Методика развития силы

Методика развития силовых способностей осуществляется 2  методами: метод экстенсивного воздействия и метод интенсивного воздействия.

Метод экстенсивного воздействия- выполнение упражнения с непредельным, но значительным весом до 80% от максимального до отказа в количестве раз;

Предельное число возможных повторений до отказа называют повторным максимумом (сокращенно П М ),

Оптимальным весом принято считать вес ни более 80% и не менее 60% от максимума, В этом случае П. М выдерживается в пределах 6-8 и 15-20 повторении и тренировке можно применять 3-4 вида работ (вид — это различные упражнения, жим, толчок, рывок), В тренировочной неделе таких занятий должно быть 3-4. Основной недостаток этого метода состоит в том, что на его основе невозможно в полной мере воссоздать тот специфический способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Этот метод дает большой прирост и объем мышц, укрепляет опорно-двигательный аппарат, готовит организм к предельным нагрузкам

Метод интенсивного воздействия является ведущим, когда необходимо га­рантировать особенно высокую степень развития собственно-силовых способностей, ускорить их прогрессивное изменение.

При этом методе используется вес от 90% до 97% от максимума. Предель­ной и запредельное отягощение используют редко. Количество повторений водном подходе 2-3. А число подходов в одном упражнении не превышает двух, трёх, число видов упражнений до двух, число занятий в неделю 2-3. Интервал отдыха между подходами до 5 минут.

Методика развития скоростно-силовых качеств.

В качестве основных средств применяются упражнения, в которых сила проявляется в возможно меньшее время.

При выполнении таких упражнений применяются незначительные отягоще­ния (до 1/3 от мак.)

При развитии этого качества применяются упражнения с самоотягощениями, всевозможные прыжки, скоростные перемещения в частности выпрыгивание и ускорение в играх

Особую группу составляют упражнения с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощ­ности усилий, например; прыжок в глубину с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх.

В сложных упражнениях (метание копья, диска) вес снаряда увеличивают в два-три раза. если снаряд будет очень тяжелым, может произойти нарушение техники выполнения упражнения

Скоростно-силовые упражнения рекомендуется выполнять следующим образом: число повторений в серии — 6-8, число серий — 2-4, интервал для отдыха между сериями — 7-6 минут, число занятий в неделю до 3-х

При выполнении скоростно-силовых упражнений базой принято считать собственно-силовые возможности, и уже на базе силы необходимо развивать скоростные возможности.

БЫСТРОТА И МЕТОДИКА ЕЕ ВОСПИТАНИЯ

Быстрота - способность человека совершать двигательное действие с ми­нимальной затратой времени

Основными факторами быстроты являются:

1) быстрота двигательной реакции — скрытый (латентный) период,

2) быстрота одиночного движения,

3) частота движений

Быстрота двигательных реакций — процесс, который начинается с приятия информации (заранее обусловленного сигнала) и заканчивается с началом ответных движений, это время называется скрытым или патентным периодом, и изменяется с помощью высокоточных приборов Тренировке ла­тентный период поддается очень сложно, с малыми изменениями У хорошо тренированных людей латентный период равен 0,05-0,10 сек . у обычны ч. 0,015-0.25 сек.

Согласно физиологическим процессам латентный период разделяется на несколько фаз

1 Возбуждение рецепторов.

2. Передача информации Ц Н С

3 Обработка информации.

1. Переход мышц в состояние активности  (начало движения)

Скоростные способности человека специфичны. Перенос быстроты происходит только в координационно исходных движениях.

В младшем школьном возрасте быстрота развивается более интенсивно Быстрота тесно связана с силой мышц, техникой движений, гибкостью и спо­собностью к расслаблению

Важное значение имеет воспитание быстрого, простой и сложной двига­тельной реакции.

Простая двигательная реакция — это вид реакции, при которой сигнал ожидается, например, выстрел стартера в беге.

При сложной двигательной реакции атлет ищет решение и выбирает оптимальный путь его реализации (спортивные игры, борьба).

 

Средства и методы воспитания быстроты

1. Многократность выполнения упражнения..

2. Упражнения на быстроту реагирования (выстрел стартера)

Во время развития скоростных качеств, длительность выполнения упражне­ния от 4-5 сек. до 20 сек.

Упражнение выполняется до начала затухания скорости, при затухании скорости следует прекратить выполнение Приблизительное количество по­вторений — 4-5 раз (бег 40 м, скорость-мах ), интервалы отдыха между попытками 5-8 минут или полное восстановление, отдых между попытками актив­ный (.ходьба, бег трусцой)

Во время тренировки следует постоянно помнить, что развитие быстроты тесно связано с техникой выполнения упражнения; чем выше техника, тем больше эффект

При развитии быстроты очень часто возникает у занимающихся скоростной барьер (прирост скорости отсутствует).

В этом случае необходимо использовать метод облегченного упражнения (бег по наклонной дороже, применение различных тяговых приспособле­ний)

При развитии сложных двигательных реакций очень, важны приобретенные ранее двигательные умения и навыки, техника движений, которые вырабаты­вают умение постоянно видеть объект, умение предусматривать наиболее вероятное перемещение объекта.

