Література: 3, 6, 7, 9, 10, 12, 17, 25, 26, 31.

ЧАСТИНА 3

КОМПЛЕКСИ ВПРАВ ДЛЯ ПРОФІЛАКТИКИ ЗАХВОРЮВАНЬ ДИХАЛЬНОЇ СИСТЕМИ

1. Комплекс № 1

2. Комплекс № 2

3. Комплекс № 3

Коли хочуть підкреслити особливу потребу в чомусь, кажуть: «Потрібен як повітря». З давніх часів дихання ототожнювали із самим життям. Однак багато здорових людей не вміють правильно дихати, а коли захворіють, страждають від цього ще більше.

При кисневій недостатності в організмі накопичуються недоокислені речовини, порушується тонус судин, утруднюється кровообіг.

Звичайне дихання заповнює лише третину об'єму легень. Під час фізичного навантаження дихання поглиблюється, але в основному за рахунок прискорення. Спеціальні дихальні вправи змушують працювати більшу частину легенів, збільшуючи кількість кисню, що поступає в кров.

Вентиляція легень забезпечується завдяки дихальному акту, що включає ритмічні рухи грудної клітки і діафрагми, тобто вдих і видих. Вдих - активний процес, зумовлений скороченням діафрагми і зовнішніх міжреберних м'язів. При цьому купол діафрагми опускається, зміщуючи вниз і трохи вперед органи черевної порожнини – живіт випинається. Міжреберні м'язи скорочуються при вдиху ,що піднімають ребра, вперед і вгору піднімається грудина, що веде до розширення грудної клітки і збільшення об'єм легень, які за рахунок еластичності тканини легко розтягуються. Потім дихальна мускулатура розслаблюється, стінки грудної клітки повертаються у вихідне положення – це видох.

Ритмічні скорочення і розслаблення дихальних м'язів регулюються центральною нервовою системою – дихальним центром, розташованим у довгастому мозку.

Природа наділила людину правильним гармонійним диханням, яке саморегулюється залежно від навколишнього середовища. Однак таке дихання рідко зберігається на все життя. Організм змушений залучати до дихального акту дедалі більше додаткових м'язів, від чого дихання стає неекономічним і менш ефективним. Навички неправильного дихання закріплюються і поглиблюються.

Як же треба дихати, щоб забезпечувати організм усім необхідним? Треба освоїти гармонійно повне дихання. При гармонійно повному вдиху рівномірно наповнюються повітрям нижні, середні й верхні відділи легень. Діафрагма скорочується і, опускаючись, тисне на внутрішні органи, живіт випинається. Майже одночасно скорочуються зовнішні міжреберні м'язи, ребра піднімаються, і вся грудна клітка наповнюється повітрям. Для правильного вдиху дуже важливим є стан дихальних м'язів (міжреберних, м'язів діафрагми). Якщо вони мляві, то й вдих буде поверхневим, неповним. При неповному видиху грудна клітка опускається, і під її вагою з легень виходить певна кількість повітря. У такому видиху не беруть участь м'язи черевного преса, найпотужніші «види дихальні» м'язи. Тому при видиху, коли грудна клітка опустилася, треба ще підтягти живіт. І чим більше організм потребує повітря, тим сильніше повинен бути видих, тим більше має скорочуватися черевний прес і втягуватися живіт. Тільки такий видих буде активним.

Як освоїти гармонійно повне дихання? У цьому допоможе така вправа:

в. п. – лежачи на спині, ноги зігнуті (для розслаблення м'язів живота), стопи на підлозі, руки вздовж тулуба.

Зробити попередній видих і паузу (не дихати, поки можливо). Вдихнути діафрагмою (живіт випинається) і видихнути, сильно втягуючи живіт (3–4 рази). Потім вдихнути грудьми, втягуючи живіт, і видихнути, опускаючи груди (5–6 разів). Після короткого відпочинку вдихнути діафрагмою і майже одночасно грудьми (гармонійно повне дихання). Видихнути, опускаючи груди і поступово втягуючи живіт. Після видиху зробити коротку паузу, поки не з'явиться потреба в диханні (3–4 рази). Поступово збільшуйте кількість повторень, а в міру освоєння вправ робіть їх сидячи, стоячи, на ходу (йти спокійним кроком протягом 5 хв., дихати гармонійно повним диханням, при вдиху трохи піднімати голову, при видиху трохи опускати) .

