Средние дельты

Упражнение для плеч - жим штанги из-за головы сидя

 

Исходное положение - сидя на скамье. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:

  - сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;

  - по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу. Нагрузке подвергаются, хотя и меньшей, также ромбовидные мышцы, подостные, малые круглые и надостные.

Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.

Внимание: чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Первым упражнением для плеч. После жима штанги из-за головы сидя выполните подъемы гантелей в стороны и плечевую переднюю протяжку.

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.

Упражнение для плеч - жим гантелей сидя

 

Исходное положение - сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:

  - сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;

  - по окончании движения сделать выдох.

Жим гантелей сидя - окончание упражнения

Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.

Его можно выполнять попеременно - то одной, то другой рукой и поочередно - каждой рукой в отдельности.

Жим гантелей сидя. Вариант - ладони повернуты друг к другу.

Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя. Тем не менее, с целью предупреждения перегрузки позвоночника в поясничном отделе, вариант положения сидя используется чаще.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Первым упражнением для плеч. После жима гантелей сидя выполните подъемы гантели в сторону одной рукой лежа на боку и подъемы рук в стороны на тренажере.

Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.

Упражнение для плеч - подъемы гантелей в стороны

 

Исходное положение - стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:

  - сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;

  - в конце движения сделать выдох.

Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Этот отдел состоит из нескольких перообразых пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой этой мышцы, меняя исходное положение (руки за ягодицами, по бокам или спереди), для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидной мышцы.

Учитывая различные типы строения тела (длина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы), необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям.