Вариации медитативных техник:

Медитация с концентрацией на дыхании

1. Приступаем к началу занятий с учетом описанных выше условий. В спокойном, изолированном от шума месте, выбранном для медитации, настройтесь на выполнение определенных действий оговоренных в требовании к упражнению. Примите нужную позу. Проконтролируйте состояние мышц своего тела, если обнаружите излишнее напряжение, то избавьтесь от него. Глаза можете закрыть или же смотрите на пол, перед собой. Расстояние направления взгляда примерно 1м. 20 см.

2. Дышите через нос: вдох, пауза, выдох, пауза. Дыхание должно быть свободным, естественным и осознанным.

3. Отмечайте каждое действие своего дыхания: на вдохе скажите про себя - вдох, на задержке – пауза, а на выдохе – выдох и больше ни о чем не думайте. Когда появятся мысли, отвлекающие от заданной темы, мягко, но быстро верните внимание к своему дыханию. Продолжайте выполнять это упражнение в течение отведенного (на него) времени.

4. Завершая занятие, не торопитесь сразу же вставать. Еще некоторое время оставайтесь в покое, сидя с полуоткрытыми глазами. Держите в поле внимания свои мысли, чувства и ощущения тела. Затем выполните потягивающие движения и спокойно приходите в норму.

Возможные варианты упражнения:

а) отсчитывайте каждый свой вдох от 1 и до 10, а затем все начинайте с начала, но можно также вести отсчет и в обратном порядке от 10 до 1 и т.п.

б) просто наблюдайте за дыханием без какого-либо подсчета или фиксации в мыслях вдохов и выдохов. Здесь главное чистая концентрация на дыхательном процессе и полное отсутствие мыслей.

Помните, что не следует беспокоиться относительно успешности вашей медитативной практики, так как беспокойство создает еще большее напряжение и мешает появлению необходимых результатов.

Упражнение: Точка внимания

Нарисуйте в центре чистого бумажного листа черную точку диаметром 3 - 4 миллиметра. Повесьте этот листок на стене, так чтобы точка находилось на уровне ваших глаз. Расположитесь лицом к изображению на расстоянии примерно 40 - 50 сантиметров. Пристально смотрите на эту точку, вглядывайтесь в самую ее сердцевину. Через 3 - 5 минут такого всматривания представьте себе, что вы отделили от себя маленькую частичку сознательного восприятия, которая начинает погружаться внутрь этой точки и осваивается в ее пространстве. Постарайтесь ощутить это всем своим существом. Почувствуйте, что точка дышит вместе с вами. Ваше и ее дыхание становятся единым целым. Проделывайте это упражнение в течение 10 - 15 минут, потом вернитесь назад и закончите его, переключив внимание в режим обычного сознания. Если сразу же, что-то не получилось, то не отчаивайтесь, все может получиться в другой раз. Когда сосредоточение внимания на этом задании будет хорошим, то вскоре вы ощутите все нужные эффекты.

Упражнение: Перенос восприятия в точку

Повесьте на стене листок с нарисованной черной точкой, на уровне своих глаз и расположитесь на расстоянии примерно одного метра (1м. – 1м 20 см.) от него. Сконцентрируйте внимание на этой точке. Лучше если ваши глаза будут полуприкрытыми. Также как и в предыдущем упражнении представьте себе, что часть вашего восприятия в виде некой энергии перемещаетесь внутрь этой точки. Когда вы полностью войдете в ее пространство, обернитесь изнутри назад и посмотрите на оставшееся позади свое тело. Если это получилось, значит, вы сумели правильно выполнить задание. Побудьте здесь еще немного, наблюдая за собой со стороны, и закончите упражнение, переключив свое внимание в режим обычного восприятия. В этом задании сливаются воедино реальность и иллюзия. Реально вы стояли перед стеной, но в тоже время из стены смотрели на себя со стороны. Здесь нет никакой мистики. Ваш мозг, по вашему же заказу конструирует вероятность и предъявляет ее вам. Это позволяет расширить сознательные горизонты и подобрать ключ к раскрытию внутренней силы.

