сила	110	—	—
11	Тренировочные нагрузки	Ускорение 5x30 Бег 100 м Равном. бег 12 мин	—	Бег 2x40 Прыжки в длину Равном. Бег 12 мин