Применение упражнения - подъемы коленей в упоре
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в конце тренировки. Первым упражнением для проработки пресса живота. После подъемов коленей в упоре сделайте подъемы ног на наклонной скамье.
Сколько: 3 сета по 20-40 повторений.
Упражнение для пресса - подъемы коленей в висе
Исходное положение - взяться за перекладину и повиснуть на ней:
- сделать вдох и подтянуть колени как можно выше, стремясь приблизить их к груди благодаря сворачиванью туловища, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует:
1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног;
2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.
Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.
Абдомиально-поясничное соотношение
Очень важно равномерно разрабатывать мышцы как брюшного пресса, так и спины, выпрямляющие позвоночник. Отсутствие необходимого напряжения или чрезмерное напряжение одной из этих мышечных групп может привести к неправильному положению тела, что в дальнейшем может привести к различной патологии.
Применение упражнения - подъемы коленей в висе
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале или в конце тренировки. Первым упражнением для проработки пресса живота. После подъемов коленей в висе сделайте подъемы ног на наклонной скамье.
Сколько: 3 сета по 15-30 повторений.
Как качать косые мышцы живота
Упражнение для косых мышц живота - развороты туловища с грифом
Исходное положение - стоя. Ноги врозь. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно:
- разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном положении таз (благодаря изометрическому сокращению ягодичных мышц).
Когда вперед продвигается правое плечо, то в этом движении задействованы правая наружная косая мышца живота, левая внутренняя косая мышца живота (в глубине) и незначительно прямая мышца живота, квадратная мышца поясницы и левая мышца, разгибающая позвоночник.
Вариант: развороты туловища с палкой сидя
Это упражнение можно выполнять также сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота.
Лучшего результата можно достичь при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.
Применение упражнения - развороты туловища с грифом
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в конце тренировки. Последним упражнением для тренировки мышц живота. Перед разворотами туловища с грифом сделайте сворачивание туловища на тренажере и боковые наклоны стоя.
Сколько: 2-3 минуты не менее 100 повторений в каждую сторону.
Упражнение для косых мышц живота - боковые наклоны стоя
Исходное положение - стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:
- сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).