§ 6. Отдых

Восстановление. Отдых — это состояние организма, наступа­ющее после работы. Во время отдыха организм переходит от со­стояния работы к состоянию покоя. Такой переход различных физиологических функций называется восстановлением (например, восстановление дыхания, пульса), а продолжитель­ность восстановления — восстановительным периодом. Процесс восстановления характеризуется в большинстве случаев

определенным ходом кривой, представленной на рис. 35. В этой кривой видны две ее части. Первая характеризуется быстрым спадом, вторая — медленным, постепенным возвращением куров-ню покоя.

Не всегда переходный процесс от уровня работы к уровню покоя подчиняется указанной закономерности. Бывает, что на­чальная часть кривой вместо крутого спада представляет собой более постепенный, пологий спуск. Обычно это связано с недо­статочной тренированностью организма.

1____I____1____1____₁____,_____л_____Л____________

/О 20 30 40 50 60 70 80 90 100 ПО 120 мин.

Рис. 35. Кривая восстановления частоты сердечных сокращений после напряженной спортивной работы

После кратковременных больших напряжений часто наблю­дается понижение кривой восстановления ниже исходного уровня с последующим ее подъемом до этого уровня или даже несколь­ко выше. Такое «западение» кривой восстановления называется отрицательной фазой. Она особенно часто наблюдается на кривой восстановления пульса. Отрицательная фаза пульса встречается как у тренированных, так и у нетренированных. Она слабо выражена при легкой работе, вызывающей незначительное учащение пульса, и больше заметна, если работа вызвала силь­ное учащение пульса. Поэтому при одинаковой по интенсивно­сти и продолжительности работе отрицательная фаза пульса мо­жет быть выраженнее у менее тренированных лиц. После дли­тельной работы отрицательная фаза встречается редко.

Продолжительность восстановительного периода связана с величиной изменения физиологического процесса, вызванного ра­ботой,— величиной так называемого «рабочего сдвига», который, в свою очередь, зависит от относительной мощности работы. Поэтому время восстановления тем больше, чем выше мощность работы. Но, кроме того, восстановительный период связан также с продолжительностью работы: при одинаковой мощности продолжительная работа характеризуется более дли­тельным восстановительным периодом, чем кратковременная. Если и мощность, и длительность работы одинаковы, то продол­жительность восстановительного периода может служить пока­зателем тренированности. В этих одинаковых условиях у хорошо тренированных спортсменов восстановительный период короче, чем у плохо тренированных.

Восстановительный период разных физиологических процес­сов не одинаков. Например, после бега на средние дистанции прежде всего восстанавливается частота дыхания, позже — час­тота пульса. Изменения в биохимии крови заканчиваются рань­ше, чем изменение количества лейкоцитов. Поэтому восстанов­ление отдельно взятого показателя какой-либо физиологической функции еще не означает восстановления в целом. Полное вос­становление отдельных функций не означает еще восстановле­ния работоспособности всего организма.

Восстановление работоспособности организма определяют по главному ее показателю — максимальной (предельной) величине выполненной работы. Для этого обычно предлагают совершать работу определенной мощности «до отказа», т. е. до того момен­та, когда вследствие наступившего утомления продолжение ра­боты с той же мощностью становится невозможным. О работо­способности можно судить также по спортивному результату в тех видах спорта, где он измеряется в точных мерах пространст­ва, времени, силы.

Изменения работоспособности во время отдыха. Изменение работоспособности на протяжении восстановления после утоми­тельной работы делится на периоды, показанные на рис. 36.

В начале восстановления работоспособность организма еще мала и повторное выполнение прежней работы в том же объеме невозможно. По мере того как утомление проходит, работоспо­собность восстанавливается и достигает прежнего уровня, быв­шего до наступления утомления. Период от конца работы до пол­ного восстановления работоспособности называется периодом пониженной работоспособности.

По окончании периода восстановления работоспособность не удерживается на достигнутом уровне, а продолжает увеличивать­ся. Достигнув какого-то повышенного уровня, она удерживает­ся на нем некоторое время, после чего, постепенно снижаясь, сно­ва достигает исходного уровня. Время, в течение которого работоспособность оказывается выше исходного уровня, характе­ризует период повышенной работоспособности. В этот период организм в состоянии произвести большую работу, чем до на­ступления утомления. Лишь по завершении периода повышенной работоспособности процесс восстановления полностью заканчи­вается. Одновременно заканчивается отдых организма.

