Вопрос 7. Расскажите об основных способах контроля за физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями.

Физическую нагрузку контролируют по внешним и вну­тренним признакам утомления, а также по частоте сердеч­ных сокращений.

Утомление — это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности.

К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение рит­ма дыхания, нарушение координации движений (см. табл. 1).

Как видно из таблицы, если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушается координация движений. При появле­нии этих неблагоприятных признаков надо прекратить вы­полнение упражнений и отдохнуть. Во время отдыха реко­мендуется выполнять дыхательные упражнения и упражне­ния на расслабление мышц.

К внутренним признакам, свидетельствующим о наступ­лении утомления, относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение.

Таблица 1

Внешние признаки утомления

Признак	Степень утомления
	легкая	значительная	очень большая
Окраска кожи лица и туловища	Небольшое покрасне­ние	Значитель­ное покрас­нение	Резкое покраснение, побледнение, появле­ние синюшности губ
Выделение пота	Небольшое чаще на ли­це	Значитель­ное (особен­но на голове и туловище)	Обильное, выступле­ние соли
Дыхание	Учащенное ровное	Заметно учащенное, периодичес­ки — через рот	Резко учащенное, по­верхностное, появле­ние одышки
Движения	Не нару­шены	Неуверен­ные	Покачивания, нару­шение координации движений, дрожание конечностей

В таких случаях также необходимо прекратить выполнение уп­ражнения, отдохнуть и на этом закончить занятие.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти исходные значения с величинами, которые получают в ходе и после выпол­нения физических нагрузок. Существуют несколько спо­собов измерения пульса: а) тремя пальцами на запястье; б) большим и указательным пальцем на шее; в) кончиками пальцев на виске; г) ладонью на груди в области сердца.

Первым способом пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии. После физических упражнений нащупать на запястье руки и посчитать пульс бывает труд­но. Тогда пользуются другими способами.

Чтобы определить ЧСС за минуту, необходимо с помо­щью секундомера подсчитать пульс за 10-секундный ин­тервал и умножить на шесть. Полученные значения сравнивают с показателями специальных таблиц, в которых приводится классификация интенсивности и диапазон на­грузок, и определяют уровень (интенсивность) физической нагрузки. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд./мин, во время средней нагрузки — 130-150 уд./мин, а во время большой — свыше 150 уд./мин.

После урока физической культуры с достаточным объе­мом нагрузки ЧСС у занимающихся возвращается к исход­ному уровню через 5-10 мин.

В практике педагогического контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с при­седаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исход­ного уровня к третьей минуте считается хорошим показате­лем, к четвертой-пятой минуте — удовлетворительным, к шестой минуте и более — неудовлетворительным.

Контролировать физическую нагрузку можно и по час­тоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет (в среднем) 12-16 раз в минуту. При физичес­кой работе происходит учащение дыхания: при средней на­грузке до 18-20 раз, при значительной до 20-30 раз в мину­ту. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с.