Для тренування короткого гармонійно повного вдиху можна використовувати спеціальні вправи комплекси № 1, № 2 и № 3.

КОМПЛЕКС № 1

1. В. п. – лежачи, руки вздовж тулуба, ноги зігнуті, стопи на підлозі. Руки зігнути до плечей – вдих, опустіть руки – видих. Повторювати 3–4 рази.

2. В. п. – те саме. Підняти руки вгору – вдих; зігнуту праву ногу притягнути руками до живота – видих. 3–4 рази. Те саме виконати лівою ногою.

3. В. п. – лежачи, долоні на животі. Діафрагмальне дихання. Живіт випнути - вдих, втягнути – видих. 3–4 рази.

4. В. п. – сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, руки опущені. Руки на пояс, прогнутися – вдих, нахилитися вперед, руки вниз – видих. 3–4 рази.

5. В. п. – сидячи на стільці, руки на колінах. Піднімаючи голову, тягтися вгору – вдих, повернутися у в. п. – подовжений видих через рот, вимовляючи звук «ж-ж-ж». 3–4 рази.

6. В. п. – сидячи на стільці, коліна розведені, руки опущені. Руки в сторони – вдих, нахиляючись, спиратися руками по черзі на ліве і праве коліно – видих. 3–4 рази.

7. В. п. – стоячи, руки вздовж тулуба. Покласти руки на область нижніх відділів грудної клітки – вдих, нахиляючись і здавлюючи грудну клітку руками – видих. 3–4 рази.

8. В. п. – те саме. Повне дихання. При вдиху спочатку випинається живіт, потім піднімається і розширюється грудна клітка, при видиху спочатку втягується живіт, потім опускається і стискається

КОМПЛЕКС № 2

1. В. п. – стоячи, руки вздовж тулуба. Руки в сторони – вдих, присідаючи, піднятися на носки, нахилити тулуб так, щоб стегна здавили грудну клітку, руки покласти на коліна – подовжений видих з відкашлюванням. 3–4 рази.

2. В. п. – стоячи, руки до плечей. Кругові рухи зігнутими руками вперед і назад. 8–10 разів.

3. В. п. – стоячи, гімнастична палиця в руках за спиною. Самомасаж спини (розтирання палицею). Можна використовувати кульковий масажер (1–2 хв.).

4. В. п. – стоячи, в руках гімнастична палиця. Покласти палицю на лопатки – вдих, нахил тулуба вліво – видих. Те саме с нахилами вправо. 3–4 рази.

5. Ходьба на місці, високо піднімаючи коліна. Дихання довільне. Виконувати протягом 1–2 хв.

6. В. п. – стоячи, руки вздовж тулуба. Руки в сторони-вгору, ліву ногу відставити назад на носок - вдих, повернутися у в. п. – видих. Те саме тільки правою ногою. 3–4 рази кожною ногою.

7. В. п. – те саме. Руки за голову, прогнутися – вдих, повернутися у в. п. – подовжений видих з втягуванням живота. Повторити 3–4 рази.

8. Стрибки на обох ногах, по черзі на лівій і на правій нозі впродовж 30 с.

КОМПЛЕКС № 3

1. В. п. – лежачи або сидячи. Тривалий вдих – спочатку випинати живіт, потім піднімати грудну клітку. При видиху спочатку опустити грудну клітку, потім втягувати живіт впродовж 30 с.

2. В. п. – стоячи. Виконати 6-8 махів розслабленою правою ногою вперед і назад із зустрічними махами правою рукою (лівою можна триматися за опору). Те саме виконати лівою рукою 5-6 раз

3. В. п. – стоячи, руки вздовж тулуба. Піднятися на навшпильки, руки за головою, лопатки звести – вдих, нахил вниз – видих. Повторити 3–4 рази.

4. В. п. – стоячи правим боком до стільця, тримаючись правою рукою за спинку. Підняти пряму ліву ногу вперед, відвести її максимально в бік і назад. Те ж правою ногою, стоячи лівим боком до опори. По 4–6 разів кожною ногою.

5. В. п. – сидячи. Видихнути, рот щільно закрити, повільно по черзі вдихати то правою, то лівою ніздрею протягом 30 с (затискаючи одну ніздрю пальцем).

