7. Двойной подбородок – седьмая ошибка нашей осанки.

Мало того, что он сам по себе неэстетичен, так ещё и неправильное положение мышц нижней части головы приводит к тому, что все остальные мышцы лица ослабевают, лицо становится одутловатым, обвисшим, преждевременно состарившимся. Многие люди не знают, что для устранения второго подбородка надо лишь поправить осанку – и не придётся тратить деньги на дорогостоящие подтягивающие кремы, массажи, косметические операции.

Упражнения для правильной осанки и красивого овала лица

Правильную осанку и красивый овал лица можно выработать путём выполнения специальных упражнений.

Упражнение 1. И. П.: стойка у стены в положении правильной осанки. Сделав шаг вперёд, сохраните позу в течение 2–3 секунд. Вернитесь в исходное положение. Проверьте осанку. Повторите 8–10 раз.

Упражнение 2. И. П. – то же. Шаг вперёд, руки в стороны. Присядьте, руки вперёд. Сидя, руки разведите в стороны, опустите вниз. Вернитесь в исходное положение. Следите за сохранением правильного положения головы, плеч, живота, таза. Повторите 8–10 раз. Выполняя эти два упражнения, на голову можно положить книгу.

Упражнение 3. И. П. – сидя на стуле. Поднимите руки в стороны, вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.

Упражнение 4. И. П. – то же. Правая рука вверху, левая внизу. Согните руки в локтях и постарайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной в «замок». Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6–8 раз.

Упражнение 5. И. П. – то же. На каждый счёт подавайте вверх плечи вперёд и назад. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 6. И. П. – сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденье, локти должны быть отведены назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 7. И. П. – стойка на коленях с опорой на руки, голова опущена. На счёт «раз» прогнитесь, голову вверх, старайтесь сильнее напрячь мышцы поясницы. На счёт «два» согните спину, голову вниз. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 8. Положите на голову книгу и ходите по комнате, совершая различные движения руками (в стороны, вперёд, вверх), с лёгкими и глубокими приседаниями.

Эффект: исправляется осанка, корректируется овал лица, исчезает двойной подбородок, укрепляются мышцы шеи.

Для того чтобы исправить осанку, необходимо соблюдать баланс всех мышечных групп.

Упражнения, описанные ниже, поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают выработать правильную осанку.

Упражнение 1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять голову и ноги как можно выше. Повторите ещё 5–8 раз.

Упражнение 2. Лёжа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5–8 раз.

Упражнение 3. Сядьте на пол и подогните под себя левую ногу. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.

Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Растягивание делает мышцы эластичными и к тому же улучшает состояние психики.

Упражнения на растягивание:

1. Сядьте по-турецки, кисти рук сложите «в замок». Поднимите руки как можно выше над головой ладонями вверх, потянитесь. Опуская руки, сделайте интенсивный выдох. Повторите 10 раз.

2. Сядьте на колени, заведите руки за спину и сомкните их «в замок». Теперь попробуйте приподнять руки, одновременно напрягая мышцы живота. Сделайте очень глубокий вдох и замрите на несколько секунд. На выдохе опустите голову на грудь и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову.

При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, а потому плечи выдвигаются вперёд, грудь втягивается, а позвоночник сгибается.

Наполните небольшой мешочек 200–300 г соли. Встаньте у стены и положите мешочек на голову. Пройдитесь до противоположной стены и обратно. Обойдите стул, стол или пройдите лабиринт из нескольких стульев.

Отойдите от стены и, сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть «по-турецки». Встаньте на колени и поднимитесь.

Вместе с мешочком на голове встаньте на маленькую скамеечку, сойдите с неё; повторите это 15–20 раз.

Упражнения у стены.

Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперёд, разведите в стороны. Сделайте несколько шагов вперёд, в сторону, вернитесь к стене.

Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте 2 раза и выпрямитесь.

Согните ноги в коленях и, обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.

Упражнения для выпрямления позвоночника.

Для выполнения этого упражнения понадобится гимнастическая палка.

Встаньте на гимнастическую палку. Ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела на носки, затем на пятки.

Положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см одна от другой. Постойте на палке, удерживая на голове мешочек с солью.

Выполните то же самое, но на доске шириной 15–30 см.

Важнейшее упражнение «Основная стойка», или «Осанка».

Поставьте ноги на ширину плеч. Не отрывая пяток от пола, перенесите основной вес тела на подушечки стоп. Слегка согните ноги в коленях. Теперь нужно сделать лёгкое движение таза вперёд (движение, которое называется «поджать хвост»). При этом вы заметите, что излишний поясничный лордоз устранился сам собой, а живот втянулся. Еще немного подтяните мышцы живота, как бы слегка втягивая живот в себя. Разведите плечи в стороны, а подбородок чуть опустите вниз, при этом выпрямите шею, не втягивая её в плечи, а стараясь держать ровно.

Если вы всё сделали правильно, то сразу же почувствуете, что в вашем теле появились доселе незнакомые вам спокойная сила, уверенность в сочетании с готовностью к действию. Запомните это ощущение.

Оставаясь в таком положении, скажите себе, что теперь вы уверены в себе, вы сильны и полны чувства собственного достоинства. Основная стойка автоматически нормализует нашу самооценку и даёт уверенность и достоинство. Чем чаще вы будете тренировать эту стойку, тем быстрее ваше подсознание запомнит её и связанное с нею состояние, тем легче вам будет пребывать в этом состоянии постоянно. Упражнение «Основная стойка» позволяет прийти к нормальному, спокойному и уверенному чувству собственного достоинства.