Визуальная медитация позволяет устранить барьер сознания, сдерживающий доступ к безграничной силе и существенно расширяет наши возможности. С ее помощью мы можем войти в любой желаемый объект. Это может быть образ идеального героя, который вы сами для себя сконструируете. А для того чтобы процесс отождествления стал эффективным надо заполнить визуальные картины ярким комплектом чувственных ощущений. Это значит не только воображать себя кем-то, но и думать, чувствовать и действовать, так как это делает ваш идеальный герой.

Упражнение «Я осознаю»

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы научиться расширенному осознанию окружающей действительности, развитию ясного понимания возникающих ощущений, обретению способности отслеживать мысли и в потоке эмоциональных переживаний сохранять беспристрастную наблюдательность. Практиковать его можно не только в специальном месте для медитации, но и будучи в других обстоятельствах повседневной жизни. Общественные места, такие как театр, музей, транспорт или рынок являются хорошим полигоном для отработки осознанной внимательности.

1. Приведите свое тело в позицию для медитации, прикройте глаза и сконцентрируйтесь на окружающих вас звуках. Все, что попадает в зону слышимости, становится объектом вашего внимания. Вы сосредоточенно настроены на улавливание всевозможного многообразия возникающих звуков.

2. Если появляются какие-либо мысли, то прислушайтесь к ним и пропустите дальше. Настройте радар своего внимания на все, что появляется в поле вашего восприятия. Это могут быть звуки, запахи, чувства, мысли, воспоминания, перемены в настроении или какие-то другие ощущения. Пусть ваши мысли текут свободно, не испытывая пристрастий. Не пытайтесь принуждать их, анализировать, давать им оценку. Уделяйте всему одинаковое внимание и ни на чем не фиксируйтесь. Помните, что ум человека является источником всех его рассуждений и переживаний. Отделив сознание от мыслей, вы сумеете освободиться от их влияния и стать беспристрастным наблюдателем.

3. Продолжайте выполнять это упражнение в течение 10-15 минут и не забудьте проделать процедуру стандартного выхода. Из полученного опыта сделайте для себя соответствующие выводы. Если вам удалось все сделать правильно, то на собственном примере вы смогли убедиться в том, что представляете собой нечто большее, чем мысли и чувства. Вы можете переживать их, оставаясь спокойным, невозмутимым и внимательным.

Медитативная ходьба

Данное упражнение хорошо приспосабливает организм к физическим нагрузкам, заряжает его энергией, прекрасно тонизирует, создает бодрое настроение. Оно формирует хорошее самочувствие и превосходное состояние готовности к предстоящим испытаниям. Его уникальность заключается в том, что практикующий получает двойной эффект, так как польза от аэробной тренировки во время ходьбы усиливается преимуществами медитативной практики.

На первых порах подбирайте маршрут для своих занятий с учетом отсутствия сбивающих с ритма препятствий, например, рытвин, оврагов, поваленных деревьев. Желательно также, избежать пересечения дорог с движением автотранспорта, потому что, сосредотачиваясь на подсчете шагов и продолжительности дыхательных циклов, вы можете оказаться недостаточно внимательным в отношении транспортных средств, а также вынужденные остановки в движении могут сбивать ваш внутренний настрой.

1. В начале вам нужно будет проследить, чтобы ваша походка соответствовала определенным требованиям. Туловище держите прямо, плечи расправлены, движения свободные, шаг довольно четкий. Стопа ставится на землю пяткой с последующим перекатом на носок. Голова смотрит вперед.

2. Чтобы спокойно дышать в соответствии с ритмом ходьбы, нужно предварительно освоить диафрагмально-брюшной способ дыхания. Когда на вдохе выпячивается живот, затем расширяется и слегка поднимается грудная клетка. Помните о том, что не должно быть лишних напряжений. По завершении вдоха почувствуйте себя наполненным воздухом, но не до самого предела, а примерно на 80%. Не на долго задержите воздух в легких (примерно 3 – 4 секунды), а затем выдыхайте. При выдохе опускается грудная клетка и начинает втягиваться живот, так что в конечной фазе он становится впалым. Когда выдох сделан, следует выдержать непродолжительную паузу и дыхательный цикл повторяется снова в том же порядке.

