Формат для эмоциональной настройки

1. Идентифицируйте знакомую ситуацию. Четко и в деталях представьте себя в этой ситуации. Что вы видите? Что вы слышите?

2. Определившись со сценой действия, выберите эмоцию. Представьте, что испытываете ее в этой знакомой ситуации, чтобы по­смотреть, какой будет ваша реакция. При этом можете задаваться следующим вопросом: «Если я почувствую (эмоция) в этой ситуации, то каковы будут последствия?»

3. Тщательно изучив свою реакцию, выберите другую эмоцию и представьте, что испытываете ее в том же контексте. Отметьте, как изменяется ваша реакция на ситуацию в ответ на новую эмоцию.

4. Не меняя ситуации, проработайте столько эмоций, сколько пожелаете, следя за изменениями в вашей реакции.

Для записей Форматы работы с эмоциями Способы активизации эмоций

Память	«Уверенность». Вспомните случаи, когда вы чувствовали себя уверенно и действовали соответственно.
Фантазия	«Веселье». Представьте, что обладаете сверхъестественными силами, но не обращаете их на простых смертных.
Положение тела	«Любопытство». Измените положение тела так, чтобы оно больше подавалось вперед, больше настраивалось на ту или иную деятельность.
Перенаправление внимания	«Уверенность». Определите для себя ясный исход в подразумеваемой ситуации.
Изменение временных рамок	«Веселье». Представьте себе ту же ситуацию десятью годами раньше или десятью годами позже.
Изменение интенсивности	«Невозмутимость». Прислушайтесь к медленной, успокаивающей, гармоничной музыке, звучащей у вас в голове.
Изменение темпа	«Невозмутимость». Медленно сосчитайте до десяти.
Изменение участия	«Любопытство». Поищите ответы и паттерны в происходящем вокруг.
Изменение критериев	«Наличие мотивации». Помните, что вам важно позаботиться о своей семье.
Изменение размера чанка	«Способность». Разбейте трудное задание на несколько мелких, которые легче выполнить.
Идентификация того, чего не хватает, и того, что в наличии	«Любопытство». Задавайтесь по-настоящему интересующими вас вопросами.

Отборочный формат «После»

1. Идентифицируйте переживание в прошлом, которым вы сейчас недовольны из-за тогдашних своих чувств или поведения; затем оцените случившееся с точки зрения «Что происходит?» и «Чего я хочу?» (Ответы на эти вопросы могут касаться эмоций, паттернов поведения или результатов.)

2. Установите, как вам хотелось бы себя вести.

3. Теперь постарайтесь угадать эмоцию, необходимую для порождения этого паттерна поведения.

4. Определив эмоцию, которая, по вашему мнению, помогла бы вам вести себя желаемым образом, представьте аналогичную ситуацию в будущем, и сохраняя неизменной выбранную эмоцию, представьте, как она повлияет на ваши переживания и поведение. Не забудьте включить в свои построения реакции других людей, защиту собственного благополучия и эффективность ваших действий при достижении желаемых результатов. Если выбранная эмоция покажется неподходящей или недостаточной, вернитесь к третьему этапу и либо выберите другую эмоцию, либо добавьте ее к уже отобранной.

5. Если выбранная эмоция помогла вам достигнуть желаемых результатов в оговоренной ситуации, убедитесь, что вы в состоянии вызвать ее всякий раз, когда почувствуете, что вам хочется испытать ее при повторении этой ситуации в будущем.