Глава 2. Структура тренеровочного процесса

2.1. Характеристика тренировочного процесса

Динамика тренировочных нагрузок в годовом цикле направлена на достижение пика спортивной формы к наиболее важным соревнованиям сезона. Годовой цикл тренировки слагается из двух макроциклов – осенне-зимнего и весенне-летнего, каждый из которых в свою очередь состоит из подготовительного и соревновательного периодов.

I. Осенне-зимний макроцикл, продолжительностью 20–24 недели, состоит из:

• подготовительного периода – 16 – 18 недель, который в свою очередь делится на два этапа: общеподготовительный (12) и специально подготовительный (4 – 6 недель);

• соревновательного периода – 4 – 6 недель.

Задачи подготовительного периода:

1. Втягивание и подведение организма спортсмена к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок.

2. Повышение аэробной производительности организма.

3. Развитие аэробно-анаэробных возможностей.

4. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

5. Психологическая адаптация и совершенствование волевых усилий для выполнения длительной интенсивной работы.

Задачи соревновательного периода:

1. Контроль за ходом подготовки к серии зимних соревнований.

2. Интенсификация тренировочного процесса с сохранением уровня общей выносливости и других физических качеств.

3. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

4. Совершенствование тактического мастерства.

II. Весенне-летний макроцикл, продолжительностью 28 – 32 недели, состоит из:

• подготовительного периода – 14 – 16 недель, который в свою очередь делится на два этапа: общеподготовительный (10 – 12) и специально подготовительный (4 – 6 недель);

• соревновательного периода – 12 – 14 недель из предсоревно-вательного (2 – 4) и этапа основных соревнований (10 недель);

• переходного периода – 4 – 6 недель.

Задачи подготовительного периода:

1. Повышение специальной работоспособности за счет увеличения более интенсивных нагрузок.

2. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

3. Психологическая подготовка и укрепление волевых усилий для выполнения длительной интенсивной работы.

4. Развитие тактического мастерства с помощью изучения различных схем, отработки в тренировке вариантов, приближенных к соревновательным.

Задачи соревновательного периода:

1. Достижение максимального уровня специальной выносливости и развитие скоростных возможностей спортсмена.

2. Совершенствование вариативности техники в условиях высокоинтенсивной тренировочной работы и соревнований.

3. Повышение уровня психологической подготовленности и теоретических знаний.

4. Совершенствование тактического мастерства с помощью изучения различных схем и применения оптимальных вариантов в соревнованиях.

Задачи переходного периода:

1. Поддержание функциональных возможностей организма и уровня развития физических качеств на достаточно высоком уровне, активизация восстановительных процессов.

2. Совершенствование координационных способностей в играх, кроссах, прогулках по пересеченной местности.

3. Снятие остаточного явления психической напряженности после соревновательного сезона, активизация с помощью средств психорегуляции восстановительных процессов во всех системах организма.

4. Подведение итогов соревновательной деятельности в прошедшем сезоне.

Система подготовки спортсменов, специализирующихся в спортивной ходьбе, заключается в обеспечении взаимодействия таких видов подготовки, как физическая, техническая, психологическая, тактическая, теоретическая, с целью достижения наивысшего спортивного результата.

Рассмотрим средства и методы совершенствования специальной физической подготовленности скороходов высокой квалификации.

Физическая подготовка в данном виде легкой атлетики направлена на комплексное совершенствование физических качеств, главным из которых является выносливость.

Значение других физических качеств (ловкость, быстрота, сила, гибкость) определяется тем, как они содействуют проявлению и реализации выносливости или, точнее, специальной выносливости спортсмена, то есть способности преодолевать соревновательную дистанцию с максимально высокой скоростью.

Проявление физических качеств в спортивной ходьбе связано с характеристиками спортивно-технического мастерства:

• ловкость обеспечивает ритм и координацию движений, оптимальное сочетание напряжения и расслабления работающих мышц;

• быстрота – скорость и частоту движений;

• сила – амплитуду, скорость, частоту, экономичность движений, способствует полноценной реализации выносливости скорохода;

• гибкость – амплитуду движений;

• выносливость – длительность выполнения ходьбы с высокой скоростью.

Средства физической подготовки включают общеразвивающие и специальные упражнения для совершенствования основных физических качеств скорохода:

1. Для развития гибкости применяются упражнения на растягивание без снарядов и со снарядами, у гимнастической стенки, на тренажерах – для различных групп мышц, но в наибольшей степени – для мышц тазобедренного сустава.

2. Для развития силы используются общеразвивающие упражнения без снарядов и со снарядами, на тренажерах, у гимнастической стенки, метание легкоатлетических снарядов, камней, набивных мячей. Применяются также упражнения со штангой весом 30 – 40 кг. Для развития силовых и скоростно-силовых качеств выполняют различные прыжки и прыжковые упражнения. Силовые упражнения повторяют предельное или околопредельное количество раз. С увеличением интенсивности силовых упражнений растет уровень их скоростно-силовой направленности.

3. Для развитии быстроты применяются в основном бег и беговые упражнения:

• бег с ускорением (40 – 60 м);

• бег с высоким подниманием бедра на месте (10 – 20 с);

• бег с высоким подниманием бедра (30 – 80 м);

• имитация беговых движений лежа на спине (10 – 20 с); – семенящий бег (30 – 60 м).