3. Теперь вам предстоит освоить сочетание ходьбы с диафрагмально-брюшным дыханием. Для этого нужно дышать в соответствии с ритмическим тактом шагов. Это может выглядеть примерно так: на шесть шагов вдох, на два (или четыре) пауза, на шесть выдох, на два (или четыре) пауза. Удобнее если вы будете считать не конкретные шаги, а их пары, например, на три касания левой ногой земли делается вдох, на одно (или два) пауза, на три выдох, на одно (или два) пауза. Важно соблюдать одно неизменное правило: «Ваше внимание должно быть полностью сосредоточено на выполнении упражнения». Если будут появляться посторонние мысли, то сразу же возвращайтесь к подсчету шагов и дыханию. Упражняйтесь по 20 – 30 минут ежедневно.

4. Продолжительность дыхательного цикла в соответствии с количеством шагов каждый человек подбирает для себя индивидуально, так как уровень подготовки у всех людей разный. Можно попробовать еще более удлинить дыхательный процесс, но главное, чтобы вам было это удобно. Не следует делать больших усилий и перенапрягаться. Экспериментальным путем вы сможете подобрать для себя такую скорость ходьбы в соотношении с числом шагов и дыхательных движений, которые будут оказывать на вас наиболее благоприятный эффект.

Заключительное пояснение

Чтобы ни происходило с человеком, это в любом случае провоцирует его на определенный способ реагирования и вызывает эмоциональную оценку, которая может иметь как негативную, так и позитивную окраску. Если ощущения будут приятными, то мы начинаем желать их с нарастающим пристрастием, в то время как неприятные чувства вызывают отрицательное отношение, вплоть до полного отвращения.

Техника осознания позволяет освобождаться от влияния слепого реагирования и достойно выходить из любого затруднительного положения. Допустим, вокруг вас что-то происходит - и вы наблюдаете за происходящим, но в вашем сознании нет места для тревог и сомнений, страстных желаний или отвращений. Ваш разум остается спокойным и невозмутимым, но всегда готовым к адекватному ответу. Поэтому, если вы даже в напряженной ситуации будете сохранять хорошее самообладание, то любое предпринятое вами действие будет позитивным.

Если вы не можете уйти от событий вызывающих отрицательные чувства, то не позволяйте им брать над собой власть. Для этого необходимо тренировать свой разум так, чтобы всегда нашлось место для счастья даже в неблагоприятных жизненных обстоятельствах. Простое подавление своих чувств со временем может вызвать серьезные психологические проблемы, связанные с обострением внутренних конфликтов. Если же позволить этим чувствам сделать бесконтрольный выброс наружу, то это может причинить вред, как вам, так и вашему окружению. Техника осознания предлагает другой путь: вместо подавления и выражения негатива – наблюдение. Когда вы переживаете негативные обстоятельства, но отрицательные чувства не влияют на вас, и вы не пытаетесь воздействовать на них, а просто беспристрастно наблюдаете за происходящим, то обнаруживаете, что ваш разум спокоен, он хорошо справляется с ситуацией и успешно ее контролирует, становясь хозяином положения.

Теперь вы ознакомлены с содержанием некоторых медитативных психотехник и возможно приступили к их последовательному освоению. Но самостоятельно овладеть этой практикой довольно-таки непросто, особенно если вначале эффективность выполняемых упражнений показалась вам незначительной. Помните, что в любом деле результаты приходят с опытом «Чем дальше в лес, тем больше дров». Начинающий атлет в ходе своих занятий имеет скромные результаты. Потребуется потратить много времени и усилий, чтобы недостаточно развитое человеческое тело сделать сильным, ловким и красивым. Поэтому, только основательная и продолжительная практика, при должном старании, рвении и терпении позволит ему завоевывать мировые высоты. Таким же образом получается с медитативными занятиями. Методично занимаясь, со временем вы сможете испытывать появление глубокого чувства внутреннего спокойствия и умиротворенности. Хорошее самочувствие, позитивное настроение и повышенная работоспособность станут вашими постоянными спутниками. Постепенно придет углубленное понимание своей истинной сути и разовьется внутренняя сила.

Приложение № 2