Как качать пресс
Упражнение для пресса - cворачивание туловища с верхним блоком
Исходное положение - стоя на коленях. Держать гриф верхнего блока за головой:
- сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.
При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.
Применение упражнения cворачивание туловища с верхним блоком
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале или в конце тренировки. Перед cворачиванием туловища с верхним блоком сделайте подъемы коленей в висе, после - развороты туловища с грифом.
Сколько: 3 сета по 15-25 повторений.
Упражнение для пресса - cворачивание туловища на тренажере
Исходная позиция - сидя на тренажере. Взяться кистями за рукоятки. Стопы поставить под валик:
- сделать вдох и сворачивать туловище, стараясь приблизить грудь к лобку;
- вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота.
Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.
Начинающим следует выполнять его с небольшими нагрузками.
Опытные спортсмены могут без всяких опасений работать с тяжелым весом, контролируя амплитуду движения.
Применение упражнения cворачивание туловища на тренажере
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале или в конце тренировки. Перед cворачиванием туловища на тренажере сделайте сворачивание туловища с верхним блоком или подъемы туловища на наклонной скамье.
Сколько: 3 сета по 15-25 повторений.
Упражнение для пресса - сворачивание туловища на полу
Исходное положение - лежа спиной на полу. Руки расположить за головой. Ноги поднять и слегка согнуть в коленях. Бедра находятся в вертикальном положении:
- сделать вдох и приподнять плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище;
- по окончании движения сделать выдох.
Выполнение упражнения сворачивание туловища на полу
Это упражнение в основном нагружает прямые мышцы живота. Чтобы более интенсивно задействовать косые мышцы живота, просто поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону, двигая правый локоть по направлению к левому колену, а левый локоть - к правому.
На жаргоне культуристов "сворачиванием" называется приближение лобка к грудной клетке благодаря целенаправленному напряжению мышц.
Вариант: сворачивание туловища сидя на скамье
Применение упражнения сворачивание туловища на полу
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале или в конце тренировки. Перед сворачиванием туловища на полу сделайте сворачивание туловища на тренажере. После сворачивания туловища на полу - развороты туловища с грифом.
Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений.
Как правильно качать верхний пресс
Упражнение для пресса - подъемы туловища на наклонной скамье
Исходное положение - сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы:
- сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;
- опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;
- сделать выдох по окончании движения.
Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.
Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.