6. В. п. – сидячи, ноги нарізно. Нахилитися до лівої ноги –видих, повернутися у в. п. – вдих. Те саме с нахилами до правої ноги. Зробити по 3–4 рази до кожної ноги.

7. В. п. – лежачи, ноги зігнуті, руки за головою. Підняти таз і широко розвести коліна – видих, повернутися у в. п. – вдих. Виконати 3–4 рази.

Після, освоювання цих вправ, необхідно займатися щодня по 2–3 рази на день і обов'язково вранці після сна.

При виконанні вправ дихайте вільно, робіть вдих і видих через ніс, особливу увагу приділяйте тренуванню діафрагмального (черевного) дихання. Виконуйте вправи у повільному і середньому темпах. Обов'язкові щоденні прогулянки на свіжому повітрі з тренуванням повного дихання: на 2–3-й кроки – вдих, на 3–5-й – видих.

КОНТРОЛЬНІ ПИТАННЯ ЧАСТИНИ 3

1. Що відбувається в організмі в наслідок кисневої нестачі?

2. Скільки фаз в дихальному акті?

3. Що таке дихальна пауза?

4. Як виконується розрахунок частоти дихання?

5. Що таке альтернативні дихальні вправи?

6. В чому полягає механізм альтернативного дихання?

7. В яких випадках використовується альтернативне дихання?

8. Яких дихальний м’яз виконує основну роботу у вихідному положенні лежачи?

9. З якою метою під час дихання виконуються звуки?

10. Що таке звукова дихальна гімнастика?

ЛІТЕРАТУРА: 3, 5, 9, 11, 17, 25, 29.

ЧАСТИНА 4

АВТОРСКІ ДИХАЛЬНІ ГІМНАСТИКИ

4.1. СИСТЕМА ДИХАННЯ ПРОФЕСОРА НЕВМИВАКИНА.

4.2. ПРОГРАМА ДИХАЛЬНИХ ВПРАВ ЗА СИСТЕМОЮ

М. НОРБЕКОВА.

4.3. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ЗА А.А. МІКУЛІНИМ.

4.4. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ЗА МЕТОДОМ

О. СТРЕЛЬНИКОВОЇ.

4.5. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ЗА МЕТОДОМ О, СТРЕЛЬЦОВОЇ.

4.6. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА ЗА МЕТОДОМ Б. ТОЛКАЧОВА.

4.7. МЕТОДИКА ВОЛЬОВОЇ ЛІКВІДАЦІЇ ГЛИБОКОГО ДИХАННЯ К. БУТЕЙКО (ВЛГД).

4.8. ДИХАЛЬНА ГІМНАСТИКА КОМО.

Із прадавніх часів дихання ототожнювали із самим життям. Однак багато здоровіших людей не вміють правильно дихати, а занедужавши, страждають від цього ще більше. Прагнучи підкреслити особливу потребу в чомусь, говорять: "Потрібний як повітря".

4.1. СИСТЕМА ДИХАННЯ ПРОФЕСОРА І. НЕВМИВАКИНА

Як правильно дихати за системою професора І. Невмивакина.

Багато хто сподівається на дивовижне зцілення від застосування перекису водню. Єдине, що можна стверджувати: її використання цілком безпечне й у багатьох випадках дійсно дає гарний ефект, навіть тоді, коли інші методи не діють. Тільки не треба забувати, що наш організм – складна система, яка потребує постійного піклування й уваги. Це стосується й харчування, і дихання, і фізичної культури, і багатьох інших факторів, які люди звичай не цінують і сподіваються на випадок: мене це не торкнеться, саме я буду здоровий. Такого, в принципі, бути не може без постійного піклування турботи про внутрішній стан душі й тіла.

Сьогодні існують різні способи дихання, і всі вони працюють по суті від одного, фізіологічного типу дихання, закладеного природою в людину. Суть його розглянуто нижче.

Дихати треба животом для забезпечення роботи "лімфатичного серця" – діафрагми, що сприяє не тільки перекачуванню рідини знизу нагору, але й масажу всіх внутрішніх органів черевної й грудної області.

Робити це треба так: швидко й легко вдихнути животом (можна глибоко) і, повільно втягуючи пупок до хребта, видихнути.

