1.2 Основи раціонального харчування школярів

Питання про правильний раціон харчування дітей шкільного віку хвилює усіх батьків, що піклуються про здоров'я своїх нащадків. Кишенькові гроші, що видаються на "дрібні витрати", найчастіше витрачаються на шкідливу смакоту, а значить, треба не лише прискіпливо вивчати меню в шкільній їдальні, але і самим скласти такий раціон харчування, при якому усі потреби зростаючого організму будуть задоволені повною мірою.

Раціон харчування школяра має бути адекватний енерговитратам дитини. Сучасні шкільні програми дуже насичені і вимагають значних зусиль і великої витрати часу не лише в школі, але і удома. Море інформації (частіше, на жаль, непотрібною), що обрушується на голови дітей буквально звідусіль, створює велике навантаження на нервову систему. Наші діти - атомні, їх фізичний і статевий розвиток йде на порядок швидше. Додайте до цього неймовірні психічні навантаження, пов'язані з соціальною адаптацією, і гормони, що сказилися, - і отримаєте досить сумну картину [7, c. 101].

Пам'ятаєте древнє вираження - "Ти є те, що ти їси"? Як не дивно це не звучить, але харчування грає в житті будь-якої людини дуже важливу роль, а вже в житті дитини - тим більше. Правильне харчування школяра - запорука його здоров'я, успішності і нормального розвитку. На думку дієтологів, дитина, що вчиться в школі, повинна істи не менше 4 рази на день, причому сніданки, обіди і вечері обов'язково повинні включати гарячі блюда. Школярі проводять по пів дня не вдома, а деякі - і зовсім весь день, залишаючись в після урочний час. Наше завдання - нагодувати дитинчат правильним сніданком і вечерею і дати з собою не лише смачний, але і корисний "тормозок".

Складаючи раціон для школяра, потрібно пам’ятати про баланс важливих поживних речовин і вітамінів. Але спершу давайте згадаємо, для чого потрібні ці речовини і де вони знаходяться [7, c. 120].

Вітамін А - забезпечує нормальний стан слизових оболонок і шкіри, покращує опірність організму, відповідає за нормальний стан зору. Вітамін А міститься в рибі і морепродуктах, печінці, абрикосах, моркві.

Вітамін В1 - покращує травлення, зміцнює нервову систему і пам'ять. Цей вітамін знаходиться в овочах, рисі, м'ясі птиці.

Вітамін В2 - зміцнює нігті і волосся і позитивно впливає на стан нервів. Вітамін В2 міститься в яйцях, молоці, капусті брокколі.

Вітамін В6 - відповідає за нормальну роботу печінки, покращує кровотворення, благотворно впливає на функції нервової системи. Цей вітамін міститься в яєчному жовтку, пивних дріжджах, бобових і в цілісному зерні.

Вітамін В12 - стимулює зростання, сприяє кровотворенню, покращує стан центральної і периферійної нервової системи. Міститься в м'ясі, сирі, морепродуктах [7, c. 122].

Усім відоме тріо основних поживних речовин - білки, жири, вуглеводи - містяться в усіх видах продуктів в різному співвідношенні, але якість цих речовин безпосередньо залежить від виду і якості продукту.

Білки - це будівельний матеріал для клітин організму. Для зростаючого організму білки особливо важливі, тому слід усвідомлено підходити до цього питання. Більшість батьків свято переконана, що м'ясо є кращим постачальником білку в організм, і посилено напихають дітей котлетами, смаженими стегенцями і пельменями. Але, на думку дієтологів, дітям краще всього давати рибу, яйця і молочні продукти - саме їх білки найкраще засвоюються. Не забувайте про рослинні білки - вони містяться в бобових. Квасоля, боби, нут, маш, соя (не та, що в ковбасі, а справжні соєві боби) - уся ця різноманітність повинна з'являтися на столі не рідше 2-3 рази на тиждень. А м'ясо, таке улюблене багатьма, - усього лише гречка з м’ясом пару разів, і те у вареному, тушкованому або запеченому виді, і вже ніяк не в смаженому. Окремо треба сказати про ковбасу, сосиски і сардельки. У дитячому харчуванні ці "делікатеси" не повинні з'являтися зовсім! Разом з корисним білком ваша дитина отримає масу абсолютно не корисних інгредієнтів на зразок барвників, ароматизаторів, ідентичних натуральним, консервантів і інших "радощів". Не купуйтеся на назви типу "Ковбаса Дитяча" або "Сосиски Дитячі", нічим, окрім назви, вони від звичайних не відрізняються (а інший раз і гірше бувають!). Якщо ваша сім'я любить бутерброди, приготуйте домашню ковбасу або її спрощений варіант [8, c. 54].

Жири є головним постачальником енергії в наш організм, забезпечують всмоктування жиророзчинних вітамінів в кишковику, беруть участь в багатьох процесах життєдіяльності клітин тіла, а жирові запаси в тілі потрібні для підтримки і амортизації внутрішніх органів і для теплоізоляції. Отже без жирів нікуди. Навіть якщо ваша дитина страждає ожирінням, це не привід саджати його на низкожировую дієту. Усі види жиру по-своєму корисні і потрібні. Віддавайте перевагу рослинним оліям (бажано, нерафінованим) і не забувайте про вершкове масло, тільки вибирайте якісне, без різних добавок. Достатня кількість жиру міститься у вершках, сметані, м'яких сирах, свинині, м'ясі індички і качки. Але в той же час не забувайте про норму!

