III. Заключительная часть

Упражнения для закрепления изученного материала

1. Ответьте, душ, какой температуры лучше применять после тренировки или соревнования?

2. Ответьте, сколько времени должно пройти после солнечной ванны до начала тренировки?

3. Ответьте, какой должна быть температура воздуха в спальном помещении?

ОБЪЕДИНЕНИЕ ПО ИНТЕРЕСАМ «СПОРТИВНОЕ СКАЛОЛАЗАНИЕ»

План-конспект

Раздел программы: Гигиена, закаливание, режим, питание спортсмена Тема: Способы закаливания

Цель: изучить основные способы закаливания.

Задачи:

1. Ознакомить со способами закаливания.

2. Формировать положительную мотивацию к обучению в объединении по интересам.

Место проведения: спортивный зал, учебный класс.

Ход занятия

I. Организационная часть

- отметить отсутствующих;

- проверить готовность учащихся к занятию;

- сообщить тему и цель занятия.

II. Основная часть

1. Способы закаливания.

Для закаливания организма можно использовать самые разнообразные водные процедуры. Рассмотрим лишь некоторые из них, наиболее распространенные, в порядке увеличения их закаливающего воздействия на организм.

Обтирание тела является наиболее мягкой закаливающей процедурой, которая рекомендуется людям, подверженным простудным заболеваниям.

Обтирание производится губкой или влажным полотенцем, смоченным водой комнатной температуры (18-20°). Температура воды постепенно снижается на 1° и в течение 2-3 недель достигает температуры водопроводной воды.

Сначала обтирают верхнюю часть тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее полотенцем и растирают до покраснения и ощущения тепла. Затем то же проделывают с нижней частью тела (живот, поясница, ноги). Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам; руки и ноги растирают от пальцев к телу. Продолжительность процедуры, включая растирание тела, — 4-5 минут.

Разновидностью обтирания является обмывание губкой или рукой в течение 2-3 минут. Смачивая отдельные участки тела и, не вытирая их полотенцем, можно проводить избирательное закаливание, используя эффект испарения.

После курса обтираний можно перейти к обливаниям.

Практически здоровые люди начинают закаливание непосредственно с обливаний.

Обливание — более сильнодействующая процедура. Падающие струи холодной воды усиливают эффект раздражения. Обливание вызывает спазм и последующее быстрое расслабление кожных сосудов, является для них своеобразной гимнастикой, повышает тонус нервно-мышечного аппарата, увеличивает работоспособность, вызывает чувство бодрости.

Летом обливание производится на открытом воздухе, из кувшина, ведра или шланга широкой непрерывной струей. Обливают вначале голову, шею, плечи, а затем остальные части тела.

Для лиц, прошедших курс обтираний, обливание можно начинать с температуры комнатной воды, для остальных — с температуры 30°, снижая ее ежедневно (или через день) на 1° и постепенно доводя ее до водопроводной.

В осенне-зимний период, при наличии соответствующих условий, обливания также следует производить на открытом воздухе, охлаждая воду снегом или льдом. Длительность процедуры обливания с последующим растиранием тела составляет 3—4 минуты.

Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как является сильным раздражителем, и не рекомендуется лицам с высоким артериальным давлением.

Душ — следующая по интенсивности закаливающая процедура. Душ не только обеспечивает термические нагрузки, выполняет гигиенические функции, является прекрасной тренировкой сосудов и способствует усилению циркуляции крови и лимфы, но и улучшает кожное дыхание, оказывает массирующее воздействие на кожу и подкожные ткани. Механическое раздражение, производимое падающей струей воды, весьма значительно.

По интенсивности механических воздействий на тело человека выделяются следующие типы душей:

Пылевой душ. Создает водяную пыль. Механическое действие ничтожно, раздражающее действие регулируется температурой воды и окружающего воздуха.

Дождевой душ. Оказывает небольшое механическое действие тяжестью падающих водяных капель. Раздражающее действие регулируется теми же факторами.

