Упражнение для плеч - плечевая передняя протяжка

 

Исходное положение - стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:

  - сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;

  - по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения - плечевая передняя протяжка

Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше.

Это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.

Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

 

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед плечевой передней протяжкой выполните жим штанги из-за головы сидя и подъемы гантелей в стороны.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Передние дельты

Упражнение для плеч - жим штанги с груди сидя

 

Исходное положение - сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:

  - сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;

  - сделать выдох в верхней части движения.

Жим штанги с груди сидя - окончание упражнения

Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).

Варианты выполнения упражнения жим штанги с груди сидя:

1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние частидельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.

2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.

Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мышц.

 

Применение упражнения - жим штанги с груди сидя

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Первым упражнением на передние дельты. После жима штанги с груди сидя выполните подъемы рук вперед с одной гантелью.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнение для плеч - жим гантелей с поворотами запястий

 

Исходное положение - сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):

  - сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);

  - по окончании движения сделать выдох.