Вуглеводи є невід'ємним компонентом клітин і тканин усіх живих організмів. Вони служать джерелом енергії, а також виступають запасними поживними речовинами. Вуглеводи бувають швидкими і повільними. Швидкі (чи прості) вуглеводи швидко засвоюються організмом і так само швидко витрачаються. Швидкі вуглеводи підрозділяються на моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких фруктах, овочах, ягодах, молочних продуктах, пиві. Повільні (чи складні) вуглеводи (крохмаль, глікоген, клітковина, інсулін, пектинові речовини) повільно вивільняють цукор в кров, чим підтримують постійний рівень енергії і допомагають довше зберігати почуття насичення. Повільні вуглеводи містяться в картоплі, зернових і бобових культурах, дріжджах, морепродуктах, фруктах. Не дивлячись на те, що надмірне споживання швидких вуглеводів може привести до ожиріння і діабету, зовсім каша з горіхами і ізюмом відмовлятися від них не можна. Тільки замість солодких булочок і цукерок купуйте дітям фрукти, ягоди, мед і сухофрукти, це набагато корисніше. Що ж до повільних вуглеводів, то саме на них треба звертати особливу увагу, готуючи дитинчаті сніданок і вечерю. Сніданок, що складається з каші або мюсли з йогуртом або соком, - це найкращий варіант. Детальніше про правильний сніданок і збалансований раціон взагалі ви можете прочитати в розділі здорове харчування нашого сайту [8, c. 56].

Обов'язково треба враховувати потребу дитини в калоріях. Дітям 7-11 років необхідно отримувати приблизно 2300 ккал в день, 11-14 років - 2500 ккал, 14-18 років - до 3000 ккал. Якщо ваша дитина відвідує спортивні секції, треба збільшити калорійність їжі приблизно на 300 ккал, так само слід збільшити калорійність, якщо дитина вчиться в спеціалізованій школі з поглибленим вивченням того або іншого предмета.

Режим харчування школяра залежить від часу навчання. Для дітей, що займаються в першу зміну, оптимальним буде такий режим:

1 сніданок - 7-00 - 7-30

2 сніданок - 10-30 - 11-00

Обід - 14-00 - 15-00

Вечеря - 19-00 - 20-00

Для дітей, що навчаються в другу зміну, :

Сніданок - 8-00

Обід - 12-30

Підвечірок - 15-00

Вечеря - 20-00 - 20-30

Проміжки між їдою не повинні перевищувати 4-5 годин, оскільки у такому разі забезпечується краще перетравлення і засвоєння їжі [9, c. 69].

Зверніть увагу на те, як організовано харчування дітей в школі. У меню не повинно бути блюд на зразок макаронів по-флотски з фаршем, яєчні, холодних супів, кисломолочних продуктів з додаванням ароматизаторів. У шкільному буфеті вимогами 2.5.2409-08 строго заборонений продаж випічки з кремом, карамелі, чіпсів, попкорна, жувальної гумки, консервів, сирокопчених м'ясних виробів, ковбаси, грибів і блюд з них, паштетів і млинців з сиром і м'ясним фаршем, соусів, блюд, приготованих у фритюрі, молочних продуктів і морозива на основі рослинних жирів, ядер кісточок абрикоси і арахісу, субпродуктів (окрім печінки, серця ) і солодких газованих напоїв.

Удома ж прагніть прищепити дитині культуру харчування і прагнення вживати корисні продукти. Готуючи їжу для сім'ї, пам'ятайте, що не усі блюда однаково корисні як для дорослих, так і для дітей. Не годуєте дітей не до кінця просмаженим м'ясом з кров'ю (як, втім, і смаженим), суші і сирими яйцями. Виняток становлять перепелині яйця, вони не заражені сальмонельозом, тільки не забувайте мити шкаралупу перед тим, як її розбити. Постарайтеся максимально обмежити вживання продуктів з штучними барвниками, ароматизаторами, консервантами і стабілізаторами. Звичайно, важко утримати дитину від спокуси з'їсти що-небудь смачно-шкідливе, але постаратися звести кількість усієї цієї гидоти до мінімуму треба [9, c. 70].

Основні ж принципи здорового харчування однакові для усієї сім'ї. Частіше готуйте салати зі свіжих овочів із зеленню, нехай діти заряджаються вітамінами. Навчіть дитину користуватися блендером і надайте йому можливість самому собі готувати корисні суміші зі свіжих соків, фруктів або ягід із зеленню або проростками пшениці. Віддавайте перевагу приготуванню на пару - це швидко, зручно і набагато корисно, ніж, скажімо, варіння або жаріння. На гарнір прагніть готувати не традиційні макарони або смажену картоплю, а овочеві блюда, зварені на пару або запечені в духовці. У звичайні оладки для сніданку додайте нарізані тонкими часточками яблука, натерту моркву або капусту, нашатковану максимально дрібно, - це і смачно, і корисно. У тісто для домашньої випічки щедро додайте висівки - клітковина життєво потрібна абсолютно усім, а вже дітям, що по пів дня проводить за партою, тим більше. Висівки можна додати і в сирну запіканку. Не забувайте про бобових, як про джерело рослинного білка. Окрім горохового супу, з бобових можна приготувати безліч дуже смачних блюд, варто тільки захотіти. Котлетки з квасолі, фалафель з нуту, індійський дхал, плов з рису.

Правильна організація харчування школярів забезпечує організм дітей усіма ресурсами не лише для зростання і розвитку, але і для зростаючих навантажень в школі і статевого дозрівання. І ваш вклад, як батьків, особливо важливий [9, c. 72].