Игольчатый душ. Устроен таким образом, что из распылителя вместо капель вылетает под давлением большое количество тонких струек воды. Нанося «уколы», струйки производят более сильное механическое раздражение, чем дождевой душ.

Циркулярный душ. Наносит удары вертикальными (нисходящими и восходящими) и горизонтальными струями, бьющими под давлением. В отличие от дождевого и игольчатого душей, циркулярный душ воздействует равномерно на все тело.

Обыкновенный душ на гибком шланге в домашней ванне может заменить дождевой и в какой-то мере циркулярный души. Универсальность, доступность и удобство позволяют широко использовать его для закаливания.

Прекрасным средством закаливания, уплотнения мускулатуры, уменьшения жировой прослойки являются души Шарко и Шотландский.

Души могут применяться после завершения цикла процедур с обтираниями и обмываниями или вместо них, самостоятельно. Дозирование зависит от степени предварительной закаленности человека и регулируется температурой воды и окружающего воздуха, продолжительностью процедуры. Снижение температуры воды проводится ежедневно (или через день) на 1° — до водопроводной.

Время пребывания под душем увеличивается тоже постепенно, начиная с 30 секунд и кончая 2-3 минутами. Вместе с растиранием процедура продолжается 4-5 минут. Режим приема душей Шарко и Шотландского определяется врачом.

Душ, как и другие закаливающие процедуры, вызывает чувство бодрости, свежести, снижает утомление, повышает работоспособность.

Ванны — домашние (общие и местные) и плавательных бассейнов — также широко используются для закаливания. Чем холоднее вода ванны, тем сильнее закаливающий эффект. Наиболее удобными являются ванны плавательных бассейнов — закрытых и открытых, с регулируемой и естественной температурой воды. В ваннах открытых бассейнов вода может быть выстужена до температуры воды проруби.

В ванну, особенно домашнюю, могут добавляться морские соли, ароматические вещества, хвоя и т. д. для усиления полезных свойств воды и достижения наибольшего комфорта.

Температура воды и время пребывания в ванне регулируются по тем же правилам, что и для душа. При этом следует не забывать общий принцип — чем ниже температура воды, тем строже контроль за холодовой нагрузкой.

Естественные водоемы. Лучшим средством закаливания холодом являются купания в естественных водоемах в течение всего года. В них эффект закаливания усиливается воздействием на обнаженное тело воздуха, ветра, солнечных лучей, а также физической нагрузкой па организм (плавание).

К естественным водоемам относятся реки, пруды, озера, моря, а также созданные человеком каналы, водохранилища и т. д.

Термическая нагрузка на тело регулируется в них природными условиями (температура воды и воздуха, скорость движения ветра), продолжительностью пребывания в воде, состоянием здоровья и тренированности занимающегося.

Наиболее сильное воздействие на организм человека оказывают морские купания: соли и органические вещества, содержащиеся в воде, вызывают химическое раздражение кожи. Морские волны оказывают более сильное механическое (массирующее) воздействие на человека, чем слабое волнение пресной воды, и увеличивают теплоотдачу.

Зимнее плавание в морской воде с естественным массажем морским ветром повышает устойчивость к простудным заболеваниям и гриппу, тренирует дыхательную систему, улучшает обмен веществ, снижает аллергические реакции, сглаживает психические стрессы, увеличивает тонус, а в целом обеспечивает крепкую физическую и психическую подготовку.

А когда появляется снег, любители зимнего плавания не забывают включить в занятие и обтирание пушистым, свежевыпавшим снегом. Эта весьма сильная процедура может быть использована и как самостоятельная для закаливания холодом. Пригоршнями снега обтирают руки, ноги, спину, грудь, живот, шею.

Процедура обтирания снегом та же, что и при обтирании влажной тканью, продолжительность обтирания — 1-2 минуты. Затем следует энергично растереть тело сухим полотенцем. Полезно побегать босиком по рыхлому снегу, поваляться в нем и даже закопаться в снег, но все это следует делать в пределах допустимых норм, без переохлаждения.