12. Відновлювальні заходи.

Успішне вирішення завдань, що стоять перед спортивною школою в процесі підготовки юних спортсменів, неможливе без системи спеціальних заходів та умов відновлення. Питання відновлення вирішуються під час окремих тренувальних занять, змагань в проміжках між заняттями, на окремих етапах річного циклу підготовки.

Система профілактики відновлювальних заходів має комплексний характер і застосовує засоби психолого – педагогічного та медико – біологічного впливу.

Педагогічні засоби відновлення:

1. Раціональний розподіл навантажень у макро-, мезо-, мікрциклах.

2. Створення чіткого ритму та режиму навчально – тренувального процесy.

3. Раціональна побудова навчально – тренувальних занять.

4. Використання різноманітних засобів та методів тренування, включаючи нетрадиційні методи.

5. Дотримання раціональної послідовності вправ, чергування навантажень.

6. Індивідуалізація навчально – тренувального процесу.

7. Адекватні інтервали відпочинку.

8. Вправи для активного відпочинку, на розслаблення та відновлення дихання.

9. Дні профілактичного відпочинку.

Психологічні засоби відпочинку:

1. Організація зовнішніх умов та факторів тренування.

2. Створення позитивного емоційного фону.

3. Формування значущих мотивів та прихильного ставлення до тренувань.

4. Перемикання уваги, думок, самозаспокоєння, самопідбадьорування, самонакази.

5. Ідеомоторне тренування.

6. Психорегуляційне тренування.

7. Відволікаючі заходи: читання книг, слухання музики, спортивні ігри і т.п

.

Гігієнічні засоби відновлення:

1. Раціональний режим дня.

2. Нічний сон не менше 8-9 годин на добу, денний сон / 1 година в період інтенсивної підготовки до змагань/.

3. Тренування за сприятливих періодів доби: 11.00 – 13.00, 17.00 – 22.00.

4. Тренування протягом несприятливих періодів доби з метою вольової

підготовки припустимі й доцільні у підготовчому періоді.

5. Збалансоване 3-4 разове харчування за схемою: сніданок – 20-25%,обід – 40-45%, підвечірок – 10%, вечеря – 20-30% добового раціону.

6. Використання спеціалізованого харчування: вітаміни, поживні суміши, соки, спортивні напої – під час вживання їжі, до і під час тренування.

7. Гігієнічні процедури.

8. Зручний одяг і взуття.

Відновлювальний раціон повинен складатися з продуктів, багатих на легко засвоювані вуглеводи / молоко, молочнокислі продукти, хліб з пшеничної муки вищого готунку, мед, варення, компоти /. Слід також вживати олію без термічної обробітки як основне джерело полі ненасичених жирів кислот, що посилюють відновлені процеси.

Відновлювальни раціон мусить бути багатий на баластні речовини та пектин, що міститься у овочах і фруктах. Вони сприяють виведенню з організму шлаків. Для відновлення втрат води та солі можна збільшити добову норму води та харчової солі.

Фізіотерапевтичні засоби відновлення:

1. Душ теплий / заспокійливий /, контрастний, вібраційний.

2. Ванни: хвойові, перлинні, сольові лазні 1-2 рази на тиждень – парова або сухо повітряна: при температурі 80-90 градусів, 2-3 заходи по 5-7 хвилин не пізніше ніж за 5 днів до початаку змагань.

3. Масаж: ручний, вібраційний, точковий, сегментний, гідромасаж / особливо корисний у поєднанні з гідро процедурами /.

4. Спортивні розтирання.

5. Аромотерапія, киснева терапія, баротерапія.

6. Електросвітло терапія – динамічні струми, струми Бернара, електростимуляція, ультрафіолетове опромінення.

Відновлювальні заходи мусять бути здійснювані медичними працівниками за спеціальною схемою в залежності від віку та індивідуальних особливостей спортсмена.