Чим довше ви це будете робити, тим краще.

Може здатися, що лікування перекисом водню можна дублювати введенням додаткового кисню через дихальні шляхи або тим, щоб хворий глибоко дихав, одержуючи при цьому ніби би подвійну порцію, тобто за традиційною формулою в медицині: чим більше кисню – тим краще. Виявляється, усе навпаки. Як ви вже знаєте, вільні радикали, молекулярний і атомарний кисень різняться за своєю структурою й за призначенням.

Існує думка, що надлишкова кількість кисню перешкоджає розкладанню перекису водню на воду й атомарний кисень, у результаті чого загальна кількість кисню в тканинах може навіть зменшитися. Ось чому людям, які освоюють різні види дихання, я вже більше 40 років пропоную природний механізм дихання: навчитися дихати не дихаючи.

Цей метод є одним із найфізіологічніших способів дихання, завдяки якому підтримується нормальне співвідношення між киснем і вуглекислотою, за рахунок чого знімається спазм із капілярів, що є початком захворювання.

Фізіологічний тип дихання полягає в такому: коли ви говорите, виконується швидкий вдих і на тривалому видиху ведете розмову. Як ви дихаєте, коли співаєте? Глибоко зробили вдих і на тривалому видиху співаєте, тобто ще більше затримуєте подих.

Це робиться задля досягнення однієї мети: щоб в організмі збільшився вміст вуглекислого газу, який розширює сосуди й забезпечує краще кровопостачання для клітин. Причому цей тип дихання, на відміну від багатьох інших, ви можете застосовувати де завгодно: при ходьбі, їзді в транспорті, на роботі тощо.

Виконувати вправу треба так:

Ледве вдихнути, трохи видихнути і затримати подих наскільки зможете. Коли відчуєте, що більше не можете затримувати подих, видихніть залишок повітря.

Відпочиньте й знову дихайте таким чином. Тільки треба уявити собі, начебто ви або говорите, або співаєте, але, звичайно, мовчати (а можете й по-справжньому співати, що ще краще). Навчіться так дихати, затримуючи подих на видиху до 30–40 с, а краще до 60 с. Але таких секунд на добу ви повинні в сумі набрати не менше ніж 30 хв., а краще годину.

Тільки після цього ви почнете забувати, де у вас перебуває серце й суглоби.

На початку оволодіння цим методом дихання в області серця можуть спостерігатися незначні болі; якщо були раніше екстрасистоли, то вони можуть знову з'явитися; на це не треба звертати увагу: усе поступово прийде до норми. Просто йде перебудова на природний, фізіологічний тип дихання, що поліпшує роботу всього організму за рахунок кращого насичення тканин киснем.

У своєму малорухомому житті, особливо в літньому віці, ми знаходимо багато причин, щоб не займатися спортом: немає спортивних майданчиків, заважають собаки, яких хазяї виводять гуляти й не дають бігати підтюпцем тощо. Я вам запропоную один спосіб зміцнення здоров'я.

Багато з вас живуть у багатоповерхових будинках і скаржаться, що важко підніматися на п'ятий й поверх без ліфту. Як перетворити тяжкість у радість? Підійшовши до першої сходинки, віддихайтеся, зробіть вдих, трохи видихніть і йдіть швидко, як можете, не дихаючи. Відчули, що затримувати подих більше не можете, зупиніть, видохніть залишок (адже у легенях залишилося ще багато повітря), заспокойте дихання і вперед. У перші дні вас буде турбувати задишка, серцебиття, тяжкість в ногах, але вони поступово будуть зникати.

Спускатися теж треба так – "не дихаючи", тому що в цьому випадку працюють інші м'язи: хто ходив у гори, знає, що підніматися легше, ніж спускатися.

Спочатку подолаєте 3–5 сходинок, а потім усе більше й більше, але в будь-якому разі цей спосіб зміцнює серцево-судинну, легеневу, нервову, м'язову системи, поліпшує обмінні процеси, знижує вагу. Коли прийдете додому, прийміть контрастний душ і зробіть собі комплімент: який ви молодець.

А от бігати ранком у жодному разі не можна. Як показують численні дослідження, при бігу зранку значно збільшується згортання крові, а це має свої наслідки: прискорення атеросклеротичного процесу й трамбування судин.