При развитии скоростных качеств не обойтись без применения силовых и скоростно-силовых упражнений. Работа с отягощениями допускается в преде­лах 1/4 до 1/3 от мах. Кроме того рекомендуется работа с самоотягощениями. всевозможные прыжки и прыжковые упражнения разновидности многоскоков.

ВОСПИТАНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Выносливость —способность человека выполнять длительную физическую работу вопреки наступающему утомлению или способность человека противостоять утомлению.

Утомление - это временное снижение работоспособности Любая работа совершается при возрастающих трудностях с мобилизацией воли тогда сохраняется техника движений (это фаза компенсированного утомления).

При выполнении длительной работы качественные показатели ее снижают­ся. Это фаза деконпенсированного утомления.

Всякая физическая работа прекращается из-за переутомления.

Факторы, влияющие на развитие выносливости:

1. Личностно-психические, проявляемые в работе волевыми качествами, целеустремленностью, настойчивостью, способностью терпеть

2. Биоэнергетические, определяемые наличием в организме энергоресур­сов, обеспечивающих восстановление энергии во время работы:

3. Фактор функциональной устойчивости, позволяющий сохранить актив­ность и неблагоприятных условиях (нарастание кислородного долга, повыше­ние концентраций молочной кислоты):

4 Фактор экономичности в работе (экономичность выполнения работы, вы­сокоэффективная техника)

ТИПЫ ВЫНОСЛИВОСТИ

Различают общую и специальную выносливость,

Общая выносливость проявляемая при длительном работе, которая со­вершается в аэробном режиме.

Большинство двигательной деятельности в быту протекает в аэробном

режиме.

К специальной выносливости относятся все виды выносливости. Основным показателем скоростной выносливости является время, на про­тяжении которого удается поддержать заданную скорость.

Основным показателем силовой выносливости является число повторений с внешним отягощением до отказа вес отягощения 30% от максимального и

индивидуального,

Показателем координационно-двигательной выносливости является вы­полнение большого количества сложных упражнений (гимнастическое много­борье).

Кроме всего прочего, характер выносливости проявляется в двигательной деятельности, зависит от числа мышечных групп, принимающих активное уча­стие в работе. По этому признаку выносливость подразделяют на тотальную (в работе участвуют 2/3 мышц), региональную (от 1/3 до 213 мышц) и локаль­ную (работаю менее 1/3 мышц)

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.

При развитии общей выносливости в организме человека идет аэробный процесс. Работа циклического характера продолжается от десяти минут до нескольких часов, интенсивность умеренная, пульс при работе достигает 160-170 ударов в минуту, основными средствами являются бег, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, спортивная ходьба. К числу дополни­тельных средств относятся некоторые факторы внешней среды работа в среднегорье и высокогорье на высоте от 1000 до 3000 м над уровнем моря; на этой высоте работа идет при нехватке кислорода.

После достижения некоторого уровня выносливости применяются методы повторного интервального упражнения, когда интенсивность при повторе ра­боты растет до 75-80% от максимальной, интервалы отдыха заполняются лег­кой работой (бег трусцой, быстрая ходьба),

При развитии специальной выносливости применяются упражнения ана­эробного характера, когда отрезок работы повторяется многократно, интен­сивность очень высока, пульс в работе достигает 200 ударов в минуту, про­должительность одного отрезка составляет от 30 секунд до 2 минут, а количе­ство повторений 8-10; интервалы отдыха увеличиваются до 3-4 минут или до восстановления в пределах 125-130 ударов в минуту.

При развитии общей и специальной выносливости применяется метод пе­ременной работы, когда скорость изменяется  от умеренной до околопредельной, например, кроссовый бег по пересеченной местности

ГИБКОСТЬ И МЕТОДИКА ЕЕ ВОСПИТАНИЯ

Гибкость — способность человека, определяющая пределы амплитуды движений звеньев тела.

Амплитуда движений оценивается в угловых градусах или линейных вели­чинах.

Гибкость определяют эластические свойства мышц и связок, строение су­ставов Размах движений лимитирован прежде всего напряжением мышц -— антагонистов, в этом случае сочетание расслабления мышц-антагонистов с напряжением мышц, производящих движение. Различают активную и пассивную гибкость.

Пассивная гибкость проявляется под воздействием внешних растяги­вающих сил, внешнего отягощения, усилий партнера.

Активная гибкость проявляется в движениях, совершаемых благодаря мы­шечным усилием выполняющих их.

Показатели пассивной гибкости всегда выше. Разница между показателя­ми пассивной и активной гибкостью называют резервной растяжимостью.

Развитие гибкости тесно связано с развитием силы, но гипертрофия мышц, вызванная многократным применением силовых упражнений может привести к ограничению размаха движений. С другой стороны, сформированное разви­тие гибкости без укрепления мышечно-связочного аппарата может вызвать разболтанность в суставах. Только разумное сочетание развития силы и гибкости обеспечивает гармоническое развитие физических качеств,

Резерв гибкости имеет большое значение в экономичности движений

Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание мышц и связок. Очень важным фактором при развитии гибкости яв­ляется разминка.

При развитии гибкости большой эффект достигается в случае применение развивающего режима, когда идет концентрация упражнении на растягива­ние, а также поддерживающего режима Необходимо только поддерживать ту пли иную форму нагрузки