Таблиця 31

Застосування педагогічних засобів для відновлення спортивної працездатності

Параметр застосування	Р І В Е Н Ь В І Д Н О В Л Е Н Н Я
	Основний	Поточний	Оперативний
Планування	Раціональне планування тренування відповідно до функціональних мож-ливостей організму, добір потрібних сполучень загальних та спеціальних заходів, вве- дення спеціальних відновлювальних періодів.	Хвилеподібність та варіативність навантаження у занятті; широке за- стосування специфічних та неспецифічних серій та окремих вправ; використання тренаже рів; уведення спеціаль - них серій та окремих вправ для активного відпочинку та розслаблення	Побудова окремого заняття з використанням необхідних допоміжних засобів для ефективного усунення, ознак утомлення / локального, глобального/; повноцінна індивідуаль- на заключна частина
Час застосу вання	У мезо та мікро циклах; Від мікро циклу до мікро циклу	В окремому занятті або після заняття	У серіях або окремих вправах у кожному занятті
Вплив	Модель мезо циклу та мікро циклу	Модель тренувального зайняття у різних режимах навантаження з відпочинком	Модель серії вправ у занятті в різних режимах навантаження з відпочинком
Спямова – ність	Спрямовані на основні функціональні системи організму, що забезпечують розвиток, підвищення та відновлення спортивної працездатності.
Застосування медико – біологічних засобів відновлення спортивної працездатності
Час засто- сування	Від мікро циклу до мікро циклу, наприкінці мікро циклу	В окремому занятті або після нього	У кожному занятті
Вплив	Глобальний	Вибірковий	Загально тонізуючий
Спрямовун- ня впливу	На всі функціональні системи організму	Переважно на окремі системи або їхні ланки	Не справляють глибоко- го впливу на організм

Таблиця 32

Схема організації відновлювальних заходів під час підготовки до змагань

Час використання

З А Х І Д

Перед тренуванням На час тренування Після зарядки або першого тренування / ранок / Після першого тренування / день / Після другого тренування / вечір / 2 рази на тиждень / у середу й суботу / 1 раз на тиждень

Самомасаж Вживання аскорбінової кислоти / вітамін С / Вживання спортивного напою / 60 – 80 мл./ або настою шипшини / 20 –30 мл./ Настанова на тренування, позитивний емоційний фон Самонастроювання Раціональна побудова тренувального заняття Різноманітність засобів і методів тренування Адекватні інтервали відпочинку Вправи для активного відпочинку, на розслаблення, відновлення дихання, корекція Самозаспокоєння, само схвалювання, само накази Ідеееомоторне тренування Спортивні напої. Нетривалий контрастний душ Легкий масаж, самомасаж або розтирання ділянок тіла, що болять Аскорбінова кислота, левіт / під час сніданку / Коротка тематична бесіда або теоретичне заняття Активний або пасивний відпочинок, прогулянки, екскурсії, читання, прослуховування музики. Теплий душ Загальний масаж Полівітаміни / під час обіду / Денний сон. Заспокійливий душ або ванна Заспокійливий масаж Психорегулююче тренування Полівітаміни, глюконат кальцію /під час вечері / Пасивний відпочинок, відволікаючи заходи Нічний сон Баня /парна або сауна / Вільне плавання у басейні Короткочасне ультрафіолетове опромінення. 1. День профілактичного відпочинку.

Додаток 1

Р О Б О Ч И Й П Л А Н

зі спортивної аеробіки для груп ___________ року навчання

на ______________ навчальний рік по місяцях

основні завдання групи на навчальний рік : ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Кількість навчальних годин, всього: __________ з них :

Теорія __________

ЗФП____________

СФП____________

Спортивна підготовка______________

Кількість змагань__________________

Контрольно – переводні тести________

№

Розділи навчальної програми

Кількість Годин

М І С Я Ц І

ІХ

Х

ХІ

ХІІ

І

ІІ

ІІІ

ІV

V

VI

VII

VIII

Теорія :

1

І

2

І

3

І

4...

І

Практика

1

ЗФП

2

СФП

3

Технічна підготовка

Складання контрольних нормативів

Участь у змаганнях

Всього годин:

Примітка: наявність засобу тренування позначається кількістю годин.

Додаток 2

Т А Б Л И Ц І