Пашчиматанасана (Paçchimatānāsana)

Пашчиматанасана (Paçchimatānāsana) — «положение с растяжением тыла».

Исходное положение: сидя, протянуть ноги перед собой и плотно их сомкнуть; наклониться вперёд и, скрючив указательные пальцы, захватить большой палец на правой ноге правым указательным пальцем, а большой палец на левой ноге — левым; сгибая поясницу, наклоняться вперёд до тех пор, пока туловище вытянется вдоль бёдер, а лицо ляжет на колени, причём руки постепенно согнуть в локтях и опереться ими о землю; надо стараться, чтобы спина не сгибалась дугой, а образовывала бы как можно более прямую линию. Задерживаться в этом положении от пятнадцати секунд до одной минуты, прибавляя по пятнадцать секунд в неделю.

В Хатхайогапрадипике сказано, что эта асана — лучшая из всех асан, что она излечивает все болезни и способствует поднятию силы Кундалини.

Йогамудра (Yogamudrā)

Йогамудра (Yogamudrā) — «йогический жест».

Исходное положение: сесть, вытянуть ноги вперёд; скрестить их, как в падмасане положить правую стопу на левое бедро, а левую стопу на правое бедро; причём пятки располагаются возможно выше, над пупартовыми связками, и надавливают на живот в местах соприкосновения с ним. Дышать свободно, без задержек. Руки забросить за спину и приблизительно на уровне крестца охватить и сжать правой рукой запястье левой руки; руками надавливая на поясницу, начать сгибаться, наклоняясь вперёд до тех пор, пока лоб прикоснётся к земле. Оставаться в этом положении секунд пять―десять. Следует повторять упражнение три―семь раз. Йогамудра близка пашчиматанасане и в йогических текстах расхваливается наравне с нею.

Випарита карани (Viparita Karani)

Випарита карани (Viparita Karani) — «обратное, супротивное действие» (рис. 7).

Внешне випарита карани весьма сходна с сарвангасаной. Исходное положение то же: лёжа на спине, так же медленно, не сгибая колени, надо как можно выше поднять ноги и приподнять таз, а затем согнуть предплечья в локтях и, ладонями подпирая бёдра, поднять туловище. Затылок, шея, лопатки и руки выше локтей лежат на земле. Но в этом упражнении тело ставится не вертикально к земле, как в сарвангасане, а несколько изогнуто и наклонено вперёд; оно как бы висит на сгибателях туловища, преимущественно на мышцах живота; подпирание тела руками совершается не столь интенсивно, равновесие создаётся менее устойчивое. Упражнение начинать с двадцати четырёх секунд, прибавляя по пяти секунд каждый день, максимально асана выполняется шесть минут.

Випарита карани также восхваляется йогическими текстами — ей приписываются необычайные свойства.

Халасана (Halāsana)

Халасана (Halāsana) — «положение плуга» (hala по-санскритски значит «плуг»). Эта асана противоположна двум предыдущим (рис. 8, 9, 10, 11).

Исходное положение: лечь на спину, руки протянуть вдоль тела, ладонями вниз, ноги запрокинуть через голову, руки остаются вытянутыми. Различают три позиции в этой асане, но различение это искусственно; в общем, следует возможно дальше отодвигать от головы пальцы ног, упирающиеся в землю, чтобы угол, образуемый головой и туловищем, приближался к прямому; когда это положение достигнуто, руки кладут так, чтобы они, переплетясь пальцами на затылке, охватывали бы голову. Продвижение ног продолжать до тех пор, пока бёдра прикоснутся к голове — в этой стадии рукам даётся вновь параллельное положение; продержаться в ней двадцать―тридцать секунд. Во всех стадиях асана длится от одной до четырёх минут, с прибавлением по одной минуте в неделю.