Все упражнения выполняются с максимальной частотой и скоростью.

4. Для развития ловкости используются кроссы, ходьба по пересеченной местности, различные подвижные и спортивные игры, упражнения на расслабление.

5. Для развития выносливости (общей и силовой) выполняются длительная обычная и спортивная ходьба, кроссы, смешанное передвижение по шоссе и по пересеченной местности, в горах, по мягкому грунту, воде, глубокому снегу, с отягощением (пояс 2 – 3 кг, рюкзак), ходьба на лыжах, плавание.

Основными методами тренировки в спортивной ходьбе являются:

1. Метод равномерного упражнения, например спортивная ходьба на 8 – 60 км с равномерной скоростью.

2. Метод переменного упражнения, например спортивная ходьба 8 – 60 км, через каждые 3 – 5 км ускорение на 2 – 3 км с соревновательной скоростью и выше.

3. Соревновательный метод, например участие в соревнованиях по спортивной ходьбе на дистанциях 3, 5, 10, 20, 30 км (для специализирующихся на 20 км) и 3, 5, 10, 20, 30, 50, 70 км (на 50 км).

4. Интервальный метод, например спортивная ходьба 20 х 400, или 10 х 1000, или 5 х 3000 м и т. д. через 0,5 – 7 мин медленной ходьбы.

5. Повторный метод, например спортивная ходьба 2 х 10 км с максимальной скоростью, отдых до полного восстановления.

6. Метод круговой тренировки.

Последний используется в основном для обеспечения гармоничного сочетания общефизической подготовки со специальной направленностью тренировочного процесса.

При построении тренировочных занятий необходимо учитывать следующие закономерности совершенствования физических качеств:

• упражнения для развития гибкости лучше выполнять в конце тренировочного занятия и в сочетании с упражнениями на силу и расслабление;

• упражнения для развития силы – в основной части или в конце тренировочного занятия в сочетании с упражнениями на выносливость, расслабление и гибкость;

• упражнения для развития быстроты – в начале тренировочного занятия в сочетании с упражнениями на расслабление.

Все эти требования можно соблюсти, используя метод круговой тренировки, когда в одном занятии поочередно (по кругу) выполняются упражнения для совершенствования различных физических качеств. Примерная серия упражнений в круговой тренировке:

• спортивная ходьба 400 м;

• упражнения со штангой – жим лежа, повороты со штангой на плечах, приседание;

• упражнения на расслабление – потряхивание руками, расслабление в наклоне вперед;

• упражнения для укрепления мышц живота – поднимание ног в висе на шведской стенке, перекладине;

• упражнения на расслабление;

• упражнения для совершенствования гибкости – для рук, ног, туловища;

• упражнения на расслабление.

При классификации тренировочных нагрузок учитываются следующие основные показатели:

1) количество тренировочных дней и занятий,

2) общий объем тренировочных нагрузок (км),

3) спортивная ходьба со скоростью: I км за 3.45 и быстрее (ЧСС–195 уд/мин), 3.46–3.55(185–195), 3.56–4.10(175–185), 4.11–4.35(165–175). 4.36-5.00(155–165), 5.01–5.30 (145–155), 5.31–6.00(135–145), 6.01–7.00(100–135),

4) обычная ходьба: I км за 7.01 и медленнее (ЧСС – 100 уд/мин и ниже),

5) бег: 1 км за 4.00 и быстрее (ЧСС – 150 уд/мин и выше), 4.31 и медленнее (135 и ниже),

6) ходьба на лыжах (км).

К основным тренировочным средствам относятся те, которые соответствуют ЧСС 150–170 уд/мин. Зоны соревновательных скоростей: для специализирующихся на 20 км – 1 км за 4.10 и быстрее, на 50 км – 1 км за 4.35 и выше. Интенсивной считается ходьба со скоростью быстрее 6 мин на 1 км и бег быстрее 4 мин 35 с на 1 км.

Отмечается тенденция к росту объемов средств более высокой интенсивности и ходьбы с соревновательной скоростью относительно общего объема тренировочных средств. Так, объем ходьбы с соревновательной скоростью у спортсменов высокой квалификации достигает 10 – 15% от общего. Интенсивность тренировочных средств скороходов представлена в табл. 6.

Совершенствование техники спортивной ходьбы представляет собой непрерывный процесс, осуществляемый на протяжении всей многолетней тренировки. Следует иметь в виду, что от одного годового цикла к другому улучшается физическая подготовленность скорохода (выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость), что

вызывает необходимость приведения в соответствии с ней уровня технической подготовленности, то есть коррекции индивидуальных параметров техники спортивной ходьбы. На этот процесс влияют индивидуальные особенности нервной системы спортсмена и его опорно-двигательного аппарата.

Совершенствуя техническое мастерство, спортсмену необходимо обеспечить устойчивость, надежность своего варианта техники спортивной ходьбы с учетом изменчивости соревновательных условий – пересеченной местности, метеорологических воздействий, тактической борьбы и т. д. Это требует от скорохода умения приспосабливать свою технику к сбивающим факторам.