Розділ іі. Адаптогени у харчовому раціоні школярів при заняттях спортом

2.1 Раціональне харчування школярів які займаються спортом

Вплив спорту на дитячий організм великий. Раціональний руховий режим, гартування організму благотворно впливають на розвиток і зміцнення нервової системи, підвищують працездатність і адаптацію до напруженого ритму життя. У дітей, що систематично займаються спортом, під час фізичного навантаження організм відчуває підвищену потребу в енергії, яка витрачається на роботу м'язів.

Калорійність раціону залежить від виду спорту, віку, підготовки спортсмена, від інтенсивності і тривалості тренувальних занять.

Харчовий раціон спортсменів вважається повноцінним тільки тоді, коли він забезпечений широким асортиментом різноманітних продуктів високої біологічної цінності, збалансований по хімічному складу і містить достатню кількість калорій.

У живленні дітей і підлітків особливо важлива білкова частина раціону. Для зростаючого організму він потрібний, передусім, для заповнення білкових витрат, а також для зростання і розвитку організму. У дітей-спортсменів потреба в білках вища, ніж у звичайних шкіл, що вчаться, - вона складає в день 2-2,5 г/кг залежно від виду спорту і тривалості фізичних навантажень [10, c. 40].

У раціон обов'язково повинні включатися продукти, що містять тваринні білки, - м'ясо, птах, риба, яйця, сир, кефір і інші молочні продукти, а також рослинні білки, що містять, - зернові: горох, квасоля, сочевиця, рис і горіхи. Найбільш легкозасвоювані і особливо корисні зростаючому організму такі продукти, як риба, сир, тому вони мають постійно бути присутні в раціоні. У деяких видах спорту (бодібілдинг, силові види спорту) рекомендується додатково вводити спеціальне білкове харчування у вигляді концентратів, сумішей, напоїв, але тільки строго індивідуально під контролем лікаря і тренера.

На організмі дитини несприятливо позначається як недолік, так і надлишок білкового компонента в живленні. При тривалому недостатньому поступанні в їжу білка порушується діяльність органів кровотворення, печінки і м'язів. Також шкідливий для організму і надлишок білків, який призводить до бродіння і посилення гнильних процесів в кішківнику [10, c. 55].

Жири є обов'язковим компонентом здорового раціону харчування, причому їх поживна цінність не однакова. У вершковому маслі, вершках, сметані є найважливіші вітаміни А, Д, Е і С, а їх молочний жир сприяє кращому засвоєнню кальцію, що має важливе значення для повноцінного харчування. Рослинні жири (оливкове, кукурудзяне, соняшникове та ін.) повинні складати в раціоні не менше 20-25% їх загальної кількості, оскільки вони є основними джерелами поліненасичених жирних кислот, які потрібні зростаючому організму. Тому їх не рекомендується піддавати термічній обробці, а краще додавати в блюда у вільному виді в салати і вінегрети. Жири рослинного походження особливо важливі для спортсменів, що тренують витривалість (лижників, плавців, велосипедистів, легкоатлетів). Дієтологи рекомендують виключити з раціону або різко обмежити їх вживання важко засвоювані тугоплавкі тваринні жири (баранячий, яловичий, свинячий).

Вуглеводний обмін у дітей характеризується високою інтенсивністю, оскільки вуглеводи- основне джерело енергії. Основну кількість вуглеводів (до 65-75% від загальної маси вуглеводів) краще вводити у вигляді крохмалю і складних вуглеводів : овочевих гарнірів, картоплі, макаронних і круп'яних виробів. Лише 25-30% повинне доводитися на прості цукри і легкозасвоювані вуглеводи : кондитерські вироби, варення, джем, цукор, мед і 5% - на клітковину. Необхідно відмітити, що основні запаси вуглеводів в організмі знаходяться в депо: печінці і м'язах у вигляді глікогену, в крові у вигляді глюкози. Під час тренувань або змагань в першу чергу витрачається запас глюкози в крові, при наступних тривалих навантаженнях використовуються інші запаси вуглеводів. Саме тому в перші 30 хвилин після тренування для заповнення вуглеводних запасів, необхідно вживати легкозасвоювані продукти - соки, фрукти, мед, сухофрукти [11, c. 81].

Дуже важливо, щоб енергетична цінність раціону заповнювалася не лише за рахунок вуглеводного компонента, а пропорційно співвідношенню б: ж: У як 1: 0,8: 4.

Необхідно відмітити, що потреба дітей, що займаються спортом, у вітамінах збільшується в 1,5-2 рази. За призначенням лікаря спортсменам необхідно заповнювати запаси вітамінів і мінералів у вигляді синтетичних вітамінно-мінеральних комплексів. Раціон повинен містити багато овочів і фруктів, зелені і соків. Значення мінеральних речовин, що беруть участь в усіх обмінних процесах, дуже велике для дитячого організму. Основні джерела кальцію - молоко, усі молочні продукти, яйця, вівсянка, гречка, бобові. Важливо дотримувати правильного співвідношення кальцію і фосфору в раціоні, яке складає як 1: 1,5. Фосфор міститься в м'ясі, рибі, печінці, яйцях. Залізом багаті м'ясо і субпродукти, жовтки яєць, вівсяна, гречана крупи. Асортимент продуктів харчування має бути різноманітним [11,c . 83].

Харчування спортсменів має бути правильно організоване. Режим харчування повинен відповідати графіку навчання і тренувань, необхідно також враховувати їх час і тривалість. Діти, що регулярно займаються спортом, повинні живитися не менше 4-5 раз на добу. Протягом дня калорійність раціону розподіляється таким чином:

Сніданок - 15-20%;

Другий сніданок - 10%;

Обід - 35-40%;

Підвечірок - 10%;

Вечеря - 25-30%.

Перед тренуваннями треба вживати калорійні, але легкозасвоювані продукти, невеликі за об'ємом. Необхідно виключити жирну і важко перетравлювальну їжу. Для заповнення енергетичних витрат після тренувань можна використовувати, окрім легкозасвоюваних вуглеводів, спеціальні спортивні напої.

На закінчення необхідно відмітити, що правильно організоване харчування школяра допоможе впоратися як із спортивними, так і з учбовими навантаженнями [12,c . 204].

Таблиця 2.1.