3. Збалансованість поживних речовин у раціоні спортсмена

Найбільш сприятливе задоволення енергетичних і пластичних потреб людини досягається при збалансованому надходженні в організм вуглеводів, жирів і білків у співвідношенні 4:1,2:1. Вуглеводи в такому випадку повинні складати 50–55 %, жири – 30–35 %, білки – 10–15 % загальної калорійності раціону харчування.

Для спортсменів співвідношення вуглеводів, жирів і білків може змінюватися в залежності від специфіки виду спорту, обсягу та інтенсивності виконуваної роботи й складати 40–70 % загального споживання енергії вуглеводів, 20–42 % – жирів і 10–22 % – білків.

Загальна закономірність збалансованості раціону харчування спортсмена така, що у видах спорту на витривалість збільшується кількість вуглеводів до 55–65–70 % загальної добової калорійності за рахунок зменшення кількості жирів до 20–30 % і білків – до 10–12 %. Збалансованість різних продуктів денного раціону повинна бути наступною: ⅓ денного раціону – продукт, що містять складні вуглеводи, ⅓ – білоквмісні продукти, ⅓ – фрукти й овочі, незначна частина – жири і прості вуглеводи (цукор).

З вуглеводів у раціоні харчування велика частина (до 65 %) повинна забезпечуватися складними вуглеводами (полісахаридами). Добова потреба жирів у раціоні харчування повинна забезпечуватися на 70 % жирами тваринного походження і на 30 % – рослинного походження, що містять моно- і поліненасичені жирні кислоти. Джерелами повноцінного білка є продукти тваринного походження.

Реакція рН золи харчових продуктів

Кисла	Нейтральна	Лужна
Хліб Зернові продукти Горіхи Сливи Клюква М’ясо Птиця Яйця Риба Сир	Крохмаль Маргарин Масло тваринне Масло рослинне Сало Цукор	Фрукти: Абрикоси, ананаси, апельсини, виноград, вишня, полуниця, лимон, малина, манго, мандарини, оливки, персики, смородина, яблука Овочі: Капуста, цибуля, морква, редиска, салат, буряк, помідори, картопля, гриби, боби

Харчові продукти містять певну кількість кислот і лугів, тому можуть впливати на кислотно-лужну рівновагу в організмі, зміщуючи його в кислу чи лужну сторону. Буферні системи, що знаходяться в організмі, протидіють цьому. Однак можливості їх обмежені, а при м'язовій діяльності накопичуються кислі продукти метаболізму. Тому необхідно обмежувати надходження в організм кислих продуктів харчування після інтенсивних фізичних навантажень, для того щоб запобігти закисленню внутрішнього середовища організму спортсмена.

До закисляючих відносяться хліб та інші зернові продукти, а також м'ясо, риба, яйця, горіхи, сир кислотність яких визначають по реакції попелу харчових продуктів (Табл.5). На нагромадження кислих і лужних компонентів у тканинах впливають вітаміни. Так, при нестачі вітаміну В₁, в організмі обмежується окиснення піровиноградної та інших органічних кислот, що сприяє закисленню внутрішнього середовища організму й сприяє захворюванню.