Чрезмерное продолжение состояния покоя вызывает в орга­низме изменения, которые приводят к вторичному снижению работоспособности. Состояние полной длительной неподвижности называется акинезией (лат. кинезис—движение), а уменьшенной подвижности — г и п о к и н е з и е и.

Гипокинезия вызывает уменьшение силы и толщины мышц (что связано с ухудшением их кровоснабжения и питания), т. е. атрофию мышц (греч. трофо — питаю). Большие изменения происходят и в других органах — уменьшаются размеры сердца и жизненная емкость легких, увеличиваются частота сокращений сердца и дыханий.

Рис. 36. Схема изменений работоспособности во время отдыха

Наиболее заметны последствия длительной гипокинезии при первой попытке совершить работу. Даже незначительное усилие переносится организмом с трудом, воспринимается как весьма большое. Незначительная работа вызывает большие сдвиги в ды­хании и кровообращении (одышка, сильные сердцебиения), и восстановление после такой работы надолго затягивается.

Все это свидетельствует о том, что отдых имеет свои границы. В определенных пределах он оказывает положительное влияние, способствует ликвидации утомления и повышению работоспособ­ности. За этими границами чрезмерно длительное состояние по­коя, неподвижности воздействует на организм уже отрицатель­но, снижая его работоспособность.

Описанный ход кривой работоспособности после работы под­сказывает наиболее желательный период отдыха, после которого целесообразно вновь совершать работу. Очевидно, таким перио­дом является период повышенной работоспособности. Системати­ческие интенсивные тренировки, выступления на соревнованиях е период повышенной работоспособности наиболее эффективны, в частности приводят к росту тренированности организма.

Между тем повторные большие напряжения, спортивные вы­ступления в начальный период восстановления, когда работоспо­собность вследствие утомления еще понижена, не только снижа ют спортивный результат, но могут вызвать переутомление орга­низма, состояние перетренированности.

Имеются, правда, сведения, что иногда положительный эф­фект дают выступления на фоне еще не окончившегося восста­новления работоспособности. Но и здесь очень частое использо­вание этого приема может быть чревато перетренировкой. С дру­гой стороны, слишком большой перерыв между тренировками и соревнованиями невыгоден, потому что продолжительность по­коя, перешедшая границы отдыха, приводит к снижению работо­способности.

Активный отдых. Активным называется отдых, заполненный другой деятельностью. Понятие об активном отдыхе возникло из следующих опытов, которые были поставлены И. М. Сеченовым (1903 г.). В одной серии опытов рука (например, правая) совер­шала движения, которые записывались на эргографе. Через не­которое время, когда возникала усталость и амплитуда движе­ний снижалась, делался перерыв, после чего работа совершалась вновь. По амплитуде движений можно было судить о том, как восстанавливалась работоспособность после пассивного отдыха.

В другой серии опытов во время отдыха работу производила другая, до этого не работавшая рука (т. е. отдых был активным).

Оказалось, что при активном отдыхе работоспособность вос­станавливалась лучше, чем после пассивного отдыха. И. М. Се­ченов объяснял это тем, что афферентные импульсы, поступа­ющие во время отдыха от других работающих мышц, способст­вуют лучшему восстановлению работоспособности нервных центров, как бы «заряжая их энергией». Такой же эффект он по­лучал, раздражая иные рецепторы, например расположенные в коже. Эти опыты объясняют бодрящее действие холодовых раз­дражений кожи в паузах между раундами, благоприятное влия­ние физкультурных пауз на производстве и т. п.

Опыты И. М. Сеченова дают физиологическое объяснение эф­фективности переключения с одного вида деятельности на другой (например, с умственного труда на физический).

Вместе с тем исследования показали, что положительное влия­ние активный отдых оказывает на работоспособность не при всех условиях. Если, например, в качестве активного отдыха применяется очень интенсивная работа, то работоспособность может не только не возрасти, но даже понизиться. Иногда целе­сообразно во время отдыха задавать работу не другим мышцам, а тем же самым, но только резко снизив ее интенсивность. Ока­залось, например, что в паузах между бегом работа рук дает меньший эффект, чем ходьба.