6. ПримерныЙ комплекс общеразвивающих упражнений

Вид упражнения

Дозировка

выполнения

упражнений

Организационно-методические

указания

1

2

3

Обычная ходьба, ходьба на пятках, руки на поясе

30 с

–

Ходьба на носках, руки вверх

30 с

–

Ходьба перекатом с пятки на носок, руки за голову

30 с

Локти развести как можно шире

Ходьба в полуприседе, руки на пояс

30 с

Следить за осанкой

Обычный бег

3 – 5 мин

–

Спортивная ходьба

1 мин

–

Обычная ходьба, восстановление дыхания

1 – 2 мин

На три шага делать вдох, на шесть – выдох

И. П. – о. с.:

1 – правая назад на носок, руки вверх;

2 – И. П.;

3 – левая назад на носок, руки вверх;

4 – И. П.

10 раз

Локти прямые, смотреть на кисти рук

И. П. – стойка врозь, руки в стороны:

1 – 12 – поочередно четыре круга кистями, предплечьями, руками кверху;

13 – 24 – то же книзу

2 раза

Руки держать на уровне плеч, не опускать

1

2

3

И. П. – руки за голову:

1 – 2 – пружинящие повороты туловища влево;

3 – 4 – то же вправо

10 – 12 раз

Локти развести как можно шире

И. П. – о. с.:

1 – выпад правой, руки на пояс;

2 – И. П.;

3 – выпад левой, руки на пояс;

4 – И. П.

10 – 12 раз

Смотреть вперед, спину держать ровно

И. П. – руки на пояс:

1 – правая в сторону на носок, наклон вправо, левая рука вверху;

2 – И. П.;

3 – левая в сторону на носок, наклон влево, правая рука вверху;

4 – И. П.

10 – 12 раз

–

И. П. – о.с.:

1 – 3 – наклоны вперед-вниз до касания пола ладонями;

4 – И. П.

10 раз

Колени не сгибать

И. П. – о.с.:

1 – упор присев;

2 – упор лежа прогнувшись;

3 – счет 1;

4 – И. П.

10 – 12 раз

Не задерживаясь в упоре лежа, быстро выпрямиться и перейти в упор присев

И. П. – упор сидя:

1 – согнуть ноги;

2 – упор сидя углом;

3 – счет 1;

4 – И. П.

6 – 8 раз

Выполнять медленно

1

2

3

И. П. – упор сидя согнув ноги:

1 – ноги вправо до касания пола;

2 – И. П.;

3 – ноги влево до касания пола;

4 – И. П.

8 – 10 раз

–

И. П. – руки в стороны;

1 – 8 – дугой вперед правую согнутую в сторону и вниз;

9 – 16 – то же в другую сторону.

Затем – другой ногой

6 – 8 раз

Опорная нога прямая

И. П. – руки на поясе:

1 – прыжком стойка врозь правой;

2 – прыжком смена ног;

3 – прыжком в И. П.;

4 – прыжок вверх

10 – 12 раз

Прыгать в темпе, на носках. Выполнять упражнение то с одной, то с другой ноги

Ходьба на месте

15 – 20 с

–

Дыхательные упражнения:

1 – 2 – руки вверх наружу;

3 – 4 – И. П.

8 – 10 раз

Темп медленный, выдох через рот