Верхняя часть груди
Упражнение для груди - жим штанги, лежа на наклонной скамье
Исходное положение - сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:
- сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц;
- выжать штангу до полного выпрямления рук;
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует ключичный отдел (верхний) большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Примечание: существует различные мнения относительно влияния жимов на наклонной скамье для укрепления женской груди и предупреждения ее постепенного провисания.
Женская грудь состоит из жировой ткани, которая покрывает молочную железу. В целом женская грудь удерживается с помощью пронизывающей ее соединительной ткани и покоится на поверхности большой грудной мышцы.
Применение упражнения - жим штанги, лежа на наклонной скамье
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки. После жима штанги, лежа на наклонной скамье сделайте разведение гантелей, лежа на наклонной скамье и тяги гантели из-за головы лежа PULL-OVER.
Сколько: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Упражнение для груди - жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Исходное положение - лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гантели держать около груди в опущенных вниз руках, согнутых в локтях, кисти находятся в положении пронации
- сделать вдох и выпрямить руки вверх;
- сделать выдох по окончании движения.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье - окончание движения
Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
Оно также вовлекает в работу передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и малые грудные мышцы (удерживая обе лопатки и позволяя рукам взаимодействовать с туловищем), а также трицепсы, но в меньшей степени, в отличие отжимов со штангой.
Вариант: для локализации нагрузки на грудинных частях больших грудных мышц начинайте движение гантелей из положения пронации кистей, а затем поворачивайте запястья таким образом, чтобы гантели оказались рядом.
Применение упражнения - жим гантелей, лежа на наклонной скамье
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки. После жима гантелей, лежа на наклонной скамье выполнитесведение верхних блоков «CROSS-OVER» и разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.
Сколько: 4 сета по 8-15 повторений.
Упражнение для груди - разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Исходное положение - сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:
- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами;
- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;
- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье - окончание движения
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги ("pull-over") это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Примечание: во избежание разрывов мышц в области груди при более тяжелом весе будьте особо осторожны.
Применение упражнения - разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки. Перед разведением гантелей, лежа на наклонной скамье выполните жим штанги, лежа на наклонной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».
Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.
Большая грудная мышца
Упражнение для груди - жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение;
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Выполнение упражнения - жим штанги, лежа на горизонтальной скамье
Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ ОТ ГРУДИ
1. Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.
2. Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
3. Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
4. Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
5. Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
6. Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.
ВНИМАНИЕ:
-1- Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок".
-2- Если большой палец не "блокирует" гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.